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par xavierjo
03 juil. 2019, 08:34
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance du 02/07/2019 Dos : Tractions larges pronations (amplitude moyenne) avec élastique : 10/10/10/9 Tractions supination (amplitude ¾) : 8/6 Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :10 Cuisses : Bondissements :8/8/8/8 Squats pistols : 7/7/7/6/6/6 Abdos : Crunchs : Crunchs pieds au sol : ...
par xavierjo
02 juil. 2019, 16:49
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Je viens de relire les niveaux du cross sweet, il y a certainement un bug sur la progression aux tractions : pas d'amplitude précisée au niveau 1, amplitude 2/3 niveau 2 et 1/2 amplitude niveau 3!! J'imagine qu'il faut inverser niveau 1 et 3... Si quelqu'un a une version plus récente ça serait intér...
par xavierjo
30 juin 2019, 12:08
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance cross sweet niveau 1 du 30/06/2019 3 tours, 30’’ de repos entre les exercices sauf cas particulier, et 1’ entre chaque tour. Burpees X 10 reps repos 1’ Tractions supinations amplitude ¾ 7reps Dips amplitude partielle 12 reps Gainage 30‘’ K2 spécial 87 cm 12 reps Flexion à 2 jambes 17 reps. Bi...
par xavierjo
28 juin 2019, 09:30
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

"Parce qu'il y a eu des versions corrigées... Y a-t-il un geste commercial de prévu pour ceux qui ont soutenu le projet pour au final devoir faire avec des versions foireuses ?" vu les déboires qu'il y a eu chez LDMT (en gros il n'y a plus grand monde dans le projet) Olivier Lafay gère à peu près to...
par xavierjo
28 juin 2019, 09:11
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

séance du 27/06/2019 Bloc poitrine : Dips amplitude partielle : 8/8/8/8/8/8 Pompes serrées delta 45 cm à 17 cm :10/9/8/8/8/8/7 Pompes larges delta 44 cm :7/7/7/6/6/6 Epaules : Développé haltère un bras 5 kg : 30/20 gauche et droite Elevations latérales 1kg : 60 Bras : Curl barre 15 kg : 11/11/11/11/...
par xavierjo
27 juin 2019, 10:00
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci Philo icon10 je prend 2' de repos actuellement. Il faudrait que j'essaie avec 3', mais ça ne doit pas changer grand chose. Je serais bien curieux de voir tout ce qui a pu être rectifié, car il y a un sacré paquet de coquilles et mise en page mal foutue dans la première version :evil: Il serait...
par xavierjo
26 juin 2019, 07:50
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance du 25/06/2019 Dos : Tractions larges pronations (amplitude moyenne) avec élastique : 9/9/9/9 Tractions supination (amplitude ¾) : 8/7 Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :9 Cuisses : Bondissements :7/7/7/7 Squats pistols : 6/6/6/6/6/6 Abdos : Crunchs :11/11/11/11/11/11 Crunchs pi...
par xavierjo
25 juin 2019, 13:00
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Sujet : Philo31 [55 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

impec, il faut d'adapter c'est le secret pour durer icon10
par xavierjo
25 juin 2019, 12:59
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

:lol: :lol:

Et encore là il n'y a pas le mouvement de pompes dans les burpees X, j'ai pas fini de transpirer :lol: :lol:
par xavierjo
23 juin 2019, 16:36
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci Philo Ressenti ci dessous :mrgreen: Séance cross sweet niveau 1 du 23/06/2019 3 tours, 30’’ de repos entre les exercices sauf cas particulier, et 1’ entre chaque tour. Burpees X 10 reps repos 1’ Tractions supinations amplitude ¾ 6 reps Dips amplitude partielle 11 reps Gainage 25 ‘’ K2 spécial ...
par xavierjo
21 juin 2019, 07:43
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Pas encore en pleine forme et déjà sur les records icon10
par xavierjo
21 juin 2019, 07:40
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci icon10 séance du 20/06/2019 Bloc poitrine : Dips amplitude partielle : 7/7/7/7/7/7 Pompes serrées delta 45 cm à 17 cm :8/8/8/8/8/8/8 Pompes larges delta 44 cm :6/6/6/6/6/6 Epaules : Développé haltère un bras 5 kg : 25/20 gauche et droite Elevations latérales 1kg : 55 Bras : Curl barre 15 kg : ...
par xavierjo
19 juin 2019, 07:59
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance DU 18/06/2019 Dos : Tractions larges pronations (amplitude moyenne) avec élastique : 8/8/8/8 Tractions supination (amplitude ¾) : 7/7 Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :9 Cuisses : Bondissements :6/6/6/6 Squats pistols : 5/5/5/5/5/5 Abdos : Crunchs :10/10/10/10/10/10 Crunchs pi...
par xavierjo
18 juin 2019, 10:27
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Salut, le cross sweet, c'est du circuit training en plusieurs niveaux de progression, à pratiquer sans bourriner en effet. Je pratique le seiza depuis que j'ai sybernetics. C'est assez relaxant et intéressant pour la souplesse. C'est sensé libérer les tensions, ça n'a pas un effet boeuf sur moi mais...
par xavierjo
18 juin 2019, 08:15
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance cross sweet niveau 1 du 17/06/2019 3 tours, 30’’ de repos entre les exercices sauf cas particulier, et 1’ entre chaque tour. Burpees X 10 reps repos 1’ Tractions supinations amplitude ¾ 5 reps Dips amplitude partielle 10 reps Gainage 20’’ K2 spécial 87 cm 10 reps Flexion à 2 jambes 15 reps. J...
par xavierjo
17 juin 2019, 14:07
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Sujet : Philo31 [55 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Bonnes séances icon10

Pourquoi tout le monde te souhaite la bienvenue chez les pépés? :lol:
par xavierjo
12 juin 2019, 07:59
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

séance du 11/06/2019 P1 8/8/8/8/8/8 P2 14/12/8/8/8/8/6 P3 6/6/6/6/6/6 E1 45/30 gauche 45/25 droite E2 55 B1 10/10/10/10/10/10/10/10 curl barre 15 kg B2 11/11/11 k2 spécial 87 cm B3 11/11/11 K3 Une bonne séance. Je suis au taquet sur E1, je vais monter bientôt de 1 kg Je vais faire un break de quelqu...
par xavierjo
11 juin 2019, 11:33
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

la sortie de sybernetics, associée aux départs de plusieurs membres, a forcément compliqué les choses pour Olivier. Il est possible que Protéo soit mieux administré dans quelques temps, c'est une question d'organisation, il y a des hauts et des bas. Mais en ce qui me concerne je constate que depuis ...
par xavierjo
11 juin 2019, 10:46
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [55 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-74kg] - SYBERNETICS

Courage Philo. C'est également assez compliqué de mon côté, je compatis. :?
par xavierjo
11 juin 2019, 10:21
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Il y a plusieurs points qui ont pesé dans ma décision. Effectivement actuellement comme il n'y a quasiment que Olivier Lafay pour suivre le groupe du fait de LDMT qui devient une coquille vide, forcément le contenu est moins intéressant pour quelqu'un qui suit le groupe depuis assez longtemps. D'aut...
par xavierjo
09 juin 2019, 11:32
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci icon10 Séance du 09/06/2019 D1 9/9/9/9 tractions larges amplitude moyenne avec élastique D2 9/8 tractions supination D3 12 tractions pronation avec élastique C1 6/6/6/6 bondissements C2 5/5/5/5/5/5 squats pistols A1 11/11/11/11/11/11 A2 6/6/6/6/6/6 enroulement du bassin Ça se complique aux tra...
par xavierjo
07 juin 2019, 11:55
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Ce qui est proposé dans le livre a été testé et conçu pour être optimal pour la plupart des personnes. ça n'empêche bien sûr pas de s'approprier le truc et de modifier, mais il faut garder en tête l'idée de progressivité. Le bloc épaules sur une full body peut laisser des traces surtout si on fait 2...
par xavierjo
07 juin 2019, 08:05
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

séance du 06/06/2019 P1 7/7/7/7/7/7 P2 13/11/8/8/8/8/8 (deltas identiques dernière séance) P3 5/5/5/5/5/5 E1 43/30 gauche et droite (4kg) E2 50 (1kg) B1 15/15/15/15/15/15/15/15 (curl barre 14 kg) B2 10/10/10 (K2 spé 87 cm) B3 10/10/10 (K3 87 cm) un peu de progrès à P2 et de bonnes sensations. Au taq...
par xavierjo
05 juin 2019, 09:56
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

séance du 04/06/2019 D1 8/8/8/8 (tractions larges avec élastique amplitude moyenne) D2 10/7 (tractions supination amplitude 3/4) D3 11 (tractions pronation amplitude 3/4 avec élastique) C1 5/5/5/5 (bondissements) C2 4/4/4/4/4/4 (squats pistols full ampli) A1 10/10/10/10/10/10 (crunchs) A2 5/5/5/5/5/...
par xavierjo
04 juin 2019, 08:25
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Sujet : Philo31 [55 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-74kg] - SYBERNETICS

Nickel Philo icon10

adapter les séances, c'est le secret des sages et un principe fondamental de la méthode icon10
par xavierjo
02 juin 2019, 11:32
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance du 02/06/2019 P1 6/6/6/6/6/6 P2 12/10/8/8/8/8/6 dernière série delta réduit d.une barre d.espalier P3 7/7/7/7/7/7 E1 40/30 gauche et droite 4kg E2 55 1 kg B1 14/14/14/14/14/14/14/14 curl barre. 14 kg B2 15/15/15 K2 spécial 97 cm B3 15/15/15 K3 Bien en forme pour cette séance très agréable mal...
par xavierjo
29 mai 2019, 07:56
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

séance du 28/05/2019 D1 7/7/7/7 (élastique, amplitude moyenne) D2 10/8 D3 13 (élastique) E6 11/11/11/11/11/11 abdos statiques H 4/4/4/4/4/4 un peu fatigué avant la séance, mais finalement bien en forme une fois commencée :) De bonnes sensations aux tractions. Le lumbago est quasiment passé, je vais ...
par xavierjo
26 mai 2019, 12:05
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance du 26/05/2019

P1 8/8/8/8/8/8
P2 11/9/8/8/7/7/6
P3 6/6/6/6/6/6

E1 40/25 droit et gauche
E2 55

Curl barre 14 kg 13/13/13/13/13/13/13/13
K2 spécial 14/14/14
K3 14/14/14

Ça chauffe aux épaules et au curl.

Prochaine séance mb aux dips
par xavierjo
24 mai 2019, 08:01
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

séance du 23/05/2019

D1 6/6/6/6 (élastique, amplitude moyenne)
D2 9/7
D3 12 (élastique)

cuisses :
E6 10/10/10/10/10/10

abdos statiques
H 3/3/3/3/3/3

séance aménagée pour préserver les lombaires.
par xavierjo
22 mai 2019, 20:03
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Nickel!

Gaffe au parquet et au dos, achète des tapis :mrgreen:
par xavierjo
22 mai 2019, 07:59
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci. C'est un lumbago, mais pas trop violent surtout handicapant à froid le matin. séance du 21/05/2019 P1 7/7/7/7/7/7 P2 10/9/8/8/8/8/8 P3 5/5/5/5/5/5 delta réduit E1 gauche 35/30 droite 35/25 4kg E2 80 1kg B1 12/12/12/12/12/12/12/12 curl barre 14 kg B2 13/13/13 K2 spécial 97 cm B3 13/13/13 K3 97...
par xavierjo
21 mai 2019, 08:02
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci icon10

En attendant c'est pause suite à un pincement lombaire après un mauvais mouvement samedi. J'espère arriver à régler ça assez vite, mais là c'est assez pénible. :evil:
par xavierjo
17 mai 2019, 07:57
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

séance du 16/05/2019

D1 5/5/5/5 (élastique) amplitude moyenne
D2 8/8
D3 11 (élastique)

C1 6/6/6/6/6/6

A1 11/11/11/11/11/11 (crunchs)
A2 9/9/9/9/9/9 (P)

De bonnes séances au dos, plus facile sur cette séance pour les tractions larges avec l'amplitude augmentée.
par xavierjo
16 mai 2019, 11:55
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

C'est bien ça Philo. Pour l'instant la difficulté arrive sur les trois dernières séries environ. La difficulté est quand même de passer 8 reps sur la dernière, ça limite la possibilité de progression en delta. C'est pour ça que j'ai un peu l'impression que cette phase est adaptée à des personnes pou...
par xavierjo
16 mai 2019, 09:21
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci Steph icon10 Ok je vais jouer sur la première série de P2 en essayant de l'allonger dans un premier temps sans modifier le reste. Pour P3 j'ai déjà essayer de réduire le delta, ça ne change quasiment rien, je sais que si je force à P2 je ne pourrai pas aller loin à P3. Ce n'est pas un problème...
par xavierjo
15 mai 2019, 08:27
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

séance du 14/05/2019 P1 7/7/7/7/7/7 (amplitude un peu en deça de complète) P2 9/9 (45cm)/8/8(35cm)/8/8/8 (22 cm) P3 6/6/6/6/6/6 E1 (4 kg) droite 35/28 gauche 43/26 (je me suis planté en comptant par dizaine, je voulais m'arrêter à 35) :lol: ) E2 (1 kg) 70 B1 (curl barre 14 kg) 11/11/11/11/11/11/11/1...
par xavierjo
14 mai 2019, 14:56
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Philo31 [55 ans-1m82-70kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Les séances technicolor de Philo :lol:

du bon boulot! icon10
par xavierjo
12 mai 2019, 14:09
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
Réponses : 6851
Vues : 1413555

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Toujours de belles séances icon10
par xavierjo
12 mai 2019, 14:07
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
Réponses : 2483
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Suite séance :

D1 4/4/4/4 (élastique, amplitude augmentée )
D2 7/7
D3 10 (élastique)

C1 5/5/5/5/5/5

A1 10/10/10/10/10/10
A2 8/8/8/8/8/8
par xavierjo
10 mai 2019, 08:14
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

séance du 09/05/2019 P1 6/6/6/6/6/6 (amplitude juste en dessous de complète) P2 8/8/8/8/8/8/6 (delta de 45 cm à 17 cm réduit toutes les 2 séries) P3 5/5/5/5/5/5 (delta -55 cm) E1 gauche 30/30 droite 30/25 (4 kg) E2 100 (500 gr) B1 10/10/10/10/10/10/10/10 (14 kg) B2 11/11/11 (K2 spé 97 cm) B3 11/11/1...