Forum musculation

TommyMAN

Pourquoi ça? Les glucide ok mais pourquoi les lipides?

TommyMAN

Le truc c'est que niveau lipide je suis à 0.8 et j'aimerais plutôt être dans les 1g. Donc je dois augmenter?

TommyMAN

je fais 95kg, avec je pense 10kg de gras je dois compter 190g de proteines et 95g de lipides? Je suis actuellement à 170g prot et 75g lipides...

TommyMAN

Salut pour calculer les macros il faut se baser sur la masse maigre ou totale du corps?

Exemple quelqu'un qui fait 100kg de pdc avec un estimation de 15kg de gras doit se baser sur les 100kg ou alors sur les 85kg?

TommyMAN

Du coup têtu comme je suis je suis reparti avec mon half body , j'ai baisser légèrement les charges et par rapport à mon RPE je cyclerai. Au lieu de faire biceps + triceps dans la séance haut je fais 1 fois l'un une fois l'autre. si je fatigue j'enlèverai du volume ou des séries voir exos et si je f...

TommyMAN

Aujourd'hui je sens que mon corps a bien récupérer je me sens près à repartir lundi je vais splitter pas le choix

TommyMAN

Niveau nerveux ça va , quand j'étais en half j'étais très souvent irritable, je dormais mal et j'avais le rythme cardique élevé par moment là c'était le pire surtout arrivé vers la fin c'est pour ça que je ne pouvais plus continuer Mais la ça va mieux. Niveau musculaire je récupère moyennement bien ...

TommyMAN

J'ai déjà persévérer et je suis KO entre les séances donc ça ne sert à rien si c'est pour être une loque les jours off.
J'ai mis déjà 3jours pour a peu prés récupéré de ma séance du mercredi

TommyMAN

On m'a conseiller de passer en 3series sur mes exo en half, chose que j'ai faite. Ensuite de passe en full body 3j avec 3 serie je l'ai fait aussi.

TommyMAN

Oui, 3 exos je trouvais ça vraiment très très peu et en plus avec 3series de chaque... Je sais forcer sur les exos je ne suis pas un novice

TommyMAN

J'ai effectivement tenu 4jours ,très grosse fatigue après ma séance du mercredi ,suivi d'une grosse fatigue le jeudi et aujourd'hui vendredi moins mais encore de la fatigue donc signe que le full c'est pas le top pour moi, pourtant je ne suis pas aller à l'échec et ma séance était raisonnable , la s...

TommyMAN

Salut que pensez vous de cette séance dos?

Tirage vertical 4x8-12
Tirage horizontal prise neutre 4x8-12
Rowing haltère unilatéral 4x8-15

TommyMAN

Je vais reprendre le full body que j'ai marqué , en faisant attention aux RPE et en cyclant comme il faut ,ensuite je verrai

TommyMAN

Avec les 3 exos en full body je ne ferais plus de Sdt jambes tendues donc plus de travail direct des ishios , plus d'élévations latérales....

TommyMAN

Je vais essayer de faire 3exos par séance en full body, mais du coup je vais régresser sur tout les exos que je fesais avant… et Perso je ne suis plus débutant, là ce programme c'est pire que pour un novice

TommyMAN

dans ce cas là j'aurais pu rester en half et varier l'intensité des séances aussi? Sérieux j'ai l'impression de ne rien comprendre à la muscu il y a tellement de possibilités je ne sais plus quoi faire

TommyMAN

j'alterne de suite ou lorsque je ne progresse plus?

TommyMAN

Non il m'avais répondu par rapport à la question que je lui avait posé :"Imaginons que j'ai une bonne récupération ,alimentation et que je ne progresse plus ,j'ajoute des séries dans ce cas là?"

TommyMAN

Justement comme tu dis en full si on veut mieux récupérer il faudrait qu'il y ait moins d'intensité alors. En split on peux surement mettre plus d'intensité et oui le cycle est long mais la fatigue est globale je pense qu'il ne faut pas seulement prendre en compte la récup musculaire

TommyMAN

Justement en split on a plus de récup . En full les solicitations sur les même groupe musculaire ne sont pas assez espacées. Je n'ai pas encore essayé les 3exos par séance

TommyMAN

Pourquoi ne pas partir en split ?

TommyMAN

HaHa c'est ce que je fesais mais on sait jamais

TommyMAN

Et je suis en sèche en ce moment ,j'essaye de progresser quand même?

TommyMAN

Ok je suis déja en 6-10 sur le DC et squat ,les autres 8-12 . je fais tout 6-10 alors?

TommyMAN

TommyMAN

3 ou 4 séries sur les exos? et aucun exos direct pour les ishios?

A:

DC
Tirage vertical
Squat

B:

DIH
Tirage horizontal neutre
Fentes avant

TommyMAN

Du coup vous me conseillez de faire quoi?

TommyMAN

D'accord, et est-ce que les mollets travaillent assez avec des squats fentes et les deltoïdes medians avec les autres exos? J'ai limite envie de faire seulement du polyarticulaire

TommyMAN

TommyMAN

Salut ,2 semaines de ce full body et j'ai un peu de mal à récuperer encore une fois est-ce que je peux enlever les exos biceps et triceps?

TommyMAN

Ok merci

TommyMAN

J'ai pas compris ce que tu voulais dire par cycler sur 4 semaine et recycler ensuite?

TommyMAN

Pas faux. Et perso je compte rester en full body, 3j par semaine avec 1 jour de repos entre les séance c'est ce qui me conviens.
Imaginons que j'ai une bonne récupération ,alimentation et que je ne progresse plus ,j'ajoute des séries dans ce cas là?

TommyMAN

Mais je me prive d'une progression plus rapide non? Car + de volume = + de progression. Car je crois qu'on peut très bien progresser avec 2 série par muscle par semaine il me semble et c'est loin d'être otpimal

TommyMAN

Bon après test je récupère nettement mieux avec ce programme même très bien ,j'ai l'impression d'être un peu moins balèze mais ça doit être du au fait que je sèche ,maintenant comment faire un ajout de série progressif ? Et imaginons que je ne récupère plus avec ce même programme et que je suis mont...

TommyMAN

Bon je pense avoir trouver un compromis de tout ça,dites moi ce que vous en pensez (full body 3x/semaine): Séance A : DC 3x6-10 Tirage vertical 3x8-12 Squat 3x6-10 SDTJT Haltères 3x8-12 Elévations latérales 3x10-20 Barre au front 3x8-15 Séance B : Tirage Horizontal 3x8-12 Fentes 3x8-12 DIH 3x8-12 Le...

TommyMAN

Je fais comment ppur travailler les. Ishios et les mollets ? Car je vais perdre si je ne les travaille pas plus directement

TommyMAN

Ok super ça me permettra de garder les même exo qu'en half alors. Et au niveau des ischios je sais qu'il travaillent au squat ,c'est pas grave de pas les solliciter directement? Car pour moi c'est un peu comme pecs et dos quoi Sinon dirtyhous,je n'est pas encore commencé ce full body ,et demain je f...

TommyMAN

ok mais je peux faire séance A et une B?

TommyMAN

Quelqu'un peut me répondre sur ça svp?

TommyMAN

oui bien sur je ne remet rien en doute juste j'essaye de comprendre pour travailler le max de muscles aussi vu que je suis habitué à faire de l'isolation ca va ma paraître bisare de pas en faire. Du coup vu que je ferais que 3exos je fais 3 ou 4 séries par exo? Est-ce que je peux faire une séance A ...

TommyMAN

oui mais là c'est quand même beaucoup moins :lol: Je peux commencer avec 2 séances différentes par exemple : Séance A : DC-Tirage vertical-Squat Séance B : DIH-tirage horizontal neutre-Fentes et petit à petit j'ajoute des exos d'épaules triceps biceps c'est ça? Et pour les ischios mollet abdos comme...

TommyMAN

3 exos ça va faire très peu non ? je pourrais faire une séance A et une séance B par exemple?

TommyMAN

3 exos ça va fair très peu non?

TommyMAN

ça me fait le même genre de fatigue qu'avec les 4séries sur mes exos, le mercredi je ressent une grand fatigue qui m'empêchent de faire autre chose à part ne plus bouger et me reposer mais ce n'est pas mon but d'être une loque les jours off. Aujourd'hui je suis toujours un peu fatigué et je sens que...

TommyMAN

Est-il possible de faire un hald body sur 3jours par exemple lundi mercredi et vendredi en 1-2-1 puis 2-1-2 ? Car du coup j'ai fais mes 2séances lundi et mardi et aujourd'hui jeudi je ressent encore de la fatigue donc je ne pense pas que mon état de forme soit optimal pour une vrai séance ça va just...

TommyMAN

J'ai une autre question, vu que le DC travaille principalement les pecs ,ensuite les épaules et les triceps faut t-il compter une série de DC équivalente à une série pour les épaules ou encore les triceps? Par exemple si les pecs sur cet exo sont de 1,les épaules ou triceps sont de 1 ou 0,5 vu qu'il...

TommyMAN

Ok bon je vais resté sur les 3 séries par exos alors et si plus tard je vois que je fatigue pas trop la semaine je rajouterais progressivement

TommyMAN

J'aurais surement du juste enlever les 4série biceps et les 4 triceps alors au lieu de tout redescendre à 3série non?

TommyMAN

Je fais mon 1 RM au bench facile ,au squat surement et au SDT je ne sais pas car je n'en fait pas. Voila mes charges de travail actuelle en sur 4 séries: Développé couché j'étais monté à 4x10 66kg mais redescendu à 62kg pour voir si ça venait du fait que je forçait trop DIH pareil monté à 4x10 19kg ...

TommyMAN

Tu veux parler en 1RM 100% du poid de bench etc?

TommyMAN

Non c'est pas du SDT c'est du SDT jambes tendues

Mais c'est vrai que si j'aurais su tout ça avant j'aurais très surement commencé par un full body c'est clair

TommyMAN

je vois mais pour les quadriceps ce n'est pas 24 série par semaine mais plutôt 16 (8 séries x2)

Après niveau séance il y a une quantité de volume aussi ou alors c'est seulement par muscle qu'il faut regarder?

TommyMAN

Oui mais c'est pour comprendre et j'ai bien compris, j'essaye juste d'en savoir le maximum .

Et comment on sait si on a pas asser de volume? Car on peut très bien récupérer en faisant 2 série par groupe par semaine

TommyMAN

Et comment on sait si on a assez de volume sur un muscle ,c'est qu'on progresse dessus c'est ça?

TommyMAN

D'accord je comprends et du coup c'est mieux de faire 3 séries partout pour une question d'équilibre aussi non? Car faire 12 séries pecs et 8 séries dos c'est pas le mieux je me trompe ? Après les jambes c'est différent du haut du corps donc ça peut varier

TommyMAN

Non je viens de commencer les 3 séries en half body mais je préfère être avant-gardiste on sait jamais :lol: Si je reviens en full body je vais perdre 1exos pec 1 exo dos 1 exo quadriceps etc ... Et comment on fais pour connaître le volume par groupe musculaire? Car j'ai tout descendu à 3 séries mai...

TommyMAN

J'ai pas compris cette phrase :"Et si tu est tjr hs en étant passer sur 3 séries et faire de l'isolation comme on te le préconise ?"

TommyMAN

Plus intensive pourquoi?

J'ai fais ma séance avec les 3séries j'ai gardé les exos épaules biceps et triceps. ça c'est plutôt bien passé.Mais du coup je vais porté plus lourd vu que je suis passé à 3séries non?

Et oui si je fatigue encore avec les 3séries comment je fais?

TommyMAN

Je répondais par rapport à ton message d'avant concernant la fatigue. Le truc c'est que je peux faire les exos bras sans souci une fois lancé dans la séance ,c'est les jours suivants que je ressent de la fatigue accumulée. Sérieux on me dis fais ci fais ça sans m'expliquer vraiment pourquoi comme si...

TommyMAN

Il faut plutot que je regarde aprés 2-3 semaine attendre de voir si la fatigue s'accumule

TommyMAN

On te conseille depuis le début de passer sur 3 séries surtout que tu est en haft tu retravail le même muscle sous un angle différent dans l'exo suivant. Quand on fatigue avec un programme FAIRE MOINS = PLUS Surtout que tu est en seche à en faire trop tu va flinguer ton système hormonal et tu va tou...

TommyMAN

Elles vont descendre au fur et à mesure que les calories descendront. Concernant le training, je commence par garder mes 4 séries par exos en gardant mes élévations latérales en fin de séance et en alternant 1 exos biceps et1 triceps de séance en séance, ensuite si la récupération est toujours pas a...

TommyMAN

Oui je redesend doucement les glucides et en protéins je suis à 170g environ ,je fais 96kg ...

TommyMAN

Donc je commence par enlever les exos de biceps et triceps? Et si c'est toujours aussi fatiguant je passe à 3 série sur tous les exos comme on m'a conseillé alors?

TommyMAN

Non la fatigue était déjà là avant de sécher j'étais en surplus et je fatiguais quand même

TommyMAN

Et non je ne veut pas en faire trop, j'ai établi ce programme sur un autre site de muscu .au début je progressais bien mais plus maintenant

TommyMAN

Oui je suis en surpoids. J'ai commencé avec déjà du gras et j'ai augmenter les calories progressivement car je ne progressais pas trop Là je suis en séche: Matin (9h30) : -100g flocons d'avoine + 1cuillére a café de miel d'acacia -3oeufs -1kiwi -1thé noir -100g fromage blanc -1 complexe vitamines/mi...

TommyMAN

J'ai accumulé pas mal de gras (environ 10kg à perdre) donc je sèche pour revenir sur des bases saines. je compte tout mes macros comme il faut ,le problème vient du training et justement si il n'est pas optimal ou fatiguant le reste ne suit pas

TommyMAN

Je suis une diet carré et j'ai le temps de me reposer je ne travaille pas en ce moment. J'ai déja essayer d'augmenter les calories en + mais j'ai plus pris de gras qu'autre chose.J'ai aussi essayer de prendre 1semaine complète de repos 2-3 fois mais la fatigue revient à chaque fois grand max 3semain...

TommyMAN

aahhh ok .Et si je descend à 3 series et là aussi je ne récupère plus comment je fais? DC j'étais monté à 4x10 66kg mais redescendu à 62kg pour voir si ça venait du fait que je forçait trop DIH pareil monté à 4x10 19kg redescendu à 4x10 17kg Squat 4x10 66kg Fentes 4x10 9kg SDTJT haltères 4x10 23kg p...

TommyMAN

D'accord je comprends mieux et donc pourquoi ne pas changer de format d'entraînement alors? Et pourquoi ne pas garder qu'un seul exo par groupe musculaire ? Et du coup je ne prendrais jamais vraiment des bras si je ne les bosse pas dans leur potentiel?

TommyMAN

Dans ce cas là autant faire 1 seule série non?

TommyMAN

Mais si je fais 1 série en moins ça sera moins de volume non? Je comprends pas quelle difference il y a entre faire 4 series ou 3 séries sur un exo

TommyMAN

D'accord mais j'aimerais savoir pourquoi

TommyMAN

Pourquoi ?

TommyMAN

C'est vrai que comparé au half j'ai l'impression que j'ai moins de force et que j'ai moins de congestion la semaine. J'aime le half par contre il me fatigue donc je ne sais pas quelle modification effectuer, sachant que j'ai aussi envie de bosser toute les parties du corps ,si quelqu'un peut m'aider...

TommyMAN

j'ai un point fort jambes donc ça me dérange pas. Et sinon tu en penses quoi du programme en lui même stp?

TommyMAN

Lundi Pecs Biceps -DC -DIH -Ecartés couché -Curl incliné -Curl Marteau Mardi Jambes -Squat -Fentes -SDT jambes tendues -Leg curl -Mollet debout Jeudi Dos -Tirage vertical -Tirage horizontal prise neutre -Rowing haltères unilatéral -Shrug haltères Vendredi Epaules Triceps -DM haltères -Elevations lat...

TommyMAN

Du coup de faire un retour au calme avec 10 min de respiration allongé dans le silence + moins de telephone et surtout lire avant de dormir m'a super bien aidé

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