Forum musculation

yam57

un cycle ne fais pas forcément une semaine. tu peux travailler chaque muscle tous les 3,4 ou 5 jours.

yam57

-pour les triceps, la prise est plus serrée. tu descend moins bas et tu bloque au dessus. coudes rapprochés.
-pour les pecs, la prise est plus large. tu descend plus bas et tu montes moins haut, sans bloquer. coudes écartés

yam57

au lieu de faire un rappel il suffit de trouver le bon cycle. ce problème se pose toujours quand on fait un programme à la semaine.

yam57

non dans 1 heure ou 2, séance dos!

yam57

l'amplitude complète c'est aller de l'étirement complet au raccourcissement complet. c'est bien pour certain exercices, mais pas tous. on peut travailler en amplitude réduite à condition de compléter avec un autre exercice qui cible la zone non travaillé sur le 1er.

yam57

c'est retravailler un muscle en retard dans le cycle. perso ce n'est pas une bonne solution.

yam57

ça dépend des exercices.

yam57

tu parle de quel exercice? le squat je suppose?

yam57

tu n'entraine pas tes muscles sassez souvent. chaque muscle n’est entrainé que tous les 7 jours.

yam57

tu ne travailles pas assez les jambes, c'est important pour maigrir.

yam57

les petites salles sont souvent mieux équipées que les grandes. pas besoin de machines luxueuse pour avoir des résultats.

yam57

le problème est que le calcul des pourcentages sera différent.

yam57

ça n'a rien à voir. la charge des machine et des barres ne peut pas se comparer. sur les machines, il y a des bras de leviers, des poulies, des cames... tous ces mécanismes peuvent multiplier ou démultiplier la charge par rapport à une barre.

yam57

non, pourquoi plus lourd? il faut mettre la charge qui correspond au nombre de répétitions prévues. au contraire une bonne isolation oblige à des charges moindres.

yam57

au max oui. tu peux te mettre une ceinture et y accrocher des poids avec des crochets et une chaine.

yam57

1° est ce qu'il faut mieux prendre de la whey en poudre quand en mange pas assez de proteine dans son alimentation quotidienne ou quand on a un apport assez correct de proteine dans son alimentation quotidienne ? =>si tu n'as pas assez de protéine dans ton alimentation, il faut prendre une caseine o...

yam57

oui, j'y avais pas pensé comme ça.

yam57

tu peux faire par exemple un série à vide de 21 reps et les séries suivantes tu te lestes pour faire moins de reps.

yam57

cela dépend combien tu en fais à vide.

yam57

perso je combine les 2. par conter je n’utilise pas de machine à poulies automatiques, uniquement des machine à disques:
http://img695.imageshack.us/img695/2976/p1010732a.jpg

yam57

si tu veux etre certain, tu peux la démonter et peser tous les éléments. ou alors tu place une chaise en dessous de la barre et tu y mets une peseuse.

yam57

yam57

je ne lui ai pas donné de conseils de prise de masse, mais juste de diminuer les glucides dans la collation de l'après midi et d'y ajouter des protéines. pour prendre de la masse, il faut etre en suralimentation. remplacer des glucides par des protéines ne fait pas grossir, au contraire. quand je co...

yam57

si tu as mal au dos, il faut absolument que la région lombaire soit en appui.

dans le vidéo 2, le bassin est hors du banc afin que les lombaires prennent appui sur le banc et éviter le creux lombaire.

yam57

je rectifie: il fait entre 15 et 18kg car je l'ai modifié.

yam57

le mien fait 20 kg à vide:
http://img688.imageshack.us/img688/4696/p1010730q.jpg

yam57

tout dépend de la machine. certaines machine automatique avec multiples renvois de poulies sont à éviter. le frottement de tous les mécanismes empêche d'avoir de bonnes sensation de travail, surtout en négatif. par contre de bonne machines, simples, comme le cadre guide ou les machine convergentes à...

yam57

en ce qui concerne le cardio, moi même je courais beaucoup. mais arrivé à un certain age, je ressentais plus de fatigue que de bien-etre. je me sens mieux depuis que j'ai arrêté. attention à l'excès de sport d’endurance.

yam57

le cardio et la musculation sont 2 choses différentes. il n'est pas indispensable dans une séance musculation à moins que tu vieille perdre du poids. tu n'as pas besoin de compléments en poudre pour débuter. prends soin de manger protéiné à chaque repas. par la suite tu pourras ajouter des collation...

yam57

le 1 est préférable. tu évites de refaire un échauffement . si tu as moins de jus par exemple pour faire les biceps après le dos, tu peux prendre quelques minutes de repos.

yam57

si tu as mal au dos, il faut absolument que la région lombaire soit en appui.

dans le vidéo 2, le bassin est hors du banc afin que les lombaires prennent appui sur le banc et éviter le creux lombaire.

yam57

pour corriger un programme qui n'est pas bon, il faut forcément en donner un autre. il faut revoir les règles dans ces conditions.

yam57

donc ce forum ne sert à rien si on ne peut pas corriger un programme. donc il faut supprimer la rubrique "programme de musculation""

yam57

comme je viens de te dire, ils sont déjà assez sollicités. ce n'est pas une obligations de les isoler. mais tu n'as pas répondu à la question:trapèzes supérieurs ou moyens?

yam57

oui, c'est que l'effort fourni est bon. par contre le temps ne peut etre figé. tu dois sentir de toi meme le temps qu'il te faut. par exemple 1mn pour les petits exercices et 2 mn pour les gros comme le squat.en fi de séances, les temps seront logiquement plus longs. les temps doivent etre assez cou...

yam57

4 séries de 10 ne peuvent pas être intense. il est impossible de faire 4 séries au même poids et même nombre de répétitions si chaque série est intense. donc c'est que la charge n'est pas assez élevée ou que les repos sont trop long. commence par porter ta 1ere série à fond.

yam57

semaine 1: Séance 1 : dos/biceps/jambes Séance 2 : pecs/triceps/épaules Séance 1 : dos/biceps/jambes semaine 2: Séance 2 : pecs/triceps/épaules Séance 1 : dos/biceps/jambes Séance 2 : pecs/triceps/épaules Séance 1 : dos / biceps/jambes Tractions larges ou tirage poulie nuque : 1 échauffement de 25 r...

yam57

je peux te donner un exemple de programme. quelle est ta routine d’entrainement? c'est à dire quels sont tes jours d’entrainement?

yam57

oui, ou incliné. mais par contre tu fais trop d'exercices biceps et triceps, sachant qu'ils sont déja sollicités lors des tirages et développés. si tu veux des pecs, il faut donner priorités aux groupes importants et non aux bras. c'est l'erreur de tous les débutants: donner priorité aux bras.

yam57

lourd ne veut rien dire. il faut adapter la charge au nombre de répétitions.

yam57

déja, ta séance est trop chargée en exercices. sinon je te conseille des faire des écartés avec haltères pour élargir les pecs.

yam57

pour la collation de l'après midi, il faudrait des protéines et moins de glucides. par exemple 200 gr de fromage blanc et 1 pomme.

yam57

ta diète, sans etre une prise de muscle, est pas si mal que ça. perso je pense que ce qui te fatigue, c'est l'heure de cardio. tu devrais diminuer le temps.

yam57

la barre doit peser entre 15 et 20 kg.

yam57

je n'ai dit ni "lourd", ni "explosif". tu confond tout. j'ai dit: repos courts et séries portées à fond.

yam57

je te l'ai déja dit: la quantité est l'inverse de l'intensité: pour fatiguer un muscle, mais, sans le fatiguer (ne pas confondre) il faut des repos courts et des séries portées à fond, quitte à faire moins de séries. regarde les jambes d'un sprinter et celles d'un marathonien et tu comprendra: court...

yam57

si tu ne t'entraine qu'une fois par semaine il faut faire un full:
exemple de fullbody:
tractions ou tirage nuque
rowing ou tirage horizontal
développé couché ou dips larges
développé nuque barre ou haltères
squat ou presse à cuisse ou fentes
mollets
abdos

yam57

non, 15 à 20 séries totales par séance. quantité est l'inverse d'intensité.

yam57

ce n'est pas le nombre qui compte, mais l'intensité, et ça, ça ne se chiffre pas.vaut mieux séance avec 15 à 20 séries intenses.

yam57

peut donner ton programme d'entrainement et ta diète? déja à 1ere vue, je pense que tu fais trop de sport, de cardio en particulier.

yam57

c'est exactement la répartition que je t'ai donné. le problème est que tu fixe les séances au jours de la semaine. voila un exemple de programme: Séance dos / biceps/jambes Tractions larges ou tirage poulie nuque : 1 échauffement de 25 reps à 25%, 1 de 15 reps à 50% (4 à 5séries entre 12 et 6 reps) ...

yam57

quels trapèzes? supérieurs ou moyens? lors des séances dos, les trapèzes moyens et supérieurs sont déjà sollicités. lors des séance épaules, les trapèzes supérieurs sont souvent sollicités, surtout si le s exercices sont mal exécutés.

yam57

avec un tel rythme d'entrainement, il faut faire au moins 3 groupes par séance.
Séance 1 : dos/biceps/jambes
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
Séance 1 : dos/biceps/jambes
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
....
et tu place les jours de repos à ta guise. 1 jour sur 2 par exemple.

yam57

il est surtout utile en complément d'un autre sport. mais en musculation pure, ce n'est pas indispensable.

yam57

oui, en fait il faut bien tirer l'épaules en arrière mais éviter la rotation du tronc.

yam57

je n'aime pas trop non plus les exercices symétriques qui cisailles les disques lombaires. mais voici comment faire cet exercice sans trop se faire mal:

yam57

donc ton cycle est de 7 jours et ta routine de 4 entrainements par semaine. tu peux le raccourcir en faisant ainsi: Séance 1 : dos/biceps Séance 2 : pecs/triceps Séance 3 : jambes /épaules Séance 1 : dos/biceps Séance 2 : pecs/triceps Séance 3 : jambes /épaules .... tu places les jours de repos selo...

yam57

oui, mais ça dépend de ce que tu fais actuellement.

yam57

il vaudrait mieux diminuer la quantité plutôt que l'intensité. tu peux essayer de raccourcir ton cycle de 1 ou 2 jours.

yam57

la machine que j'utilise:
http://www.vasilgym.com/images/stories/ ... ashina.jpg

yam57

à cause du dos. la douleur n'est pas énorme mais je préfère éviter. j’utilise une machine à squat. le cadre guide n'est pas mal non plus.

yam57

de toutes façons, avec la surcharge progressive, l’echec arrive obligatoirement un jour.

yam57

si tu t'entraine seulement 3 fois par semaine: Séance 1 : dos/biceps/jambes repos Séance 2 : pecs/triceps/épaules repos Séance 1 : dos/biceps/jambes repos Séance 2 : pecs/triceps/épaules repos Séance 1 : dos/biceps/jambes repos Séance 2 : pecs/triceps/épaules repos Séance 1 : dos/biceps/jambes repos...

yam57

#93 MessagePosté: Vendredi 15 Fév 2013 3:14 A quoi doit-on faire le plus attention quand on vieillit et qu'on fait de la muscu ? au hasard, voici quelques conseils: -il faut surtout s'échauffer un peu plus. perso je fais 3 séries progressives pour chaque groupe musculaire. -l'alimentation doit etre...

yam57

non, 100kg ce n'est pas du lourd. mais pour un gars qui va charger à 180 ou 200kg, il vaut mieux y aller progressivement.

yam57

chaque muscle est entrainé tous les 7 jours. c'est trop long.

yam57

oui, c'est efficace si la charge n'est pas trop élevée. pour ceux qui chargent lourd, il vaut mieux un format plus progressif comme celui que j'ai cité.

yam57

toujours le même problème: cycle trop long. fais 3 groupes par séance ou ajoute une séance musculation.

yam57

non, un programme trop chargé ne peut etre intense. dans un full il faut uniquement des mouvements de base. exemple de fullbody: tractions ou tirage nuque rowing ou tirage horizontal développé couché ou dips larges développé nuque barre ou haltères squat ou presse à cuisse ou fentes mollets abdos po...

yam57

endurance et puissance sont 2 choses différentes. pour travailler l'endurance, il faut travailler longtemps, plutot lentement et modérément, pour ne pas t’essouffler.

yam57

pour ceux que ça intéresse, voilé un exemple de format pour le squat:
échauffement:
25x27%
15x45%
10x62%
séries:
15x72,5%
12x70%
9x77,5%
6x85%

yam57

si tu veux ajouter des exercices, il vaut mieux oublier le full. ajouter des exercices n'est pas une technique de progression.

yam57

c'est de la remise en, forme ou entrainement athlétique en complément d'un sport.

yam57

et évites d'arrondir le dos.

yam57

peut etre une mauvaise technique d'exécution? si ton dos n'est pas horizontal, tu vas cibler les trapèzes supérieurs. il faut descendre la barre le long des jambes et bien remonter vers le nombril.

yam57

Pour Yam57, alterner pompes et abdos n'est pas une bonne chose alors?

pas pour une prise de masse.
si le squat te fait mal, essaye les fentes.

yam57

tu es sur que c'est de la graisse? ce n'est pas plutôt une gynécomastie?

yam57

pour ma part, je ne suis pas un gros consommateur de suppléments. j'ai fait ma 1ere prise de masse (il y a très longtemps) sans suppléments, je buvais beaucoup de lait. j'ai du monter à 6000 calories, voir plus à cause d'un métabolisme plutot rapide et la pratique d'autres sports. actuellement, je p...

yam57

l'endurance c'est surtout les séances longues. tu peux faire des séries longues, mais pas trop. en principe j'en fais une ou 2 en début de séance et quelques fois à la fin. pour l'alimentation, c'est primordiale, le muscle ne gonfle pas avec de l'air.

yam57

oui, mais avec seulement 3 repas, pas trop le choix.

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