Forum musculation

zuludemente

que plusieurs pro font

tout est dit.

zuludemente

Salut, question: pourquoi travailler en circuit training? Pourquoi ne pas travailler en séries plutôt? 4 fois le haut du corps/semaine, c'est trop. 2 séances pour le haut, 2 séances pour le bas suffiront pour avoir une progression correcte. A une séance, fais du développé couché + 1 exo d'isolation,...

zuludemente

Salut, @ oudamska: si c'est pour dire des bêtises, abstiens toi merci. ( exemple: 20 séries pour les pecs, les triceps le lendemain, le tout avec un cycle de 7 jours sauf les bras que tu refais en rappel). @Valqui: pourquoi ne pas spliter à 2 groupes/séance dans ton cas avec pecs/triceps en s1 dos/b...

zuludemente

Salut,

ton half body est trop long. Tu devrais te diriger vers un full body 3 fois/semaine avec du cardio (si tu le veux) les jours off muscu.

Pour l'alimentation regarde le lien sur la nutrition qui se trouve dans ma signature.

zuludemente

Salut,

comme trop souvent, cycle beaucoup trop long (je te laisse rechercher la notion de cycle). Dirige toi plutôt vers un full body (lien dans ma signature).

Pour ce qui est de perdre du gras, cela se fera avant tout grâce à une alimentation bien gérée (lien sur la nutrition dans ma signature).

zuludemente

Salut,

je ne vois pas de légumes ni de lipides dans ton alimentation (à part les jaunes d'oeufs). Regarde le tuto de Purex sur la nutrition, tu verras comment bien gérer tes macros en correspondance avec ta dej.

zuludemente

tu pourrais faire ça: lundi: repos mardi: dos/biceps mercredi: pecs/triceps jeudi: repos vendredi: jambes/épaules samedi repos dimanche: dos/biceps lundi: repos mardi: pecs/triceps mercredi: jambes/épaules jeudi: repos vendredi: dos/biceps samedi: repos dimanche: pecs/triceps lundi: repos mardi: jam...

zuludemente

Sans aucunement vouloir être péjoratif, je ne pense pas que tu puisses mettre une intensité nécessitant des durées de récupération correspondant à un split tel que tu nous le présentes (vu ton ratio taille/poids). Tu entrainerais chaque groupe 1 fois/semaine. Et rajouter des exercices (cas d'un spli...

zuludemente

tous les exercices d'isolation.

zuludemente

la presse suffit à 1 séance. Tu peux mettre du squat à la place de la presse à une autre séance. Et dans ce cas, fais le squat en 1° exo.

zuludemente

Salut,

enlève le leg extension ( rien à faire en full body, c'est un exo d'isolation).
Il te manque un exo dos.
Fais les abdos en dernier exo.

zuludemente

Salut,

+1 pour le half body.
Et ne t'en fais pas, la stagnation ne te saute pas dessus comme ça non plus. Si ton programme est évolutif (progression des reps et/ou charges), et que tes exos sont biens choisis, tu peux garder un programme assez longtemps.

zuludemente

Salut,

tes jours d'entrainement sont fixes?

zuludemente

tu peux sans problème poser tes questions concernant la méthode à la section dédiée du forum. Les spécialistes te répondront là bas.

zuludemente

ce que je te conseille, c'est d'enlever le cardio en début de séance (voir même celui de la fin de séance aussi) et d'en faire de préférence les jours off musculation. Idem pour les abdos, fais les les jours off. Pour ton programme par lui même, ca serait mieux de remplacer le pec deck par un exo de...

zuludemente

Salut,

tu passes d'un cycle court à un cycle long, pas sur que ça soit le mieux à faire.
Pourquoi as tu abandonné ton full body?

zuludemente

Salut, la masse se prend dans l'assiette. Regarde le lien sur la nutrition qui se trouve dans ma signature. Pour ton programme, pas de soucis dans ces exos, par contre, il faut qu'il soit évolutif de manière à pouvoir augmenter progressivement l'intensité, pour qu'au final il y est une possibilité d...

zuludemente

Pars sur un nombre de répétitions pré défini avec une fourchette basse et une fourchette haute (par exemple 8-15). Tu attaques un premier training en tentant de valider tes 4 séries à 8 reps (avec une charge x). Si tu valides, la séance suivante tu tenteras tes séries à 9 répétitions, puis 10 etc, j...

zuludemente

Salut,

si tu t'entraines 3 fois/semaine, le mieux sera un entrainement de type full body, afin d'avoir une fréquence intéressante.

zuludemente

Salut,

sans doute un manque de puissance pour réaliser cet exo. Tu peux choisir d'autres exercices tels que les pompes ou les développés couchés en attendant pour progresser.

zuludemente

Salut,

enlève le leg curl.

Tu peux éventuellement changer d'exos à tes différentes séances hebdomadaires afin de cibler autrement tes groupes musculaires.

Tu devrais opérer avec une fourchette de répétitions plutôt qu'en format fixe.

PS: les bras sont optionnels en full body.

zuludemente

Salut, le full body est une méthode d'entrainement, pas un programme. C'est à toi de le construire en y mettant des exos en suivant une certaine logique. Il n'y a pas de raison qu'un full body ne t'apporte pas de bons résultats si il est bien agencé, si l'alimentation suit, et si la récupération est...

zuludemente

Salut,

il faut dans tous les cas équilibrer le travail entre les groupes musculaires. Et oui, la posture peut être corrigée avec un travail du dos (et des épaules).

zuludemente

en séance 2 passe le squat en 1° exo.

Ne travaille pas en format fixe, Fais toi un rep range.

Les bras (biceps et triceps) sont optionnels en full body.

Tu n'as pas tenu compte de la remarque de Vato concernant l'extension jambes.

zuludemente

tu progresseras quand même avec 2 training/semaine. Il me semble qu'en plus ce n'est pas toutes les semaines d'après ton post au dessus.
La récupération est aussi importante que l'entrainement. S'entrainer avant récupération est improductif.

zuludemente

pas la peine d'isoler l'arrière de la jambe puisque tu fais un exo la faisant déjà travailler.

Le reste me semble correct. Ne fais pas mardi + mercredi: ces semaines là, tiens toi en à 2 entrainements .

zuludemente

c'est complètement faux d'affirmer qu'il est nécessaire de changer de programme au bout de 2 mois. Quand un programme fonctionne, on le garde. Et même si on a une stagnation ou que la lassitude arrive, il y a la possibilité de le faire évoluer (changement des paramètres du programme) avant de le rem...

zuludemente

Salut,

c'est le genre de programme qu'il faut éviter. Entrainer un muscle 1 fois/semaine n'est pas recommandé.

Le mieux serait un training en full body. Il y a un lien pour te créer un programme dans ma signature. Poste le nous ensuite pour qu'on t'aide à le corriger si besoin.

zuludemente

Salut,

ton programme n'est pas terrible. Tu devrais opter pour un full body.

zuludemente

Salut,

pourquoi ne pas te diriger vers un programme au poids de corps? Il y a la méthode Lafay version femme qui pourrait te convenir: http://olivier-lafay.com/la-methode/

.

zuludemente

tu présentes le symptôme de quelqu'un qui veut bruler les étapes.
Sois à l'écoute de ton corps, écoute les conseils qu'on te donne. Tu es jeune et tu as toute ta carrière devant toi.
Les résultats se comptent en années en musculation.

zuludemente

Je ferai plutot 1exo poly et 1exo iso gros muscles ,soit 2exos cuisses/dos/pecs/1exo delt lat et post et un exo mollets/biceps/triceps/abs Par exemple J1pour les cuisses du style SQT et leg curl Pour les pecs DIH et ecartés etc.. ça fait 12exos,3a4sets. Et low reps,du style 5/8 les poly,faut prendr...

zuludemente

pas de presse dans ta salle?

zuludemente

Salut,

oriente toi plutôt vers un full body avec 3 training/semaine, et composé en priorité d'exos de base en poly articulaire.

Pour la prise de masse, c'est dans l'assiette que cela se passe avant tout. Il va surement falloir manger plus (et mieux?).

zuludemente

Salut,

2 remarques:

pourquoi le leg extension avant la presse à cuisse?

Et pourquoi ne pas inverser l'ordre dos et pecs à ta 2° séance?

zuludemente

Salut,

tu peux rester à 3 training/semaine, mais pars sur un full body dans ce cas là. Il y a un lien de création de programme dans ma signature.

zuludemente

ton plan d'entrainement de musculation est à revoir car cela te donne un cycle trop long ( chaque groupe étant entrainé 1 fois/7 jours). Si tu t'entraines 3 fois/semaine, le mieux sera un full body, ou à la limite un half body avec 2 séances à alterner à chaque training). Si tu peux passer à 4 train...

zuludemente

Salut,

il y a tout sur le site: https://www.musculaction.com/exercices-musculation.htm

.

zuludemente

oui pour le curl barre.

Pour le pull over, pourquoi pas , en fin de séance.

zuludemente

tu peux mettre le squat en 1° exo car il demande d'être frais pour une exécution nikel. Tu peux virer l'exo biceps et mettre un autre exo pour le dos (rowing barre ou haltère par exemple) (et dans ce cas passe à 3 séries pour tractions et ce deuxième exo dos). Si tu préfères garder 1 seul exo dos et...

zuludemente

Salut,

peux tu nous détailler ton programme actuel (complet) de musculation, ainsi que ton plan alimentaire?

zuludemente

tu peux t'entrainer 1 jour sur 2.
3 training/semaine donnent de bons résultats en full. Tu peux varier les exos entre ces 3 séances.

zuludemente

Salut,

j'ai lu sur ton autre post que tu débutes en musculation avec 1m78 pour 65 kg. Un full body sera plus intéressant pour ta progression. La fréquence rapprochée du full body sera plus en rapport avec ta masse musculaire.

zuludemente

Salut,

quelques liens qui pourront peut être t'aider: https://www.google.fr/?gws_rd=ssl#q=pro ... action.com

.

zuludemente

Salut,

non, dans ce cas, le jeudi, refais ta séance du lundi. Et la semaine suivante, tu inverses: lundi bas, mardi haut, et jeudi bas, etc...

zuludemente

il n'y a pas trop de soucis entre 2 exos, tu peux prendre quelques minutes pour changer de poste, souffler, boire.

zuludemente

sur 3 jours, le mieux sera un full body. Ou alors à la limite un half body avec 2 séances A et B et en les alternant 1 semaine sur 2 (semaine 1 A-B-A puis semaine 2 B-A-B).

zuludemente

Salut, en fait, tout dépend de ton niveau de pratique. Un débutant ne pouvant pas mettre beaucoup d'intensité dans ses séances aura tout intérêt à avoir une fréquence d'entrainement assez rapprochée alors qu'un confirmé aura besoin de périodes de récupération plus longues. Le cycle ( délais entre 2 ...

zuludemente

Salut,

http://bescherelle.com/

.

zuludemente

tu peux faire du tirage vertical à la place des tractions à une des 2 séances dos hebdomadaire. (idem pour tout tes exos, tu peux les changer entre tes séance 1 et 3 et 2 et 4). Pour les jambes, j'aurais mis squat à 1 séance avec du leg curl et presse à l'autre séance avec du leg extension. Et le jo...

zuludemente

Tu nous donnes des groupes musculaires et des exos à suivre, mais il faut nous donner la répartition pour tes séances.

Relis ce que je te conseille au dessus.

Les avants bras, je ne vois pas trop l'utilité de les isoler. Ils bossent dans pas mal d'exos déjà.

zuludemente

c'est à toi d'affiner en fonction de tes sensations.

zuludemente

c'est pas du tout ce que je t'avais conseillé plus haut...

zuludemente

essaie 64 kg et redescend à 8 reps.

zuludemente

Salut,

Vu que tu n'as pas de marge sur l'exo avec 60 kg:

-si tu recherches la blessure (au pire) ou la stagnation (au mieux), alors fonce et charge à 70 kg.

-Si tu veux te préserver et avoir une évolution progressive et durable, alors augmente tes charges raisonnablement.

zuludemente

Salut, je te propose une correction: Séance 1: Squats Développé couché Tractions pronation (machine à tractions assistées) Elévations latérales Curl barre* Extensions triceps* Mollets debout Séance 2: Soulevé de terre Developpé machine convergente Développé haltères (épaules) front barre* Curl pupit...

zuludemente

pour les exos, par séance, tu peux te baser sur un gros exo de base + un exo d'isolation pour les gros groupes musculaires (dos/pecs/jambes) et 1 exo pour les petits groupes (biceps/triceps). Les épaules peuvent être travaillés en 2 exos aussi (1 poly articulaire+ 1 isolation) en limitant dans ce ca...

zuludemente

comme répartition qui marche pas mal en half body, il y a séance 1 dos/biceps/jambes (ou épaules)* séance 2 pecs/triceps/épaules (ou jambes)* * à toi de voir pour les jambes, en fonction du contenu des séances, mettre dos et jambes ensemble ça peut être chaud patate. Dans ce cas, tu les mets avec le...

zuludemente

non, non, un bon full body se fait largement en 1 h30 max.

Si tu veux t'entrainer 4 fois/semaine, tu peux envisager un half body, oui.

Les coachs ont souvent des programmes bien pourris à vrai dire.

zuludemente

Salut,

le cycle est trop long, les épaules sont + travaillés que le reste, les ischios sont aux abonnés absent.

Si tu t'entraines 3 fois/semaine, un full body serait plus adapté.

zuludemente

le jeudi tu pourrais enlever le couché et garder l'incliné, les dips et le pull over.

Passe à 3 séries partout.

Et comme expliqué au dessus, fais un rep range ou du pyramidal.

zuludemente

Salut,

j'ai lu en diagonale mais je pense également que tu en fais trop pour les pecs. Tu peux nous détailler ton programme complet pour qu'on te dise?

zuludemente

Salut,

reste sur du full body. Ne te disperse pas trop.

zuludemente

ouep.

Gaffe aussi à la bouffe et au sommeil. Aussi important que le training en fait.

zuludemente

tu le fais exprès?

avis-pompe-juqu-a-echec-t140360.html

pompes-endurance-ou-force-t140383.html

.

zuludemente

le dopage est un sujet interdit sur le forum.

zuludemente

tu ne vois pas de différence avec la correction que je t'ai proposé plus haut? (un indice: compte le nombre total de séries par séance).

zuludemente

tu peux varier les exos d'une séance à l'autre oui. Si tu décides d'enlever les bras, ne rajoute pas pour autant d'autres exos. Le but d'un full , c'est de pouvoir s'entrainer assez souvent en travaillant tous les groupes musculaires dans la séance avec des exos poly articulaires mettant en oeuvre l...

zuludemente

ce que tu peux enlever, c'est les mollets, abdos (que tu peux faire en jours off muscu), et éventuellement diminuer les séries aux bras (biceps/triceps). Le mercredi enlève également les EL. Garde les exos jambes (à la place du leg curl, fais des fentes par exemple), mais ne diminue pas l'intensité ...

zuludemente

haut du corps/bas du corps donne souvent des training déséquilibrés. Les répartitions dos/biceps/jambes (ou épaules) et pecs/triceps/épaules (ou jambes) sont pas mal. A toi de voir pour les jambes, les mettre avec le dos semble cohérent si on y met certains exos (soulevé de terre par exemple). Par c...

zuludemente

le programme semble cohérent ( peut être mettre le squat en 1° exo et utilité d'isoler les bras dans un full?). Pour l'augmentation des charges, il ne faut pas que tu restes sur un format fixe. Adopte un rep range (fourchette de répétitions) ou travaille en pyramidal. Le manque de progression peut é...

zuludemente

non, 1 exercice peut tout à fait faire travailler plusieurs groupes musculaires.

zuludemente

Pas de soucis pour intégrer ces exos à ton training. Il faut par contre bien les répartir.

Une idée par exemple:

séance 1:
soulevé de terre/tractions/pompes/rowing menton
séance 2:
épaulé jeté/Pompes pieds surélevés/tractions/oiseau
séance3
squat/dips/rowing barre//Développé vertical Haltères

zuludemente

endurance ou pas, tu désires progresser aux pompes. Les collègues t'ont donné des pistes de progression sur l'autre post.
L'endurance viendra avec l'augmentation des répétitions du mouvement des pompes.

zuludemente

Salut,

ce n'est pas en multipliant les post que tu y arrivera mieux: avis-pompe-juqu-a-echec-t140360.html

Continue sur ton autre post.

zuludemente

Salut,

Avec ta fréquence d'entrainement, reste sur le full body. Par contre, détaille nous ton programme actuel en full body pour voir de quoi il est composé.

zuludemente

tu ne voulais pas faire développé couché et développé couché incliné dans la même séance au début de ton post, et maintenant tu nous proposes ça. Je ne vois pas pourquoi tu ne veux pas partir sur un half body plus classique avec 2 séances distinctes à répéter 2 fois/semaine. Dans ce que tu nous prop...

zuludemente

Salut,

regarde ça: https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

et ça: https://www.musculaction.com/faq/adolesc ... gramme.htm

.

zuludemente

non, ce n'est pas bon. ca te donnerait les bras le mardi alors qu'ils auraient travaillé déjà avec les pecs et dos le lundi. Et vendredi / samedi pecs à suivre, ce n'est toujours pas bon. Dis toi que le muscle se fabrique en se reposant (après avoir travaillé bien sur). Le sur solliciter ne le fait ...

zuludemente

Salut,

pars sur un full body, avec uniquement des exos de base.

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