Forum musculation

zuludemente

Salut, passe direct aux haltères. Ne te focalise pas sur la charge, bosse avec la charge qui te permet de faire du bon travail. 7 séries, c'est beaucoup trop (tu diminues ta charge sur la fin car l'intensité de travail n'est pas tenable sur autant de séries, l'intensité diminue donc, et la fatigue g...

zuludemente

tu t'entraines de manière anarchique. Il faut reprendre avec de nouvelles bases si tu veux pouvoir progresser en musculation.
Un bon moyen sera le full body. Il y a un lien dans ma signature pour te créer un programme.

zuludemente

simple et efficace. Le rowing menton en prise large dans ce cas.

zuludemente

Je connais assez bien ce domaine. J'ai un BE escalade.

zuludemente

Salut,

en SUAPS l'escalade n'est pas très violente. Tu peux donc sans soucis faire ton full body les jours que tu veux.
Et même si tu es en phase de récupération de ta séance de muscu, cela t'obligera à grimper intelligemment avec les pieds plutôt qu'avec les bras.

zuludemente

Salut, tu vas te retrouver avec 6 gros exos dans ta séance pecs/dos, ca va faire beaucoup pour que l'intensité soit bonne. Le lendemain, tu vas retaper dans les bras alors qu'ils auront bossé avec pecs/dos. Si tu veux t'entrainer sur 3 séances distinctes, alors associe un gros groupe à un petit grou...

zuludemente

Salut, ok pour tes exos pecs. A 1 séance de développé couché (soit le couché, soit le couché incliné), travaille avec haltères. Pour les Dips Gironda, c'est une bonne alternative aux Dips classique, mais cela demande une puissance supérieure pour bien les faire, ainsi qu'un écartement supérieur des ...

zuludemente

pas trop difficile d'établir une moyenne sur la semaine: tu notes pendant 1 semaine ce que tu fais, puis avec l'aide du calculateur de dej (ici par exemple: http://www.i-dietetique.com/calcul-besoins-caloriques.html ) , tu calcules tout ça et tu en tires une moyenne. Cela te servira de base pour cal...

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Pour le cardio, c'est comme tu veux. Il faut le faire avant tout dans un but de travail cardio respiratoire. Pour limiter la prise de gras, ca se jouera là aussi avec l'alimentation. Pour ta dej, le mieux sera de faire une moyenne sur 1 semaine environ, jour de muscu et jours off inclus. Cela sera u...

zuludemente

pour les cuisses, tu peux faire des fentes par exemple.

Pour les mollets assis sur un banc, les pieds sur une cale, tu mets des rondelles de fonte sur les cuisses et c'est parti.

zuludemente

pour ce qui est de l'alimentation, tu peux jeter un oeil sur le lien sur la nutrition qui se trouve dans ma signature si tu veux.

zuludemente

en fullbody, il te faut 1 seul exo/groupe musculaire. En priorisant le poly articulaire. Pour les épaules, tu peux conserver le DM et enlever les élévations postérieures. Idem pour les jambes, garde le squat et enlève le leg curl. Le reste est ok. Tu peux par contre tout à fait changer tes exos pour...

zuludemente

si tu veux une bonne base de programme de musculation, pars sur un full body. Si vraiment tu veux spliter, alors dirige toi vers du half body.

3 à 4 entrainements/semaine avec 3 à 4 séries/groupe musculaire, entre 65 et 85% de ton 1 rm.

zuludemente

Salut,

pourquoi une telle usine à gaz? (surtout que la prise de masse se fait dans l'assiette avant tout).

Fais toi un training plus simple à suivre que cela, enlève les rappels (et reprend ton cycle à la place).

zuludemente

ca va dépendre essentiellement de toi. Si tu es quelqu'un qui aime s'entrainer seul, si tu as de la place chez toi, si tu es quelqu'un qui sait se motiver seul, alors achète de la fonte. Si tu préfères avoir du monde autour de toi, si tu n'as pas de place pour pratiquer, si ta motivation est fluctua...

zuludemente

oui, mais ce n'est pas en rajoutant des exos que tu feras monter l'intensité de tes entrainements. Tu rajouteras juste de la fatigue. Avec le lien que je t'ai donné, tu peux te construire un programme cohérents avec du poids de corps et tes 2 haltères. Il faudra ensuite plus tard investir un peu plu...

zuludemente

non, écartés c'est un exo d'isolation. Dans ce cas, varie pour les pompes , pompes normales et pompes pieds surélevées, mains +/- écartées, etc... en attendant d'aller en salle. Pour la whey, avant d'en acheter, il faudra définir si tu en as besoin réellement ou si ton alimentation couvre tes besoin...

zuludemente

Salut,

trop d'exos / séance. Reprends tout ça sur une base de full body. Un lien pour t'aider à faire ton programme: https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

zuludemente

Salut, pour ton info, le half body est une forme de split avec un cycle relativement court. Dans tes séances, tu peux changer d'exos entre ta séance du lundi et celle du jeudi (exemple pour les pecs lundi développé couché+ écartés couché; jeudi Dips + écartés couché incliné). (A toi de voir mais rie...

zuludemente

Salut, fais soit tractions, soit tirage devant, mais pas les 2 dans la même séance. A la place du shrug et curl haltère, fais un rowing haltère ou barre. Uniquement des pompes, pas d'alternance avec un autre exo pecs? (dips ou couché haltères par exemple). Pour l'alimentation, regarde le lien sur la...

zuludemente

Salut,

donne nous ton programme et ta diète.

zuludemente

non, en choisissant bien tes exos, cela devrait te faire des séances avec environ 20 séries de travail au total, soit aux alentours de 1 heure de training/séance.

zuludemente

Salut,

divise en 3 séances: dos/biceps (trapèzes avec le dos)(s1); pecs/triceps(s2); jambes/mollets/épaules(s3)

Et tu peux t'entrainer comme cela: s1/s2/repos/s3/s1/we puis s2/s3/repos/s1/s2/we puis s3/s1/repos/s2/s3/we/ s1/s2/etc...

Tu fais le cardio les jours off muscu.

zuludemente

si tu progresses encore avec ton full body, garde le. Si tu as réellement besoin de changer, opte pour un half body.

zuludemente

Salut,

cycle trop long (à voir selon ton niveau?), bras mis en avance sur le reste, un peu trop d'exos pecs, mauvaise répartition des exos dans la séance jambe (perso je mettrai le sdt dans la séance dos).

zuludemente

oui, 1 heure, c'est tout bon.

zuludemente

Salut,

le mieux serait la concertation avec ton coach en vue d'optimiser ta prépa physique.
Dans quel but fais tu de la musculation? augmentation de la masse musculaire? Augmentation des performances dans un domaine particulier? uniquement dans un but personnel et esthétique?

zuludemente

Salut,

pourquoi ne pas plutôt faire un split avec 3 séance au lieu de 4. Ca te donnerait un cycle légèrement plus court.

Au niveau répartition sur 3 séances, tu pourrais faire:
s1 dos/biceps
s2 pecs/triceps
s3 jambes/épaules
Et pour le cycle: s1/s2/s3/off/off/s1/s2/s3/off/etc...

zuludemente

Salut, muscu 2000, je crois que tu tiens la vérité. Tu es tout bonnement en train de révolutionner la musculation! je suis fan! Je vais dès aujourd'hui appliquer tes méthodes à la lettre. Que de temps perdu de ma part! je t'attendais toi le messie de la fonte. Il m'arrive de temps à autre de faire a...

zuludemente

Salut,

au PDC, tu as la méthode Lafay: http://olivier-lafay.com/

zuludemente

Salut,

+1 pour le full body. Avec un bon programme (essentiellement des exos poly articulaires) et une bonne alimentation, tu auras sans aucun doute de bons résultats.

Tu peux consulter les liens sur la nutrition et le programme full body dans ma signature.

zuludemente

Salut,

Pourquoi pas un full body uniquement avec des exos de base? Tu pourrais travailler l'ensemble du corps sur tes 3 séances à la place de fois chaque groupe.

Edit: où sont les jambes? pas la course à pieds j'espère?

zuludemente

Salut,

tu as tout sur le site:
https://www.musculaction.com/exercices-c ... ssiers.htm

.

zuludemente

il y a fonte musculaire de celles ci.

zuludemente

je suis pas un petit joueur et avec en tout 3 exo par groupes la semaine je vais vite progresser

Tout à fait ! Il y a même des pratiquants qui sont contraints à abandonner le full body car cela devient trop dur de pouvoir bien récupérer entre 2 séances.

zuludemente

Salut,

c'est donc un half body. Ok pour le cycle.

zuludemente

1: fais des séries légères de tes principaux exos avant de commencer tes séries de travail. 2: l'ordre des exos privilégie les gros groupes musculaires, suivis des petits groupes musculaires (ce que tu as fait est bon donc). 3: Tu peux dans un premier temps remplacer les tractions par du tirage à la...

zuludemente

tu ne vas pas beaucoup progresser avec une fréquence d'entrainement aussi longue. Il y a 7 jours entre chaque entrainement d'un même groupe, la surcompensation ne te sera pas profitable.

zuludemente

fais un full body plutôt.

zuludemente

Salut, si tu débutes, ce type de répartition va vite te faire stagner. Comme avec tout programme de musculation (même le pire), tu vas obtenir des progrès au départ, puis tu vas (très) vite stagner car la fréquence d'entrainement (cycle) de chaque groupe musculaire sera trop longue (7 jours). Dirige...

zuludemente

c'est mieux de placer tous les exos prioritaires avec le maximum d'énergie en premier, puis de terminer avec les mollets et abdos pour finir ton training.

zuludemente

Salut,

fais les mollets en fin de training, juste avant les abdos.
Les bras sont optionnels en full body.
Le reste me semble ok.

zuludemente

Salut,

si tu continues à progresser avec ton programme en full body, il n'y a pas de raison de changer, garde le encore.

zuludemente

Salut, tu peux changer d'exos pour tes 3 séances (même si il n'y a rien d'obligatoire), cela permet de cibler différemment les groupes musculaires. Il faut garder les mêmes exos (ceux définis dans ton programme) tant qu'ils fonctionnent et te permettent de progresser. On change d'exo lors d'une stag...

zuludemente

Salut, l'ordre d'exécution des exos n'est pas bon. Mets les gros groupes en 1°, suivis des petits groupes: jambes/dos/pecs/épaules/triceps/biceps/mollets/abdos. Les bras (biceps et triceps)sont optionnels en full body. Il faut 1 seul exo/groupe/séance (ex tu as mis squat + fentes à la séance 1). Enl...

zuludemente

Salut, il te faudrait un programme complet pour la musculation. Regarde là: https://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm Pour le gras sur le ventre, il faut voir du côté alimentaire. Un ré équilibrage puis une prise de masse contrôlée. Regarde le lien sur la nutri...

zuludemente

Pour les tractions, tu utilises surtout la prise qui ne te crée pas de douleurs non plus. Une prise neutre peut être envisagée aussi (avec anneau par exemple).

Pour l'exo triceps, oui, le kick back se fait plutôt en isolation/finition. Un barre au front, du couché serré seront mieux pour la masse.

zuludemente

Si tu tiens à travailler également les bras, tu devrais passer à 3 séries pour l'ensemble de ton entrainement. Cela te permettra de rester dans une fourchette de temps raisonnable. Pour les répétitions, un rep range sera un bon moyen d'avoir une progression assez constante. Il s'agit d'une système d...

zuludemente

2 à 3 semaines de mémoire. Ton endurance sera bonne, pas de soucis, et excellente si tu redescends au niveau de la mer.

zuludemente

zuludemente

Pour le tirage, c'est du tirage horizontale serré. Le DM à la place des élévations latérales. Pour les jours de training, tu peux faire 2 jours on, 1 jour off, 2 jours on, 1 jours off, etc.... (si tu t'entraines le we aussi), ou bien 2 jours on, 1 jour off, 2 jours on, 2 jours (we) off, puis 2 jours...

zuludemente

c'est quasiment la même chose que je lui ai décris (en laissant les bras en optionnel et en changeant d'exo à chaque séance).

zuludemente

Salut,

un exo poly articulaire sera mieux en effet. Mais avant de te conseiller de pratiquer tel ou tel exo, il faudrait savoir ce qui te cause cette douleur. Peut être un début de conflit sous acromial? Quel age as tu?

zuludemente

Salut, pour le dos, tu as 3 exos ciblant la largeur. Il te faudrait travailler l'épaisseur avec un exo dédié. Pour les épaules, pas de poly articulaire? 3 jours de training à suivre, si il y a une grosse intensité, tu risques d'être moins en forme pour ta séance dos. Pourquoi ne pas faire 2 jours on...

zuludemente

oui, ta trame était pas mal, je t'ai juste enlevé des isolations et bougé un peu la répartition.
Bonne continuation

zuludemente

Salut, en full body, il te faut 1 seul exo/groupe musculaire/séance(rien ne t'empèche de changer d'exo pour tes différentes séances par contre). Il faut éviter les exos d'isolations et privilégier les exos poly articulaires (qui font travailler le plus de masse musculaire pour un mouvement). Exemple...

zuludemente

Salut,

en altitude, tu vas avoir une adaptation physiologique avec fabrication de globules rouges pour faciliter le transport d'O2 qui est moins important à cette altitude. EPO naturelle en quelque sorte.

zuludemente

pour l'ordre des exos, fais les gros groupes en premier, suivis des petits groupes: jambes/pecs/triceps (tu peux finir par les mollets) et dos/épaules/biceps. Pour les jambes à ta séance 2, mets un soulevé de terre jambes tendues à la place du soulevé de terre. A ta 2°séance dos, à la place du shrug...

zuludemente

Salut, dos/biceps/jambes 1 exo largeur dos+ 1 exo épaisseur dos 1 exo biceps 1 exo poly articulaire jambes+ 1 exo isolation+ 1 exo mollet pecs/triceps/épaules 1 exo pecs poly articulaire+ 1 exo isolation 1 exo épaules poly articulaire+ 1 exo isolation 1 exo triceps tu peux changer d'exos pour tes se...

zuludemente

Salut,

sans salle ni matériel, il y a la méthode Lafay: http://olivier-lafay.com/

Pour l'alimentation, regarde le lien sur la nutrition qui se trouve dans ma signature.

zuludemente

Salut,

la 1° répartition est bien pour l'équilibre générale, pas de déséquilibre entre groupes.

Pour le cycle d'entrainement, fais plutôt 2 jours de training puis 1 jour off, 2 jours de training puis 1 off, etc...

zuludemente

Salut,

quelques corrections:

fais 1 seul exo biceps et 1 seul exo triceps par séance.

Pour les jambes, le mardi fais sdt+ squat+ leg extension+ mollets, le vendredi fais sdt+ fentes+leg curl+mollets.

zuludemente

Salut, Le mieux serait donc de travailler 2 à 3 fois chaque groupe musculaire par semaine, avec seulement 2 exercices par groupe si je comprends bien. Et raccourcir la durée des séances à 1h si je comprends bien en full body, la fréquence d'entrainement rapprochée permet 1 seul groupe musculaire/séa...

zuludemente

tu prends la barre qui te convient, celle qui ne te créée pas de douleur.

Pour l'exo triceps, c'est plutôt un exercice de fin de séance, en finition. IL y a mieux pour la masse. Quelques exemples d'exos ici: https://www.musculaction.com/exercices-triceps.htm

.

zuludemente

Salut,

il te manque un exo pour le dos(largeur et épaisseur), si tu fais un exo biceps alors fais un exo triceps.
Pour les épaules, un exo poly articulaire sera mieux (développé haltères ou rowing menton par exemple).
Un exo dédié aux mollets et des abdos en +

zuludemente

si tu débutes en musculation et que tu es intéressé par le split, alors le half body est fait pour toi. 2 types de répartitions sont souvent utilisées, soit: haut du corps/bas du corps en 2 séances à répéter 2 fois chacune/semaine; soit pecs/triceps/épaules (ou jambes) en séance 1 et dos/biceps/jamb...

zuludemente

Salut, ton training a un cycle trop long. Si je lis bien, tu entraines chaque groupe musculaire 1 seule fois pas cycle de 7 jours, ce qui est trop peu pour un pratiquant lambda. Si tu veux t'entrainer en split, fais des blocs de 2 ou 3 groupes musculaires / séance de façon à réduire ce cycle. Tu peu...

zuludemente

la répartition en 3 séances de 2 groupes, avec 4 entrainements/semaine te donnerait pourtant un cycle plus court que celui que tu voulais faire.

zuludemente

Salut,

tu devrais repartir sur un full body, avec 3 training/semaine. Tu peux faire du cardio les jours off musculation.

Pour l'alimentation, regarde le lien dans ma signature.

zuludemente

Salut,

tu pourras te créer un programme plus complet avec ce lien: https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

.

zuludemente

ah ok, entre 1 mn et 1mn30, voir un peu + sur certains exos (squat par exemple).

zuludemente

comme répartition, en half body tu peux soit faire un classique haut du corps/bas du corps (2 séances de chaque/semaine), ou bien une répartition de ce genre: pecs/triceps/épaules (ou jambes) en séance 1 et dos/biceps/jambes (ou épaules) en séance 2 et faire 2 fois/semaine chacune de ces 2 séances a...

zuludemente

regarde le lien sur la nutrition dans ma signature.

Pour la récupération, minimum 1 jour de récup entre 2 séances en full body.

zuludemente

Salut,

tu peux tout changer dans ton programme. Reprends avec un full body. Il y a un lien dans ma signature pour te créer un programme.

zuludemente

Salut,

180 gr de protéines pour ton poids, c'est trop.

Regarde le lien sur la nutrition qui se trouve dans ma signature.

zuludemente

Salut,

le corps a un effet mémoire. Tes perfs vont vite revenir en t'entrainant.

zuludemente

moi je n'ai jamais autant progressé au couché que depuis que je travaille les mollets en prise supination.

zuludemente

Salut,

cycle trop long, trop grand nombre d'exos pour un même groupe/séance. Dirige toi vers un half body si tu veux spliter.

zuludemente

dans ce que tu proposes, il y a beaucoup trop d'exos, l'intensité ne peut pas être au rendez vous. De plus, tu t'entraines 4 fois par semaine (donc 2 fois tes 2 répartitions), ce qui fait que par exemple tu entraines les jambes 4 fois avec pas assez de repos entre tes séances. L'ordre d'exécution de...

zuludemente

Salut,

pars sur un full body plutôt, avec 1 seul exo/groupe/séance. Fais de préférence des exos poly articulaires.
Il y a un lien de création de programme full body dans ma signature.

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