Forum musculation

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Bonjour à toutes et à tous ! J'essaye de construire mon programme de musculation pour le basket. Si je compile ce que j'ai compris de mes recherches, il y a le sprint, les exercices de pliométrie et de proprioception, et le squat, sans oublier le gainage. Pour les étirements spécifiques : les muscle...

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Les gestes commencent à rentrer, et les courbatures à disparaître.

Surtout sur les sauts, c'est un peu technique : il faut rester tonique, sans s'écraser à la réception.

Pour y arriver, il faut solliciter les cuisses et les fessiers à la réception, pour rebondir.

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Une question sur la sèche : pouvez-vous me confirmer qu'il faut que j'arrête les sucres à IG élevé, notamment pour éviter le pic d'insuline ?

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Une question sur la sèche : pouvez-vous me confirmer qu'il faut que j'arrête les sucres à IG élevé, notamment pour éviter le pic d'insuline ?

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Je sors de ma deuxième séance : j'y suis entré avec des courbatures, j'en ressort sans, et plus gainé.

J'ai fait du gainage dynamique et des étirements en plus des deux exos de la dernière fois.

Je vais continuer jusqu'à la fin du mois.

Merci à tous pour vos encouragements.

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ça fait beaucoup de nouveaux mots :mrgreen: Pour le gainage dynamique, je connais le gainage "superman" : en planche, on lève un bras et la jambe opposée, et on alterne. En proprioception, j'ai l'impression que mes extensions verticales dans la foulée et surtout l'exercice d'après sur un banc me fon...

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Si j'en perds 2 ce sera déjà bien.

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Mon objectif est de sauter plus haut pour attraper les rebonds au basketball.

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Merci pour ces propositions, que je regarderai ce week-end !

Pour l'instant je suis mon coach, et je compte y retourner demain, pour refaire pareil qu'hier.

ça fait un jour entier de repos entre les deux : qu'en pensez-vous ?

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Diète cétogène cyclique : - je réduis progressivement les glucides, un peu plus chaque semaine : d'abord par tranche de 50 g, plus lentement ensuite, sans descendre sous les 50 g (cette semaine, c'est 200 g) - un jour par semaine, je m'autorise une journée avec plus de glucides, en restant sur les i...

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J'en sors j'ai fait : - 15 min de rameur en échauffement - étirements - squat explosif avec extensions verticales dans la série : 8*10*50 + 8 sauts verticaux dans la série - RiS90s - sauts verticaux avec appui 1 pied sur banc : 4*15 sur chaque jambe Je passe trop de temps au sol, quand je me récepti...

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J'ai pris 4 kg, j'entame la sèche. Merci pour vos conseils et vos encouragements

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Merci !

je sors de voir mon coach, qui m'a dit :

un bon échauffement
8 séries de squat explosif (10-12*50) avec 8 sauts verticaux dans la série
étirements

on verra si ça tient

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Bonjour à tous ! Je commence la pliométrie pour le basket cette semaine, pour environ 1 mois. Je prévois de l'introduire dans mon programme actuel de fullbody, qui est à 2 séances par semaine. En tout, ça me ferait donc 3 séances par semaine, dont une de pliométrie pour le basket. Je prévois ce ryth...

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Salut !

Ma prise de masse avance lentement.

Si lentement que je repousse régulièrement le démarrage de ma sèche.

Je voulais arrêter la prise de masse au plus tard mi-mai. Finalement, je continue jusqu'à fin mai.

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Bonjour, à force d'être régulièrement interpellé sur mon utilisation des suppléments, je finis par me poser la question : les compléments alimentaires sont-ils une bonne ou une mauvaise chose dans le cadre de la nutrition sportive ? Pour ma part, je pense qu'ils sont une bonne chose à condition de s...

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ça y est, ça commence à marcher.

Merci à tous pour vos conseils et tout spécialement à toma6-21, grâce à qui j'ai finalisé mon programme.

Le changement est probant et les effets déjà un peu visibles.

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Je me rends compte que j'ai du mal à digérer les légumineuses. Or elles sont intéressantes tant pour les glucides que les protides. Pour mieux les digérer, je me suis donc tourné vers les enzymes digestives et autres probiotiques : j'ai identifié l'alpha-galactosidase, mais je n'en trouve que dans d...

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Merci, mais je vais rester à la version de mon post précédent, car je fais 2 séances par semaine.

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Merci, j'ai pas bien compris la fin sur les épaules, après le conseil sur le développé militaire. Est-ce que tu me conseilles de faire un jour du développé militaire et l'autre jour des exercices aux haltères ? Pour les bras, je pense que je vais suivre ton conseil : les triceps le jour du développé...

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Mon problème maintenant, c'est de caser mes exercices de bras (barre au front et curl barre coudée).
Je pense y consacrer une séance à part.

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Merci OK pour intégrer développé couché. OK pour supprimer le doublon dips / développé incliné haltère OK sur le tirage vertical : quelle charge utiliser en 4x10 (1m80 pour 78 kg) ? Tirage devant ou nuque ? Pour les épaules, tu me dis que 2 exercices d'épaules dans la même séance c'est contre-produc...

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J'y suis presque ! Aujourd'hui, j'ai fait : fentes avec barre + tractions + bi-set barre au front/curl barre EZ + développé incliné haltères La prochaine fois je prévois : soulevé de terre + dips + épaules (développé haltères + élévations latérales) + développé incliné haltères Pour les abdos, je fa...

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Merci, c'est intéressant.

Pour l'instant, je n'arrive pas à placer tout ça dans mes séances.

J'essaierai cet été et si ça passe, je partirai comme ça pour l'année.

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Merci, ça remet les idées en place. Le FB, c'est 3 fois par semaine, non ? Moi je peux raisonnablement 2 fois par semaine, et je suis même pas au niveau du FB : Séance 1 : SdT et Dips + épaules (+ pecs) Séance 2 : Fentes et Traction + bi-set bras (+ pecs) Je vais réfléchir à adapter, mais je suis pa...

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Finalement, j'ai introduit de l'écarté incliné dans la séance où je fais les épaules aux haltères. J'aurais bien aussi du développé incliné aux haltères, mais j'étais déjà rincé. Il me reste à ajouter le développé incliné aux haltères (à la place du développé militaire) dans ma séance avec le bi-set...

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Je trouve mes 2 séances déjà bien pleines.

J'aurais préféré passer de 2 à 3 séances par semaine.

Mais je vais suivre ton conseil : je commence par ajouter du DM à ma séance sans épaules, celle du vendredi.

Je verrai ensuite si je peux caser du DC autre part.

Merci

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J'ai vraiment un retard aux épaules : ça craint !

J'en fais une fois par semaine, aux haltères : développé et élévations latérales.

Jusqu'à combien de fois par semaine le peux raisonnablement placer des exercices d'épaules ?

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merci

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Pouvez-vous m'indiquer un programme de muscu pour femme, si possible ludique ?

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Avec le boulgour, le couscous semi-complet, le riz basmati ou thai et les pâtes complètes, ça passe.

Je tiens les 3500+ calories avec de la maltodextrine, et les 1,8+ g de prot par kilo de poids de corps, avec glutamine, BCAA et peptopro.

Les fruits et légumes aident pour les fibres.

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J'ai vraiment du mal avec les céréales complètes. Je n'ai pas trouvé les enzymes qui me permettraient de continuer pareil, alors j'adapte ma diète : je prends plus de riz et pâtes complètes, du boulgour, moins de flocons d'avoine et de pain complet. J'ai également réduit les quantités sur les crucif...

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OK, je vais plutôt faire le cardio à la maltodextrine.

Merci

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Je ne mangeais pas aussi longtemps à l'avance... :oops: Le jour du cardio, je mangeais des flocons d'avoine et du fromage blanc 1h30 à 2h avant la séance. Avec un repas 3 à 4 heures avant, ça va être plus simple. Je ne fais pas de footing, mais 1 heure de cardio en salle : 15 minutes de rameur, 15 m...

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J'ai mis aussi les pâtes semi-complètes : ça passe très bien.

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Merci.

je pratique le premier exercice, et j'ai du mal à visualiser le deuxième : je fais une fente avant avec le pied avant sur un banc, c'est ça ?

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Merci

je reprends demain sur la nutrition et dimanche ou lundi sur les entraînements.

J'ai vu que l'endurance peut poser des problèmes digestifs, et que la glutamine peut aider.

Donc je vais m'y mettre.

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J'ai aussi fait du foamroll sur les fessiers, pour soulager une douleur au sacrum : c'est génial ! ça soulage comme par magie, et durablement.

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C'est vraiment fatiguant, et difficile à suivre avec les réunions de famille.

Nous sommes jeudi et je n'ai toujours par repris.

Je pense laisser le cardio dédié de côté jusqu'à la sèche.

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Salut à tous !

J'en suis à 76 kg, soit 1kg au bout de presque 3 semaines malgré un sommeil que je pourrais améliorer.

Je suis passé à 3300 kcal par jour, puis 3500 kcal actuellement, depuis bientôt deux semaines.

La digestion des lentilles devient parfois compliquée, je les remplace par du quinoa.

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merci, je vais inclure le quinoa et voir comment ça se passe.

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J'ai du mal à digérer les lentilles et autres légumineuses.

Existe-t-il d'autres aliments qui apportent des glucides et des protéines et soient faciles à digérer ?

Pour les apports en glucides à faible IG, je voudrais changer du riz basmati : que me conseillez-vous ?

Merci à tous !

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OK merci, en fait j'en ai faites hier et je pense en faire à nouveau demain.

J'ai fait 4*15*2, et je pense passer à 3 kg au lieu de 2.

Merci encore !

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Merci beaucoup !

Les rotateurs, c'est les rotations cubaines ?

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Salut à tous, j'introduis les exercices d'épaules dans mon entraînement et j'ai une difficulté à les stabiliser. Je fais du développé haltères et des élévations latérales. Invariablement, à la 3e et à la 4e série, mon épaule gauche remonte et part vers l'avant quand je lève la charge. Comment faire ...

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Merci beaucoup ! je vais donc avancer mes prises de glucides à IG élevé. J'en prenais 30 minutes avant et juste après. J'avancerai cette dernière prise pendant l'entrainement. Je vais maintenir le cardio jusqu'à l'été : c'est bon pour ma sérénité. Je vais donc augmenter les glucides progressivement ...

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Salut ! J'ai perdu beaucoup d'eau en cardio et je pèse toujours 75 kg... Je me vois mal augmenter encore mes calories, car à plus de 3000 par jour, je suis bien au-dessus de mes habitudes. Ma moyenne depuis le premier mars : 3091 kcal - L : 122 / P : 140 / G : 352 En glucides, je suis sur les indice...

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Vu avec le coach de ma salle :

Pour les épaules : développé haltères et développé devant assis puis élévations latérales aux haltères

Pour les bras : barre au front puis curl barre coudée

Merci

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Cette semaine, je fais les épaules le jour du soulevé de terre et des dips.
Je ferai les bras (triceps et biceps) le jour des fentes et des tractions.

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Tu as bien compris mon problème : mon programme ne m'apporte pas tout ce que j'en attendais. J'ai des jambes, un tronc et un dos bien plus forts qu'avant, mais si je continue je serai déséquilibré au niveau des épaules et des bras. C'est pourquoi je recherche les bonnes séances où faire ces bi-sets,...

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Salut à tous, je voudrais compléter mon programme de base pour équilibrer ma prise de masse sur les bras et les épaules. Mon programme de base : Lundi : cardio Mercredi : soulevé de terre et dips Vendredi : fentes avec barre et tractions Pour les bras, je prévois : Superset Barre au front + Curl bar...

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Haha !

Promis, j'évite le shitday !

J'ai déjà fait une sèche et je suis pas certain d'arriver à une bonne prise de masse sèche.

Comment as-tu fait ? En combien de temps et combien as-tu pris ?

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Bonjour à tous ! avec + 1,5 kg depuis septembre sans diète particulière, je veux prendre plus de masse jusqu'à fin avril. J'augmente donc mes apports caloriques, en passant à 3000+ kcal/jour : L 130 / G 340 / P 135 environ avec 1 cheat day par semaine (d'autant plus que je me suis mis au cardio). Mo...

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Je continue d'utiliser cet étirement, qui est vraiment très efficace. Je l'ai intégré à mon programme.

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merci.

J'ai fait hier la première vidéo qui sort sur google.
Un site canadien, Masseo, présente un étirement en 3 mouvements.

La vidéo est claire et courte (moins de 2 minutes).

J'ai mis en oeuvre hier soir : ça commence à aller moins mal ce matin. Le sommeil aide pas mal aussi.

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Bonjour et bonne année 2016 à toutes et à tous ! l'excellent post sur le soulevé de terre recommande des étirements du dos après le soulevé de terre. Pour ma part, c'est plutôt le haut des fessiers qui me travaille, et mes étirements touchent plutôt les jambes : les quadriceps (devant) et les ischio...

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C'est justement le coeur du sujet !

Je vais donc continuer sans ceinture pour l'instant, en restant à la même charge jusqu'à ce que le mouvement soit correct et dans risque.

Un grand Merci.

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Salut à tous ! Je charge progressivement sur le soulevé de terre, et je commence à me poser la question de la ceinture lombaire. J'ai lu le topic très bien fait sur le site: https://www.musculaction.com/faq/ceinture-musculation.htm J'ai bien compris qu'en haltéro, on en porte même pour les charges l...

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merci

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Bonjour à tous,

faut-il ou non plier les jambes et pourquoi ?

Merci d'avance.

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Oui il y a une presse, mais je préfère le squat.

Je sors de la séance avec les fentes : je m'y tiens. C'est super dur et je veux y arriver.

Merci pour vos conseils.

A+

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Le coach confirme Yam : fentes.

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J'ai reçu beaucoup de messages m'invitant à remplacer mon coach. Je l'aime bien et en plus, c'est lui qui gère la salle. Donc s'il n'a pas envie de voir un exercice dans sa salle, le pratiquant n'a plus qu'à changer de salle. On ne peut pas le lui reprocher, car d'autres coach font ou ont fait parei...

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Vato a dit :

....pourquoi il ne veut pas de squat avant ?

Parce que c'est moins sécurisé au niveau de l'exécution, et parce que ça pourrait se généraliser dans la salle. Mon coach ne veut pas avoir à gérer le supplément de risque (accident, casse...) induit par ce mouvement.

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OK merci.

Je vais tenter les fentes.

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Bonjour,

mon coach ne veut pas que je fasse du squat barre devant dans sa salle.

Savez-vous si je peux remplacer cet exercice par plusieurs exercices permettant de travailler les mêmes parties du corps ?

Je vais garder le squat, bien sûr, mais que faire à côté ?

Merci d'avance !

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Merci !

Je vais donc passer au dév vertical debout avec des haltères.

A+

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Merci les gars.

Je vais donc passer aux haltères : êtes-vous plutôt pour ou contre le développé Arnold ?

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7*12, c'est ce que mon coach me dit de faire.

Sur ce forum, tout le monde réagit en me disant que c'est de l'endurance.

OK, mais en même temps, 20 kg au DM, ce n'est pas une charge lourde.

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Bonjour à toutes et à tous ! je suis un entrainement composé d'exercices polyarticulaires, qui ressemblent à ceux du Stronglifts 5x5. Mais je commence seulement maintenant avec le développé devant, ou développé militaire, que je trouve très difficile. Hier, j'ai été obligé de réduire ma charge de 25...

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Merci !

J'ai pas eu le choix : le coach était là et m'a dit de baisser de 5 kg.

Je voulais baisser de 2,5 kg, mais il m'a dit 5, alors j'ai baissé de 5...

C'était dur quand même.

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Bonjour à toutes et à tous ! Je reviens de vacances après deux semaines sans passer en salle, et je voudrais savoir comment reprendre mon programme. C'est un programme d'exercices à la barre (Squat, SdT et DC) à 3 séances par semaine, avec montée en charge régulière (+2,5 kg par séance sauf en cas d...

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Merci

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C'est une sacrée préparation !

Pour ces exercices de préparation, comment déterminer ma charge et mon nombre de reps ?

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C'est vraiment intéressant. Je m'intéresse au club de Chaville. Mais je ne sais pas comment me fixer des objectifs, car je connais surtout l'approche en musculation. Comment fait-on pour se fixer des objectifs réalistes et stimulants en haltéro ? Comment fait-on pour apprécier sa progression ? Quell...

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J'avoue que je suis intéressé par l'haltérophilie.

C'est sur ce forum de musculation que mon intérêt s'est développé pour le travail de force, après un débat sur la technique du squat.

Je pense que j'y gagnerai une meilleure exécution et du réalisme.

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Je réfléchis encore, car j'ai un club d'haltéro proche de chez loi mais moins facile d'accès.

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C'est vrai que hier soir j'étais irritable, après une séance lundi midi. En même temps, je ne vois pas comment n'être jamais fatigué. Et au global, je reste moins irritable qu'il y a un mois et moins facilement énervé. Je trouve le bilan positif. Quant au coach, j'ai l'impression qu'il a voulu voir ...

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Après 2 séances plus proches d'un simili-stronglifts 5x5, je dois reconnaître que je suis plus alerte après.

ça tombe bien, je les fais à midi.

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OK, merci.

Je ne sais pas si j'aurai la patience de respecter un pas hebdomadaire de 20 g.

J'envisage 2 paliers de 25 g puis 1 palier de 50 g, puis un dernier pour atteindre environ 2500 kcal/jour.

Je fais du cardio pour éviter de stocker.

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