Forum musculation

Giovanni42

ben une fois que tu as réussi toute tes séries avec une exécution correcte, si tu es a 4x10 sur un exercice il faudra avoir fait ces 4 séries proprement et après cela tu peux augmenter mais pas avant, si non ta technique va se dégrader et tu vas te blesser.

Giovanni42

Oui tous les exercices polyarticulaires essaye de rester entre 6 et 10, 15 au développé couché c'est pas le mieux.

Giovanni42

Oui c'est à peu près ça, l'important est de garder une bonne exécution et de progresser de séances en séances

Giovanni42

Bonsoir, le mieux est de faire 4x12 à 14kg, en tout cas le plus de répétitions que tu peux histoire de progresser à chaque fois que tu fait cet exercice. Si tu es vraiment bloquer et que tu n'arrives pas à faire mieux que 2x12 et 2x10 à 14kg, il faudra peut être essayer de passer a 13kg si tu peux e...

Giovanni42

Merci à vous, je vais faire du l fly histoire de me renforcer et puis voir si les EL me provoquent plus de douleur parce que ça m'arrive d'avoir une petite douleur le soir après l'entrainement ou il y'a eu des EL

Giovanni42

Peu de gens ont eu des problèmes je pense, mais la façon dont le kiné parle on dirait que ça arrive à tout le monde et avec certitude à force d'en faire

Giovanni42

Mon kiné ma expliqué que le supra épineux était compressé entre l'humérus et l'acromion ce qui pouvait amené à une tendinite dans un premier temps puis une rupture de la coiffe des rotateurs, du coup je sais pas trop qui croire là

Giovanni42

Bonsoir, A la suite d'une consultation au kiné, j'ai réaliser que les élévations latérales était un exercice dangereux pour le supra épineux. Mon kiné ma montré comment les réaliser mais maintenant je me pose une question pour l'oiseau, est ce que je dois mettre les pouces vers le haut, comme la faç...

Giovanni42

Salut, si tu souhaites t'entrainer 4 fois par semaine le mieux est un half body.

Giovanni42

Prend plutôt celui ci. https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

C'est le programme débutant pour les premiers mois, voir plus tant que tu progresses c'est clairement ce qu'il te faut.

Giovanni42

Salut, vu que tu veux repartir à 0, pour le programme tu peux partir sur le programme full body du site il est semblable au tiens mais il est mieux.

Pour les abdos tu peux en faire les jours de repos si tu en a envie mais tu n'a pas besoin de t'acharner dessus non plus.

Giovanni42

Salut ! Yes, je veux juste augmenter ma fréquence et y aller progressivement, mais au contraire je ne pense pas que le split soit pour les avancé, juste je trouve que c'est un ordre de progression niveau fréquence et séparation des muscles. Yes je me suis fait mon programme hier soir, il est comme c...

Giovanni42

Donc si j'ai bien compris l'optimal ce serait un half en 4 jours.
Et puis par la suite passé sur un split de 5 jours lorsque je n'aurais plus de résultats avec le half.
Histoire de ne pas passer directement d'un full à un split si tu vois ce que je veux dire, y aller progressivement.

Giovanni42

Salut merci de ta réponse, je ne stagne pas je n'ai jamais dit ça, le soucis n'est pas là, c'est à cause de la fatigue. J'aimerais un programme en 4 jours si 3 n'est pas possible qui me permettrais de séparer les muscles pour mieux progresser. Bah oui, les séances sont longue pour ce que c'est quoi,...

Giovanni42

Salut à tous, ça fait maintenant 4 mois que j'exerce mon full body et je trouve qu'avec les séances un peu trop longues, tous les exercices polyarticulaires dans la même séance, le manque d'intensité dû à la fatigue etc.. que je serais plus à l'aise avec un nouveau programme. Je recherche un program...

Giovanni42

Oui, ce que je voulais dire c'était quelque chose qui maintenait la barre et je pensais plus que vous alliez me conseiller un truc qui ressemblais a une cage avec ces spotter arms dessus, mais des que j'ai vu le prix de tout ça j'ai préféré m'orienter vers ce que m'a montré cocokais. Je souhaite 49 ...

Giovanni42

Merci beaucoup !!. j'avais vu tout ces articles sauf le 2ème de ton premier message il me correspond pour le squat mais aussi le développé couché car il a une hauteur de 49 cm minimum.

Giovanni42

Bonsoir merci à tous pour vos réponses, malheureusement j'ai un budget très limité maximum 150 euros et je n'ai pas de cage a squat j'ai juste un banc qui me sert de poser la barre au squat et au développé couché. Que me conseillez vous ? A ce que j'ai compris les spotter arms nécessite une cage à s...

Giovanni42

Salut à tous, depuis quelques semaines plus personne ne peut m'assister au dc et au squat donc je suis plus trop en sécurité. J'avais vu sur une vidéo un jour deux barres parallèle qui permettait de maintenir la barre lors d'un squat ou d'un dc, je ne sais pas si vous voyez ce que je veux dire mais ...

Giovanni42

Salut à tous, Je viens vers vous car depuis quelques semaines maintenant, j'ai une douleur au niveau du bas de ma cuisse gauche dans le bas des ischios jambiers, cette douleur ne part pas, j'ai eu beau chercher sur internet mais je n'ai pas retrouver quelque chose de semblable. Lorsque je m'accroupi...

Giovanni42

Salut, je sais pas si tu l'a déjà vu mais tu peux prendre celui là sur *******, il va de 0 à 50 kg, il est noté 5 étoiles.
Il a l'air bien.

Giovanni42

Ronel : Merci de ta réponse, je fais des tractions car je n'ai que ça comme tirage vertical, je n'ai pas le matériel pour le reste et je ne peux pas encore m'inscrire en salle, après je suis à tout à fait d'accord, avec les exercices polyarticulaires on engage pas toujours tout, mais personnellement...

Giovanni42

Je les fait tout les 4 jours ou 5 le cycle:

lundi tractions
mercredi rowing
vendredi tractions
lundi rowing
mercredi tractions

Donc rajouter du repos pourrait m'aider à passer les reps ?
Après, c'est 10 reps à l'élastique -25kg, pas 10 rep normale
Sans elastique, 1 traction ou 2 pas plus

Giovanni42

Bonjour, bonsoir à tous, Depuis quelques séances, j'ai remarquer que je ne progressais plus aux tractions, je suis rester à faire 3 série de 10 répétitions et 1 de 9, je ne progresse plus voir je regresse. A préciser, j'utilise un élastique avec une resistance de 25kg pour me delester mais, j'arrive...

Giovanni42

Ouais ! étirement et échauffement inclus bien sur

Giovanni42

Oki, et si j'ai un exercice qui fait légèrement intervenir les pecs à la fin de ma séance, ce n'est pas grave si je les ai étirés avant ? pareil pour d'autres muscles

Giovanni42

Salut à tous, je me posais la question, si lorsque on est dans un fullbody (2h) environ il faut s'étirer à la fin de la séance ou alors, on s'étire après chaque exercice du style : Développé couché etirement grand pectoral squat etirement quadriceps etc Ou alors de s'étirer après l'exercice ou à la ...

Giovanni42

Le plus simple serais d'ajouter un petit peu du poids à la barre à chaque fois que tu valide ton nombre de série, reps
Et si tu n'a pas réussi tu réessaye avec le même poids.

Giovanni42

Tu peux le mettre à la fin si t'a encore l'énergie et l'envie, mais l'isolation des bras n'est pas obligatoire du tout en full body.

Giovanni42

Tu peux prendre un élastique que tu accroche à ta barre de tractions, vu que tu fait déjà 6,7 reps tu as pas besoin d'un élastique de haute résistance. Tu peux en prendre 1 d'une résistance de 5kg, il t'aidera à faire tes dernières reps, et une fois que tu aura passé les 4x10 avec tu pourras essayer...

Giovanni42

Pas que, question d'équilibre aussi.

Giovanni42

Merci de vos réponses, c'est bien plus simple pour moi un programme avec A et B. Ca marche pour la récup Yam icon10 une erreur d'espace pour pecset, il faut lire "pecs et" ;) ça marche :lol: Le dév haltères est bien avec le Développé couché. ça me fais un déséquilibre 2 poussés et 1 tirage Je pense ...

Giovanni42

mais à la limite je peux faire ça pour avoir une égalité entre les tractions et le rowing non ? séance A dev couché tractions squat dev haltères barre au front séance B soulevé de terre dev incliné rowing oiseau..? curl Du coup dans A je remplace dev haltères par élevations latérales ou pas, quel es...

Giovanni42

C'est quoi un exo pecset ?

Giovanni42

Salut, Je fait 1 exo pour les jambes 1 exo pour le dos en largeur 1 exo pour le dos en épaisseur 1 exo pour les pectoraux Je bosse autant les 3 groupes là, non ? Mais ça sert pas à grand chose de resolliciter les biceps et triceps non alors qu'on les sollicite déjà avec tractions pour les biceps et ...

Giovanni42

ça marche merci beaucoup.

Giovanni42

ok, j'enlève toute l'isolation des bras, est-ce que je peux faire 4 séries de tractions et 4 séries de développé couché ou c'est trop ?

Giovanni42

Je suis passé à 3 séries sur les exercices d'isolation, oublié de le mettre. Donc rowing et tractions dans la même séance ? Développé horizontal c'est développé couché, dev couché prise serré etc ? Donc comme ça par exemple pour le lundi SQUAT A LA BARRE 4X10 TRACTIONS 4X10 DEVELOPPE COUCHE 4X10 DEV...

Giovanni42

Bonjour, Est ce que le fait d'avoir plus de tirages que de développés est un réel problème ? Parce que dans les full body, la plupart des full body conseillés il y'a toujours 1 tirages et 2 développés Si oui comment je peux le régler dans le cas de mon full body ? LUNDI SQUAT A LA BARRE 4X10 ROWING ...

Giovanni42

Salut
Pour grossir, Il faut manger assez et ne pas être en déficit calorique, aussi, il faut laisser du repos à tes muscles pour qu'ils puissent grossir donc pas les travaillés 7/7.

Après comme ça on peut pas dire grand chose d'autre, quel est ton programme ?

Giovanni42

Salut, Varier les séances n'est pas obligatoire mais cela peut être intéressant pour certains muscles comme par exemple les deltoïdes (3 faisceau). Je te conseille de varier durant la semaine, si tu as 3 jours, tu peux faire 1 jour 1 faisceau. Cet aussi pour ne pas se lasser de certains exercices, i...

Giovanni42

ça marche, merci !

Giovanni42

J'avais une dernière question sur ce sujet:
Et du coup si je veux établir ce système de progression avec un exercice de 10 répétitions (le squat) je peux en faire 8 en augmentant le poids, puis 9, puis 10 et je recommence ?

Giovanni42

D'accord, merci beaucoup de votre aide

Giovanni42

D'accord, oui je me complique trop la vie,
Je vais faire comme ça.
Et du coup cet exemple de progression on peut l'utiliser au fentes mais aussi sur d'autres exercices non ?

Giovanni42

Ok, donc la première série je suis a 10kg, après, Je fait 60kg, donc 70, j'ajoute 7kg pour les trois autres séries
Je suis obliger de garder les 15 répétitions ? Je peux pas en faire 12 ? pour mettre plus lourd, parce que 15 c'est super long avec 17kg

Giovanni42

D'accord, sachant qu'il est difficile de tenir je peux faire la première série à 10kg, la deuxième à 5% de plus poids total 13.5kg et les deux dernières séries à 10% comme tu m'a dit donc 17kg ?

Giovanni42

4 séries de 6 répétitions ?
D'accord et du coup j'augmente pas le poids mais les rep dans un premier temps ?

Giovanni42

Donc je peux faire la première série avec ma charge habituelle de 10kg, la deuxième série à 12kg puis les 2 dernières autres séries avec un poids plus haut (14kg) ? Donc avec cet exercice la progression serait en augmentant le poids de toutes les séries mais en gardant, à la première série, et à la ...

Giovanni42

J'ai déjà essayé d'augmenté le poids donc j'avais à peu près 14kg dans les deux mains 7 et 7 (environ 70% de la charge que je porte au squat) mais je n'ai pas tenu à la 3ème série. Donc là, vu que je fait 4 séries pour chaque jambe j'ai baissé un petit peu maintenant 5 et 5 dans chaque main donc je ...

Giovanni42

Salut,
Je met à peu près 50% du poids que je met au squat et je fais 4 séries de 15rep, je dois baisser le poids non ?

Giovanni42

Bonsoir

D'accord, avec des haltères oui. une dans chaque main.
Je les fait en unilatéral

Giovanni42

Salut à tous,

Je fait un full body et j'intervalle entre les squats et les fentes, mais pour remplacer 4X10 au squat combien de séries de fentes, 6 ou 4 ? Et combien de reps 12 ou 15 ? Je trouve que 15 c'est super long.

Merci de votre réponse

Giovanni

Giovanni42

ça marche, merci

Giovanni42

Oui, et pour les glucides je peux en prendre 80g par repas principal ? Et 40/45 pour les protéines ?

Giovanni42

yam57 a écrit : ↑
14 avr. 2021, 20:28
plus proche de 35/40, cela dépend du fromage.

Du leerdamer là, donc de l'emmental je pense.
30g de protéine pour 100g

Giovanni42

Effectivement, il y'a une cinquantaine de protéine. J'ai pas rajouter les tranches de pain qui font une dizaine de grammes de protéines. Pour changer les repas, le steak peut être remplacer par de la dinde, du poisson, ou des oeufs du coup ? Et le brocoli par un autre légume.. ça marche pour les féc...

Giovanni42

D'accord, voilà un repas de midi par exemple

Un steak de 130g
Un oeuf
50g de fromage
Du brocoli

ça fais déjà 60

Je pourrais remplacer comment ? J'enlève 25g de fromage et un oeuf et à la place du riz ?

Giovanni42

J'ai oublié de précisé mais je prend 150 ml de lait avec la whey. (65 calories en plus) Et j'ai aussi oublié que je mettais de la pate à tartiner protéiné (15g) donc 90 calories en plus En comptant avec mes autres repas je prend toujours une bonne portion de protéines environ entre 50 et 60g à midi ...

Giovanni42

Bonsoir,

Ah bon ?
Il manque quoi, protéines lipides ou glucides ?

Giovanni42

Salut, tu aurais des petites références si il te plaît en marques si tu en connais ?
J'ai cherché de partout je trouve pas des trucs potables en dessous de 4

Giovanni42

Super transformation, tu peux être fier de toi.
Courage pour tes objectifs, les salles réouvriront bientôt, j'en suis sûr que c'est la fin.

Giovanni42

Oki merci, je vais prendre du lait avec ma whey, comme ça je peux supprimer un yaourt, c'est beaucoup trop sucrée

Giovanni42

D'accord merci, au contraire il ne me manque pas du tout de protéine c'était juste pour ajouter une boisson à base de chocolat. Je sais que je pourrais prendre bien d'autre boisson au chocolat que de la whey mais, la whey m'apporte des protéines donc pourquoi pas en prendre. C'est aussi pour le côté...

Giovanni42

Je dilue les 5g dans un grand verre d'eau, donc est ce que cela est néfaste pour la digestion etc ?

Giovanni42

Salut salut, Le matin je mange une crêpe faite à base de 2 oeufs, 40g d'avoine et 1 demi banane. Je mange également une demi orange pour la vitamine c. Je voulais me faire de plus de mangé la crêpe et la demi orange une sorte de chocolat chaud à base de protéine (5g suffisent) Du coup je fais chauff...

Giovanni42

Pas besoin de faire autant de tractions, fais en 2 ou 3 séries de 10 répétitions pour le moment comme on te la dit plus haut

Giovanni42

D'accord ça veut dire qu'ils se développeront autant que quelqu'un qui fait du shrug ?

Giovanni42

D'accord, mais pour les trapèzes ils travaillent déjà assez avec tout les exercices donc est ce que j'ai besoin de les isoler ?

Giovanni42

D'accord, mais si on veux les faire, comment je peux faire?

Giovanni42

Salut, Merci de ta réponse et désolé de répondre tardivement. Merci beaucoup de tes conseils j'ai rajouté ces exercices, modifiés certaines choses, et aujourd'hui mon entrainement ressemble à ça : LUNDI SQUAT A LA BARRE DEVELOPPE COUCHE INCLINE ROWING YATES DEVELOPPE ASSIS HALTERES EPAULES ROWING ME...

Giovanni42

Bonjour à tous, je suis actuellement avec ce full body LUNDI SQUAT A LA BARRE 4X10 DEVELOPPE COUCHE INCLINE 4X10 ROWING YATES 4X10 ELEVATIONS LATERALE 4X12 DEVELOPPE COUCHE PRISE SERRE 4X10 CURL HALTERES 3X28 ABDOS MERCREDI TRACTIONS PRISE LARGE 5X8 DEVELOPPE INCLINE 4X10 FENTES AVANT 4X15 ELEVATION...

Giovanni42

Pour qu'ils ressortent bien, mais à ce que j'ai compris ça ne sert plus à rien au de là de deux exercices en fin de séance ?

Giovanni42

Donc comment je peux les integrer a mon full body ? Avec deux exercices d'abdos en fin de séance ?

Giovanni42

Parce que j'en ai la motivation, et je pense que cet efficace de plus je souhaite travailler tout les muscles transverse, oblique, grand droit et je veux aussi travailler tout les angles.

Giovanni42

Bonjour je suis dans la construction d'un programme d'abdos, et j'aurais deux questions, la première, est ce que mon programme est un bon programme d'abdos ? La deuxième c'est comment je les travail, en circuit c'est à dire 1 serie de crunch 1 series de gainage etc X3 ou alors 3 series de crunch 3 s...

Giovanni42

D'accord merci !

Giovanni42

Mais je dois prendre quel taille d'é'lastique ?

Giovanni42

Je vais prendre un elastique merci

Giovanni42

D'accord merci pour les conseils

j'aurais une question, pour les traction en prise large j'arrive pas à monter et à en faire une seule, comment je peux faire pour progresser aux tractions ?

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