Forum musculation

yam57

oui, mais si tu manges plus pour prendre de la masse du dessus du corps, tes jambes grossiront aussi. je te conseille de les travailler en séries longues (entre 20 et 15) et de faire des footing pour les affiner.

yam57

utilise des crochets. sinon , perso je te déconseille cet exercices avec charges, très destructeur de la colonne.

yam57

si tu ne veux plus qu'elles grossissent, tout viendra de l'alimentation. stabilises tes apports et c'est tout.

yam57

suis le rythme de ta respiration. en sachant que la descente est très importante, il faut donc bien la freiner.
cela dépend aussi de tes objectifs: record ou masse?

yam57

le repos absolu est excellent pour faire un break bénéfique. à conditoin bien sur que ce ne soit pas trop souvent. à la reprise (il faut qu'elle soit soft) tu verra tes muscles regonfler encore mieux. c'est là que tu te rend compte qu'entrainer un muscle trop souvent n'est pas si bon. par contre dan...

yam57

tu remarqueras que les parties les plus seches du corps sont celles qui sont les plus actives dans la journée. citer un lien ne suffit pas. il est bien évident qu'une alimentation adéquate doit être en parallèle.

yam57

si tu veux mettre les biceps en priorité, il faut leur dédier une séance propre.
mes exos:
barre droite debout
biceps incliné dégressif

concentré
biceps machine à disques
biceps poulie basse couché
...

yam57

si tu veux vraiment les dessiner, oui. dès que tu auras les résultats souhaités, tu pourras diminuer la fréquence.

yam57

non , pas vraiment. si tu travailles un muscle précis, ce n'est pas très bon de rediriger le sang vers un autre muscle. marche et respire, cela suffit. sauf si tu veux faire uniquement de la remise en forme.

yam57

quand quelqu'un vous conseille quelque chose, demandez toujours pourquoi. le chiffre 2 annoncé n'est basé sur rien de concret. le temps de repos entre chaque séance dépend du travail accompli et du niveau de la personne. plus le travail a été dur, plus il faut reposer. plus la masse musculaire est i...

yam57

il y a 2 chose importantes pour la prise de muscle: -la surcharge progressive (impossible sans régularité) -la suralimentation progressive. pour l'alimentation, j'ai longtemps été dans ton cas avec un petit budget. je me suis débrouillé en buvant du lait en poudre concentré et en mangeant du fromage...

yam57

il permet une ouverture de la cage thoracique, indispensable pour un bon développement des pecs. il muscle aussi les pecs si on prend soin de bien pointer les coudes vers l'extérieur, bien descendre le plus bas possible et arrêter le mouvement avant la verticale. sinon les dorsaux participent un peu...

yam57

c'est bien ce que j'avais pensé, c'est pour ça que je t'ai donné des exercices avec des barres et haltères.

yam57

dispose tu de machines pour les pecs? et lesquelles?
sinon je te propose de faire comme moi, 2 séances différentes pour chaquez groupe.
voila ce que je peux te proposer:
séance1: dev couché barre/écartés couché/pullover
séance 2: dev incliné haltères/écartés machine/dips

yam57

tu ne peux pas remplacer les écartés par du pull var ce ne sont pas les mêmes types d'exercices.
le pull au travers du banc est plus efficace car la cage thoracique est plus "ouverte".

yam57

fais tes 1eres séances en dessous de tes possibilités. puis au fur et à mesure des séances suivantes, augmentes progressivement les charges.

yam57

ton entrainement est très mauvais. avoir des courbatures à ce point n'est pas productif, au contraire car l'entrainement détruit les fibres. il faut y aller progressivement.

yam57

avec le curl incliné en dégressif, je m'éclate les biceps comme avec aucun autre exercice. mais le curl barre reste tout de meme un bon mouvement de base.

yam57

la barre ez permet d'éviter les douleurs aux poignets pour certains dont la morphologie ne permet pas de se servir de la barre droite. sinon la barre droite est plus efficace car la supination est plus importante.

yam57

si tu fais du tirage horizontal, choisis plutot un prise en supination pour "ouvrir" les épaules.

yam57

tous ces exercices travaillent la meme portion tu devrais varier en faisant du curl incliné, du concentré, du pupitre ...

yam57

privilégie les protéines, les acides gras essentiels et gère la quantité de glucides pour conserver ton poids.

yam57

je te conseille de reposer tes biceps pendant 2 ou 3 semaines. à la reprise tu varieras les fréquences entre 4 à 7 jours. varie aussi les répétitions entre 15 et 4 reps. utilise aussi le principe de surcharge progressive.

yam57

oui, bien sur le banc, pas plus de 45°.

yam57

si tu pratique déja le squat ou la presse à cuisse, choisis plutot un mouvement d'isolation.

yam57

le pullover est bien aussi. perso je ne travaille jamais en incliné, je trouve que cela cible trop les épaules. je préfère emmener la barre au niveau des clavicules, cela cible plus le haut des pecs.

yam57

pour chaque muscle, il n'y a pas de "meilleur" exercice, c'est à toi de choisir suivant tes sensation. je te donne une liste d'exercices:
squat descente max.
presse à cuisse descente max
leg curl couché ou assis
soulevé de terre jambes tendues
...

yam57

non les abdos en séries longues ne travaillent pas que l'endurance. ils contiennent plus de fibres rouges et doivent etre entrainés en séries longues et moyennes, tout comme les mollets. pour ce qui est de la prise de masse ou du sechage, tout dépendra de l'alimentation.

yam57

tu peux changer à chaque série pour travailler des fibre différentes, mais toutes les 3 reps, c'est impossible sans poser la barre.

yam57

l'écarté avec haltères n'est pas un exercice de finition. c'est un exercice indispensable pour un bon développement des pecs car il cible directement. il vient compléter le développé qui lui, ne cible pas, mais aide à la masse et la force du haut du corps en mode "poussée".

yam57

pour mieux ressentir un muscle, il faut qu'il soit étiré au départ du mouvement. les prises larges n'étirent pas. la prise serrée neutre étire beaucoup plus. je ressent mieux le dos depuis que je commence par cet exercice.

yam57

les tractions ou tirages prise serrée neutre travaillent aussi la largeur. bien que la prise soit étroite, cet exercice cible la partie supérieure des grands dorsaux grâce à un étirement maximum.

yam57

pullover au travers du banc.

yam57

fais un mouvement d'étirement en 1er. par exemple le tirage avant serré prise neutre. j'avais le même problème avant et depuis que je fais cet exercice en 1er, je ressens bien mes dorsaux travailler. ensuite je fais le tirage nuque. le tirage horizontal long est pas mal non plus.

yam57

trop de mouvements de base et pas assez d'isolation.

yam57

2 petits détails à corriger sur cette vidéo:
-les jambes ne doivent jamais être tendues
-les mains un peu plus rapprochées pour plus d'efficacité.

yam57

10 mois, ce n'est plus vraiment débutant. tu peux rajouter des mouvements qui ciblent un peu plus: écartés avec haltères, développé avec haltères, écartés à la machine, pull, dips...fais chaque muscle tous les 3 à 4 jours, ça suffit.

yam57

je ne connais pas ton niveau, mais si tu n'est pas débutant, entrainer un muscle 3 fois par semaine est beaucoup trop. ton muscle sera endurant et tonique, mais aura à la longue du mal à grossir. toujours pour les memes raisons, ne faire que des développés ne cible pas assez les pecs.

yam57

je n'ai pas parlé d'une semaine. le temps de récup ne se détermine pas au hasard. il dépend du niveau et de l'intensité des séances.

yam57

j'augmente à chaque série. environ +5% du max pour 2 reps de moins.
par exemple:
10x40kg
8x42,5
6x45
...

yam57

pour récupérer un retard sur un muscle, le travailler plus souvent n'est pas la bonne solution. un muscle travaillé trop souvent n'a pas le temps de récupérer pour grossir. la fréquence d'entrainement ne peut pas passer du simple au double. il faut le temps un repos suffisant. utilise le système pri...

yam57

c'est surtout pour le spectacle. trop d'élan pour être efficace. difficile à faire, je l'admet.

yam57

biceps comme triceps, je fais 15,12,9,6

yam57

avec la poulie basse vis à vis. soit en position couché sur un banc ou alors debout.

yam57

la barre doit arriver à la poitrine et rester au centre du corps. ceux qui montent plus haut cherche à prendre de l'élan pour faciliter.

yam57

c'est même un peu de corps à lever. pour 200kg au squat, je mettais 80/90kg aux fentes.

yam57

pour les fentes, tu divise la charge du squat par 2 environ.

yam57

une remarque: certaines personnes utilisent des méthodes sans savoir pourquoi, uniquement pour copier ce qu'ils entendent ou voient. même si cette méthode ne convient pas pour leurs objectifs. ce n'est pas parce que quelque chose convient à quelqu'un que cela convient à tout le monde.

yam57

ta méthode est bonne si tu n'éprouve pas de gène particulière pour entrainer le 2eme groupe. tout dépend aussi des priorités. continue si cela te convient. certaines personnes font dos/triceps car leur biceps sont épuisés après l'entrainement du dos, mais cela dépend si tu veux donner une priorité s...

yam57

j'oubliais; vas voir un kiné compétant, il pourra t'aider.

yam57

tu dois mettre le dos et arrière d'épaules en priorité. ce qui compte le plus est la façon de faire les exercices. tire bien tes épaules en arrière en gonfle la poitrine dans tous les exercices. quand tu travailles le dos, tire bien en arrière et éviter d'arrondir sur la fin comme le font la plupart...

yam57

quel est ton programme et tes exercices. l'exécution des exos est très importante. privilégie la supination dans tes rowings.

yam57

comment places tu tes triceps dans ton programme?

yam57

plus tu étire le dos (descente maximum), plus les grands dorsaux seront sollicités. si tu ne descends pas à fond, ce sont plus les bras et les rhomboïdes et l'arrière du dos. la prise neutre serrée étire un maximum les grands dorsaux.

yam57

oui, mais ton programme, c'est quoi?

yam57

vu les chiffres que tu annonce, assurément, tu ne travailles pas correctement le développé couché et tes pecs s'en ressentent. apprend à travailler correctement et à bien t'alimenter. le développé n'est pas l'exercice ultime pour les pecs, surtout s'il est mal exécuté.

yam57

la rapidité c'est bien et même indispensable pour, par exemple un sport de combat ou autre sport qui demande de la rapidité. pour la masse et la force il faut résister à la charge, donc, freiner. ceux qui travaillent vite cherche à diminuer l'effort pour faire du chiffre ou du spectacle, et c'est ex...

yam57

as tu déja un programme? quel st ton niveau?

yam57

sans matos, c'est difficile, il faudrait au moins une barre de traction ou une poulie. la poulie vis à vis mains dans le dos cible un peu la largeur. il faudrait trouver une astuce pour faire du tirage nuque avec une barre et la tête en bas.

yam57

bien sur le travail symétrique est important, mais cela peu aussi venir d'une mauvaise posture dans la journée et surtout pendant le sommeil.

yam57

le travail en négatif est plus important que la phase positive. c'est lui qui donne la force et la masse. la phase de retour doit toujours être plus lente. de plus si on accélère la vitesse de retour, une inertie se produira et rendra le travail improductif. c'est ce que font beaucoup de gars pour p...

yam57

dans aucun exercice on ne doit verrouiller, mais seulement contracter. les seuls exos ou on peut, sont les extensions triceps pour les triceps et les leg extensions pour les cuisses..

yam57

manque de variété des exercices. tu travaille toujours la même portion. voici quelques exerices qui travaillent des protions différentes: biceps incliné (longue) biceps debout barre droite ou ez ou poulie basse couché (moyenne) concentré ou pupitre ou poulie haute couché (courte) triceps poulie haut...

yam57

il faut descendre le plus bas possible mais ne pas remonter jusqu'à la verticale.

yam57

une série de 15, une de 12, une de 10, une de 8. en augmentant la charge à chaque série. ou si tu veux tu peux faire 4 série de 12 ou plus, mais tu travailleras toujours les mêmes fibres.

yam57

la cambrure et l'ouverture thoracique sont 2 chose différentes, ne pas confondre. la cambrure est à éviter et l'ouverture thoracique est recommandée pour un bon développement des pecs. pour ouvrir la cage, il suffit de renter le ventre, tirer les épaules en arrière et gonfler les poumons. dans le pa...

yam57

yam57

développe nuque à la barre 15 à 5 reps
élévations latérales 15à 8 reps
oiseau 15 à 8 reps
rotateurs 20 à 8 reps
rowing debout avec haltères 15 à 8 reps
rowing arrière 15 à 8 reps

yam57

pour la prise neutre, prends une corde et une barre bomber.

yam57

plutôt supination, mais tu peux faire aussi du marteau (neutre).

yam57

il faut tout simplement varier la position des mains: pronation, supination, neutre.

yam57

une salle sans presse à cuisse? ça existe?

yam57

voila un exemple pour toi d'une séance presse à cuisse.
échauffement:
25x45kg
15x80kg
10x100kg
séries
15x110kg
12x125kg
9x140kg
6x155kg

yam57

le full c'est bien pour débuter, on ne leve pas de grosse charges et l'échauffement est moins important. mais quand on leve des charges lourdes comme 200kg au squat, il est impossible de ne pas s'échauffer.

yam57

si tu l'incline, tu n'auras plus d'effet de résistance.

yam57

e ne vois pas en quoi le hack serait plus dangereux pour les genoux que le squat barre => tout simplement parce que les genoux sont plus éloignés du centre du corps.

yam57

si tu as déjà pris pas mal de masse, je te conseille une séché modérée et ensuite une prise de masse. l'effet rebond te fera grossir. si tu débutes, la sèche n'est pas conseilée, alors manges plus.

yam57

c'est surtout et aussi pour se protéger le dos.

yam57

tu as une trop grande variation de charge. 20% c'est trop, c'est pour cela que tes 1eres séries sont faciles, donc inutiles. si tu me donne tes perfs, je pourrai te donner un exemple de séance squat efficace. pour les échauffements, je les fait en début de chaque groupe et non en début de chaque exe...

yam57

un muscle ferme, c'est un muscle dur, renforcé. un muslce épais, c'est un muscle volumineux. à préciser que le 2eme cas n'empeche pas le cumul des 2 cas. pour obtenir un muscle ferme: -séances fréquentes -beaucoup de série longues, un peu de série moyenne -alimentation normale mais tout de même prot...

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