Forum musculation

benji69

Cool merci

Je vais rajouter l'oiseau en dernier exercice épaules.

Oui retard des mollets.. Génétique je pense, ils ont toujours été à la traîne.

benji69

Salut, Historique : 3 ans de muscu : un an de merde, un an de Lafay et un an de half body. Petit niveau intermédiaire. J'étais en half body depuis septembre 2014 et j'ai envie de passer au split pour changer. J’aimerais savoir si ce programme tient la route sachant que je m’entraîne chez moi et que ...

benji69

Merci pour ta réponse

benji69

Comme je l'ai déjà écrit à plusieurs reprises, pour moi, le cheatmeal, par définition, il est hors plan: on sait pas combien il contient de kcal et on s'en fout Entièrement d'accord avec toi, c'est pour ça que je dis que je sais pas si je dépasse les 3000 calories, je compte pas combien "pèse" mon ...

benji69

Merci pour ta réponse, c'est justement une étude que j'aimerais trouver (et que je trouve pas).

Si j'ai pas d'autre réponse j'irai poster dans nutrition

benji69

Tout comme weneed, pas besoin de maigrir, je sais même pas si t'as 80cm de tour de taille donc une PDM propre serait parfaite. Pour te donner une idée j'ai 86cm de tour de taille en prise de masse en ce moment et on voit encore mes abdos. Tenter de maigrir t'apportera rien et sera complètement contr...

benji69

Salut Alban, avec une photo on pourrait te dire si c'est du gras ou un manque de muscles abdominaux. De toute façon à mon humble avis vu ta taille, ton poids et ton âge, ne te soucie pas de tes abdos en premier lieu. Bosse la méthode, mange sain et en quantité et tu devrais avoir des résultats aux a...

benji69

Salut ! Je regarde les vidéos qui parlent du cheatmeal et j'ai une interrogation qui revient. Les mecs te disent que si par exemple ton DEJ est à 2500 calories et qu'en sèche tu es par exemple à 2200 calories alors sur 6 jours tu seras en déficit de 1800 calories (300x6). Le 7ième jour vient le chea...

benji69

J'ai revu mon programme Half Body à la baisse, il semble évident que j'en faisais beaucoup trop. 25 exos pour le haut du corps, 30 pour le bas. Ce qui m'empêchera pas quand j'ai le temps de rajouter un exo pour les biceps et/ou triceps. Ca donne ça : Lundi et Jeudi (Pectoraux, Dos, Biceps, Epaules, ...

benji69

Il faut un jour de repos entre chaque séance du coup ? Ça m'obligerait à m’entraîner le week-end, ce que je souhaite pas..

Pour en revenir à la question initiale, passer en split serait trop tôt pour moi ou pas ?

benji69

@Yam Pas de souci merci pour ton aide. 4 jours par semaine me semble être bon compromis qui me permet de caler deux jours de cardio dans la semaine. Les premières séries j'essaye de bien bosser et d'avoir un mouvement propre. Vu que je débute en salle je me dis que c'est le moment de bien faire les ...

benji69

Lundi et jeudi j'ai pec/dos/epaules/biceps/triceps. Je différencie le lundi et le jeudi sur les pecs car je ne fais pas les mêmes exos les lundi et jeudi. Idem pour les épaules. et les 3 autres séries, elles servent à quoi? A faire jolie ? Nan sérieux ce que je veux dire c'est que j'arrive à gérer l...

benji69

Mes repos sont chronométrés je te le garantie. J'ai 40 séries pas 22..

10 minutes d'échauffement, 10 minutes d'étirements, arriver à la salle se changer (5 minutes), idem pour partir.

Sans compter les 20 minutes pour arriver à la salle à pied, idem pour rentrer chez moi.

benji69

Etant donné le paté que j'ai écris dans le premier post je voulais pas vous décourager de lire mon sujet en y ajoutant mon programme :lol: Le voilà : Lundi et Jeudi (Pectoraux, Dos, Biceps, Epaules, Triceps) : Pecs : - Lundi : Développé couché machine Smith 4x8 (Smith pour pousser au max) Dips lesté...

benji69

2min entre chaque série et 3 minutes entre chaque exercice.

benji69

Merci pour ta réponse.

Alors j'ai peut-être trop d'exercices par groupe musculaire pour un half body ?
Deux par muscle, ce qui fait 10 pour la séance haut et 9 pour la séance bas (3 exos pour les abdos)

benji69

Salut à tous ! Je viens poser la question qui a du être posée 3 millions de fois.. J'ai cherché la réponse un peu partout, j'ai beaucoup lu mais vu qu'on est tous différent avec une expérience différente, pas évident pour moi de prendre une décision.. Pour résumer : - Un an de muscu chez moi (fonte)...

benji69

Ok donc je vais laisser les épaules où elles sont et mettre les biceps là où tu me le conseillais, on verra si la séance est trop longue ou non.

Merci beaucoup pour ton aide

benji69

Effectivement

Je connaissais pas du tout Waterburry, j'ai lu sa méthode via ta signature c'est intéressant.

Du coup tu penses que c'est possible d'inclure les épaules les lundi et jeudi en déplaçant les biceps mardi et vendredi ?
Ça me permettrait d'équilibrer le temps d'entrainement par jour.

benji69

Le souci c'est que si je mets les biceps sur le deuxième jour ça va faire une séance longue et crevante non ? A ce moment là je peux inclure les épaules sur les séances du lundi et jeudi ? j'ai mis en gras mes questionnements :) Lundi et Jeudi (cuisses, mollets, biceps, abdominaux) Cuisses : Squat (...

benji69

Ok merci c'est de que je pensais :) Tu penses quoi de ce programme : Lundi et Jeudi (cuisses, mollets, biceps, abdominaux) Cuisses : Presse à cuisse (4x8-12) Leg Curl (4x8-12) Leg curl ischios (4x8-12) Mollets : Mollets à la presse à cuisse (4x20) Biceps : Curl pupitre (4x8-12) Curl marteau (4x8-12)...

benji69

Salut à tous ! Je vais repasser à la fonte suite à un an de méthode Lafay. Je me demande s'il vaut mieux que je passe sur un split routine sur 4 jours en entraînant chaque muscle deux fois par semaine ou si je peux passer sur un entrainement sur 4 jours en bossant dur et lourd en entraînant un seul ...

benji69

Ok merci, je vais tenter ça en ajoutant 2 fois par semaine du poisson gras le soir et voir comment le poids évolue :

imagik

benji69

Je vais remonter à 2300 calories et regarder si ça continue à descendre et à quelle vitesse. 2cm de tour de taille c'est "parlant" dans le "bon sens" ou beaucoup trop rapide en 8/9 jours selon toi ? Je peux me tromper mais je pense que la perte rapide est dû à deux facteurs, une réduction trop rapid...

benji69

Merci pour ta réponse. J'ai environ 1g de lipides par kg actuellement.

Tu penses que je dois remonter à 2300 ? 2500 calories ?

Sinon tu penses quoi de mon plan dans les grandes lignes ? Je peux me baser là dessus pour remonter de 300 à 500 calories ?

benji69

Salut, j'ai encore une petite question ! J'ai mis en place ma sèche @2000 calories depuis maintenant 8 ou 9 jours et je suis tombé à 75.2kg ce matin, donc perte de 2.3kg en moins de deux semaines. Passage de 87 à 85cm de tour de taille. J'ai peur de perdre beaucoup trop vite, vous pensez qu'il faut ...

benji69

Archi-faux, cependant le reste est vrai.

Ça me semblait trop beau pour être vrai

Je retrouve pas où j'ai lu ça, le site avait pourtant l'air sérieux.

benji69

Salut, En attendant que quelqu'un corrige ma réponse ou l'affirme, de ce que j'ai lu un débutant peut prendre du muscle pendant sa sèche, il est donc possible que ce soit ton cas. J'ai également lu qu'une personne en surpoids peut "consommer" la graisse et la transformer en muscle, ce qui pourrait é...

benji69

Un grand merci à toi ! :) Pour être honnête j'étais déjà @2000 calories hier et j'ai continué aujourd'hui, avec moins de glucides du coup (exactement comme indiqué dans le plan alimentaire posté ce matin). Et je suis pas mort de faim ! :lol: Juste un peu naze ce matin vers 9h30. J'avais commencé à r...

benji69

Ok alors pour la whey je vais essayer d'inclure des protéines "solides" pendant la collation du matin pour garder les 150g de prot.

Sinon niveau glucide ça te semble ok ? Les jours "saumon" je réduirai la dose de riz à 100g car le saumon est plus calorique que le bœuf.

benji69

Oui bien sur, je suis pas contre en manger 2 à 3 fois par semaine :) La whey le matin on lit tout et son contraire, stopper le catabolisme ou encore que ça sert à rien, au final on sait plus ? :D J'ai essayé de revoir le menu en augmentant les lipides, j'ai incorporé du chocolat noir 85% dans le gou...

benji69

Salut et merci pour ta réponse. Après ma PDM j'étais entre 2800 et 3000 calories. Pour baisser les glucides, remplacer les 30g de Muesli de la collation 1 par 20g d'amandes ça peut le faire ? Calories quasi identiques et ça fait descendre les glucides à 47% et monter les lipides à 25%. Faudrait être...

benji69

Salut ! Après ma première PDM je souhaite débuter ma première sèche. J'ai pris 3 kg en 1 mois et demi. J'aimerais tomber à 10% de masse grasse d'ici juin/juillet. J'ai pas mal lu les articles sur le net pour me faire un "exemple" de plan de nutrition. J'aimerais dans un premier temps tourner @2000 c...

benji69

Un grand merci pour cette recette ! Je viens de finir les miennes, avec la dose j'en ai fait 5 d'environ 100gr chacune, ça sera petit déjeuner et collation de l'après-midi. A peine terminé déjà mangeable, avec de la Whey chocolat moelleux de MyProtein et leur beurre de cacahuètes croquant c'est un d...

benji69

Un grand merci, je vais mettre ça en place dès la prochaine séance biceps/dos :wink: Pourr exemple, dans mon cas une séance correcte dos/biceps pourrait ressembler à ça ? : Dos : - Rowing inversé 4x10 - Tractions prise neutre 4x10 - Tractions pronation très large (max de ma barre de traction) 4x8 La...

benji69

Alors pour te répondre, une séance dans laquelle je fais biceps : Dos : - Rowing inversé 4x10 - Traction pronation largeur épaule 4x10 - Traction pronation très large (max de ma barre de traction) 4x8 La dernière série c'est souvent à l'échec 4x6) Biceps (cité un peu plus haut) Jambes : Fentes avant...

benji69

C'est compliqué.. Pour l'instant ça paye, je vais continuer.

Merci pour ta réponse rapide.

benji69

Je bosse les biceps deux fois dans la semaine à 4 jours d'intervalle. J'ai l'habitude de faire : - entrainement 1 : 4x10 tractions supination et 4 x10 tractions prise neutre - entrainement 2 : 4x10 curl haltère supination et 4x10 curl haltères prise marteau. Il m'arrive de remplacer les tractions pr...

benji69

Excusez-moi je déterre ce sujet du fond du forum mais je me pose la même question que julienl62.

julienl62 a écrit :donc tu me conseilles de faire 3 exos pour les biceps donc pareil pour les triceps?

j'ai toujours vu pourtant faire 3/4 exos pour les gros muscles et 2 pour les petits !

benji69

Merci :) J'étais monté pendant très longtemps à 78 kg sans sport, donc gras. Sur la fin j'avais pris 4kg pour monter à 82kg. En février 2012 j'ai commencé les footings pour arriver à en faire jusqu'à 5 par semaine en juillet 2012. En Aout footings + vélo j'ai énormément fondu. En septembre 2012 j'ét...

benji69

Merci pour vos réponses ! Je pensais pas être sous les 15, c'est une bonne nouvelle ça :) Mais j'ai quand même cette couche de graisse sur les deux derniers abdos et ça me gonfle, je sais pas si c'est les restes de mon ancien surpoids et qu'il me faut être patient ou s'il faut faire une "sèche" bien...

benji69

Salut ! Je me demandais si d'après quelques photos vous seriez en mesure d'estimer mon % de masse grasse ? Je mesure 1m75 et pèse 74kg. J'ai 32 ans. J'ai une couche de graisse sur le bas du ventre qui m'emmerde.. J'essaye pourtant de manger correctement. Je fais de la muscu depuis 11 mois chez moi e...

benji69

Pour rebondir sur ce qui est dit sur l'amplitude, j'ai commencé les dips en janvier et pas souple du tout je pouvais même pas descendre à la parallèle. Peu à peu je descendais de plus en plus bas sans même m'en rendre compte, je descend maintenant 7 mois après sous la parallèle sans problème et sans...

benji69

Merci pour vos réponses et vos conseils

Une seule devise pour l'ab wheel, la kekette en avant et pi c'est tout !

benji69

Simple conséquence d'une forte contraction du psoas, comme je le décrivait précédemment. L'exercice est pas top a la base, mais y aller sans avoir travailler son psoas au préalable tient de la mutilation volontaire. Si tu tient absolument a continuer, étire le, son raccourcissement peut déclenche d...

benji69

Très bonnes sensations je regrette pas mon achat, merci pour la découverte de ce machin

J'avais pas eu de courbatures jusqu'en bas des abdos comme ça depuis un moment. Mais j'ai l'impression que ça bosse aussi les triceps et les trapèzes.

benji69

Merci, j'viens d'acheter un AB Wheel, j'ai testé rapidement du boulot à genoux, très bonnes sensations.

Par contre debout si niveau abdo ça tient c'est sur le milieu de la colonne que j'ai une grosse douleur que je croyais disparu. Je verrai ce soir quand je serai chaud.

benji69

Tu choisis quoi ?

benji69

Mes séances d'abdos incluent du crunch et de la planche, quasi systématiquement.

Faire l'un n'empêche pas l'autre dans la même séance ?

benji69

J'ai ce système (acheté chez Decathlon) et c'est vrai que c'est très bien pour les articulations des poignets mais la congestion est beaucoup moins importante au niveau des pecs qu'avec le système que j'utilise actuellement, du coup..

Oui l'avatar..

benji69

En ce qui me concerne au niveau des poignets pas de soucis alors que le mains posées directement au sol je ressentais des douleurs. Mais plus que sur des trucs comme ça c'est certain : http://www.decathlon.fr/domyos-push-up-bars-id_8220008.html Les coudes peut-être au début tiraient un peu mais au b...

benji69

Hello ! J'aurais voulu avoir votre avis sur ce type de pompes ? http://www.youtube.com/watch?v=rx0HVeazpxM J'ai la machine achetée à la base pour les dips mais c'est vrai que c'est les pompes avec ce système et les pieds surélevés qui me donnent le plus de sensations au niveau des pecs. J'écarte bie...

benji69

Je me suis mal exprimé, si la semaine se termine sur dos/biceps je réattaque sur pecs/epaules etc, jamais par le même groupe.

benji69

Oui c'est exactement ça, sur tes conseils d'ailleurs suite à ce sujet . Mais les abdos j'ai tendance à les mettre les jours de cardio (mais pas forcément), après la séance en général, je sais pas si c'est conseillé. Je vais donc me limiter à deux exercices par séance pour les biceps et les épaules e...

benji69

Ok merci pour tous ces conseils, je vais tenter ça

benji69

Tu me suggères de tomber à 3 exercices ? C'est vrai que j'en ai pour une 1h30 voir 1h45 tous les 2 jours, ça fait long..

Mes triceps me semblent en avance par rapport aux biceps, je les travaille qu'avec la séance pecs (développé couché/pompes/dips), je pensais que ça suffisait ?

benji69

Je suis débutant et pense avoir un petit niveau, y'a 7 mois je pesais 69 kilos (sortant d'un régime m'ayant fait perdre 13kg de gras), là j'ai depuis le début de la muscu y'a 7 mois j'ai pris 4/5 kilos sans vraiment reprendre du gras. Je mesure 1m75. Pour te donner une idée de mon niveau général : C...

benji69

Salut, Je débute (7 mois) et je me demandais si ça ne faisait pas doublon de terminer ma séance biceps par 4x8 tractions prise neutre et 4x10 curl prise marteau. Je bosse le dos (traction pronation, rowing barre, rowing inversé) la même séance que les biceps du coup j'aime orienter les biceps avec u...

benji69

Nikel avec une table de salon, merci !

benji69

Merci pour vos réponses ! Rowing inversé je n'ai rien qui me permette de le faire, même en réfléchissant avec des trucs chez moi. Concernant les tractions toutes mes portes sont posées dans du placo c'est chiant. Je vais peut être investir dans une barre murale du coup. Vous en auriez à me conseille...

benji69

Bonjour, Je me suis mis à la muscu dans une salle il y a 3 mois et demi et j'y prends goût, je commence à voir mon corps changer et ça m'encourage. Je précise que je veux juste me dessiner, j'ai pas envie de faire de la prise de masse et ce genre de chose. Cependant pour des raisons financières je v...

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