Forum musculation

Akiy

Hey,

Côté diète/entraînement ça donne quoi ? Tout se joue de ce côté là

Akiy

2300kcals c'est donc pour tester ta DEJ ?
Monte les lipides à 80g minimum

(tu pèses bien 60g ?).

Pour les aliments, c'est bien

Juste, privilégie au max les protéines solides à la whey.

Akiy

erf j'ai un peu de mal avec les haricot je peux changer ? avec des légumes de cette liste avocats brocolis concombre raisin vert pomme verte kiwi Les avocats ne sont pas des légumes et là tu as aussi des fruits dans la liste x) Mais évidemment que tu peux varier avec d'autres légumes (carotte, cour...

Akiy

Hey ! Je compte débuter une sèche (légère, en essayant d'avoi run déficit calorique pas ultra important), j'ai 19 ans et je fais actuellement 79kg pour 1m76. Tu es sûr d'avoir besoin de perdre du poids ? Ma déj, selon les calculateurs, se situerait à environ 2500-2600 kcal, mais je suis entrain de v...

Akiy

eddy80 a écrit :Et le front squat sa donne quoi sur les lombaires ?

Perso ça me réveil mes douleurs. La meilleur réponse que je peux te donner c'est de tester par toi même... Mais le buste est déjà + droit donc peut-être que ça peut davantage te convenir

Akiy

Hey ! (Il me manque un exo pour les jambes mais je sais pas quoi remplacer le squat et le Soulevé de Terre ? Je suis dans le même cas que toi en ce moment : je ne peux faire ni squat ni soulevé de terre. Maaais, je m'en sors parfaitement :mrgreen: Exos possibles pour les lower sans douleur aux lomba...

Akiy

Guilou a écrit :Idéalement il faudrait prendre du thé bio, dans le cas contraire bonjour les pesticides…

+1 & prendre du thé "en feuille" et non en sachet, mille fois mieux

Akiy

Lien utile à lire

> a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Akiy

Hey :) 2800kcals c'est la DEJ supposée que tu vas tester ? Monte les lipides à 90g et oui, baisse tes protéines à 150g environ... Là ça sera ok ;) Pour les aliments quelques trucs à modifier : - Jus de fruits du commerce à remplacer par un fruit ou fais le toi même - Tu as vérifié la compo des panca...

Akiy

Oui donc côté diète tu ne sais ni ta DEJ, ni le nombre de calories que tu manges ni tes macro ? :? Pour pouvoir prendre du poids tout cela est essentiel sinon tu avances à l'aveugle et tu n'iras pas bien loin (la preuve est là, tu n'as pas encore perdu de poids ;)). De +, tu n'as aucun bons lipides ...

Akiy

Hey :) C'est quand même dingue ces "coach" qui fournissent des programmes pareils :roll: Bon même si tu as pratiqué il y a quelques années, on va partir sur le principe que tu es débutant. Et débutant = fullbody sur 3 jours. Et ce programme n'en est pas un car dans un fullbody, tout le corps travail...

Akiy

Hey !

AFC a écrit : Est il préférable dans ma situation de faire chaque jours pendant 10-15 min quelques exercices basique ( pompes, abdos, ...) où alors 1 grosse séance de 2 heures par semaine ?

Le soucis c'est que ni l'un ni l'autre n'est bien :/
Tu ne peux pas t'entraîner 2 à 3 fois/semaine à raison d'1h ?

Akiy

j'avais déjà remarquer que mes protéines était assez élevé, le soucis est que mon corps réclame énormément de calorie donc les protéines avec le surplus de féculents monte très vite, j'ai réduis déjà au max les shakers pas un très bon rendu je trouvais. Oui voilà c'est compliqué du coup... Compense...

Akiy

Hey ! Alors niveau diète je suis a 4600 kcal : macro environ 619g Glucides 140 lipides 220 proteines Avec une DEJ aussi grande c'est sûr que c'est compliqué de respecter les bons g/kg de PDC mais là tu es vachement haut en protéines :? Monte encore un peu les lipides pour compenser ou les glucides d...

Akiy

De rien ! Tu suggères que je réduise mes protéines à 1g/pdc? Oups non, je me suis trompée, je voulais dire 210g* :wink: 2g/kg de PDC c'est largement suffisant. Fromage blanc sans sucre c est à mourrir. Miel possible pour replacer? Question d'habitude ^^ Essaye de petit à petit te déshabituer du goût...

Akiy

Si ton poids ne bouge pas c'est un soucis de total calorique : il est trop élevé ;) Baisse encore de 100kcals et vois comment ton poids évolue. Autre problème : Monte tes lipides à 110minimum et baisse tes protéines à 210g. Vire aussi la caséine et le sucre blanc. Augmente les légumes (300g) midi et...

Akiy

Oui donc là plusieurs chose (voire tout en fait) ne vont pas sur ton programme. En 9 mois, tu n'as sans doute pas le niveau pour avoir besoin de 6 jours de repos entre deux séances du même groupe, le cycle est bcp trop long. Sans compter les séances bas (pourquoi tu ne bosses que les triceps en + ?)...

Akiy

Casshern a écrit :Je viens vers vous puisque cela fait quelques mois que je fais de la musculation.

Débutant donc ? = Fullbody.
Certainement pas une séance par groupe musculaire, surtout une séance juste "épaules" quoi...

Akiy

Casshern a écrit :Elevation laterale (haltere) : 4*10
Elevation frontales (haltere) : 4*10
Developpé avant avec la machine : 4*10
Rowing Menton : 3*10
Developpé avant avec la barre guidé : 4*10

Hum... c'est une séance là ?
Tu es sur quel format d'entraînement ?

Akiy

Pour le programme...
Tu es sur quel format là ? Car débutant = fullbody.
Là c'est bcp trop chargé et trop de machines.

Akiy

Quand je fais une viande, je peux la saler? Par exemple un steak 5%? J'avais entendu dire qu'il était mieux de ne pas saler ni poivrer... sinon avez vous des astuces pour donner du goût ? Evidemment que tu peux saler tes plats :roll: Dans la limite du raisonnable bien sûr. Et encore plus poivrer, l...

Akiy

Testé c'est a dire ? Là tu l'as simplement calculée, maintenant il faut la mettre en pratique pour vérifier qu'elle soit bien à 2600kcals (ton poids ne varie pas ou peu) en faisant un plan (avec les bons macros également) à 2600kcals sur 1/2 semaines. Oui je suis debutant, il vaudrait mieux que je ...

Akiy

Hey ! Mon DEJ serait de 2600 kcal/j DEJ théorique ou testée ? Car c'est seulement après avoir trouvée (et surtout testée donc) ta DEJ que tu pourras augmenter les calories pour prendre du poids. A lire > https://www.musculaction.com/forum/a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition-t118510.html...

Akiy

Omegawattt a écrit :Split 3 jours me semble deja beaucoup. ( je dis bien 3 jours d entraînement semaine)

Si on veut s'entraîner 3 fois/semaine, il faut faire un fullbody.

Akiy

Hey ! Tout dépends de ton total calorique, de comment ton corps réagit avec +ou- de glucides etc. Il faut apprendre à se connaître, il n'y a pas de gramme "absolu" conseillé. Fixes tes protéines à 2g voire un peu + (car en perte de poids) + tes lipides à 1,3 voire 1,5g et comble le restant en bons g...

Akiy

Hey ! Un bon exo pour les obliques à me conseiller ? Russian twist, landmine oblique twist, crunch à la poulie en "diagonal" Concernant ton programme : - Tu as 4 exos de poussée contre 2 exos de tirage, il faut équilibrer (notamment en ayant 1 exo de tirage vertical ET horizontal à chaque upper et e...

Akiy

AntoineInLondon a écrit :Merci, mais pourquoi ça ? Ça fait trop d'exercices ?

Oui d'autant + que tes biceps/triceps bossent déjà sur tous les autres exos. Iso des bras inutile dans un fullbody.

Akiy

Hey ! Je m'échauffe le haut du corps avec du rameur, pendant 10 min, à chaque séances Ce n'est pas un échauffement adapté à la musculation... ;) Du moins ce n'est pas suffisant : il faut rajouter un échauffement articulaire, musculaire + des reps au poids du corps/barre à vide etc. Concernant ton pr...

Akiy

Hey ! Je pense que tu rencontres le soucis de beaucoup de personne qui pratiquent le split : Les cycles courts fonctionneront chez la grosse majorité des pratiquants. Ca peut ne pas fonctionner chez des gens qui ont une récupération plus lente que la normale ou chez des gens qui ne savent tout simpl...

Akiy

Hey ! Alooooooors, bon :mrgreen: C'est volontaire le programme full machine ? Tu n'as pas de poids libre en salle ? Si tu as des poids libres, c'est vers eux que tu dois te tourner et non vers les machines. De plus, tu as beaucoup trop d'exo dans tes upper/lower : 4 à 5 max (1/muscle) et l'isolation...

Akiy

Beaucoup ? Du tout x) Et euh ne te prends pas la tête sur le nombre de gramme de nourriture que tu manges hein, on s'en fiche totalement. C'est le total calorique qui compte. Les fruits peuvent aidés pour l'équilibre acido-basique oui mais il te faut également des légumes. Par contre oui tu peux con...

Akiy

Mais ducoup ? Tout les programmes qu'on trouve sur internet, avec 2 exos par groupe musculaire donc en gros 3 séries fois 10/12 exos c'est beaucoup trop ? Ou alors faut pas le faire au max d'intensité ? Car souvent ce sont des split. ;) En full ou en half, on ne peut pas fonctionner comme cela. 1 e...

Akiy

Khadan a écrit :D'accord donc je baisse un peu les kal jusqu'à 2600 et je vois d'ici une sem ou deux ?

Deux semaines

Akiy

Hey ! 3500 calories Pourquoi atteindre ce total ? As-tu une idée de ta DEJ ? Macro ? Si non, tout cela ne sert à rien. Il faut faire les choses dans l'ordre ;) A lire et à appliquer > https://www.musculaction.com/forum/a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition-t118510.html J'ai pris du poids ...

Akiy

Hey ! Malheureusement... on a rien sans rien :mrgreen: Si tu n'as pas le déclic pour changer tes habitudes (personne ne te demande de tout arrêter du jour au lendemain hein, chose qu'il ne faut surtout pas faire d'ailleurs) c'est que ça ne doit pas être le "bon" moment & malheureusement, personne ne...

Akiy

Non mais y'a un truc que j'ai mal du comprendre car même en refaisant ses calculs je tombe pas sur les bonne macro. Soit je suis nul en calcul soit j'ai des infos qui sont fausse au niveau des kcal pour chaque macro Tu fixes tes protéines (170g pour toi) et lipides (125g pour toi) + tu combles le r...

Akiy

Franchement... Ne jamais se fier à un diététicien... Ils ont très souvent des connaissances datant de la préhistoire, quitte à voir quelqu'un, tourne toi vers un nutritionniste qui lui, est médecin. Elle m'a sortie un plan nutritionnel a base de 88.92 gr de prot 58.90 de lipides et 163.25 de glucide...

Akiy

Ahhhh que du positif alors

Je ne le dirai jamais assez : rien de vaut le half (ou le full).

Akiy

Vaudrait mieux que je me père qu'une fois par semaine. Fais plutôt une moyenne de la semaine en te pensant tous les jours (même balance, mêmes conditions : à jeun et après les toilettes). Car oui, il suffit d'un "rien" pour prendre quelques grammes ou perdre quelques grammes (ce qui ne veut stricte...

Akiy

Hey !

Tu t'entraînes comment ?
Quels exos fais-tu pour les jambes ? (quads, ischios, fessiers...).

Akiy

Oui évidement, ça ne change strictement rien aux calories si tu mixe tout pour faire un pancake ou autre.

Akiy

Oui

Akiy

Ça marche ;) Par contre pour les bras je peut les garder (je ne suis pas spécialement débutant) ? Cela ne risque pas de surcharger la séance haut ? Aucune obligation de faire des exos d'iso pour les biceps/triceps car ils bossent déjà bien sur les autres exos, mais si tu as le temps, l'envie (ou mêm...

Akiy

Hey ! :) Très bon choix de passer sur un half. C'est vraiment "rare" que le split permette une bonne progression... Concernant ton programme : > Mets plutôt les épaules dans les séances haut icon10 > Ne fais qu'un exo pecs/épaules par séance haut du corps > Équilibre en exo de poussée/tirage si beso...

Akiy

Hey !

lineo31 a écrit :Comment être sur de notre DEJ est correct ?

Tout simplement en mangeant le total calorique que te donne le calculateur sur 1/2 semaine, si c'est ta DEJ ton poids devrait rester stable

(à quelques grammes près hein).

Akiy

Également ça va faire maintenant 2 mois environ que je stagne au niveau poids sur mes haltères je suis à 20 kg même si ça m'inquiète pas vraiment. Il faut mettre en place un système de progression, c'est pour cela que tu stagnes icon10 Regarde sur la première page de ce carnet > https://www.muscula...

Akiy

Hey ! Bravo tout de même pour ta perte de poids icon10 Après être descendu à 67 kilos, j'ai souhaité remuscler tout mon corps cependant j'ai pris 5 kilos en 9 mois, ce qui reste relativement peu. Voici mes repas : Ne sois donc pas si impatient de prendre du poids. Tu veux te remuscler certes, mais p...

Akiy

baines a écrit :Ok mais c'est possible de faire 4 jours au lieu de 3 jours? Le programme du site est sur 3 jours.

Hum non un full se fait sur 3 jours :/ après, tu peux éventuellement partir sur un half body qui lui est sut 4 jours

Haut du corps/bas du corps par exemple

Akiy

Hey !

baines a écrit :Je suis débutant

Débutant ? Go sur un fullbody, surtout pas un split

Akiy

Peut etre du coup finir sur une isolation biceps / triceps / pecs vu que c'est les groupes les moins travaillé ? Il y a un soucis sur le nombre de fois que chaque muscle bosse dans ton récap si tu as bien suivie le "plan" que je t'ai donné pour un programme full body... Tu peux éventuellement créer...

Akiy

Qyers a écrit :Sinon je suis le seul à prendre des desserts ?
Dans tous les plans j'en vois jamais un

Non tu n'es pas le seul aha

Akiy

Avec plaisir :) Je vais rajouter 10g d'huile d'olive afin de gagner 10g de lipide supplémentaire ensuite je complèterai avec le chocolat ( je suppose qui faut du chocolat spécial il faut prendre quoi ? ) 100g* hein ^^ Varie les sources surtout. Spécial non enfin 85% minimum quoi icon10 je referait c...

Akiy

Je parle de l'escalope de dinde ( j'ai pas sélectionner le bon aliments dans le calculateur ? ) Si si, c'était juste pour être sûre icon10 Sous vide ou non c'est les même valeurs c'est juste que le sous vide c'est.. Tout sauf du poulet en fait. Dans le Dîner il y a déjà 200g d'haricots vert et tu v...

Akiy

Pas faux aha ^^

Le banc de dinde, tu entends quoi par là ? Une escalope ou le tranche de dinde sous vide du commerce ?

Akiy

Hey ! Alors : Ce programme contient 2400 Kcal alors que ma Dej pour ma seche est de 2800 ( je trouve pas de solution pour arriver à 2800 ) Si vous avez une idée Monte les lipides, qui sont bcp trop bas, tu dois viser les 100g MINIMUM ;) Pour les aliments en soit : > Blanc de dinde... Sous vide ou ? ...

Akiy

4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par sema...

Akiy

PDC = Poids du corps

Akiy

BarryAdamson a écrit :et niveau protéine c'est pas grave que j'atteint jamais le but? Il m'en manque 30 souvent par jour

Tu vises les combien de g/kg de PDC ?

Akiy

A lire > a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Akiy

Hey ! Quel sont les aliments les plus courant pour : - Petit Déjeuner : - Déjeuner : - Dîner : Tout dépends de : - du moment où tu t'entraînes - Tes macros - Ta DEJ Bref tant que chose qui sont que finalement... il n'y a pas d'aliment "courant" à manger au p'tit déjeuner, déjeuner ou autre ;)

Akiy

Ensuite pour l'entrainement oui j'aimerai bien qqch d'efficace pour progresser en particulier aux épaules un split 5 jours peut être ? Sur 5 jours, pars sur un PPL icon10 Le "retard" peut-être du au fait que tu as les pecs longs (ce qui semble être le cas) et forcément ils prennent tout sur les exo...

Akiy

Le soucis c'est qu'il va falloir se faire un peu violence là :mrgreen: Car c'est justement avec ce genre d'exo qu'un programme doit se faire Deja le squat j'ai une haine profonde pour cet exercice j'arrive pas trouver l'équilibre ni rien du coup la presse le remplace quand même pas mal non ? Il n'y ...

Akiy

En soit les aliments sont bons et ça m'a l'air plutôt bien niveau prot/glucides/lipides (peut-être un manque de lipides par contre), mais sans savoir réellement combien cela fait au niveau des kcalorie et des macro c'est compliqué... A lire > https://www.musculaction.com/forum/a-lire-avant-de-poster...

Akiy

Les lipides je les retrouve quand je met de l'huile de noix, de colza, ect.. Le soucis c'est que comme tu ne calcul pas, difficile de dire si tu en as assez... Et les lipides c'est vraiment vital de l'ordre de 1g/PDC minimum. De plus, il faut varier les sources Par rapport au squat, on a une machin...

Akiy

De rien icon10 Malheureusement j'ai très mal choisi ma salle et je regrette un peu.. Mais je me suis engagé pour 1 an et je ne peux pas résilier, mais je compte bien changer de salle par la suite. D'acc :) Par rapport à ma nutrition, je déjeune réellement (flocon d'avoine, fromage blanc, banane..) e...

Akiy

Hey ! Tu peux nous en dire plus sur ta diète pour ta perte de poids ? pouvait aider a éliminer les graisses restante sur le haut du corps ! Pour cela tout se fera dans l'assiette (calorie ingérées par rapport aux calories dépensées). Pour ton fullbody (très bon choix lorsqu'on débute), il est trop c...

Akiy

cocogogo1 a écrit :La questions de bases étaient surtout comment déterminé mon besoin en lipide et en glucide

Tout est indiqué ici : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Akiy

Hey ! Très bonne initiative ;) Je mange de plus en plus sainement Tu peux nous en dire plus ? Je suis inscrit dans une salle Vita Liberté qui ne possède aucun poids libre et pas de développé couché . (Je me demandais aussi s'il était possible de s'acheter des poids et haltères et de commencer par de...

Akiy

Hey ! Pour ton alimentation, sais tu combien de calorie tu consommes par jour ? Quelle est ta DEJ ? Et tes macro ? :mrgreen: Ça m'a l'air de manquer pas mal de lipide. Mais déçu de ne pas avoir de meilleurs résultats. Possible que cela vienne aussi de ton alimentation, il faut peut être augmenter te...

Akiy

Akyi va croire que je la poursuis, mais à mon avis 2500kcal comme point de départ c'est trop bas. Avec un travail physique, 5 séances, et 90kg je suis pas étonné des 3000kcal. Je sous-estime trop la DEJ c'est vrai :lol: Bon après, si elle est vraiment à 3000kcals, avec 2500kcals il s'en serait vite...

Akiy

Non j'ai pas d'idée sur ma consommation calorique ( je fait attention à mon alimentation mais rien de plus ) je vais investir une petite balance pour pouvoir calculer ma consommation. Très bonne idée oui icon10 Histoire d'avoir au moins quelques repères. Car avec cette activité sportive il faut app...

Akiy

Hey ! Étant un pire débutant dans ce domaine j'ai depuis mon inscription à la salle ( il y a 10 jours ) littéralement changer mon alimentation en passant de mac do , américain , hamburger à répétitions à Haricos dinde poulet légumes et compagnie. Les résultats est que j'ai perdu 2,7KG en 10 jours C'...

Akiy

+1 avec Qyers :) Et n'hésite pas à t'échauffer la coiffe en faisant des l-fly avec haltère allongé sur le côté ou avec un élastique même si ce n'est pas top et qu'il vaut mieux les faire à la poulie... Mais sinon oui, les exos d'épaule surtout les EL sont des exos où une charge très légère est large...

Akiy

Hey ! Salut que pensez vous de mon programme de musculation en Split ? J'ai commencé y'a 1 mois, Tu es débutant, il faut commencer avec un fullbody sur 3 jours, et non avec un split icon10 j'ai pas de diète précise (je vis chez mes parents) mais j'essaye de bien me nourrir en dehors des repas (fruit...

Akiy

sharkallstar a écrit :Niveau alimentation je pèse tous mes aliments, j'ai suffisamment d'apports en protéines, glucides, lipides.

Oui ça me je m'en suis douté aha, mais ça donne quoi du coup au niveau des macro ? ^^

Akiy

Otakin a écrit :Et donc que dois-je faire par rapport à ma DEJ ?

Pars sur 2500kcals et vois comment ton poids évolue

Akiy

Hey ! Mon alimentation est irréprochable Tu peux nous en dire plus ? :wink: Mon gros problème est de toujours vouloir faire plus : toujours plus de séries et toujours jusqu'à l'échec (" dat one last rep") Le soucis en fonctionnant comme cela c'est que sur des exos d'iso ok, aucun soucis, mais sur de...

Akiy

Hey ! Comme vous voyez ça fait très peut de calories aux alentours des 1200/1300 calories par jour et niveau protéine je suis difficilement a 1g/kg En effet, c'est plutôt un gros soucis ^^' Avec ta perte de poids tu devrais manger combien de kcals là ? Avais vous une solution car je pourrais manger ...

Akiy

Du coup je comptais faire la même chose mais en un an cette fois ci pour la prise de masse. Mais je voulais avoir des avis de personnes qui ont un peu d'expérience. Histoire de ne pas de nouveau perdre mon temps et mon energie pour au final rien y gagner. Il va falloir nous en dire + sur ta diète s...

Akiy

Hey ! Du coup je mange beaucoup plus, je me prends un Gainer, du fromage blanc (beaucoup, c'est facile à avaler, ça va vite) et je prends quasi 10 kg en 6 mois. Certainement première erreur ici :? 10kg en 6 mois c'est... Juste énorme sachant qu'on préconise 300g/semaine max. Idem pour la perte de po...

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