Forum musculation

Alec38

il y a de l'écho

Alec38

Non même pas

Alec38

La maintenance c'est la quantité de calories qu'il te faut pour conserver ton poids. A toi de la déterminer en calculant ce que tu manges habituellement.

Alec38

Arrête de te regarder dans le mirroir, accepte ton corps, sois assidu dans tes entrainements et sérieux sur ta diète, avec le temps il est probable que les différences s'amoindriront (mais seront toujours présentes).

Alec38

Salut,
Nous sommes tous différents, certains ont naturellement plus de bras que d'autres, certains plus de pecs etc...
Tu es débutant et donc impatient. Sois assidu dans tes entrainements et sérieux sur ta diète et les résultats viendront.

Alec38

Salut,
Il ne faut pas te baser sur l'estimation de l'application mais sur ta maintenance. Si tu ne la connais pas, commence par la déterminer. Les compléments ne sont pas utiles.

https://www.musculaction.com/seche.htm

Alec38

Salut,
Oui tu peux diminuer les doses de 10%. Ton tour de taille varie en fonction du moment de la journée, c'est pourquoi il faut prendre la mesure toujours au même moment.

Alec38

Salut,
Si tu as noté ce que tu as mangé ces 2 dernières semaines, tu connais désormais ta maintenance, c.a.d le nombre de calories nécessaires pour maintenir ton poids.

Pourquoi dis-tu être surpris de ne pas avoir perdu de poids ?

Alec38

Donc 160g c'est trop, tu confirmes

Nous sommes donc d'accord

Alec38

Salut, 1500kcal c'est très probablement trop bas, d'où sors-tu ce chiffre ? Trop de protéines et pas assez de glucides. Concernant ton programme difficile de se prononcer étant donné que tu ne précises pas les séries, repos, système de progression. Tu trouveras les réponses à tes questions en parcou...

Alec38

Salut tout dépend de ce que tu entends par "me muscler". Si ton objectif est d'être plus dessiné, tu peux effectivement pratiquer et ne pas être en surplus calorique (attention à ne pas être en déficit non plus vu ta tendance à perdre du poids). En fait tu ne vas pas réellement construire du muscle ...

Alec38

3000 kcal en maintenance ça parait énorme pour une personne de 62kg. T'es sûr de toi ?

Alec38

Salut, ce site n'est pas qu'un forum, il y a aussi des fiches avec les informations que tu recherches :

https://www.musculaction.com/menus-prise-de-masse.htm

Alec38

Peut être, mais il me semble qu'il est encore trop tôt pour le dire et que Samokrane est juste impatient. Il a pratiqué pendant 7 mois, avec un entrainement non adapté et sans diète, donc il est normal qu'il n'ait pas obtenu de résultats flagrants. Il teste ensuite une diète "un peu plus sérieuse" (...

Alec38

Pierre, pas bien de se moquer

Alec38

Samokrane a écrit : ↑
21 sept. 2021, 15:34
Le seul conseil que 'vous' m'avez donner c'est = Faut aller de l'avant + c'est CON ...
MERCI encore .

T'es gonflé

Alec38

T'es juste trop impatient, tu suis une diète "sérieuse" depuis à peine 1 mois. -2cm de tour de taille en 1 mois c'est bien. Persévère.

Alec38

Et aussi : viewtopic.php?f=38&t=120457

Bonne lecture !

Alec38

On cherche sur le forum, déjà expliqué une multitude de fois

Et ce lien qui ne peut pas faire de mal : https://www.musculaction.com/nutrition-musculation.htm

Alec38

Bref entrainement inadapté et pas de diète sérieuse : les 2 piliers !
Tu sais ce qu'il te reste à améliorer

Alec38

ok merci pour cette réponse intéressante, du coup que conseilles-tu aux personnes cherchant à réguler leur comportement alimentaire ? Comment trouvent-ils ce que j'ai appelé à tort "la motivation profonde" pour initier le changement ? Il me semble que l'inconfort émotionnel se travaille que ce n'est...

Alec38

Salut, Vato t'a recommandé le programme full débutant indiqué sur le site (sans l'exo pour les lombaires) soit : PROGRAMME FULL-BODY DÉBUTANTS Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps. Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps. Développé haltères...

Alec38

Il me semble que les échecs sont liés à un manque de motivation profonde, qui suppose une véritable envie de changement et de s'en donner les moyens... chose que malheureusement la plupart des gens n'ont pas ou ne font pas. Il suffit par exemple de voir le nombre de posts récurrents sur le forum, av...

Alec38

Non ce que je voulais dire c'est que tu peux avoir relevé 1.5 au lieu de 8 dans l'exemple ci-dessus. Souvent il y a un léger écart probablement dû à des arrondis.

Cherche l'aliment pour lequel la différence est importante, on va tenter de comprendre

Alec38

Qu'il y a 6.5 g de lipides insaturés et 1.5g de lipides saturés (soit 8g au total). La valeur calorique est alors de 8 * 9 = 72 kcal

Alec38

Tu es sûr de ne pas avoir fait d'erreur lors des relevés ? Souvent il est écrit x g de glucides dont y de sucres ou x g de lipides dont y g de lipides saturés, il est donc facile de se tromper. S'il n'y a pas d'erreur de relevé, alors compare la valeur calorique inscrite avec ta valeur calculée alim...

Alec38

Il y a parfois quelques écarts (notamment sur les produits contenant de l'alcool car l'alcool a une valeur calorique, ce qui ne semble pas être le cas dans ton plan) mais près de 200 kcal en plus ça me parait bcp. Tu pèses bien les aliments crus ? Quel(s) est (sont) les aliments pour lequel(s) la di...

Alec38

Le sucre

0 protéine et 0 lipide

Mais pourquoi ? As-tu essayé de taper tableau index glycémique dans google

Alec38

Personne ne peut répondre à ta place, tu es le seul à pouvoir la déterminer en procédant à tâtons. Fais des repas à 2100 kcal/j pendant 1 semaine. Au bout de la semaine si : - tu as pris du poids alors ta maintenance est en dessous 2100 kcal/j, teste la semaine suivante avec 2000 kcal/j - tu as perd...

Alec38

Ok, avec plus de sport, tu vas augmenter ta DEJ, ça ne peut que favoriser ta perte de poids. Franchement t'as pas à rougir de ces premières semaines, les résultats sont bons, il ne faut pas perdre de poids trop vite (pb de peau, ralentissement de ton métabolisme, reprise du poids ensuite). Il faut y...

Alec38

-1kg et -1cm de tour de taille en 1 semaine et ayant craqué le weekend, c'est bien icon10 Macros = protéines, glucides, lipides donc si tu t'es déjà penché dessus sans le savoir :wink: Tu tiens le bon bout faut juste être un plus patient et plus rigoureux :twisted: J'ai pas compris ta question sur l...

Alec38

Franchement il n'a pas besoin d'un coach, il suffit de s'intéresser un minimum au sujet et de comptabiliser ce que tu manges, c'est quand même pas très compliqué.

Alec38

Le soucis c'est qu'il ne pourra pas faire le bilan de ses macros du fait des repas pris à la cantine de l'internat. Il peut faire une estimation, mais encore faut il avoir une certaine habitude.

Alec38

Yam te dit que tant que la whey n'est pas mélangée à de l'eau, elle se conserve très bien. Donc tu emmènes de la whey, et tu ajoute de l'eau au moment de consommer.

Pour les recettes de biscuits protéinés, google est ton ami.

Alec38

Le weekend tu peux te préparer des biscuits hyper protéinés que tu mangeras la semaine suivante avec des oléagineux.
Par contre comme dis précédemment réévalue le total calorique des repas, impossible qu'il n'y ait que 1500 kcal / j

Alec38

Salut,
Tu peux faire ce que tu as écrit, à savoir prendre des collations en plus des repas. Je pense que tu fais une mauvaise évaluation des calories des repas que tu prends au lycée : 1500 kcal semble bien peu.

Alec38

Salut, Il faut que tu évalues ce que tu manges actuellement (calories, protéines, glucides, lipides) et que tu (re)commences à manger sainement (plus de plats préparés) : https://www.musculaction.com/nutrition-musculation.htm Parcours les messages du forum car la démarche a déjà été expliquée de nom...

Alec38

Entre être précis au gramme près et ne pas peser / comptabiliser il y a de la marge.

Jette un coup d'œil à ce topic : viewtopic.php?p=4371385#p4371385
Un autre pratiquant qui n'avait pas de plan alimentaire : 7 mois sans résultats

Alec38

Salut, Ton problème est que tu ne suis pas un plan alimentaire "rigoureux" (et encore rigoureux est de trop !) : - tu ne sais pas ce que tu dois manger et combien - tu ne pèses pas ce que tu manges - aliments inadaptés (céréales lion, gâteaux indus...) Tu n'as pas compris que l'alimentation joue un ...

Alec38

Je laisse le soin à d'autres membres de répondre concernant ton programme car la fonte n'est pas mon domaine.

Alec38

Ok donc tu n'es donc plus tout à fait débutant. Belle évolution de poids de corps icon10 Tu dis que ta progression est inexistante cela peut venir : - d'un entraînement inadapté : https://www.musculaction.com/entrainement-musculation.htm - d'un plan alimentaire inadapté : https://www.musculaction.co...

Alec38

Tu fais du vélo depuis longtemps ? Est-ce que tu as un déséquilibre haut/bas ? Quel est ton passé sportif ?

Alec38

Fait 3 séances full et 1 séance cardio si ton objectif est la prise de muscle

Alec38

Salut, C'est pas une critique mais j'aimerais comprendre pourquoi les débutants (dont tu fais partie visiblement) cherchent toujours de midi à 14h ? Applique ce qui fonctionne pour l'immense majorité et lorsque tu auras des années d'expérience tu pourras sortir des sentiers battus... ou pas d'ailleu...

Alec38

Salut, Si tu veux changer de physique il faut t'en donner les moyens : - ne néglige pas les jambes même si ton cardio est minable, c'est en le travaillant que tu t'amélioreras et pas en cherchant une alternative - trouve un entraînement adapté (si tu n'as pas les moyens pour investir dans du matérie...

Alec38

Salut, Pour commencer il faut évaluer ce que tu manges actuellement pendant une semaine en terme de calories, protéines, glucides et lipides. Ensuite tu rééquilibres (1.5 à 2g de protéines par kg de poids de corps par jour, 1g de lipides/kg/j, tu complètes avec les glucides pour obtenir les calories...

Alec38

Salut, En comptabilisant tu es sur la bonne voie. Voici ce que tu peux optimiser : - il y a a bcp de disparité suivant les jours. Essaye d'être plus régulier. - tu peux augmenter les protéines et les lipides : commence par 120g / j de protéines et 70-80g / j de lipides Sinon -4kg en 10j, c'est beauc...

Alec38

Salut,
Il est probable que tu cherches à en faire trop comme beaucoup de débutant.
Dis nous en plus sur ton passé sportif, sur ton objectif.

Alec38

Salut,
Arrête les 3h de vélo par jour si tu veux prendre du poids. Prends au moins un jour de repos complet par semaine.
Pour la muscu, c'est 3j d'entrainement par semaine en full, 6j en half.
Vu ton poids par rapport à ta taille, tu peux largement te permettre de prendre un peu de gras.

Alec38

Les shakers de protéines (préfère la caséine à la whey si ce n'est pas avant un entrainement) ne sont absolument pas indispensables. Néanmoins ils ont un aspect pratique si tu as du mal à manger les quantités de protéines requises ou par facilité si tu n'as pas envie ou le temps de te préparer une c...

Alec38

Ok je comprends maintenant ce que tu voulais dire. Bref, commence par tester le menu à 2200kcal/j pendant deux semaines : https://www.musculaction.com/repas-seche-musculation.htm#h80sans Remplace les aliments que tu n'aimes pas par d'autres que tu aimes et qui sont équivalents (demande si tu as un d...

Alec38

Je bois du café non sucré tout la jour, ça joue je présume. Les cafés non sucrés, inutile de les comptabiliser, l'apport calorique est presque nul. Tu devrais perdre (trop) rapidement du poids avec 1500kcal/j car ce n'est même pas équivalent à ton métabolisme de base. Les applis pour comptabiliser ...

Alec38

Qui a dit que tu devais manger tous les jours la même chose

Prépare toi des repas ayant a peu près les mêmes calories et répartition de P/G/L et le tour est joué.

Alec38

Oui c'est possible, tu peux procéder ainsi : - lundi / mercredi / vendredi : haut du corps (bras, pecs, dos) - mardi / jeudi / samedi : bas du corps (jambes, abdos) ou - lundi / jeudi : haut du corps - mardi / vendredi : bas du corps - mercredi : repos ou cardio J'imagine que d'autres répartitions s...

Alec38

Nombreux sont les pratiquants qui progressent sans manger 400g de viande / j.

Alec38

Je vais te faire la réponse classique mais ô combien efficace : si tu n'obtiens pas les résultats que tu souhaites il faut soit revoir ton entraînement, soit revoir ton plan alimentaire, voir les deux.

Alec38

Salut,

Commence par ici : https://www.musculaction.com/programme- ... #debutants

Puis par là : https://www.musculaction.com/nutrition-musculation.htm

Ce site n'est pas qu'un forum, il y a toutes les infos que les débutants ont besoin, il te suffit de prendre un peu de temps pour lire.

Alec38

Salut, Une erreur classique des débutants est de trop vouloir en faire. Tu as besoin de repos, au moins 1 jour, voir 2 par semaine. Pour réussir il te faut : 1. Suivre un entrainement adapté (ex: programme full body de ce site https://www.musculaction.com/programme-musculation.htm#debutants) avec un...

Alec38

Salut, Sans vouloir te vexer c'est une question qui a déjà été abordée maintes et maintes fois. La réussite passe par un contrôle rigoureux de ce que tu manges (ce que tu ne fais pas) Tu veux perdre du poids ? Mange moins que ta DEJ. Tu ne perds plus de poids ? C'est que tu manges trop. Commence par...

Alec38

Salut,
En fait c'est comme si tu faisais 2 séances de muscu (haut du corps) par semaine et tu cours 2x par semaine.
Donc à mon avis tu n'es pas en sur entraînement.
Tu dis toi même que tu ne tires pas trop.

Alec38

Salut,
Tu n'as pas besoin de compléments. Mange équilibré et tu auras tout ce qu'il te faut.
Tu pratiques depuis combien de temps ?

Alec38

De rien y'a pas de quoi !

Alec38

c’est tellement une prise de tête au jour le jour par contre un bilan calorique à la semaine c’est gérable Donne toi les moyens de ta réussite, sinon tu vas revenir dans x mois en disant que tu n'as pas progressé. Tu passes 2 heures sur une feuille excel à définir des repas types ayant à peu près l...

Alec38

Tu n'as pas besoin de compléments. Le secret réside dans une alimentation équilibrée et adaptée à la musculation : https://www.musculaction.com/nutrition-musculation.htm , un contrôle rigoureux des calories et des macros, un entraînement adapté. Je comprends que tu veux changer de silhouette pour fa...

Alec38

Salut, 1915 kcal c'est à peu de chose près ce que tu dois avoir besoin pour maintenir ton poids (à toi de faire des tests pour estimer ta DEJ plus précisément). Arrête les calculateurs, calcule par rapport aux indications que tu trouves sur les paquets, c'est plus précis même si c'est plus contraign...

Alec38

60 à 100g de fruit par repas et 100g de légumes par repas, 3 repas / j.

Prends le temps de lire les infos sur le lien indiqué plus haut, ça ne peut que t'aider.

Alec38

Salut,
Est-ce qu'avoir mal est normal ? Je crois que tu as la réponse

Peut-être qu'un peu de repos te ferait du bien. Demande aussi si l'exercice est correctement effectué.

Alec38

Salut,
Effectivement tu manges bcp de fruits et légumes, mais si cela te convient et que tu obtiens les résultats souhaités ne change rien. Sinon : https://www.musculaction.com/nutrition-musculation.htm

Alec38

Avec seulement 2 répétitions (=2x le mouvement) tu ne vas pas beaucoup forcer ! :lol: Relis bien, il est écrit p40 : "chaque série doit être poussée à son maximum". Donc tu fais une première série jusqu'à ce que tu ne puisses plus faire une répétition de plus ("Arrêtez-vous seulement quand vous ne p...

Alec38

Salut,
C'est le genre de questions que tous les débutants se posent. Prends le temps de lire les infos utiles sur le lien suivant :
https://www.musculaction.com/nutrition-musculation.htm

Alec38

Salut, oui c'est un bon début, après tout dépend des objectifs que tu te fixes. Perdre 3 kg est une chose aisée, maintenir son poids et changer de silhouette durablement en est une autre Je te recommande de t'intéresser à la diététique (tu trouveras plein d'infos sur le site et le forum, il te suffi...

Alec38

Salut, Il y a dû avoir un nettoyage du forum, faut dire que ça date Voici l'évolution en 5mois : EvolDecMai.jpg Le dos au bout de 3 mois : 20130319-dos.jpg Si tu es régulier sur tes entrainement ET que tu contrôles sérieusement ce que tu manges, les évolutions arriveront rapidement. La diète fait 80...

Alec38

Ton entrainement semble proche de la méthode Lafay d'après ce que tu décris. Tu effectues ton cycle 2x par semaine je suppose. Tu peux aussi procéder ainsi : lundi - mercredi - vendredi : haut et bas, mardi et jeudi : cardio (pas trop long) samedi - dimanche : repos ou lundi - mercredi-vendredi : ha...

Alec38

Cela correspond d'après mon expérience. Je te recommande d'aller consulter.

Alec38

Salut,
Si tu ajoutes une séance de cardio / semaine et que ton alimentation suit, cela ne va t'empêcher de prendre du poids.
Tu peux courir le jour 3.

Alec38

Salut non tu n'es pas obligé de faire les étirements avant ta séance de muscu. Tu peux en faire quelques uns d'où la référence à la page 113

Alec38

Salut,
Fais des recherches sur épitrochléite / épicondylite et dis nous si ça correspond à ton ressenti.

Alec38

Peux-tu en dire plus sur ton alimentation ? Donne des exemples de tes diètes

Alec38

Salut, à mon avis tu n'auras pas de réponse vu que l'auteur du post n'est pas revenu depuis 2019. De mon expérience prendre des poignets est difficile, la prise de poids est aisée si tu es sérieux avec tes diètes. Pourquoi te focaliser sur tes poignets ? Franchement ce n'est pas important. Il faut c...

Alec38

Ok merci pour ton retour

Des avis de pratiquants vegan ?

82 résultats trouvés