Forum musculation

Trafar

Je verrai bien au niveau du déséquilibre, pour l'instant j'ai aucun muscle aux Jambes, ça peut que me faire du bien je pense de coupler fentes avant + squat Mais au niveau des fentes j'eloigne pas mal les jambes du coup la congestion est vraiment dans les fesses + ischios. Apres à voir sur le long t...

Trafar

Merci pour les réponses, Hey ! Ce n'est pas un échauffement adapté à la musculation... ;) Du moins ce n'est pas suffisant : il faut rajouter un échauffement articulaire, musculaire + des reps au poids du corps/barre à vide etc. Concernant ton programme, il est vraiment pas mal ! > Pour les tractions...

Trafar

Trafar

Bonjour, j'aimerai avoir des avis sur ce programme full-body en 3 séances par semaines, + natation le dimanche matin. Je m'échauffe le haut du corps avec du rameur, pendant 10 min, à chaque séances, et les jours d'entraînements sont le : Lundi, mercredi, vendredi + dimanche matin natation Jour 1 : T...

Trafar

Jacouille a écrit :Et le squat ?

C'est comme à la boxe anglaise, le coup sera puissant seulement si ta jambe est bien positionné, et puissante

Trafar

En fait, le but, c'est de diminuer le volume d'entraînement pour augmenter la fréquence. Donc s'entraîner moins, et plus souvent. Un full-body répond parfaitement à ça, un half-body également, si le full-body t'en as marre, passe en half, mais pas en split, car la ta fréquence d'entraînement deviend...

Trafar

Pour ce qui est des dips je peux simplement les faire avec une ou deux chaises et également entre deux bancs, je n'ai pas vraiment d'équipement ou équivalent sous le coude, je pensais donc à les pratiquer entre deux bancs ou avec une seule chaise, y-a-t-il une manière plus optimale de les faire ou ...

Trafar

PaddyBerlin a écrit :
Trafar a écrit :
Après y'a les galettes de riz
Non, l indice glycémique est très élevé.

Après l'entraînement c'est pas si mal que ça ?

Trafar

Pas de soucis, yess j'aimerai être au courant de ton avancé si tu reviens sur le forum

Petite question, pour les dips tu comptes les faire comment ?
Bonne continuation à toi !

Trafar

Cependant, pour le dos existe-t-il des exercices dos largeur Les exos de dos travaillent la largeur, et l'épaisseur, en même temps, mais sur certains exos comme les rowing, l'épaisseur y travaille beaucoup plus, tout ce qui travaille la largeur c'est les exercices de tirage, traction etc, après il ...

Trafar

gerbe C'EST EXACTEMENT CA !!!!!!!!! Punaise il y a pas d'autres mots !! vire le fb et mets tes flocons dans du lait ou autre boisson végétale savoureuse :mrgreen: (la best étant bien sûr la boisson coco) > mets une bonne cuillère de cacao (si si vas-y on s'en fout une cuillère c'est rien) > mets de...

Trafar

Salut ! je ne cherche pas forcément à améliorer mon cardio ( bien que j'y travaille doucement et je compte travailler dessus ), mais plutôt me concentrer à transformer ce gras en muscle, de sécher donc si j'ai bien compris les termes. En fait le terme "séché" c'est seulement quand on a déjà du muscl...

Trafar

Tu peux essayer de le faire toi même, ou tu ne mets que des flocons d'avoine mais tu rajoutes toi même des amandes/noisette/noix etc :) C'est vraiment vraiment cher tout ce qui est amandes/noisette/noix :? Et flocon d'avoine tout seul dans du fromage blanc j'arrive plus à en manger, j'ai passé des ...

Trafar

A éviter au maximum, voire à supprimer de ta diète alors : Huile de palme, sucre blanc en trop grande quantité...

Ah ouais ?

Par quoi je pourrai remplacer ces muesli du coup ?
C'est vraiment fort mauvais l'huile de palme pour la santé ?

Trafar

il faut assurer l'équilibre acico-basique. Mais... c'est bon les légumes x) Enfin, perso je n'ai aucun mal à en manger, j'adore ça. Mais oui, si on n'aime pas cela, c'est sûr que c'est "dur" d'en manger en quantité. Va falloir se forcer... Ou oui, tout faire pour qu'ils passent mieux. Peut-être en ...

Trafar

Hey, Quelle est ta DEJ de maintenance ? Ainsi que ton poids pour savoir si les macros sont bons. Hello, J'ai une DEJ de 2500kcal pour 70kg, mais bon, après le ramadan je pense que je serai vers les 66kg. Donc de ce côté là je pense qu'il n'y a pas de soucis pour les macros :mrgreen: Totalement... i...

Trafar

Bonjour, je souhaite commencer une diète prise de masse après le ramadan. J'ai donc établi une diète, et un gainer fait maison après entraînement, et en collation Que voici : 5h - Petit déj : 700kcal - 40GR Prot / 80GR Glu / 20GR Lip 120gr de muesli/Flocon d'avoine 300 gr Fromage blanc 20gr beurre d...

Trafar

C'est un peu fait exprès, j'entraîne les jambes en mode full (1exo poly chaque séance) Puis le haut je l'entraîne 2x/Semaine assez lourd + 1 petit entraînement pdc pour le haut le samedi, c'est peut-être là que ça peut faire trop ! Ce n'est pas si grave que ça si l'accent est sur le haut ? Car le ba...

Trafar

Bonjour, j'aimerai avoir des avis sur ce programme, c'est un programme que je souhaite suivre avec mon frère, en street workout, avec un mix de barre + haltère. Lundi : Dips 4* Tractions 4* DCI 4* Rowing barre 4* SDT 4* Elevations latérale Jeudi : Tractions 4* Dips 4* Rowing barre 4* DCI 4* SDT 4* E...

Trafar

Yess comme Yam l'a dit sur 5j tu dois faire suivre les séances Semaine 1 : PPLPP Semaine 2 : LPPLP Semaine 3 : PLPPL Et puis tu reprends la quatrième en semaine en PPLPP, le plus important c'est que t'as 5j de training dans ta semaine. Libre à toi apres de choisir tes jours d'entraînements, en fonct...

Trafar

Une bonne séance PPL ne donne jamais + de 24 séries Exemple de programme PPL : PUSH Pec : Dc/Dci/Ecarté Epaules : Dvlp militaire/Elevations latérales Triceps : Dips banc PULL Dos : Traction/Rowing/Tirage horizontale OU verticale (alterner) Arrière d'épaule : Face-pull Biceps : Curl haltère LEGS Quad...

Trafar

Trafar

Merci Paddy, tu pourrais me dire la différence entre beurre de cacahuète et d'amandes ?

Chez bulkpowders :
Le prix du beurre de cacahuète bio pr 1kg est de 8€.
Alors que c'est quasiment le triple pour le beurre d'amandes ?

Trafar

Bonjour, est-ce qu'une composition comme ceci serait viable par exemple pour le petit déj et/ou péri-training ?

- 150gr fromage blanc
- 1 banane
- Une cuillière à soupe de beurre de cacahuète
- Une cuillière à soupe de miel
- 100gr de céréales (Avoine + Muesli)

Trafar

C'est clair !
Les biceps sont taffés 3 fois, et le dos 1 seule fois, le déséquilibre est énorme...
Tu pourrais nous détailler tes séances ?
Comme l'a dit Bambinu un PPL sur 6j ça peut être cool

Trafar

Oui donc rien d'autre n'est possible, c'est pas grave, merci à toi Yam !
Bonne journée

Trafar

Car mon frère n'a pas d'abonnement en salle, donc du coup on essaie de faire en sorte à ce qu'on puisse s'entraîner ensemble, tout de même Puis moi j'ai un abonnement en salle, et j'aimerais aller + de 2 fois dans la semaine, pas seulement pour les jambes (car un abonnement à 25€/mois ça fait assez ...

Trafar

Et c'est là que ça devient problématique également

Car j'ai du mal à choper une certaine force rien qu'avec 2 entrainements de street au pdc...
Je pense essayer tout de même, voir ce que ça donne si mon corps réagit mal, ou non......

Trafar

avec un telle fréquence, fais plutôt un PPL. entrainer un muscle 3x par semaine n'est pas forcement bon. 2x, c'est déja bien. et encore, arrivé a un certain niveau, cela peut être un peutrop. ne fais pas les jambes en fin de séance. Bjr Yam, merci En fait le problème c'est que le lundi et jeudi en ...

Trafar

Trafar

Bonjour, un parc de street workout a ouvert pas loin de chez moi, du coup je m'y rends avec mon frère le lundi et jeudi (seuls jours possible pour le street workout). A côté, j'ai un abonnement à la salle que mon frère n'a pas, donc j'aimerais ne pas le mettre de côté et m'entraîner avec mon frère e...

Trafar

Trafar

pas de problème

Trafar

Salut, Là dans ta séance Dos/Pec tu as 2 exos pour la largeur du dos, il faut en remplacer un par un exercice qui travaille l'épaisseur Du rowing c'est le meilleur exercice , quand il est bien exécuté Apres pour ta séance Épaules/Jambes, tu as 2 exos pour les quadri, et pas un qui stimule à fond les...

Trafar

Trafar

Salut Un full-body sur 3j il y a rien de mieux ! DC OU DCI Traction OU Rowing Développé militaire haltère OU barre Squat OU Soulevé de Terre Toujours laisser un jour de repos minimum entre chaque entraînement, et demande conseil au coach pour la bonne exécution des exercices (surtout le rowing & SDT...

Trafar

Salut ! Un bon half-body se compose d'environ 4 exos poly-articulaire par séance, 4 séries de chaques Par exemple sur une séance PEC/DOS, ça pourrait donner ça : DC - 4 séries 8 réps DCI - idem Traction - idem Rowing barre - idem Par exemple sur une séance Epaule/Jambe, ça pourrait donner ça : Dével...

Trafar

Trafar

Finalement pas grand chose ne change comparé au programme de départ

Pas de problème, bonne continuation

Trafar

Yess nickel, toujours en dernier les exos d'assistance !
Y'a plus qu'à en chier

Trafar

Oui, et finalement pourquoi pas rajouter un exo biceps + triceps ? C'est comme tu le souhaite ! Le but c'est de ne pas dépasser à peu près 24 séries par séance, et garder une certaine cohérence, donc fais attention si tu ajoutes ces isolations à ne pas sur-entraîner tes bras Car ils travailleront én...

Trafar

Trafar

Yess, mais c'est assez limité pour l'instant pr le dos Une barre te permettrait de faire un bon gros soulevé de terre Avec tes haltères tu peux remplacer les squats par des fentes avant, et augmenter les séries aussi :mrgreen: Une base de 3 séries c'est bien, si tu sens que tu as encore du jus, augm...

Trafar

Que veux-tu dire par variantes? Pourrais-tu me citer des exemples? + Je n'ai que des haltères réglages. Comme tu as fais dans l'autre programme, c'est une bonne chose ! Par exemple : ( Développé couché semaine 1 ; Développé C incliné semaine 2 ) Et un banc réglable ? Ce serait le top si tu pourrais...

Trafar

Salut, tu devrais supprimer les exercices d'isolations

et faire tes séances sur cette base :

Dc(+variante)- Traction/Rowing - Développé militaire(+variante) - Squat/Soulevé de terre

4 exos/séances, en alternant les exos et en les variant de séances en séances

Trafar

3j/semaine
Fais attention à ta récupération, des charges assez lourdes, peu de répétitions et
4 exos/séance

Trafar

UN FULL-BODY DE OUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUF

Trafar

Pour le Dc haltère ; pourquoi pas essayer par terre ??? Cette l'amplitude sera pas au maximum, mais ça peut être envisageable Poir les réps, échec ou non... c'est toi qui voit, moi j'ai toujours fais en sorte à ce que je ne puisse plus en faire une. C'est toi qui voit, si tu sens la fatigue, décharg...

Trafar

Bonjour/Bonsoir Pourquoi ne pas faire du développé couché avec les haltères ? Et yess, 4 à 5 exercices / séance Donc avec ton matériel Ton programme est nickel, juste supprimer le pec-deck entièrement Donc une séance pourrait donner ça : Développé Couché haltère / Machine convergente Tirage poitrine...

Trafar

Tu le sentiras

Trafar

Fais un mois ou deux en force alors, non ?
Un programme agoniste/antagoniste

Trafar

Mince c'est dommage que tu veuille changer, car c'est le cycle parfait !
Change peut-être de format d'entraînement ?
Ou un full-body bien chargé 1j/2

Trafar

Fais comme tu le souhaite, mais c'est pas la voix à suivre.

Trafar

Salut
Fais un ppl si tu choisis le format 3jON/1jOFF

Trafar

Si le fullbody est devenu lassant, blasant et bien fais un half-body mais il faut que tu t'y tienne à 3j obligatoire/semaine pour que ce soit bénéfique Donc par exemple tu peux procéder comme ceci : Semaine 1 : Mardi : Haut Jeudi : Bas Samedi : Haut Semaine 2 : Mardi : Bas Jeudi : Haut Samedi : Bas ...

Trafar

Salut, tu peux me donner tes jours d'entraînements ?
Car à la rigueur sur 3j tu peux y faire un half-body, mais 4j serait le top

Trafar

Comme l'a dit Yam, il faut que tu divises ton corps en 3 séances et que tu répètes tout ça sur un cycle de 4/5j maximum Ca pourrait donner ça par exemple : J1 : Dos/Arrière Epaule/Biceps J2 : Pec/Epaule/Triceps J3 : Jambe J4 : Dos/Arr Ep/Biceps J5 : Pec/Epaule/Triceps Puis tu reprends au J1 avec les...

Trafar

Kevin766 a écrit :Bonjour par curiosité combien de temps dure une séance type ?

Car moi je fait plus d’exercice...

Bonjour, une séance en full-body dure 1h30 maximum
Si tu as plus de 5 à 6 exos, c'est que c'est pas normal

Trafar

GorilleBleu a écrit :Dans ta séance A y'a pas de jambes, ce n'est pas un full body

Sisi c'est un fullbody regarde bien

Trafar

Yes ça peut être pas mal, personnellement je fais des séries plus longue sur les jambes !
Et ça me réussit mieux, c'est toujours une question de ressenti aussi, tout le monde ne réagit pas de la même manière à telle méthode et telle méthode
Donc si du 4x6-8 te correspond, fonce

Trafar

C'est normal que tu n'y arrives pas, car même avec une séance pec/triceps c'est trop chargé

6 exos/séance maximum
4 poly, 2 i isolations

Exemple séance pec/épaule/triceps :
Dc - Di - Dc H / Développé militaire - Elev' latérales / Dips assis

Trafar

C'est toi qui voit, selon tes objectifs, une fourchette de 6 à 12 reps c'est plutôt cool, sachant que plus la charge est lourde, plus le système nerveux entre en jeu

Trafar

Je pense qu'on peut pas faire mieux

Après c'est à toi de voir si le fait de séparer les épaules te causent un surentraînement dessus

Trafar

Yess c'est cool, mais les curl il faut les mettre à la fin

Trafar

Salut, il fait son taff de half-body, mais n'est pas optimal J1 : Pec/Dos J2 : Jambes/Epaules J3 : Repos J4 : Dos/Pec J5 : Jambes/Epaules (4 exos poly 6 exos/séances maximum, dont 4 exos poly-articulaire par séances Exemple d'une séance Pec/Dos : Dc - Dc I / Rowing buste penché - Tirage horizontale ...

Trafar

Moi ça m'est arrivé également après une séance pec d'avoir des courbatures au dos que je n'avais quasiment jamais ressenti

Mais après ça ne m'a pas empêcher de faire une séance efficace par dessus ces courbatures

Trafar

Yess, puis tu reprends le J1 avec les jambes
PPLPP Semaine 1
LPPLP Semaine 2
PLPPL Semaine 3

Push : (Pec/Epaule/Triceps) - 3/2/1
Pull : (Dos/Biceps/arrière épaule) - 4/1/1
Legs : (Quadri/Ischios/Mollets) - 2/2/1

= Le nombre d'exos par muscle

Après à toi de choisir les bons exos

Trafar

Salut !
Les exos poly-articulaire en premier, jamais les isolations, fais un half-body classique

Trafar

Salut !
Yess un PPL serait bien, mais cependant pas besoin d'une tonne d'exo
Une séance PPL ne dépasse jamais les 6 exos/séances

Trafar

Bonjour ! Donc si je comprends bien, tu procèdes comme ceci : Jour 1 : Pec/Epaule/Triceps Jour 2 : Dos/Jambes/Biceps Jour 4 : Pec/Epaule/Tri Jour 5 : Dos/Jambes/Biceps Bon, déjà je pense que tu devrais faire les jambes à part, lâcher tout les exercices d'isolations et te concentrer sur les exercices...

Trafar

Salut, Je remonte un peu ce post, qui du coup ma aussi donné envie d'essayer aux haltères pour certains éxos comme le développé couché ou je n'ai pratiquement jamais de ressentis ni de courbature sur cette éxos, cela fait 6 mois que je pratique à raison de 3/4 fois par semaine, le reste du corps pr...

Trafar

5j de repos je pense que ça peut suffir suivant l'intensité qu'on y met, ça sera toujours mieux qu'une semaine en tout cas. Après on ne réagit pas tous pareil à la croissance musculaire. Et ça, ca se sent de toute façon si l'on a besoin de repos pour un muscle, ou non, donc fais comme tu le sens mai...

Trafar

Merci pour ta reponse mais j'aimerains plutot la reponse de quelqu'un d'expirimenté car je vois que tu as commencé la muscu il y a 3 mois. Ah non non ça fait 2/3 ans que j'ai commencé la muscu, mais il y a 3 mois j'ai simplement ouvert un carnet :mrgreen: JE REPEEEEEETE : "PPPPPPLLL" Ce cycle n'est...

Trafar

CÈÈÈÈÈ NIMPORTE NAWAAAAAAAAAAAAAAAAAAAK

Ton cycle n'est pas bon du tout, tes muscles se reposent une semaine, si tu as 5J repasse sur un PPL 5J

Trafar

@Fatdomino Je ne t'ai pas contredis, j'ai apporté qlq chose qui pourrait être mieux, plus adapté. Mardi : Haut Mercredi :Repos Jeudi : Bas Vendredi : Haut Samedi : Bas Ca, c'est son half de base, tu es d'accord ? Ne crois-tu pas que ce serait mieux de supprimer le vendredi, et mettre une séance le d...

Trafar

Ca dépend, sur 4 jours il faut avoir un minimum de repos entre les séances tout de même Entraînement en half le mardi, jeudi, vendredi, samedi (les 3 derniers jours se suivent), c'est pas bon, donc soit dans ce cas là c'est un entrainement fullbody (mardi/jeudi/samedi), OU alors, si en half tu peux ...

Trafar

Non du tout, sur 5j il s'applique très bien Semaine 1 : PPLPP Semaine 2 : LPPLP Semaine 3 : PLPPL Après c'est ton choix, si tu es adepte du split 1 muscle et que tu souhaites continuer comme tel, tu risques fort de stagner très rapidement, car justement ce cycle de travail n'est pas conseillé. Je pa...

Trafar

Salut ! Ton programme n'est pas bon du tout pour une bonne progression, car ton cycle de travail est trop élevé. Sur 5j d'entraînement dirige toi sur un Push/Pull/Leg Push : 3 exos pecs, 2 exos épaule, 1 exo triceps Pull : 3 exos dos, 1 exo biceps, 1 exo lombaire Leg : 5 exos + abdos (facultatif) Ex...

Trafar

Damien76 a écrit :Bonjour
Du coup j'ai pas d'exo pour les bras de la semaine ?

Ah sisi ne t'inquiète pas

Fais une bonne séance comme celle ci et tu verras que t'auras même pas besoin d'exercices pour les bras

Trafar

Du sdt classique à la place de la presse à cuisse si ça taxe trop sur le dos il faut privilégier du sdt roumain
Puis enlever les exos d'isolation bras et ajouter un rowing barre après les tractions

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