Forum musculation

Krosian

Commence avec des pompes contre un mur -> table -> à genoux en fonction de ce que tu arrives à faire.
L'angle d'inclinaison de ton corps permet d'avoir plus ou moins de poids à pousser

Rajoute aussi des demi-squats

Krosian

Hello, je commence à grave galérer avec ma perte de poids depuis plusieurs mois: A chaque fois que je retombe à un certain poids, automatiquement les jours qui suivent, je reprend un petit kg sans raison (même quand je fais attention à ne pas faire d'écart). Je me dis que c'est pas grave, c'est une ...

Krosian

Ça m'a fait la même chose quand je mangeais trop peu et trop pauvre en lipide

Krosian

Fais le calcul de ce que tu manges quotidiennement sur une ou deux semaines, et regarde comment ça évolue sur la balance.
En fonction, tu réduis/maintiens/augmentes légèrement et progressivement.

Essaie d'être régulier et précis plutôt que de faire ça "à vue de nez" si tu veux des résultats

Krosian

C'est quand même mieux si tu pouvais être régulier
Sinon, fais la moyenne de ce que tu mange par jour sur une semaine

Krosian

Pour le calcul des calories, fais gaffe à peser/calculer les aliments crus et non cuits (dans ton cas le riz). C'est compliqué de savoir le pourcentage de flotte que contient un aliment cuit. Et sinon, ca me parait léger en lipide, on lit un peu partout qu'il faut au moins 1g par pdc en lipide. Je r...

Krosian

Tu peux aussi faire des tractions inversées le temps de gagner plus de force

Krosian

Hello, je suis un peu de ton cas, tu peux jeter un oeil à mon carnet d'entrainement si jamais ca peut t'aider Et il y a aussi le programme du site: https://www.musculaction.com/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm Pour les crunchs, j'avais le même souci, je pense que tu forces trop sur la...

Krosian

tu dois encore progresser sur ton entrainement. Je reviens sur ce point qui m'inquiète un peu. En relisant mon carnet d'entrainement, j'ai effectivement l'impression de progresser très voir trop lentement (bon j'ai aussi fait la connerie de modifier trop souvent mon programme, j'imagine que ca doit...

Krosian

Tu peux t'aider d'élastiques pour les tractions

Krosian

Hello, avec ton matos, tu peux déjà bosser les bases:
- pompes/dips pour les pecs
- tractions pour le dos
- squat une jambe

un petit kit d'haltères pour t'aider à faire plus de trucs

Krosian

yam57 a écrit : ↑
21 févr. 2022, 19:15
plus tu fera d'exercices, plus tu travaillera l’endurance, et moins cela aura un impact sur ton aspect physique. perso, j'ai toujours fait 3 exercices par séance.

Tu fais seulement pecs/dos/jambe à chaque séance? Jamais de boulot sur les abdos par ex?

Krosian

Du coup, tu manges combien de fois par jour? Et comment tu estimes si un repas est trop volumineux? Parce que je suppose que tu ne tournes pas à 2000kcal/jour, tu dois quand même pas mal manger non? :lol: Sinon, lors de ma séance d'hier, j'ai essayé de rentrer le ventre lors des exos. Le souci, c'es...

Krosian

Ok, c'est noté

Krosian

Le truc, c'est que je fais déjà du judo 2 fois par semaine à côté. Un half c'est 4 sessions par semaine c'est ça? Je crains de manquer de temps libre si je passe à un half, ou même finir par saturer... A réfléchir... Mais merci pour tous tes conseils en tout cas, je vais essayer de réduire le volume...

Krosian

C'est vrai que j'ai jamais trop fait gaffe au volume des repas, je vais essayer de corriger ça. Et encore merci pour tes conseils, je vais essayer de progresser plus sur mes séances (En fait dans mon carnet d'entrainement, j'alterne déjà entre deux seances dips/rowing/pistol squat et pompes/traction...

Krosian

Hello, Pour l'entrainement, j'ai tout listé dans mon carnet d'entrainement. Le lien vers la dernière séance: https://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=4393458#p4393458 Côté nutrition, je prend 3 repas par jour, généralement de cette manière: Matin: - 1 banane - 100g de muesli (je prend la m...

Krosian

Hello, Je reviens vers vous car cela fait environ 6 mois que j'ai démarré la muscu avec un Fullbody et que j'ai essayé d'améliorer mon alimentation, dans le but de continuer à m'affiner. Mais que ce soit visuellement ou au niveau des mensurations, je ne vois pas de réelles différences. J'ai toujours...

Krosian

Commence déjà par faire des séances Pecs Dos Jambes et regarde si il te reste du jus à la fin de celles-ci. Les jambes ca épuise pas mal

Et ce sont des exos poly donc qui font bosser plusieurs muscles, t'en fais pas pour tes épaules et triceps

Krosian

cuit = ton aliment est gonflé d'eau (à éviter, si tu veux compter tes calories) Je prend des valeurs au pif, mais tu fais cuire 100g de boulgour cru (60g G) => ca te donne 300g de boulgour cuit car gonflé d'eau. Donc tes 60g de Glucide sont toujours là, c'est juste que l'eau fait baisser le pourcent...

Krosian

Ok merci je prend note

Ca peut valoir le coup d'en prendre

Krosian

Plop! Encore une petite question sur la range de répétitions: Hier, j'ai validé 4*12reps @PDC(73kg) pour le squat 1 jambe. Du coup, si j'ai bien suivi, 73x15%=10kg, je devrais donc passer à 4*6*PDC+10kg pour la prochaine séance? Et pareil, pour les abdos crunch, j'ai validé 4*20@PDc+6kg de leste. J'...

Krosian

Hé non

J'essaie d'en faire une de temps en temps, mais je décolle seulement de quelque centimètres. Du coup, je fais des australiennes le temps de me renforcer

Krosian

Hello, oui j'ai une barre de traction (qui me sert pour les tractions australiennes par ex), mais pas d'élastique (je pourrais en prendre cela dit, je compte investir dans quelque disques de 5kg quoiqu'il arrive.)

Tu as en tête d'autres exos?

Krosian

Re, Après avoir bien réfléchi par rapport au matériel à ma disposition, j'ai essayé d'arranger un peu. Ce qui donnerait: Séance A: Pecs: Dips (classiques entre deux chaises) Dos: Rowing 1 bras haltère Jambes: squat 1 jambe lesté Epaules: Elevations latérales Biceps: Curl concentré haltère Abdo: Crun...

Krosian

Désolé, j'ai plein de petites questions du coup :D - Pour l'ordre des exos, je pourrais par exemple commencer la séance A par les Pecs et la séance B par le Dos? Si je commence par les jambes, j'ai peur d'être trop claqué pour bien poursuivre (du moins, avec les squats 1 jambe) - Pour les reverses d...

Krosian

Hello, après avoir démarré le fullbody avec haltères du site cet été (pour contrainte de matos) et après pas mal de petits remaniements et tâtonnements, j'aimerais bien le faire évoluer un peu et en profiter pour repartir sur une base propre. Actuellement j'ai toujours deux haltères modulables (20kg...

Krosian

Si vraiment tu mangeais mal avant, peut être qu'en restant à 2200kcal/ jour avec de bons aliments et des macro bien répartis, tu pourrais perdre du poids.

Fais le test sur deux semaines, ça coûte rien et tu verras ce que ça donne

Krosian

1500kcal c'est trop peu.
Ca va marcher au début, puis tu vas flinguer ton métabolisme

Krosian

Ah bah c'est pareil pour moi!
Ptête qu'on est deux à mal les faire :p
(bon perso, je sens le dos travailler, mais pas tant que ça)

Krosian

Je vais faire mon Yam :lol: En plus, j'ai été dans ton cas. Oublie les formules trouvées sur le net. A la place, sors une balance de cuisine et compte combien de calories tu manges réellement par jour (perso, j'utilise MyFitnessPal et ça fait très bien le taff). Une fois que tu sais combien tu conso...

Krosian

"Est-il possible de continuer à perdre en mangeant plus pour casser le mode survie du corps?" C'est le gros point de blocage quand on a longtemps fait un régime stricte. Mais oui, tu peux relancer une perte de poids en mangeant plus. Le plus important c'est d'y aller progressivement, pas d'un coup. ...

Krosian

Ok, merci pour vos retours, je vais rester sur ce que j'ai calculé alors

Krosian

Pars sur une base de : 50% Glucide 30% Protéine 20% Lipide Hello, je rebondis un peu là-dessus car j'essaie d'optimiser un peu mon alimentation et mes macros, et sur le net on trouve un peu de tout. Pas évident... Si j'ai bien compris, l'idéal est de calculer ses apports en Protéine et Lipide, puis...

Krosian

Perso, depuis que j'en ai un, ca me force à manger plus de légumes

Et c'est pratique, tu peux le lancer avant de partir au sport. Tu reviens, c'est prêt!

Krosian

Au niveau des lipides, il n'est pas plutôt conseillé de consommer entre 1g-1.5g par kg de poids du corps et par jour?

Krosian

1500-1600 ça me paraît trop peu, ton corps doit être en mode survie et tu vas faire le yoyo au moindre écart. C'était mon cas après 6 mois à 1500. La je suis remonter tout doucement à 2300 sans avoir repris du poids, et ça m'a même permis de reperdre un peu Essaie de remonter progressivement ton tot...

Krosian

Commence par faire :
8 reps de 12kg
Si tu valides tu augmentes pour la fois d'après: 9 reps de 12kg
... 10 reps de 12kg
... 11 reps de 12kg
... 12 reps de 12kg
Puis 8 reps de 14 kg
... 9 reps de 14kg
Etc etc

Krosian

Ok d'accord, je vais me concentrer sur ce que tu dis.
Pour les macros, il ya des proportions à respecter?
Ces derniers temps je dois être à 45%glucide, 30%lipide et 25%proteine.
Je consomme peut être trop de glucide ?

Krosian

À la base, j'étais trop bas (1500 kcal), du coup je suis remonté progressivement en rajoutant 100kcal chaque semaine comme conseillé. Et j'avais l'impression que mon poids se stabilisait une fois les 2000 kcal/jour atteints. Mais la, en redescendant à 1800 kcal pour être en léger déficit, rien ne bo...

Krosian

Bon, ca va faire un bon gros mois que je tourne à 2000kcal/jour et niveau balance je stagne à 72kg (pareil, pour le tour de ventre, je stagne à 92cm). J'ai même tenté de descendre à 1800kcal la semaine dernière et 0 évolution. C'est assez décourageant, j'ai l'impression de tourner en rond depuis que...

Krosian

Avec un peu plus de sport qu'avant je dirais.
Et bon, j'ai l'impression que tout doucement, j'arrive à mieux me contrôler qu'avant

Krosian

Perso, quand j'ai décidé de perdre du poids et manger "mieux", je pensais bien galérer et au final, ca été assez simple. A part les premières semaines où j'avais des envies de sucre et de gras car mon corps était habitué à manger n'importe quoi, je n'ai pas ressenti de grosse sensation de faim par e...

Krosian

Yep, ca marche, y'a plus qu'à!

Pour les macros, y'a un ratio à respecter? Ou celui que propose mon appli convient? Je sais pas si ça peut aider

Krosian

Hello tout le monde, Retour de vacances, j'en profite pour faire le point après avoir suivi vos conseils pendant 2 mois et vous reposer quelque questions: Actuellement, je fais 72kg (et toujours 36 ans, 1m70 :lol: ) Visuellement, je ressemble à ça: https://i.ibb.co/HCz3J9P/IMG-20210904-094644.jpg ht...

Krosian

Perso, j'utilise l'application myfitnesspal et ça fait très bien le taff pour suivre les calories et les macros.
Si ce n'est pas le cas, investi aussi dans une petite balance de cuisine pour peser tes aliments

Krosian

Bravo en tout cas pour ce que tu as accompli icon12 Avant que les experts ne te répondent, je peux déjà te dire que la toute première étape va être de déterminer (empiriquement et pas avec un calculateur) ta DEJ, cad compter combien de calories tu consommes par jour et regarder ta perte/prise de poi...

Krosian

Si tu veux travailler au PDC, je crois que le mieux c'est de se tourner vers la méthode Lafay.
Y'a plein d'info dispo sur ce forum.

Le souci du kettlbell, c'est que tu vas être limité par son poids fixe et tu ne pourras augmenter progressivement les charges pendant les exos.

Krosian

j'essaye d'atteindre un total de 100 répétitions par exercices Je pense que le corps humain se fout pas mal des chiffres ronds :D 100 reps au total ca me parait énorme, surtout si à côté, tu as du mal à faire 3 séries de 10reps. Plutôt que d'alterner les exercices, tu devrais plutôt réduire le nomb...

Krosian

Du coup, je suis un peu dans le même cas que spotify, je me concentre uniquement sur Pecs/Dos/Jambes pour l'instant.
Et je me demandais pendant à peu près combien de temps il faut se limiter à ce programme réduit avant de commencer à rajouter d'autres exercices ( et lesquels?) ?

Krosian

Hum super claire comme explication, merci ! J'ai ouvert un carnet d'entrainement dans l'autre rubrique: https://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?f=13&t=164410 J’essaierais de mettre en place cette notation RPE qui est plus parlante pour les prochaines séances icon10 Va falloir que je bosse m...

Krosian

D'ailleurs petites questions sur: - le fait de valider un exercice pour augmenter la charge la prochaine fois. Est-ce qu'il suffit d'avoir effectuer les x séries * y répétitions (même si cela a été difficile) pour considérer l'exo validé ou bien il faut prendre en compte le fait qu'on ait pas eu bes...

Krosian

Merci pour ton encouragement

Pour l'instant, je note ma progression sur un post-it

Je vais regarder pour faire un truc plus propre

Krosian

Ok, reste plus qu'à rectifier le tir, merci !

Krosian

Oui, j'ai surement été trop gourmand par rapport à ma perte de poids, même si c'est pas super simple de comprendre toutes les erreurs à éviter.
J'aimerais juste faire les choses de manière plus intelligente désormais

Krosian

Ok, donc faut que je retrouve le seuil calorique qui me permet d'avoir un poids stable. Cela me permettra quand même de continuer à perdre de la graisse? J'ai toujours un bon gros ventre :lol: Et pour les exos, je peux donc continuer sur le programme 2 Haltères tel quel ou bien je dois retirer certa...

Krosian

Hello, je suis nouveau ici, je vais surement vous embêter avec mon cas déjà vu 50 fois. Mais promis, j'ai vraiment essayé de lire un maximum d'info dispo sur ce site, sauf que je me sens un peu perdu dans tout ça. Du coup, pour résumer ma situation: Je me suis donné un gros coup de botte aux fesses ...

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