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par xavierjo
26 août 2019, 14:28
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Bienvenue!

ta répartition n'est pas cohérente, il vaut mieux faire une séance à 3 blocs et une autre à deux blocs , l'ensemble 2 fois par semaine, si tu veux splitter. Adapte en fonction de la durée des blocs pour savoir par exemple ou mettre le bloc abdos. :wink:
par xavierjo
26 août 2019, 10:24
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Sujet : Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

les pompes larges sont quand même un peu casse-tête! Les rares fois où j'ai essayé de réduire le delta voire passer en delta positif ça ne changeait pas grand chose. Peut-être faut-il réduire un peu l'écartement des mains juste à largeur d'épaules? Là tu te retrouves à faire une triade avec un delta...
par xavierjo
25 août 2019, 21:16
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Bonnes vacances icon10

Mets du Perrier dans le mojito :wink:
par xavierjo
25 août 2019, 20:04
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Ta réflexion est juste. Cependant C’est bien sur les pompes serrées en séance Sybernetics qu’on met le focus. Toute la logique de progression est là dessus . Ceci étant rien n’empeche de repasser un peu dans la logique epp. Mais c’est vrai aussi que je n’aime pas trop cet exo :lol: Si j’avais un peu...
par xavierjo
25 août 2019, 14:15
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance cross sweet niveau 2 du 25/08/2019 3 tours, 1’15’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations. Burpees X 10 reps Tractions pronation amplitude 2/3 5 reps Dips amplitude complète 9 reps Crunchs 7 reps K2 spécial 76 cm 12 reps Bondissements 10 reps Gainage 25‘’ Flexion à 2 jambes 1...
par xavierjo
24 août 2019, 09:22
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Pour les Dips j'ai de bonnes sensations, ça ne me tente pas de delester. Dans la séance sybernetique on ne cherche pas si je comprend bien à trop forcer aux Dips pour battre des records mais plus à mettre une pré fatigue. Aux élévations latérales j'essaie d'ajouter 5 reps par séance sauf si je décid...
par xavierjo
22 août 2019, 23:00
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci icon10 Séance du 22/08/2019 Bloc poitrine : Dips amplitude complète : 7/7/7/7/7/7 Pompes serrées delta 35 cm : 10/10/9/8/7/6 Pompes larges delta 44 cm : 7/7/7/7/7/7 Epaules : Développé haltère un bras 4 kg : 40/25 gauche et droite Elévations latérales 2 kg: 40 Bras : Curl barre 16 kg : 13/13/1...
par xavierjo
20 août 2019, 22:32
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance du 20/08/2019 Dos : Tractions larges pronations : 7/7/7/7 Tractions supination (amplitude ¾) : 11/7 Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :10 Cuisses : Bondissements :14/14/14/14 Squats pistols : 7/7/7/7/7/7 Abdos : statiques Crunchs pieds au sol : 16/16/16/16/16/16 Ça devient dur....
par xavierjo
18 août 2019, 14:36
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Sujet : Philo31 [55 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS
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Re: Philo31 [54 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Joyeux anniv avec un peu de retard. La forme est là et tu as très bien évolué, donc tu as raison d’y croire icon12
par xavierjo
18 août 2019, 11:22
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci icon10 Séance cross sweet niveau 2 du 11/08/2019 3 tours, 1’15’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations. Burpees X 10 reps Tractions pronation amplitude 2/3 4 reps Dips amplitude complète 8 reps Crunchs 6 reps K2 spécial 76 cm 11 reps Bondissements 9 reps Gainage 20 ‘’ Flexion...
par xavierjo
15 août 2019, 12:01
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance du 15/08/2019 Bloc poitrine : Dips amplitude complète : 6/6/6/6/6/6 Pompes serrées delta 35 cm : 10/10/10/10/10/10 Pompes larges delta 44 cm : 6/6/6/6/6/6 Epaules : Développé haltère un bras 4 kg : 35/25 gauche 35/25 droite Elévations latérales 2 kg: 40 Bras : Curl barre 16 kg : 12/12/12/12/1...
par xavierjo
14 août 2019, 12:07
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Sujet : SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

5 ans icon10

ça me rajeunit pas! :lol:
par xavierjo
14 août 2019, 08:01
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance du 13/08/2019 Dos : Tractions larges pronations : 6/6/6/6 Tractions supination (amplitude ¾) : 12/8 Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :12 Cuisses : Bondissements :13/13/13/13 Squats pistols : 7/7/7/6/6/6 Abdos : statiques Crunchs pieds au sol : 15/15/15/15/15/15 ça devient un p...
par xavierjo
13 août 2019, 11:54
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Sujet : Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Perso je laisserai le 2ème exo en full amplitude en gérant sans aller trop souvent à l'échec. tu devrais rapidement pouvoir travailler au mode 6 sans trop forcer et ensuite tu essaies ponctuellement de monter quand tu mini boucles le 1er exo. :) Je pense qu'il y a un vrai plus à travailler avec l'am...
par xavierjo
11 août 2019, 12:02
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci Saruma. icon10 Oui, ça chauffe vite surtout après l’exo précédent qui entame déjà bien. Séance cross sweet niveau 2 du 11/08/2019 3 tours, 1’30’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations. Burpees X 10 reps Tractions pronation amplitude 2/3 3 reps Dips amplitude complète 7 reps C...
par xavierjo
09 août 2019, 08:42
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci icon10 Séance du 08/08/2019 Bloc poitrine : Dips amplitude complète : 8/8/8/8/8/8 Pompes serrées delta 45 cm : 12/12/11/8/9/9 Pompes larges delta 44 cm : 6/6/6/6/6/6 Epaules : Développé haltère un bras 4 kg : 35/25 gauche 35/23 droite Elévations latérales 2 kg: 35 Bras : Curl barre 16 kg : 11/...
par xavierjo
08 août 2019, 16:16
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Sujet : SYBER.SÉB 44 ans → EP ~ Début de suivi !!
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Tout ça est intéressant, je vais vous suivre de plus près pour voir le ressenti. Une fois que je serai au bout de la 3ème phase de séance sybernétique je verrai bien, mais mettre l'accent sur les pompes larges peut éventuellement relancer la machine, même si je n'aime pas cet exo :lol:
par xavierjo
07 août 2019, 11:37
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

salut,

je n'avais pas fait le bloc jambe la semaine dernière, donc j'ai repris où j'étais sur les pistols. :)
par xavierjo
07 août 2019, 07:59
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance du 06/08/2019 Dos : Tractions larges pronations : 5/5/5/5 Tractions supination (amplitude ¾) : 12/10 erreur d'amplitude (1/2) Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :13 rajout 2 séries tractions supinations amplitude 3/4 : 7/5 Cuisses : Bondissements :12/12/12/12 Squats pistols : 6/...
par xavierjo
04 août 2019, 15:24
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance cross sweet niveau 1 du 04/08/2019 3 tours, 1’30’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations. Burpees X 10 reps Tractions supinations amplitude1/2 13reps Dips amplitude complète 12 reps Gainage 55 ‘’ K2 spécial 76cm 12reps Flexion à 2 jambes 22 reps. En essayant de respirer 2 fo...
par xavierjo
04 août 2019, 15:20
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance du 01/08/2019 Bloc poitrine : Dips amplitude complète : 7/7/7/7/7/7 Pompes serrées delta 45 cm : 12/12/13/12/13/9 Pompes larges delta 44 cm : 7/7/7/7/7/7 Epaules : Développé haltère un bras 4 kg : 30/25 gauche etdroite Elévations latérales 2 kg: 30 Bras : Curl barre 16 kg : 10/10/10/10/10/10/...
par xavierjo
31 juil. 2019, 09:01
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance du 30/07/2019 Dos : Tractions larges pronations (amplitude réduite) : 4/4/4/4 Tractions supination (amplitude ¾) : 11/8 Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :12 Abdos : statiques Crunchs pieds au sol : 13/13/13/13/13/13 Séance rapide, pas eu le temps de faire le bloc jambes. J'ai ...
par xavierjo
29 juil. 2019, 12:36
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci Philou icon10 c'est vrai que la gestion de la respiration est assez compliquée sur les burpees, pour le moment que je fais qu'une fois inspiration et expiration sur le mouvement (je souffle au moment ou les pieds partent vers l'arrière) et en effet je sens que ce n'est pas l'idéal; Je vais cre...
par xavierjo
28 juil. 2019, 11:33
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci icon10 Séance cross sweet niveau 1 du 28/07/2019 3 tours, 1’30’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations. Burpees X 11 reps Tractions supinations amplitude1/2 12 reps Dips amplitude complète 11 reps Gainage 50’’ K2 spécial 76cm 11 reps Flexion à 2 jambes 21 reps. Je vais rester...
par xavierjo
26 juil. 2019, 08:13
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance du 25/07/2019 Bloc poitrine : Dips amplitude complète : 6/6/6/6/6/6 Pompes serrées delta 45 cm : 11/11/11/11/11/11 Pompes larges delta 44 cm : 7/7/7/7/7/7 Epaules : Développé haltère un bras 5 kg : 35/25 gauche et 35/20 droite Elévations latérales 1kg : 60 Bras : Curl barre 15 kg : 15/15/15/1...
par xavierjo
24 juil. 2019, 08:09
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci icon10 bon, il faut relativiser, c'est 15 kg, pas 30 :mrgreen: Séance du 23/07/2019 Dos : Tractions larges pronations (amplitude moyenne) avec élastique : 9/9/9/9 Tractions supination (amplitude ¾) : 10/7 Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :11 Cuisses : Bondissements :11/11/11/11...
par xavierjo
22 juil. 2019, 14:19
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Sujet : Gabriel |29 ans| 1,73m | 68,2 kg|BILAN 6EME MOIS
Réponses : 206
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Re: Gabriel |29 ans| 1,73m | 65,9kg | PROFIL TAUREAU | BILAN MOIS #3

Le bilan est nickel. Ne te précipite pas pour faire de l'isolation aux biceps, surtout si tu as quelques gênes aux tractions, une tendinite est vite arrivée, la zone des coudes est sensible.

icon12
par xavierjo
21 juil. 2019, 20:54
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Sujet : PEPc (37 ans, 1. 76 m, 70 kg) sybernetics EPP
Réponses : 238
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Pour K2 tu peux jouer sur l’écartement des jambes pour moduler la hauteur, ou monter sur un support type stepper :wink:
par xavierjo
21 juil. 2019, 11:15
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci Séance cross sweet niveau 1 du 21/07/2019 3 tours, 1’30’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations. Burpees X 10reps Tractions supinations amplitude1/2 11 reps Dips amplitude complète 10 reps Gainage 45’’ K2 spécial 76cm 10 reps Flexion à 2 jambes 20 reps. Ça v mieux pour le rec...
par xavierjo
19 juil. 2019, 08:08
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Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance du 18/07/2019 Bloc poitrine : Dips amplitude complète : 5/5/5/5/5/5 Pompes serrées delta 45 cm : 10/10/10/10/10/10 Pompes larges delta 44 cm : 6/6/6/6/6/6 Epaules : Développé haltère un bras 5 kg : 35/30 gauche et et droite Elévations latérales 1kg : 75 Bras : Curl barre 15 kg : 14/14/14/14/1...
par xavierjo
17 juil. 2019, 08:02
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Séance du 16/07/2019 Dos : Tractions larges pronations (amplitude moyenne) avec élastique : 8/8/8/8 Tractions supination (amplitude ¾) : 9/7 Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :10 Cuisses : Bondissements :10/10/10/10 Squats pistols : 8/8/8/7/7/7 Abdos : statiques Crunchs pieds au sol :...
par xavierjo
16 juil. 2019, 08:07
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Sujet : Philo31 [55 ans-1m82-69kg] - SYBERNETICS
Réponses : 3472
Vues : 981567

Re: Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

superbe photo icon10

Bonnes randos icon12
par xavierjo
16 juil. 2019, 08:06
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1
Réponses : 1508
Vues : 304582

Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Nickel, de belles séances! icon10
par xavierjo
15 juil. 2019, 11:06
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Bob - 30ans 1m78 - 73,5 Kg - Boucle Niv. II - Synthèse page 1
Réponses : 193
Vues : 10225

Re: Bob - 30ans 1m78 - 65,3 Kg - prise de masse - Questions

rajoute un peu de protéines au petit dej (muesli, fromage blanc, oeufs, etc...) progressivement (ça doit faire envie, jamais être une contrainte) :wink:
par xavierjo
14 juil. 2019, 19:29
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : Bob - 30ans 1m78 - 73,5 Kg - Boucle Niv. II - Synthèse page 1
Réponses : 193
Vues : 10225

Re: Bob - 30ans 1m78 - 65,3 Kg - prise de masse - Questions

Hello :)

En prise de masse il faut éviter les pauses courtes et les séries trop dures. Donc adopte les mini boucles dès que ça se corse ou passe à une version plus dure si tu es assez haut en mode, en particulier à l.exo 2.
Et ne reste pas trop longtemps sur les niveaux. :)
par xavierjo
14 juil. 2019, 18:36
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
Réponses : 2483
Vues : 394165

Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci icon10 Séance cross sweet niveau 1 du 14/07/2019 3 tours, 30’’ de repos entre les exercices sauf cas particulier, et 1’ entre chaque tour. Burpees X 11 reps repos 1’ Tractions supinations amplitude1/2 10 reps Dips amplitude partielle 14reps Gainage 40’’ K2 spécial 87 cm 14 reps Flexion à 2 jam...
par xavierjo
12 juil. 2019, 08:08
Forum : Carnets d'entraînement - Methode Lafay
Sujet : xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 54 ans)
Réponses : 2483
Vues : 394165

Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Merci icon10 séance du 04/07/2019 Bloc poitrine : Dips amplitude partielle : 8/8/8/8/8/8 Pompes serrées delta 45 cm à 17 cm :12/10/9/8/8/7/6 Pompes larges delta 44 cm :7/7/7/6/6/6 Epaules : Développé haltère un bras 5 kg : 35/25 gauche et droite Elevations latérales 1kg : 70 Bras : Curl barre 15 kg ...