Forum musculation

Jean34

C'est un outil, pas, selon moi, un mode d'entraînement exclusif.

Je les utilise (même si dernièrement je les remplace souvent par des anneaux) pour faire du rowing, des extensions triceps, du face pull et parfois du hip thrist.

Jean34

Eh bien c'est nickel.

Jean34

Merci pour la réponse. J'espère que ce sera bien stable pour les dips/tractions lestés, même si j'utilise des poids très modérés. A ta place, j'essayerais : plus d'écart aux dips, plus d'écart aussi aux pompes inclinées, et finir les pecs avec des écartés aux élastiques en série longue. Tu peux auss...

Jean34

Des exercices qui isolent les pecs, i.e. qui sollicitent l'avant de l'épaule et les triceps le moins possible. De quel matériel disposes-tu ? Tiens, une question au passage : es-tu satisfait de ton Infinyfit ? L'utilieses-tu depuis longtemps ? Sur la recommandation d'un ami, et après l'avoir brièvem...

Jean34

En fait, nous sommes tous différents. Je ne fais que des dips et des pompes déclinées, et j'ai les pecs en point fort (avec le dos), au détriment des bras et des épaules, que je suis obligé d'isoler pour rattraper un peu. A ta place, je serais donc tenté de faire l'inverse : isoler les pecs (aux éla...

Jean34

@Vato :

Jean34

Ah ! c'est super.

Jean34

En revanche, tu ne peux pas fermer la porte, n'est-ce pas ?

Il y a une bonne solution avec la chaise Inifyfit, mais c'est très très cher.

Jean34

Spit squat
Tractions
Dips

Jean34

Tu as une super base, tu as pris du poids sans prendre de gras -> continue. Que veux-tu savoir de plus ?

Jean34

Nan mais je ne vais pas me passer des tractions

En fait j'alterne : une séance tractions, une séance rowing inversé (avec des sangles genre TRX accrochées à la barre de tractions. C'est juste que c'est pénible de ne pas pouvoir fermer cette porte, même si je survis

Jean34

Salut Naja, connais-tu bien la Pull Up Mate ? Cela semble intéressant. Je m'entraîne pour le moment avec des barres parallèles et une barre de tractions, mais cette dernière m'empêche de fermer la porte dans l'encadrement de laquelle elle est installée. Je n'ai jamais songé à acheter une chaise roma...

Jean34

J'ai acheté le modèle AQF en vente sur Amazon, et ça passe sans problème. C'est nickel. Je préfère la ceinture pour les tractions et les dips ; le gilet continuera de me servir pour les pompes et le rowing, même si mon modèle n'est pas très confortable.

Jean34

Je les ai et en suis ravi. Je mesure 1,80 et pèse 80kg. Pour le moment, je me leste avec un gilet, mais je comptais passer à la ceinture de lest, que je trouvais plus confortable lorsque j'en utilisais une en salle. Et je me pose la question de savoir si avec le poids qui pandouille au bout de la ch...

Jean34

Personnellement, je trouve ça pas mal en fin de séance après les polys, à défaut d'autre matériel type poulie (curl, extensions triceps, élévations postérieures, facepull...) En complément d'exercices plus complets au poids du corps (tractions, dips, rowing inversé, etc.)

Jean34

Sur les exos d'isolation, tu as raison dans l'absolu, mais ça dépend un peu des personnes. Par exemple, si je n'isole pas les bras, c'est bien simple : je ne prends pas, ou très peu. Le faisceau latéral est très peu sollicité (contrairement au faisceau avant). Or même si c'est un petit muscle, il ai...

Jean34

Personnellement, je virerais le DI en séance A et le DM en séance B (dit autrement, je ne garderais qu'un exercice push, en alternant DC et DM), et je remplacerais le SdT sumo par du squat en séance A.
Essaye de caser des élévations latérales et postérieures.

Jean34

Heu... ben la première chose qui me vient à l'esprit, et la seule valable, c'est, un grand bravo. Chapeau la transformation ! Tu dois avoir un mental d'acier.
Comme dit plus haut : continue. Une prise de masse lente et maîtrisée.

Jean34

Rester en FB. Ce sont des charges de débutants. Mange bien, et essaye d'augementer progressivement.

Jean34

Le confinement m'a appris qu'avec très peu de matériel, on peut très bien s'entraîner chez soi, et que c'est plutôt agréable.

Jean34

Jean34

Oui, bon point : y aller très progressivement. Je me suis déjà cramé en voulant augmenter trop vite la charge.

Jean34

J'y arrive, péniblement certes, avec une bonne exécution, et sans être ni un monstre ni particulièrement léger (79kg pour 1,80 à la louche). Mais il est vrai que c'est un exercice que j'aime bien, que je pratique souvent et depuis longtemps, et sur lequel je me suis perfectionné en insistant beaucou...

Jean34

Totalement d'accord. Il ne va pas se lester en faisant des séries de 7 tractions, et encore reste à voir l'exécution. Au bout d'un moment, il est clair que, dans le but de prendre du muscle, c'est mieux de se lester. Mais tant qu'on ne passe pas 4x15 tractions au poids du corps bien exécutées, ça ne...

Jean34

J'ai connu ça, sauf que j'étais nageur ! Je me suis mis à la musculation au même âge que toi, et ça m'a été très bénéfique à tout point de vue. Je précise que je n'ai strictement rien fait pendant une bonne vingtaine d'années, à part bosser comme un taré, fumer des clopes et boire du vin. Fait un fu...

Jean34

Oui, nous sommes d'accord.
Et tu les isolais dans une séance spécifique ? J'emploi le passé, car à en juger par ta photo, j'imagine que ce n'est plus du tout un souci actuel

Jean34

Pour débuter, effectivement se cantonner aux exercices polyarticulaires est une bonne idée. Par la suite, attention toutefois selon ta génétique s'agissant des bras. J'ai tendance à prendre un maximum dans les pecs et le dos, et si je n'isole pas les bras, ils ont beaucoup beaucoup de mal à prendre ...

Jean34

Tout dépend depuis combien de temps tu t'entraînes et combien de temps tu seras en vacances. Le repos complet, ça peut faire beaucoup de bien, au moral comme aux tendons et aux articulations. Ce qui a bien fonctionné chez moi, c'est de faire trois séances courtes, au poids du corps et en circuit par...

Jean34

Pour l'entraînement, en effet, oublie les programmes miracle, et fais un fullbody trois fois par semaine. Pour commencer, et à défaut de vrai matériel, tu peux faire au poids du corps. Il te faudrait tout de même à minima une barre de traction.

Jean34

Oulà... Paul, tout est à revoir. A ton âge et en temps que débutant, il faut moins te prendre la tête. En gros, contente-toi de faire sérieusement trois séances de fullbody par semaine, éventuellement une ou deux séances de course à pieds, et de manger le plus sainement possible (tu peux te permettr...

Jean34

Ce je je veux dire, et les autres intervenants aussi, c’est que tu ne peux pas faire efficacement autant d’exercices si tu y mets l’intensité nécessaire, à défaut de laquelle ta séance ne servira pas à grand-chose. Sauf si vraiment tu débutes, et qu’il s’agit essentiellement de te familiariser avec ...

Jean34

5 gros exos polyarticulaires dans la même séance, sauf à brasser du vent, bon courage.

Jean34

L’auteur du sujet ne semble pas passionné par les réponses

Je crois que je vais un peu alléger le programme cet été car je fatigue beaucoup (et j’ai plus de 45 ans...)

Jean34

Tout à fait. Mais il faut prendre du plaisir à ce type d'entraînement. Pour le haut du corps, je trouve que c'est diablement efficace. Pour le bas du corps, cela dépend des objectifs. Il est clair que pour la prise de masse musculaire, on se trouvera plus rapidement limité avec des Kettlebells qu'av...

Jean34

Idem. J'ai changé de programme à la fin du mois de mars pour cause de confinement, et je suis resté dessus malgré la réouverture des salles. Je suis en PPL 5j/semaine. Push : Dips, pompes pieds surélevés, pompes diamant, élévations latérales élastiques (extensions triceps TRX en bonus) Pull : Tracti...

Jean34

Squat Tractions Dips Simple et efficace. Tu peux améliorer ça avec une paire d'anneaux, des sangles TRX et/ou des élastiques. Tu peux aussi alterner sur deux séances. Par exemple : Squat/Swing Tractions / Rowing inversé Dips / Pompes aux anneaux Quitte à ajouter un ou deux exercices d'isolation vari...

Jean34

Il est pas mal ce programme. La base. Pendant le confinement, j'ai dû m'entraîner au poids du corps. Ca m'a tellement plu que j'y reste, peut-être en mixant un peu les deux. Tu peux éventuellement faire deux séances alternées : Séance A Squat Tractions Dips Abdos/gainage Séance B Fentes (ou hip thru...

Jean34

Oui, là, tout est à revoir. Le FB, c'est assez simple en réalité : 3/4 séries de 8-12 répétitions, avec un exercice polyarticulaire pour le bas du corps (squat, presse à cuisse, SdT...), un exercice polyarticulaire de poussée (DC, DM...) et un exercice polyarticulaire de tirage (tractions, rowing......

Jean34

Idem. J'en suis aussi passé par là et ça a très bien fonctionné : 3 séances de fullbody par semaine (lundi, mercredi et vendredi), une alimentation saine et équilibrée, du sommeil, point. Tu fais ça en y mettant l'intensité et sans trop te poser de questions (dépense-toi à la salle, mange bien et do...

Jean34

Ce n'est effectivement pas une très bonne idée, mais surtout, s'agissant du problème évoqué, c'est un médecin qu'il faut consulter, pas un forum de musculation.

Jean34

C'est bien noté. Merci à tous.
Pour la blague : j'ouvre un sujet pour un entraînement sans squat ni soulevé de terre, et je finis avec un entraînement... composé uniquement de ces deux exercices

Jean34

Merci pour ton témoignage.
Du coup, votre séance jambes, c'est squat / Soulevé de terre / douche ?

Jean34

C'est noté. Merci pour les conseils. L'idée, en conservant les deux exos de base, c'est précisément de monter les charges de façon très très très progressive - je veux éviter à tout prix que le mouvement se dégrade, quitte à progresser moins vite. S'agissant des isos, l'idée serait de mettre un poil...

Jean34

Squat/SdT/Leg extension/Leg curl. Ca te paraît trop chargé ?

Jean34

Ah ! Tu crois ? J'étais parti sur un poly antérieur, un poly postérieur, un iso quadri et un iso ischio. Ca ne me paraissait pas délirant.

Jean34

Merci beaucoup pour ta réponse. C'est très instructif. Hélas, à cause de la paralysie qui affecte l'un de mes mollets (oui, je n'avais pas précisé ce détail :D ), les fentes et d'autres exercises me posent beaucoup de problèmes d'équilibre. J'ai remis le squat, à la barre guidée, et le soulevé de te...

Jean34

Couper et ranger du bois : voilà un bon exercice polyarticulaire !

Jean34

Merci beaucoup. Je vais faire un cycle comme ça, quitte à garder le squat et le soulevé de terre en léger, pour le mouvement.
J'aime beaucoup le bûcheron ; je le pratique dans mes séances pull/upper.

Jean34

Merci. Je vais tenter ça. Et en alternative au SdT ?

Jean34

Un exercice polyarticulaire pour la chaîne antérieure, un pour la chaîne postérieure, et un iso de chaque, ça ne me paraît pas totalement déconnant, comme entraînement des jambes.

Jean34

Deux/trois ans.

Jean34

Oui, je comprends. C'est simplement que le squat et le SdT me paraissent, peut-être à tort, plus techniques que la PàC, le leg curl ou le leg extension (je pratique d'ailleurs déjà ces deux derniers, mais en second exercice, léger et séries relativement longues).

Jean34

OK. Donc si je comprends bien, en dehors du squat et du SdT, pas de salut.

Jean34

Si les exercices de base sont bien maîtrisés, ça peut être une bonne idée. C'est ce que j'ai fait pendant longtemps, et cela m'a été profitable.
DC/DI
Squat/SdT
Tractions/Rowing
EL/Oiseau
[Bi-set pour les bras]
Abdos-Gainage

Jean34

Peut-être. Alors disons les choses autrement : la cinquantaine approche, et je ne me sens plus très à l'aise avec ces exercices.

Jean34

Bonjour à tous, Avez-vous des idées de bonnes séances jambes sans squat ni soulevé de terre ? J'ai bien conscience que ce sont deux exercices de base, très efficaces, mais voilà... depuis que je suis monté en poids (à mon niveau), j'ai le sentiment que mon exécution se dégrade et, pour être honnête,...

Jean34

8 exercices sur les jambes... Généralement, après le squat et le soulevé de terre, j'ai envie de ramper sous la douche.

Jean34

Dans ce cas, je diviserais en trois séances plutôt que quatre : push-pull-legs.

Jean34

Avant même d'entrer dans le détail des exercices, il y a selon moi un problème de format d'entraînement : manque flagrant de fréquence. Entraîner chaque muscle uniquement une fois par semaine, en particulier quand on débute, ce n'est pas du tout optimal ; tu progresserais mieux avec plus de fréquenc...

Jean34

Un programme ULUL, c'est pas bien compliqué. Upper : un tirage horizontal, une poussée horizontale, une tirage vertical, une poussée verticale, en poly articulaire, puis un ou deux ISO en superset (par exemple sur les bras pour le U1 et sur les épaules pour le U2). Lower : un polyarticulaire accent ...

Jean34

Sur 4 jours, oui, le meilleur format est sans doute ULUL. Si on tient à mettre l'accent sur le haut du corps, on peut choisir un PPLU. Dans ce dernier cas, il faut vraiment se donner sur la seule séance jambes de la semaine, et vérifier qu'on progresse bien avec ce peu de fréquence.

Jean34

A la rigueur, si tu tiens à n'entraîner les jambes qu'une fois par semaine, tu peux faire push-pull-legs-upper.

Jean34

Ca ne va pas du tout pour les raisons déjà évoquées plus haut.

Jean34

Ca me paraît très bien. C'est le programme que j'ai adopté à quelques détails près. Je changerais simplement le haussement d'épaules par un exercice pour l'arrière de l'épaule (élévations postérieures, par exemple, ou facepull). La presse et les fentes pourraient être remplacées par le squat et le s...

Jean34

Je trouve tes séances pas super bien réparties. Entre celle du mardi et ses cinq mouvements polyarticulaires et celle du mercredi qui n'en contient qu'un avec ensuite quelques exercices d'isolation, il y a un monde. Bizarre de mettre pecs, dos et épaules dans l'une et seulement les bras dans l'autre...

Jean34

Tu peux aussi essayer un PPL+Upper (pour rester sur 4 séances par semaine), en axant la séance Upper sur les bras.

Jean34

Je ne vois pas comment on peut mettre vraiment de l intensité dans 6 exercices polyarticulaires, dont certains extrêmement taxants. Il faut les alterner en deux seances.

Jean34

Et meme idéalement mettre le SdT le mardi et le HS le lundi, pour éviter de mettre les lombaires sous forte pression deux fois dans la meme seance. Sinon ca parait très bien, meme si personnellement, je trouve que le DM en plus du DC ou DI, ca fait beaucoup. Je préfère alterner, quitte, si on le sou...

Jean34

Il n y a pas de seance trop légère, seulement des seances pas assez équilibrées ou pas assez intensives. Sous le contrôle des expérimentés du forum, je dirais qu un programme FB, c est finalement assez simple 1 exercice de poussee 1 exercice de tirage 1 exercice pour les jambes Eventuellement 1 ou 2...

Jean34

Oui, c'est un risque très très théorique

Jean34

D'accord, merci beaucoup à tous les trois d'avoir alimenté ma réflexion.

Jean34

Ah ! d'accord, compris. Oui, j'ai déjà essayé pour le rowing. Pour les tractions, c'est pas évident

La solution serait peut-être d'isoler une fois les bras, une fois les épaules, i.e. trois exos polys (DC ou DI, Squat ou SdT, Tractions ou Rowing) et deux exos d'iso (biceps/triceps ou EL/oiseau).

Jean34

@Qyers: ça m'ennuie de ne pas faire de DC du tout. C'est tout de même la base des exercices de poussée, et un exercice que j'aime. Je suis à l'écoute de vos conseils, bien sûr - sinon je ne posterais pas -, tout en essayant de rester sur 3 exercices polys (poussée, tirage, jambes) et 1 ou 2 exercice...

Jean34

Hello la compagnie, J'envisage de modifier légèrement mon programme pour effectuer celui-ci : Séance A Développé couché barre 4x8-12 Rowing barre 4x8-12 Squat 4x8-12 Barre au front / Curl haltères 3x8-15 Crunch 3xmax Séance B Développé assis haltères 4x8-12 Tractions 4xmax Soulevé de terre 4x8-12 Dé...

Jean34

Merci pour vos retours.

Jean34

C'était un exemple. Cela peut être de la presse à cuisse à la place du squat et un exercice alternatif au soulevé de terre (Cf. les exercices décrits sur le site).

Jean34

Je trouve ça pas mal du tout, mais pour les jambes, j'alternerais chaine antérieure / chaine postérieure, pour schématiser. Par exemple squat / soulevé de terre.

Jean34

Intéressante remarque à propos du nombre de séries (3 vs 4). Il m'arrive parfois, même si c'est assez rare, de réduire à 3 les séries d'exercices polyarticulaires (j'effectue toujours mes séries d'exercices d'isolation par trois), mais alors, je m'en veux ! S'il est certain que c'est sans conséquenc...

Jean34

Voilà ce que je ferais : Séance 1 : Squat 4x8-12 DC 4x8-12 Tirage vertical 4x8-12 Curl SS Extension poulie haute 3x8-15 EL 3x8-15 Séance 2 : SdT 4x6-10 DI 4x8-12 Tirage horizontal 4x8-12 Curl marteau SS Barre au front 3x8-15 Oiseau 3x8-15 Séance 3 : Fentes 4x8-12 Dips 4x8-12 Rowing 4x8-12 Curl incli...

Jean34

Je comprends l'idée derrière la recommandation de supprimer l'isolation des bras, mais ça dépend vraiment des personnes. Jusqu'à ce que je les isole, précisément, j'avais beaucoup de mal à prendre des bras ; depuis lors, ça va beaucoup mieux. En revanche, je trouve qu'il y a un déséquilibre entre ex...

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