Forum musculation

yam57

perso, je garde toujours le format pyramidal montant et j'utilise la surcharge progressive .0.5% pour pour moi. format 7/ 5/ 3 pour la force et 10/ 7/ 4 pour la masse. mais tout est relatif et chacun sa façon de progresser. à mon niveau je ne peux pas allonger les séries, car faire une reps de plus ...

yam57

si tu as des difficultés pour passer un pallier, il faut savoir diminuer les charges pour augmenter progressivement ensuite et utilisant une technique plus stricte, plus difficile, car une technique "trichée" limite la progression. ne pas confondre "travailler la force" et "exploiter sa force". cela...

yam57

meme si tu ne pousse pas tes séries à fond, si tu utilise la surcharge progressive (augmenter un peu les poids à chaque séance) tu y arriveras.
le programme dc, je te l'ai donné. utilise les autres exos pour la masse (séries plus longues, repos plus courts, amplitude complète et technique parfaite)

yam57

le repas, c'est 2h avant la séance, pas juste avant.

yam57

ton échauffement au dc est très insuffisant.
pour une séance à tendance force au dc, je te conseille par exemple:
échauffement: 20x20kg,15x30kg,10x40kg
séries: 8x60kg,5x65kg,3x68kg

yam57

le petit déjeuner à lui seul ne changera rien. tous tes repas doivent etre assez riches en protéines et glucides. de plus ton petit déjeuné est très pauvre en protéines. prends plus de lait et supprime le jus de fruits qui ne t'apporte rien. exemple:1 oeuf(blanc cuit)+ 40 gr de lait en poudre avec e...

yam57

pourquoi 48h?

yam57

je ne connais pas ton banc ni l’exercice que tu essaye de faire.

yam57

de plus, ces banc multifonctions sont bons juste pour décorer. les axes ne sont pas en phase avec les exercices.

yam57

non, ce n'est pas normal, tu te trompe complètement d'exercice.

yam57

tu dois te tromper d’exercice, au développé nuque, on pousse, on ne tire pas.

yam57

l'exercice que tu cites travailles la zone externe des pecs. pour la zone interne: développé couché prise serrée, pek dek course interne , poulie vis à vis...

yam57

c'est normal que le banc soit plus facile. mets ton banc presque à la verticale pour avoir une difficulté raisonnable. ton banc est presque horizontal et l'effort est presque nul.
pour ce qui est de ta douleur, fais une rétroversion du bassin. seule la région lombaire doit toucher le sol.

yam57

ce n'est pas le nombre d' exercices qui compte, mais le nombre de séries par séance. il dépend surtout de ton endurance, de l'intensité...de même qu'il est inutile de faire des exercices qui ciblent la même zone dans la même séance. 2 ou 3 exercices avec 4 à 5 séries de chaque peuvent très bien suff...

yam57

allonger un muscle, peut etre non, mais le travailler sur toute sa longueur, oui. le muscle aura du volume sur toute sa longueur et non sur une petite partie. une nuance qui fait toute la différence. quand on dit un muscle long, cela veut dire qu'il est volumineux sur toute sa longueur. sinon il fau...

yam57

oui, je ne fais jamais d'incliné, à part les écartés. mais si tes épaules craquent, vaut mieux pour toi choisir cette option.

yam57

de toutes façons si tu veux allonger ton biceps, cet exercice, surtout comme tu dois le pratiquer, n'arrangera rien. fais du curl incliné et du curl barre en amplitude complète. tu peux complémenter en faisant du pupitre course basse pour la portion vers l'insertion basse, et du curl poulie à condit...

yam57

tu peux développer la parie claviculaire en faisant du développé couché. il suffit simplement d'emmener la barre vers cette partie.

yam57

j'oubliais: pour un travail complet de la cuisse, tu peux faire par exemple 3 séries en descendant bas mais sans monter trop haut, pour cibler les ischios et 3 séries beaucoup plus lourdes sans descendre pour cibler les quadri. cette technique est également valable pour le squat.

yam57

oui, je connais très bien ce problème. le maire de ma ville a fait fermer ma sale de musculation traditionnelle donc j'étais responsable, pour ouvrir un centre de remise en forme avec ce genre de machines. par chance j'ai réussit à racheter tout le matos de l'ancienne salle et je m'entraine désormai...

yam57

il faut se méfier de ce qui est "coutume" dans les salles, car la plupart utilisent des techniques trichées pour faire plus de spectacle. ils utilisent ces techniques sans se poser de questions, ni pourquoi, n'y comment, par simple mimétisme.

yam57

une vidéo de toi sur cet exo? car j'en vois beaucoup en salle faire cet exercice en trichant. un bras se repose pendant que l'autre travaille, bon bon pour la contraction continue. en plus le travail alterné en traine une asymétrie du dos lors de l'exercice. car j'ai vraiment des doutes sur la charg...

yam57

les biceps courts peuvent venir de la génétique, pais surtout d'une amplitude de travail réduite. c'est vrai que tes triceps manque de travail.
tu dois travailler l'insertion basse du biceps pour corriger. pour tes 18kg, tu dois vraiment revoir ton exercice.

yam57

1/utiles plutôt une presse à cuisse conventionnelle, à disque, oblique ou verticale. 2/sinon pour cibler au mieux les quadris à la presse, les genoux ne doivent pas se plier en dessous de 90° environ. plus bas, ce sont les ischios et fessiers qui travailleront plus. l’écartement des pieds n'est pas ...

yam57

1/ tu n'entraine pas tes muscles assez souvent pour ton niveau: 1 fois par semaine, c'est à dire tous les 7 jours. fais toi un programme pour les faire tous les 4 à 5 jours. au vu des charges que tu utilise et ton tour de bras je suis certain que ta technique est mauvaise. 18kg avec des haltères alo...

yam57

le concentré peut se faire sans appui. l'appui évite de tricher en balançant. c'est à toi de faire selon tes sensations de travail. je ne parle pas de la charge, mais bien des sensations.

yam57

le poids est pris dans tout le corps (pecs, dos, jambes, bras...). lors des tractions seuls les bras et le dos sont sollicités. bien sur que oui, le poids est proportionnel au nombre de tractions, car les bras et le dos doivent lever le corps entier. une exception (pas forcément naturelle) ne confir...

yam57

le butter est un bon exercice, mais il n'est pas à faire en exclusivité. je te conseille de l'alterner avec les écartes avec haltères. le butter va cibler l’intérieur et les haltères , l'extérieur. ces exercices sont à utiliser en compléments des exercices de développé qui vont travailler la force e...

yam57

5 kg , c'est un trop gros pourcentage par rapport à 30kg. rajoute 1kg, ce sera bien suffisant.

yam57

essaye de placer la barre plus en bas, derrière les épaules. c'est ce que je fais.

yam57

fais aussi des rétroversions du bassin

yam57

contraction complète sans étirement: tu fais tes abdos en remontant à fond, contraction maxi, mais tu ne reviens pas à fond en bas, pour garder les abdos courts et contractés. la cambrure peut venir aussi d'une hypertrophie des ischios car ils ont sollicités lors de la marche. il faut les étirer ain...

yam57

la cale sous les talons, c'est simplement une question de morphologie. perso je le fais à plat (ou plutôt je le faisais). tu peux essayer aussi au cadre guidé si tu en as un bon à ta disposition. cela te permet de placer les pieds plus en avant. tout est une question de morphologie. certain n'y arri...

yam57

les scientifiques ne font pas de musculation.

yam57

j'ai encore oublié: ne t'entraine pas les jours avant le baptême.

yam57

la vitesse facilité aussi le mouvement.

yam57

faire des grandes amplitudes augmente la difficulté et le travaille musculaire. tu vas augmenter ainsi ta force et ta masse.
le jour du baptême, tu fera des amplitudes courtes (comme font la plupart pour faire des pompes de kéké), il y aura ainsi moins de travail musculaire et moins de difficulté.

yam57

tu as tout simplement fait une séance trop intense. mal conseillé? la 1ere séance doit etre très en dessous de nos capacités, pour ensuite augmenter progressivement. pour ta reprise ne te fait pas encore avoir, diminue les charges et les séries pour les augmenter par la suite. il te faudra trouver t...

yam57

si tu tiens à ton ou que tu as le dos sensible, évites de le faire.

yam57

oui, c'est une évidence. avant j’étais beaucoup plus léger et je faisait beaucoup plus de traction que maintenant, bien que ma force ait augmenté sur tous les exercices. mais il y a aussi une question d'habitude. si tu n'en fait pas régulièrement, et que tu prends du poids, tu auras plus de mal à en...

yam57

pour ma part, ja'i 2 séance pour les biceps (comme pour tous les autres muscle d'ailleurs):
séance 1: concentré/debout barre droite ou 2 haltères en simultané/machine à 1 bras
séance 2: biceps machine/assis incliné en dégressif/poulie basse couché au sol.

yam57

parfaitement, un débutant qui pèse 90/95kg ne pourra pas faire de dips ou tractions ou autre pdc. j'ai assez entrainé de débutants pour m'en rendre compte.

yam57

en fait, il n'y a pas de période prédéfinie. tu change ton programme quand tu ne le sens plus. il suffit parfois de varier l'ordre des exos, changer un exo par un autre, varier les combinaisons, changer les répétitions, varier les fréquences...

yam57

cela permet de moins serrer la barre, donc moins de travail des avant-bras, donc meilleure isolation.

yam57

c'est pas mal, mais je placerais tout de meme des écartés avec haltères en alternance avec le pek dek. c'est ce que je fais

yam57

pour le nombre d'exo, c'est à toi de juger de ton endurance et des résultats. mais plus tu fais de séries, plus tu sera limité en intensité. perso je fais 12 séries par muscle (soit 4 série de 3 exos, soit 3 séries de 4 exos). il faut bien choisir des portions différentes.

yam57

le temps de repos ne se calcule pas au pif. il dépend de l'intensité de la série effectuée et des exercices. le squat et la presse par exemple demande plus de repos. les bras et épaules moins.

yam57

mettre lourd et augmenter les temps de repos n'est pas forcément la meilleure solution pour la prise de masse. pour la force oui, mais la force pure n'est pas un but ultime en musculation( bien que la plupart le croient). elle doit être travailler en parallèle avec la masse, ou alors par cycle. ce q...

yam57

ce serait pas mal de citer les exercices dans la langue française. je pux tre citer les mouvements efficaces pour chaque muscle: épaules: -développé nuque - élévations latérales avec 2 haltères (éviter le travail unilatéral pour le moment, pas la peine d’isoler pour u débutant), -oiseau pecs: dévelo...

yam57

par contre le guidé peut etre utile pour certains débutant qui ont des problème pour équilibrer la barre libre. mais une fois le mouvement maitrisé, il faut faire du libre.

yam57

tout dépend du type de machine. il faut éviter les machines à contrepoids. pour un débutant, il vaut mieux faire du libre pour une meilleure prise de force et masse. les machines sont des compléments pour varier. quoique perso je ne travailles jamais le dc en libre qui pour moi ne cible pas assez. m...

yam57

si tu n'as pas de poulie, tu peux très bien t'en passer. il existe beaucoup d'autres exos pour les triceps.

yam57

mauvaise exécution et/ou mauvaise prise.

yam57

plus c'est dur, plus le travail est efficace. ce qui compte c'est le travail musculaire effectué, et non la charge sur la barre.

yam57

sit u veux faire 2 séances différentes, par exemple: séance1: kick back/ext couché barre au front séance 2: ext poulie haute/dips perso, pour la barre au front, en fait j’emmène la barre plus en arrière, derrière la tête, presque sur le banc. cela permet d'avoir une résistance mieux répartie et moin...

yam57

oui, tu peux ou alors tu fais comme moi en alternance sur les autres séance. comme ça tu varie un peu plus tes séances.

yam57

impec.

perso je place la barre plus bas, derrière les épaules afin de garder le dos droit. de plus cela évite la pression sur les vertèbres cervicales. mais cela peut etre un histoire de morphologie.

yam57

si tu veux en supprimer un, supprime le concentré, ou alors et peux tous les faire, et faire 1 série de moins sur chaque.

yam57

tirages poulie haute.

yam57

yam57

tu cible toujours presque la même portion.
pour cibler les 3 portions:
barre ou haltères debout
assis incliné haltères
concentré ou pupitre

yam57

la gynécomastie ne se soigne pas avec des exercices. vas voir un médecin.

yam57

1/ pourquoi entrainer plus les biceps que les triceps? il faut équilibrer. 2/ essaye de tout reposer les bras complètement pendant 2 ou 3 semaines. puis reprends un entrainement raisonnable (tous les 4 ou 5 jours).tes fréquences d'entrainement sont peut être trop rapprochées. 3/ ta technique est-ell...

yam57

oui, mais évites ce léger temps d’arrêt en position haute et les léger blocage des genoux.

yam57

le fait de descendre moins bas ciblera plus les quadris et droit antérieur. par contre descendre très bas n'est pas forcément mieux car ce sont les vastes internes, les ischios et les fessiers qui seront plus ciblés. pour un travail complet je te conseille de faire les 1eres séries légères basses sa...

yam57

je pense que tu veux parler des élévations latérales et non des écartés. je pense que ton problème vient du fait que tu montes les épaules en même temps que les coudes. tes épaules doivent rester bien basses pendant tout le mouvement. seuls les bras doivent bouger. tu n'es pas le seul dans ce cas, j...

yam57

beaucoup .

yam57

augmenter trop vite les charges n'est pas construire du muscle, c'est plutot le détruire. tout doit se faire progressivement.

yam57

il n'y a pas de mieux. pour un bon résultat, il faut varier.

yam57

tout dépend de tes objectifs. je te conseille de ne pas remplacer, mais de faire les 2 en alternance. le squat est un très bon exercice mais il cible beaucoup de muscle en même temps. la presse ciblera plus les jambes et moins le reste du corps. le squat est très bon pour la force et la puissance gé...

yam57

forcément que tu ressens mieux la contraction avec le pupitre, mais cela ne veut pas dire que c'est mieux. le pupitre cible la portion courte des biceps, donc une petite partie du biceps est sollicitée et donc on ressent mieux la contraction sur cette petite partie. mais le problème est que seulemen...

yam57

travailles les abdos en course interne (contraction complète sans étirement)et les lombaires en course externe (étirement complet sans contraction).

yam57

tu veux cibler quelles zones?

yam57

il n'est pas mauvais si tu tire la barre vers le ventre, c'est à dire le plus près de corps. plus la barre est éloignée du corps, plus les lombaires vont trinquer.

yam57

le poids, c'est toi qui le choisi. personne ne peut évaluer ta force à ta place. par contre je ne te conseille pas la 1ere façon de faire l’exercice. si tu veux cibler les deltoïdes postérieurs, fais le à la poulie basse ou avec un haltère. trop mauvais pour la colonne.

yam57

le rowing coudes ouverts cible les deltoïdes postérieurs, mais il faut remonter la barre au niveau des pecs. le rowing coude serré cible le dos, mais il faut remonter la barre au niveau du ventre. le 1er est plus mauvais pour la colonne vertébrale à cause du bras de levier plus éloigné entre la barr...

yam57

banc plat:cible la partie basse des abdos. banc incliné cible un peu plus haut. mais si tu te contente de relever les jambes, ce sont les jambes qui vont travaille (fléchisseur de la hanche). les abdos travailleront en statique pour stabiliser. pour un travail dynamique des abdos, il faut relever le...

yam57

autant pour moi, j'ai confondu. en fait le mieux pour solliciter le dos est bien sur de faire l'inverse de ce que j'ai dit plus haut. le pull pour le dos se fait bien aussi avec une poulie haute.

yam57

défauts de la vidéo:
-coudes pointés vers le haut
- les coudes plient trop, donc participation des triceps
-remontée trop haute, donc annulation de l'effort.

en fait, tout ce qu'il ne faut pas faire pour cibler les pecs.

yam57

tu ne fais que des séries moyennes. essaye de faire une série longue (15), une moyenne(8/10) et une courte (4/5).

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