Forum musculation

Heiervang

Bonjour ! J'ai le projet de me mettre à la muscu ces temps ci, pour prendre un peu de poids et améliorer la condition physique en général, mais je fais déjà du sport assez intensément trois ou quatre fois par semaine, et je ne sais pas trop quels seraient les meilleurs jours/heures pour caser les sé...

Heiervang

@ Dimp :

(...) Par contre, oui, une fois le sport commencer passer à 1g de lipides en ON, serait mieux.

Est-ce que tu peux détailler les raisons pour lesquelles il faut baisser les lipides en jours ON ? Ca m'intéresse

. Merci.

Heiervang

Merci

Heiervang

Bonsoir, Une petite question rapide qui m'est venue en lisant la post sur l'IF leangains. On conseille souvent de diminuer les lipides et d'augmenter les glucides en jours ON ; l'inverse en jours OFF. Quelle en est la raison précise ? Si un post a déjà été ouvert sur le sujet, mea culpa :roll: (et j...

Heiervang

Merci ! Quelqu'un m'avait cité D. Servant Shreiber à propos du sésame : ça serait très bon pour la santé mais non digéré quand consommé en graines ; l'huile de sésame serait beaucoup plus intéressante. Info intox ? Chocolat 85% et saussiflard en quantité modérée et les deux de bonne qualité, dans le...

Heiervang

Bonjour, Je suis traditionnellement un grand fan des amandes, mais ces jours ci j'ai un peu abusé et elles commencent à me lasser. Est-ce que vous avez des idées d'autres graines / noix qui 1) ont à peu près les mêmes qualités nutritionnelles (+- 50% lipides, 20% prot et bien chargé en micronutrimen...

Heiervang

Salut, 1 - Le plus important c'est ton plan alimentaire général, et le rapport entre tes apports journaliers et ta DEJ. 2 - Quel est ton objectif ? Prise de masse, sèche ? 3 - En plus d'être tout à fait correct au niveau nutritionnel, ce repas m'a l'air délicieux :). Tant que ça n'amène pas tes appo...

Heiervang

Hmm, oui bien sûr, mais quand même : - Par principe j'évite d'apposer le label "repas complet" à un repas qui ne comporte ni légumes ni un minimum de lipides. - L'option "3 oeufs après l'entraînement", c'est pour le cas où tu n'as pas l'occasion de prendre un repas complet : les oeufs sont rapidemen...

Heiervang

Non, je ne te le conseille pas. Surtout si tu es boucher, tu dois avoir accès à de la viande de qualité :). Ton petit déjeuner du matin (avoine, lait, banane) peut très bien faire l'affaire jusqu'à midi. Si tu veux rajouter des protéines, oublie la whey et pense plutôt => oeufs, bacon, jambon, viand...

Heiervang

Salut, Idem que Koty, tu peux augmenter légèrement les lipides (jusqu'à 100/110 grammes) et diminuer nettement les protéines (jusqu'à 140 grammes). Trois choses sur les protéines en excès : 1 - Ca se transforme facilement en graisse 2 - C'est mauvais pour les reins 3 - Ca ne construit pas plus de mu...

Heiervang

Salut, On en parle ici : https://www.musculaction.com/forum/nutrition-apres-entrainement-t125199.html Je pense en effet à un repas complet (type salade de crudités, viande, riz, légumes cuits à l'huile d'olive, fruit et laitage en dessert). Un repas de ce type t'apporte tout ce dont tu as besoin. Ap...

Heiervang

Salut, Bonne idée de vouloir faire simple icon10 1. L'irrégularité des prises n'est pas un soucis, tant que tu manges ce qu'il faut et assez pour tes objectifs. C'est par contre une bonne idée de garder un bon repas après l'entraînement (avec 30 ou 40 gr. de protéines, et de l'énergie sous forme de ...

Heiervang

Salut,

Par ici

a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Bon courage

Heiervang

Salut, Un shake c'est un repas passé au mixeur. Pour inventer une recette de shake tu as donc besoin de trois informations : 1. Quelle sera la fonction du shake ? Compléter les apports caloriques quotidiens, optimiser la fenêtre anabolique en post-training, remplacer un repas équilibré le midi au bo...

Heiervang

Salut, Oui, tu as raison. Pour les plus hardcore il y même une technique qui consiste à se faire sécher au four en fin de sèche, pour faire évaporer l'eau et peaufiner les finitions. Attention à ne pas dépasser le thermostat 8 cependant, sous peine de rendre la peau vraiment trop croustillante. Non,...

Heiervang

Salut, Je te comprends tout à fait sur le rejet des cycles pdm / sèche / pdm / sèche... etc. Il y a beaucoup d'énergie qui se perd pour rien dans ce genre de schéma. Par contre il est tout à fait possible de faire une prise de masse contrôlée, quasiment sèche. Un peu comme en voiture : on essaye de ...

Heiervang

Salut, Ni l'un ni l'autre n'est meilleur en soi. Ce sont des aliments de qualité similaire (IG modéré, etc). Leur composition n'est cependant pas identique : plus de protéines dans le jambon de poulet, plus de glucides dans le riz, etc. L'essentiel est que ce que tu manges trouve sa place dans ton p...

Heiervang

Ok pour le BF. Si tu as eu des problèmes de santé il vaut sans doute mieux que tu demandes directement à ton nutritionniste, qui aura des infos plus précises sur ton cas. 5.7% c'est très très bas, surtout après une prise de masse de 20 lb. Il y a probablement quelque chose qui perturbe les mécanisme...

Heiervang

Salut, ...sachant que mon % de gras est de 5,7%... 1. Tu es sûr de cette information ? C'est possible que ça ait été le cas au sortir de ta maladie, mais si tu as pris 20 lb depuis c'est peu probable que tu aies maintenu un taux de BF si bas. Niveau masse grasse tu te situes entre les deux photos en...

Heiervang

Salut, Voilà quelqu'un qui a lu le sujet "A lire avant de poster dans la section nutrition", ça fait plez icon10 Les quantités et la qualité sont correctes a priori. Attention cependant : la DEJ telle qu'on la calcule sur internet est une valeur approximative. Ca donne un point de départ souvent sen...

Heiervang

Salut, Je sais pas trop si mon post a quelque chose a faire sur ce forum puisque comme vous l'avez compris, je cherche pas le body-building. J’espère quand même que vous pourrez m'aider. Oui et oui, ton post a sa place sur le forum et on peut t'aider :wink: Est ce qu'en suivant ce plan je peux maigr...

Heiervang

P.s : Qu'est-ce que tu suis comme programme d'entraînement ?

Heiervang

Salut, 1. On parle bien d'un avant/après entre déc. 2013 et juin 2014 ? A moins que tu ne sois très bon sur photoshop, je suis d'accord avec toi pour dire que c'est une prise de masse réussie :D . Ca pourrait même être un modèle du genre, bravo ! 2. D'acc, c'était pour avoir une idée de la morpholog...

Heiervang

Salut Florian, Si ta prise de masse ralentit/bloque, il y a deux explications possibles. 1. La plus probable est que ton alimentation, qui était suffisante au départ, est devenue insuffisante du fait de l'augmentation de tes besoins (plus de muscles, métabolisme augmenté, etc). Dans ce cas là il fau...

Heiervang

Juste une autre remarque là-dessus : ... mais je vois aussi qui faut des glucides, mieux vaut prendre prot+glucides? et Les glucides ne sont pas utiles. ;) Pour la construction musculaire spécifiquement, les glucides ne sont pas forcément utiles immédiatement en post (même s'il en faudra à un moment...

Heiervang

... prendre de la whey si on peut pas manger tout de suite permet de faire quoi ? Ca nous apporte quoi que si on prend rien et qu'on mange que 2h après par exemple ? 1. Quand tu fais de la musculation tu stresses et détruis les fibres musculaires (protéolyse), afin d'inciter le corps à en reconstru...

Heiervang

Salut,

Ca se passe par ici

: a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Bon courage

Heiervang

Salut, 1. Pour savoir si ta diète est correcte pour une légère prise de masse, il faut connaître ta DEJ. Tu peux la calculer ici : http://www.1percentedge.com/ifcalc/ (garde à l'esprit que c'est une donnée indicative). Tes apports devraient être supérieurs d'environ 200 ou 300 kcal à cette DEJ. 2. L...

Heiervang

Salut, 1. Brioche, confiture, biscuit, etc, c'est pas le top (je ne touche pas à la leffe hein, pas fou :p). Non seulement c'est relativement mauvais pour la santé, mais en plus c'est aussi relativement cher (par rapport à ce que ça apporte). 2. Si ta DEJ est de 3400 (environ), il faudra que tu cons...

Heiervang

Salut, Pour commencer, beaucoup d'infos utiles par ici : https://www.musculaction.com/forum/a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition-t118510.html Ensuite : 1 . Pour grossir, il faut manger plus d'énergie que ce que tu consomme. Pour grossir en muscles plutôt qu'en gras, il faut réunir certai...

Heiervang

Salut,

@Yam :

...évites les moulinets...

Tu pourrais développer ? Merci

Heiervang

Salut,

Une remarque : sur le post de Purex, il serait peut être judicieux d'indiquer une catégorie "âge" parmi les informations à fournir, à côté de "Poids, taille et IMC" (voire éventuellement une catégorie "sexe" - avec la grammaire moderne ça n'est pas toujours évident

).

Heiervang

Salut, D'accord avec Snake, les céréales complètes sont mieux, et 700 kcal de plus que la DEJ c'est un peu (voir très) élevé. Si après un mois tu te rends compte que c'est trop, tu pourras probablement commencer par virer le pain (d'une manière générale on ajuste les apports principalement en jouant...

Heiervang

Je me permettrais de tempérer un peu les propos des posts ci-dessus en ce qui concerne la sèche. Je suis tout à fait d'accord avec Anakin quand il dit qu'une sèche demande un bon contrôle pour ne pas être contre-productive, mais une prise de masse non-contrôlée peut être également catastrophique. Da...

Heiervang

Salut, Ca dépend de ce que tu estime être le plus important : perdre le bourrelet ou prendre du muscle ? Si tu veux perdre le bourrelet, tu dois partir sur une sèche ; si tu veux prendre du muscle, tu dois partir sur une prise de masse. Une sèche consiste à manger légèrement moins d'énergie que ce q...

Heiervang

Bonsoir, J'avais lu quelque part sur le forum que la capacité de construction musculaire (sans compter le glycogène) était limitée à environ 200 gr. par semaine - mais je n'arrive pas à retrouver ce sujet. Est-ce que c'est un chiffre qui est globalement admis ? Si vous avez des études là-dessus je s...

Heiervang

Salut, J'ai suivi le régime paléolithique un bout de temps, avec des effets positifs sensibles (sèche, conservation musculaire). Pas d'effets négatifs (pas de baisse d'énergie, entraînement à la même intensité, etc). Les résultats ont été encore plus nets quand je l'ai couplé avec un protocole de je...

Heiervang

(Merci Keith)

Heiervang

Salut,

... l'école dépassée "graisse saturée = maladies cardio-vasculaire"

Ca m'intéresse cette question là, tu aurais des sources/études qui puissent permettre de se faire une idée ?
Merci.

Heiervang

Salut, Essaye de les cuisiner de différentes manières ? D'autres part, si ton régime consiste uniquement à manger beaucoup de volaille et beaucoup de végétaux, il y a peut être un soucis. Si tu peux poster ici un exemple d'alimentation d'une journée normale on pourra essayer de l'améliorer (et/ou de...

Heiervang

Salut,

Besoin d'informations plus complètes pour donner des conseils. Vas faire un tour ici, fais ce qui est indiqué : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Heiervang

Je ne cherche pas un moyen de baisser l'IG, je pose simplement une question par curiosité.
Et j'ai la réponse, merci.

Heiervang

Non, je ne me demande pas quel est l'IG de l'eau :D Mais j'ai lu à plusieurs reprises que boire (de l'eau) pendant que l'on mange ralentit la digestion ; or l'IG correspond à la vitesse d'augmentation de la glycémie sanguine ; donc boire de l'eau pendant que l'on mange réduit l'IG des aliments ingér...

Heiervang

Salut, Par ici : https://www.musculaction.com/forum/a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition-t118510.html ;) D'autre part, pour un "effet de style", il faudra malgré tout travailler plus que les abdos/pecs : épaules, biceps, dos, jambes, etc. L'ensemble du corps, pour un développement harmon...

Heiervang

Sympathique, merci.

Aux connaisseurs : à votre avis, une grosse différence nutritionnelle entre amandes leclerc et amandes bio (genre biocoop) ? Parce que 10e de différence tout de même.

Heiervang

Des sources sur le sujet (reconstruction du glycogène et protéosynthèse en fonction du post-training meal) :

http://www.lesentretiensdebichat.com/Me ... 68_wmk.pdf

Et sur le lait au chocolat plus précisément :

http://oakbrooksc.com/docs/stager_chocmilk_study.pdf

Heiervang

Salut, 1) Cuits ! 2) Si tu arrives à maintenir une alimentation correcte, un entraînement correct et un repos correct, pas de soucis. 3) Non, tant que ça n'est pas périmé, pas de soucis. 4) Va voir la partie "entraînement" du forum (regarde la méthode Lafay, pour taffer chez toi sans matériel). 5) B...

Heiervang

Si tu as des raisons valables, il n'y a pas de soucis. On ne connais pas les gens qui écrivent ici, donc nos conseils sont forcément un peu génériques. On aide mieux les gens quand on relève plus de défauts qu'ils n'en ont que quand on en relève moins qu'ils pensent en avoir. Du coup parfois on se t...

Heiervang

Géniale cette nouvelle version, c'est vraiment pratique.
Merci d'avoir fait le taff !

Heiervang

Je ne suis pas un x-men, je ne peux pas déterminer la capacité d'une cuillère simplement en regardant une photo - qui de toute façon ne donne pas d'échelle... Si tu veux la précision, achète une nouvelle balance de cuisine. 9 euros. Sinon, tu peux évaluer à peu près 50 ml en comparant avec la capaci...

Heiervang

Ca dépend de ta cuillère ?

Par contre, une balance de cuisine = 9 euros, ça c'est sûr. Et c'est très pratique.

Heiervang

Salut, Tes proches ont sans doute raison. Si tu essayes de prendre de la masse et que tu n'y arrives pas, il y a trois raisons possibles : 1 - tu ne manges pas correctement 2 - tu ne te reposes pas correctement 3 - tu ne t'entraîne pas correctement. Pour manger correctement : il faut que tes apports...

Heiervang

Salut, * Sur ton dernier plan tu es inutilement haut en protéines (plus de 3 gr. / kilo). Mauvais pour la santé (use les reins) et pour la silhouette (génère potentiellement du gras). Si tu pèse 63 kg., tu devrais plutôt tourner à 120/130 gr. de protéines. * Sirop et bonbons, sérieusement, première ...

Heiervang

Salut,

Ce programme est bien, mais en effet beaucoup trop calorique pour toi : 1100 kcal de trop par jour. Adapte les quantités à tes besoins (2700 kcal en respectant la répartition P/G/L), et tu seras bon.

Heiervang

Salut, 1 - La quantité. Pour prendre de la masse, il faut que tes apports quotidiens soient supérieurs à ta DEJ d'environ 300kcal. Donc tu peux partir sur un plan alimentaire à 2700 kcal. 2 - La qualité. Pour faire une prise de masse propre, c-a-d prendre du muscle sans prendre trop de gras, il faut...

Heiervang

Salut, 1) Ne t'inquiète pas, pas besoin de salle ni de poudres pour prendre du muscle. 2) Il nous faut plus d'infos pour pouvoir t'aider : https://www.musculaction.com/forum/a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition-t118510.html Donne nous toutes ces informations, et on pourra t'aider à résou...

Heiervang

Up. Pas d'avis ? Inutile, contreproductif... ?

Heiervang

Salut, * Vu ton poids, une DEJ à 3200 semble assez énorme - à moins que tu n'aies un boulot très physique, tu devrais plutôt être autour de 2200 ou 2500. Tu es sûr de ton coup ? http://www.les-calories.com/besoins.html * Pour le petit déj, fromage blanc 0% et flocon d'avoine c'est une très bonne idé...

Heiervang

Salut, Je me posais une question l'autre jour, par rapport à la question de l'IF et de la prise de masse. Certains vantent l'IF pour sa capacité à stimuler le système hormonal d'une manière favorable à la prise de masse sèche, d'autre le dénigrent pour la sous alimentation chronique qui n'inciterait...

Heiervang

* 300 Kcal d'un coup en cas de stagnation, ce n'est pas trop ? :shock: C'est un ordre de grandeur : en pratique ça n'est jamais exactement 300 kcal - un jour ça sera 227, un autre 386, etc. A moins d'être vraiment fanatique on ne pèse pas strictement tout ce qu'on mange - souvent c'est plutôt au ju...

Heiervang

Salut, * Tout d'abord, l'impact d'une "mauvaise" journée est limité. Le plus gros risque ne porte pas sur la silhouette, mais sur le mental : retomber dans la passion du sucre et de la malbouffe. C'est surtout contre ça qu'il faut s'armer. Paradoxalement donc, la meilleure manière de gérer ces journ...

Heiervang

Salut, Globalement c'est pas mal. * Tu n'as pas indiqué la pesée du patient, mais je suppose que c'est à peu près protéines / 2 = 60 kg. ? Si c'est le cas, les lipides sont un peu bas. 1 gr. de lipides par kilo de poids de corps, c'est le strict minimum ; on est plus tranquille (et on mange mieux), ...

Heiervang

Salut, * D'accord avec Dimp, ça semble manquer de lipides. L'idéal serait que tu fasses le calcul des apports totaux en glucides/lipides/protéines sur une journée. Ca nous permettra d'avoir une idée plus précise de ce qui va / ne va pas. * Une base : tu devrais tourner, par jour et par kilo de poids...

Heiervang

Ca devrait aller alors

Heiervang

Salut, Il y a pas mal d'infos disponibles sur les différents sujets de la partie "nutrition", je te conseille de fouiller un peu ça. C'est très instructif. Pour pouvoir te donner des conseils plus approfondis, il faudra que tu nous donnes des informations plus précises : https://www.musculaction.com...

Heiervang

(ceci n'est pas du tout un "up" subliminal) :D Il y a souvent une période d'ajustement, puisque la DEJ calculée sur internet n'est qu'une approximation de ta DEJ véritable. Niveau visuel ça te paraît comment, tu as l'impression d'avoir perdu du gras ? Si oui, la faible prise de masse est probableme...

Heiervang

* 20 gr. de lipides en plus c'est déjà 200 kcal de gagné. Tu peux même monter à 95 gr. sans risque, du moment que c'est des bons lipides. * Pour les IG : http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/ Mais en gros c'est assez simple : éviter les produits industriels (gâteaux...

Heiervang

Salut, On apprend pas sans faire d'erreurs ;) * 1.5 grammes de protéines par kilo de poids de corps, c'est le total sur le journée. * A mon avis, tu n'as pas besoin de compléments en protéines. Ils servent plutôt dans le cadre d'une prise de masse. Si tu manges équilibré et en quantité raisonnable, ...

Heiervang

Salut, * Indique nous les quantités totales de glucides/lipides/protéines. * Varie les légumes (pas que des verts). Un peu de fruits ça ne ferait pas de mal non plus. * Avis perso : tu es en sèche, tu n'as pas besoin de tous ces compléments. Garde les dans ton placard pour le jour où tu feras une pr...

Heiervang

Salut, Les lipides. Je ne sais pas combien tu pèses, mais tu dois tourner entre 1 et 1,5 gr. de lipides par kilo de poids de corps*. Les protéines ont l'air correctes, donc s'il te manque encore des kcal quand tu seras à 1,5 lipides, tu devras bien augmenter les glucides. Si tu les prends à IG bas, ...

Heiervang

Salut, Ton programme me semble bien construit. Mon avis sur tes questions : 1) Full body, oui. 2) Diète adaptée, oui. 3) Tes apports en protéines sont peut être un poil élevés (120 conviendrait mieux), mai ça variera avec les jours de toute manière. En ce qui concerne les compléments/shake, etc : fa...

Heiervang

Suis je clair ? Oui ;). Je comprends bien ce que tu veux dire, mais j'ai du mal à le faire cadrer avec ce que j'expérimente personnellement. J'ai l'impression de sécher sans perdre de masse musculaire et sans avoir diminué mon rapport apports/dépenses énergétiques, mais il faudrait peut être que je...

Heiervang

Tu n'es obligé à rien, ça dépend de tes priorités ;). mon objectif est d'atteindre 70kg poids final , sec ( pour l'instant )du coup il me reste pas beaucoup de kilos a prendre , une fois a 70 kg , que faire ? Je ne serais pas sec et pas très musclé . C'est un bon premier objectif. Si ton taux de mas...

Heiervang

...car en général je pèse viandes et féculents mais les légumes et fruits je fait "a volonté". C'est une bonne méthode ;). Complète la en mesurant aussi tes apports en lipides, et tu auras toutes les infos nécessaires. Les légumes sont réellement à volonté, les fruits un peu moins en sèche (ils son...

Heiervang

Salut, mais en sèche il faut diminuer au maximum les lipides 1) Faux ;). En sèche comme en prise de masse, les glucides font office de levier : c'est eux que tu vas augmenter ou diminuer en fonction de tes objectifs. Les apports en lipides et protéines sont indexés sur ton poids de corps, et il n'y ...

Heiervang

Ca semble pas mal pour commencer. Quelques remarques : 1. Pour monter à 1600 il suffit de rajouter 20 gr. d'huile (dont tu as besoin pour l'assaisonnement du repas du soir) ou de beurre (c'est bon dans les haricots). Tes quantités de lipides sont trop basses pour le moment (tu dois tourner entre 60 ...

Heiervang

Oui tu as raison mais du coup si je monte mes lipides je dépasse mon total calorique

Dans ce cas, diminue tes apports de glucides

Heiervang

C'est clair que la tarte tu peux laisser tomber, ça rentrera pas dans ton plan à 1600 kcal !

Bon courage

Heiervang

La composition paraît bien, à l'exception peut être du petit déjeuner. Vérifie la composition de tes céréales (ingrédients) qui ne contiennent sans doute pas que du naturel (huile végétales hydrogénées ?). Tu peux essayer de remplacer par des flocons d'avoine (très bon), que tu peux améliorer de div...

Heiervang

Eliminer les ajouts de sel et de sucre c'est clairement une bonne idée, par contre le cas des lipides est plus délicat. Les lipides nous apportent non seulement de l'énergie, mais aussi des acides aminés essentiels qui sont... essentiels, c-a-d qu'ils sont indispensables à notre bonne santé mais qu'...

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