Forum musculation

yam57

tu peux baisser tes charges de 5 à 10% environ et reprendre ton programme au bout d'une semaine.

yam57

il ne peut pas y avoir de chiffre prédéfini pour les jours de repos . Il dépend du travail fourni et du niveau de masse acquis. Plus le muscle est sollicité, plus il faudra le reposer, plus la masse est importante, plus elle aura besoin de repos. Donc un débutant peut travailler un muscle tous les 2...

yam57

quelles est ta fréquence d’entrainement.? c'est très simple, si tu t’entraine 3 fois par semaine, divise ton cprps en 2. si tu t'entraine plus, tu peux le diviser en 3.

yam57

tu dois calculer d'abord tes apports en protéines avant d'en prendre en poudre.

yam57

pas indispensable. il cible surtout les fessiers.

yam57

1m75 devrait convenir.

yam57

je ne connais pas, mais j'ai cherché sur internet, c'est cher et les ingrédients ne sont pas top: soja (surement transgénique), aspartane, édulcorant, caséinate de calcium...) bref, il y a moins cher et mieux en qualité. mais une protéine en poudre ne fait pas tout, elle ne remplace pas une bonne al...

yam57

les abdos travaillent en tant que stabilisateurs dans pratiquement tous les exercices.

yam57

on peut pas donner de délai pour un résultat, c'est trop variable suivant les individus. mais c'est vrai que c'est long. mais je pense que si tu t'entraine bien et que tu t'alimente sainement, tu verras des résultats que tu verras progressivement.

yam57

12 reps correspond à environ 70% du max, mais pour une reprise il vaut mieux travailler un peu en dessous, pour ensuite augmenter progressivement.

yam57

tu vas perdre un peu en performance, mais pas en masse. mais tu vas vite reprendre. pour reprendre fais des séances plus courtes en diminuant le nombre de séries. il vaut mieux reprendre par un full au moins les 1eres séances. c'est quoi ces salles de musculation qui ferment pendant les vacances. il...

yam57

relevés de bassin, cela travaille lombaires, fessiers et ischios.

yam57

tu dois juste adopter une alimentation saine. pour faire une sèche il faut déjà prendre de la masse avant.

yam57

à cb de % de mon max sur les exos poly?

cela dépend du nombre de reps.

yam57

oui, tu es trop vieux.

c'est une blague bien sur.
il y a un topic pour nous:
sportifs-ves-de-40-ans-et-mur-e-s-mais- ... 05008.html

yam57

les reps forcées, c'est bien joli, mais c'est une fatigue supplémentaire. il y a bien longtemps que j'ai arrêté toutes ces techniques qui ne font que fatiguer à la longue.

yam57

tu as pris de la masse musculaire, c'est le principal. les performances sont secondaires, de plus elles varient trop suivant la technique utilisée. tu peux aussi avoir des moments de faiblesse, ça arrive à tout le monde.

yam57

tu a pris de la masse , du poids?

yam57

voila je suis debutant en musculation

si tu ne fais que des pompes et des abdos, on ne peut pas dire que tu fais de la musculation.

yam57

pas sur qu'une sèche puisse y remédier. vois d'abord niveau entrainement. peut etre trop gros volume? ou alors le sommeil? le stress?

yam57

ok, un petit loupé, on va dire: voila la listes des muscle fléchisseurs du bras:
brachial long
brachial court
brachial antérieur
brachial coraco
le mot brachial concerne tout ce qui se rapporte au bras, même le triceps est un muscle brachial.

yam57

"tous les biceps sont brachials" ne veut rien dire ...

voila la listes des biceps:
brachial long
brachial court
brachial antérieur
brachial coraco
on nomme le brachial antérieur "brachial" par raccourcissement.

yam57

tous les biceps sont brachial. mais je suppose que tu veux parler du brachial antérieur. il faut appeler les chose par leur nom si on veut se comprendre.

yam57

si un exercice est douloureux, il vaut mieux sen passer. quelle est l'inclinaison de ton dossier. s'il est trop incliné cela peut venir aussi de ça.

yam57

sur quel exercice? il faut varier les reps, fais aussi du court rapide.

yam57

entre le biceps et le triceps, c'est une os, l'humérus.

yam57

les muscles du biceps sont tous des brachial:
brachial long
brachial court
brachial antérieur
brachial coraco

yam57

7 reps, c'est déjà bien, tu peux te lester à 1 kg . si tu te leste trop, tu auras trop de mal. tout doit etre progressif.

yam57

quel brachial? long, court? antérieur?...

yam57

tu te leste de 1kg, tu ne les sentiras pas beaucoup. progressivement tu passe à 2kg, puis 3kg...quand tu arrive à 5 ou 10, tu les enlève et là tu devrais arriver à en faire plus.

yam57

tu te leste.

yam57

c'est surtout un travail d'étirement, donc pas besoin de forcer beaucoup. avant je chargeais à 40 kg, maintenant je préfère travailler plus leger à 25/30 kg et avoir un meilleur étirement de la cage.

yam57

Sa fait que je devrais aller 6 fois

non:
semaine1:
séance 1, séance 2, séance 3, séance 1
semaine2:
séance 2, séance 3, séance 1, séance 2.
semaine3:
séance 3, séance 1, séance 2, séance 3

yam57

oui, bien sur il vaut mieux marcher. tout comme pour le footing, si tu t'assois tout de suite, tu ne vas pas récupérer et même te sentir mal. je vois souvent aussi des gens rester couchés sur les machines entre les séries, mais cela diminue la récupération.

yam57

je le fais au travers du banc pour mieux ouvrir la cage. cela permet de placer le bassin assez bas.

yam57

séance 1 trop chargée. divise ton corps en 3 séances.

yam57

les abdos n'ont rien a voir avec le fait que tu fais 2 fois la séance. fais ainsi;
semaine1:
séance 1, séance 2, séance 3, séance 1
semaine2:
séance 2, séance 3, séance 1, séance 2.
semaine3:
séance 3, séance 1, séance 2, séance 3

yam57

si tu veux cibler un peu plus les pecs, il faut écarter les coudes et prendre une barre bomber pour avoir plus d'amplitude.

yam57

la semaine suivante, il faut rependre à la séance 2.

yam57

8 kg en 6 mois, c'est déjà pas mal, c'est peut être même un peu trop. attention, plus c'est rapide, plus ce sera du gras. il faut soigner ton alimentation en privilégiant les protéines.

yam57

oui, il faut charger plus car l' ancrage des disques est proche de l'axe de rotation. j'ai aussi un rowing convergent gerva et une dos machine panatta.

yam57

il ne faut pas faire 2 séances identiques dans un cycle. le jour 4, il faut reprendre le cycle.

yam57

assis, que j' ai modifié un peu au niveau des poignées que je trouvais trop étroites et au niveau de l'ancrage des disques.
http://imageshack.us/a/img845/6599/c95r.jpg

yam57

oui, quand on est un peu plus sec, les muscles ressortent plus et on parait plus volumineux. pour moi, aujourd'hui, ce sera une séance pecs avec écartés haltères, machine convergente et dips.

yam57

leste toi progressivement.

yam57

en faire 200 ne veut rien dire, il faut avoir une bonne technique, comme tous les muscles. les mollets sont plein de fibres rouges, donc tu peux les entrainer souvent. commence à en faire un peu en fin de chaque séance. et bien sur pour les faire grossir il faut manger plus.

yam57

pareil pour moi. même si j'ai chargé moins, ce qui m'importe c'est la contraction, la congestion, le gonflement des muscles. en principe, les charges augmentent automatiquement, mais il arrive parfois des moments de faiblesse.

yam57

un poids relativement faible n'agira pas comme un poids plus lourd si, justement, la masse comme la force se construit progressivement. par 0,125kg vous voulez dire 125g ? :shock: c'est vraiment rien du tout, meme pour un curl ! c'est justement l'avantage de ne rien sentir. et tu, progresse de 1 kg...

yam57

Par contre, j'ai des disques de 0.125Kg et ça, ça permet effectivement de progresser en douceur. c'est l'idéal, je fais comme ça aussi, je rajoute 0.5% à chaque séance. c'est pratique surtout pour petites charges avec haltères comme les écartés ou les élévations. par exemple pour les écartés, je ra...

yam57

Wouah ! Ça demande de pas mal gamberger quand tu fais ta séance. :shock: Tu dois avoir ta calculette constamment sous la main ! => j'ai mon PC avec excel, tout est calculé à l’avance. mais un simple carnet suffit. par exemple si je fais: 10x50kg 8x43 kg 6x46kg la séance suivante, je fais: 10x50,250k...

yam57

perso je n'ai rien de prédéfini et je ne prend pas de modèles. je travaille suivant mes sensations personnelles et l'envie et la forme du jour. par exemple pour les ischios je travaille plutôt long (20 et 10) et pour les quadri plutot court (12 et 5). par exemple pour les biceps je peux faire entre ...

yam57

avant pour les développés couché, je travaillais entre 10 et 4 reps en pyramidal. je suis passé à 12 et 6, je pense que je vais me limiter à 12 et 8 car je sens que ça force encore sur les coudes. pour les extension, je travaillais entre 15 et 6. je suis passé à 20 et 10. le pyramidal est aussi un b...

yam57

Au fait Yam, tu fais quoi pour tes articulations ? J'ai encore le coude qui me chatouille... je prends de la glucosamine de Nutrimusle. j'ai eu des problème aux coudes pendant longtemps et cela m'a bien soulagé. ça ne peut pas guèrir à 100%, mais c'est nettement mieux. sinon, ne fais pas de séries ...

yam57

je ne suis absolument pas de cet avis, Yam le rappel pecs/dos ne me créé aucun déséquilibre pour ma part, bien au contraire ! c'est que ton cycle n'est pas bon. j'ai aussi eu pendant très longtemps un cycle de 7 jours et je suis passé à 5 avec de biens meilleurs résultats. ce n'est pas le fait de f...

yam57

travailler un muscle tous les 7 jours convient à un expérimenté déja massif. faire un rappel ne sert à rien, il faut trouver le bon rythme d’entrainement, de plus cela crée un déséquilibre.

yam57

il faut laisser aller l’étirement tout seul et non "tirer en force" attendre en expirant, cela vient tout seul. je ne sais pas si j'ai bien su m'expliquer.

yam57

es Yam, mais est ce que ( a long terme) ça peut poser problème de ne pas faire ces étirements ? le long terme, je suis déjà dedans. après je pense que cela peut dépendre des gens, j'ai toujours été assez souple. mais comme j'ai dit, instinctivement , j'étire un peu entre les séries. attention, l'ét...

yam57

pour ton problème d’épaules en avant, l'oiseau pourra t'aider. le rowing, mais en prise supination pour éviter la rotation interne de l'épaule. il y a aussi le rowing arrière, mais aussi en supination. le tirage et développé nuque aident aussi à la rotation externe. attention aussi lors du travail d...

yam57

moi non plus je ne fais pas beaucoup d'étirements et je n'ai pas de problème de ce coté. par contre je travaille toujours en grande amplitude, cela limite les besoins en étirements et j'étire un peu entre chaque séries, à chaud.

yam57

7 jours c'est un peu long. et encore, si tu fige tes séances au jour de la semaine, tu n'arrivera jamais à gérer ton cycle. la répartition est bien, mais supprime 1 jour de repos ou regroupe jambes/épaules.

yam57

c'est aussi pour cette raison que certains font des reps partielles. ils ressentent mieux la congestion car le travail se fait sur une petite partie du muscle. le problème est que le travail n'est pas complet.

yam57

tu peux décharger en faisant moins de groupes par séance et de ce fait allonger le cycle. essaye un cycle de 4, puis 5, puis 6 jours et vois ce qui te convient.

yam57

ha ok yam57,donc pas besoin de travailler 2 fois le même groupe dans la semaine pour une meilleur progression?

tu dois trouver ton jour de rebond de force. il faut faire des essais. vu ton niveau je ne comprend pas que tu ne sache pas cela. et évite de raisonner en semaines.

yam57

dans tous les cas, jeune ou pas jeune, il faut éviter les régimes hypocaloriques. il faut juste avoir une alimentation saine. cela suffit pour perdre du gras en trop si besoin. de plus si on est en dessous de la norme niveau poids, cela fera ralentir le métabolisme, perdre de la masse musculaire, et...

yam57

si tu fige les groupes musculaires à un jour de la semaine, tu auras trop de difficulté à modifier ton programme. vu que tu t'entraine souvent, tu a beaucoup de choix de répartitions. par exemple: 1/ dos/biceps 2/pecs/triceps 3/jambes/mollets 4/épaules ou alors: 1/dos 2/pecs 3/bras/épaules 4/jambes ...

yam57

tes séances sont très chargées. au lieu d'établir ton programme à la semaine, fais le à la journée en essayant de travailler chaque muscle tous les 4 à 5 jours.

yam57

travailles tes épaules et + les gros groupes par rapports aux bras. avec ta fréquence d’entrainement, tu peux facilement faire 1 groupe de moins par séance. par exemple: Séance 1 : dos/biceps/abdos Séance 2 : pecs/triceps/abdos Séance 3 : jambes /mollets/épaules et tu t'entraien 4 fosi par semaine c...

yam57

il ne faut pas diminuer l'intensité d'un programme, mais le volume. tu confond les termes.

yam57

tu peux faire de la musculation tous les jours si tes séance sont courtes et que ne ne cible qu'un ou deux muscles, voir même un seul par séance. par contre si tu veux prendre du poids, il vaut mieux éviter car tu augmenteras tes dépenses caloriques.

yam57

je suis obliger de mettre plus lourd que se que je veux mettre

pour quel exercice? et combien de reps tu arrive à faire avec cette charge?

yam57

je vais essayer d'expliquer: avec plus d'étirement, me muscle est entrainé sur toute sa longueur, mais avec moins d'intensité car il y a moins de contraction (raccourcissement). mais le travail est mieux réparti sur tout le muscle. quand on entraine la courte portion , le muscle n'est pas entrainé s...

yam57

tous les exercices sont bons pour la masse et la force.

yam57

oui, dis au responsable d'acheter des petits disques. il en existe aussi de 1,250 kg. sinon tu peux aussi utiliser des lests de poignets.

yam57

ou plutôt sans hyper contraction.

yam57

ça s'appelle hyper extension.

yam57

Ensuite, et là c'est pour notre ami Yam, afin de le protéger que je cite cela : ceci est très connu. ce n'est pas une raison pour bannir systématiquement un exercice à tous le monde. je le pratique depuis 30 ans sans problème, alors, la protection...quand j'étais responsable de salle, je précisais ...

yam57

si tu a la sensation de ne pas travailler assez, il ne faut pas augmenter la quantité du travail, bien au contraire, il faut la diminuer et augmenter l'intensité (temps de repos réduits et charges ajustées)

yam57

je n'ait aucun problème pour descendre très bas, par contre je ne travaille pas lourd non plus, entre 40 et 60 kg, entre 15 et 7 reps . j'avais arrêté le développé nuque et le tirage nuque suite à un accident de moto. depuis que je les ai repris, j'ai repris aussi des épaules et en souplesse aussi. ...

yam57

si tu veux. tu as le choix entre presse, squat et fentes. par contre tu n'es pas obliger de changer d'exercice à chaque fois. en gros, 2 exos différents suffisent.

yam57

le squat travaille quadri, ischios et fessiers plus ou moins l'un ou l'autre suivant la technique.

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