Forum musculation

Servan

Bonjour à tous,

Une petite interrogation sur le lactose. Dernièrement plusieurs m'ont dis que de consommer du lait et produits laitiers n'est pas très conseillé pendant une sèche, apparemment le lactose épaissirait la couche graisseuse. Est ce vrai ?

Merci d'avance

Servan

1g/kg de lipides et 2g/kg voir 2.2g/kg de protéines et tu complètes avec les glucides, c'est ma base en sèche comme en PDM.

Servan

Anakin m'a prit de vitesse ^^

Servan

Calcules tes glucides/lipides/protéines et je pourrais peut être t'aider.

Servan

Bois tu beaucoup de lait ?
Peut être un peu de rétention d'eau, ou alors ton médecin c'est trompé..

Servan

Tu ne peux pas te fixer l'objectif de perdre jusqu'à 64kg et de dessiner tes muscles. Je t'explique, si tu veux avoir des muscles dessinés, tu devras peut être descendre en dessous des 64kg ou alors t'arrêter avant. Donc ne te fixe pas sur le poids mais sur ton tour de taille et sur l'apparence. Apr...

Servan

Un shaker de whey est conseillé au petit déjeuner pour "recharger" le corps en protéines. Donc oui, tu peux

Servan

Augmentes les protéines à 2g/kg par jour soit 210g par jour, et les lipides à environ 1g/kg. 1900 Kcal pour quelqu'un de ta corpulence, ça me parait vraiment bas, au départ il suffit de te mettre à ta DEJ et de descendre de 200-250 Kcal et tu maigriras.

Servan

Moi j'utilise ça :

Homme :MB = (1.083xPoids^0.48xTaille^0.5xAge^-0.13) x 191

Taille en m

DEJ ou AJR = NAP x MB

NAP de 1.4 Sédentaire
NAP de 1.6 Actif
NAP de 1.7 Sportif

Et j'ai toujours ma dej qui correspond bien

Commence par une semaine au moins à ta DEJ

Servan

Oui, c'est pour ça que je préfère me mettre à ma DEJ et descendre de 200-250Kcal puis une fois une phase de stagnation, je redescende de 200-250Kcal. C'est plus simple et tu as moins de chance de taper dans les muscles. Après à toi de voir, si tu as toujours procédé comme ça et que ça marche bien, l...

Servan

A combien est ta DEJ ? Combien de lipides/glucides/protéines ?

Servan

Bonjour ! Ta quantité de protéines me parait énorme, 3g/kg ? Tu es en professionnel ? 2g/kg voir 2.2g/kg me parait très bien. Je procède autrement pour mes sèches, au lieu d'effectuer un plan comme tu l'as fait par semaine, je descend de 200-250Kcal dès qu'une phase de stagnation se met en place, bi...

Servan

Prend un shaker de Whey 30 min avant ton entrainement et directement après, ce sera plus efficace. Pense bien à augmenter tes lipides quand même, à l'aide d'amandes, noisettes, noix de cajou..

Servan

Bonjour, Pour améliorer ton plan alimentaire, augmentes les lipides à environ 1g/kg/j. Donc entre 65 et 75 g, quantité de lipides à garder même en temps de sèche. Concentre plus de glucides autour de entrainement, surtout si tu as tendance à stocker comme tu le dis, mieux vaut que tu baisses tes glu...

Servan

Des barres de céréales Grany conviennent

Ou hyper protéinés c'est encore mieux

Servan

Ne t'inquiète pas, c'est assez simple, tu recherches une table des calories sur internet et tu auras toutes les données nécessaire

Vu que tu es encore étudiant, un fruit, des barres de céréales et du fromage blanc.

Servan

Calcule ta DEJ, note tous ce que tu manges sur deux-trois jours, fais le calcule pour chaque jour. Si tu es en dessous de ta DEJ augmentes jusqu'à 250kcal en plus que ta dej. Si tu est pile poil monte de 250kcal. Si tu es au dessus reste comme ça. Si tu ne prends plus de poids au bout de 3 semaines ...

Servan

Tu augmentes de 200-250 Kcal dès que tu as une stagnation au niveau poids qui dure plus de 3 semaines. Moi c'est ma référence en matière de prise de masse.

Servan

Un trop gros effort peut être après chaque corps à sa façon de réagir.

Servan

Si tu prends comme base 1g/kg de lipides, tu es tout pile à 83g de lipides. Ce que j'ai toujours fais. Après tu peux osciller entre 0.5g/kg et 1g/kg.

Servan

Manges des légumes quasiment à chaque repas, c'est le mieux.

Oui ça peut être une alternative, mois je prends du pain de mie complet étant donné le temps de conservation de celui ci.

Servan

Consomme des légumes ! Ton alimentation en est dépourvu à part peut être un peu de salade. Essayes déjà de commencer à 2700Kcal et si tu n'as pas de prise de poids au bout de 3 semaines augmente à 2900Kcal. Augmenter de 200-250kcal suffisent à faire une bonne pdm sans trop prendre de gras, une fois ...

Servan

Ça me paraît beaucoup plus cohérent. J'ai toujours utilisé celle là, c'est celle dans le livre de nutrition d'Olivier Lafay. Je n'ai jamais eus de problème. Franchement 3000 Kcal pour l'activité que tu as, je trouve ça énorme pour ton poids.

Servan

Homme :MB = (1.083xPoids^0.48xTaille^0.5xAge^-0.13) x 191

Taille en m

DEJ ou AJR = NAP x MB

NAP de 1.4 Sédentaire
NAP de 1.6 Actif
NAP de 1.7 Sportif

Et utilises le NAP de 1.7. Et t'auras un ordre de grandeur entre ce calcule et celui des calories.

Servan

3023 Kcal ? Même quand j'étais à 83Kg, avec plus de 10h de sport par semaine, je n'atteignais pas les 3000 ou tous juste. Tu l'as calculé avec quoi ? Non là les glucides sont plutôt bien. Mais même si t'as DEJ était à 3000Kcal, commence par un plan à 2800-2750 Kcal, puis dès que tu ne perds plus de ...

Servan

Synkeeks, as tu calculé ta DEJ ? Parce que 1663 Kcal dés le début, ça me paraît très bas.

Servan

Les glucides sont utilisés avant les lipides, les lipides sont stockés si ils ne sont pas utilisés. D'où l’intérêt de réduire les glucides avant les lipides dans une sèche, dans le but d'utiliser les lipides et les graisses adipeuses comme énergie.

Servan

Oui, bois beaucoup dans la journée, des bons étirements avant/après ta séance et surtout un très bon échauffement.

Servan

Augmentes encore les lipides

Servan

Ok merci pour ces informations. J'ai toujours concentré mes glucides autour de mon entraînement. Et en évitant de trop en prendre pendant le dîner !

Servan

Coucou !

400 grammes c'est toujours mieux que rien, et maximum 1 kilo par semaine pour ne pas espérer perdre du muscle. Donc c'est déjà bien.

Servan

Jeûn intermittent ou Intermittent Fastin est un mode d'alimentation où tu va jeûner pendant 16h et manger sur période courte de 8h. En gros tu manges de 12h à 20h et sur ces 8 heures tu manges les apports caloriques de ta journée.

Servan

Pas assez, prends comme base 1g/kg de lipides. En sèche ce n'est pas les lipides à diminuer mais les sucres. Foutaise ceux qui te disent qu'il ne faut pas que tu manges de lipides.

Servan

Bonjour, Je pense que ça va t'éclaircir un peu. Le sucre est un puissant macronutriment qui empêche la dégradation des protéines musculaires, apporte de l'énergie à vos muscles lors des entraînements les plus épuisants et indispensables au développement musculaire. Ce sont aussi eux qui permettent à...

Servan

Il faut que tu t'aides du balancier au début c'est évident. A moins que tu aies de la force dès le départ et la technique dès le départ ^^

Servan

Autant pour moi alors, j'ai toujours évité les sucres le soir en sèche sur des conseils de beaucoup de personnes.

Servan

Ne t'inquiète pas, nous sommes tous passés par là

Et chaque jour nous apprenons un peu plus

Servan

Les sucres non utilisés sont stockés directement sous forme de graisse. Tandis que les lipides non

Servan

Non il n'est pas du tout bon. Manger si peux de lipides est n'est pas du tout sain ni équilibré. Si tu veux perdre du poids, ton corps aura besoin de lipides. La chose à diminué et tout d'abord les sucres et non les lipides comme tout le monde croit. J'ai fais des sèche, et je n'ai jamais réduits le...

Servan

Oui environ 1g/kg par jour. Donc si tu pèse 60 kilos ça te donne 60g de lipides. Sous toutes les formes. Noisettes, amandes, noix de cajou, fromage, oeuf, huile etc..

Servan

Quel est ton but ? Perdre ou gagner du poids ?

Ta diet manque cruellement de lipides.

Servan

Ta diet fait peur ! Désolé mais 30g de lipides max et tu veux sécher en même que construire du muscle ? En un mot impossible. 1500 Kcal tu va sécher et ne pas prendre, tu risque même de taper dans les muscles. 30 g de lipides max c'est dangereux, tu va te créer des carences à foison. Prends comme ba...

Servan

Oui impeccable et tu verras si ta sèche est relancée

Servan

Bonjour,

Dans cette phase, il est important de faire un excès par semaine pour effectuer un pic glucidique et leurré le corps. Le mieux étant le midi ou certains le font pendant toute une journée.

Servan

Monte déjà de 200-250 Kcal ce sera assez. Remonte de 200-250Kcal dès que ton poids stagne sur plusieurs semaines.

Servan

C'est juste que ça reste pour moi, ce n'est que mon avis, la façon la plus carrée et la mieux adaptée pour prendre ou perdre..

Servan

Bonjour, Pour ton programme je te conseille de faire une séance lundi/mercredi/vendredi, tes muscles se construisent pendant ton repos. Ne négliges pas les jambes, tu risque d'être disproportionné à la longue. Travaille par groupes musculaires, début de séances pec/triceps/épaules ensuite dos/biceps...

Servan

Il suffit juste que tu fasse un petit régime hypocalorique, réduit tes glucides et augmente les protéines dans ta nourriture. Après le mieux est bien entendu de te construire un plan alimentaire.

Servan

Ce qu'il te faut c'est de la motivation et une fréquence d'entraînement. Déjà si tu as de la graisse revois ton alimentation et effectues un régime hypocalorique. Ensuite 3 entraînements de muscu par semaines et ça payera. Y'a pas d'autres secrets, sans efforts on obtient rien.

Servan

Bonjour, Tu prends ton apport calorique, que tu va garder pendant la première semaine, ensuite tu descends de 200-250 Kcal. Une fois une stagnation au niveau de ta perte de poids, tu redescende de 200-250 Kcal comme la première fois. Tu dois t’arrêter avant que ton apport journalier ne soit en desso...

Servan

Ça me paraît très peu calorique tous ça. Calcule ta DEJ et retire 200Kcal, puis fais toi un programme alimentaire avec 1g/kg de lipides, 2g/kg de protéines et le reste de glucides. dès qu'une stagnation réapparaîtra, redescends de 200Kcal.

Servan

Voilà, si tu as assez de protéines dans tes aliments tu n'es pas obligé d'en prendre. Mais ça peut te donner un petit plus en matière d’énergie pour ta séance sachant que la Whey est une protéine qui s'assimile rapidement.

Servan

Bonjour,

Il n'y a pas de secret il faut essayer et ne pas arrêter ^^ Pour progresser, essayes déjà de passer un bras puis l'autre. Il faut avoir des épaules et un dos puissant.

Servan

bonjour, Pour bien prendre tes protéines tu dois déjà calculer le poids qu'il te faut par jour. Prends comme base 2g/kg, exemple tu pèse 65kg -> 130g de protéines par jour. Pour la whey tu prends la quantité qu'il te manque avec la nourriture, 1 shaker 30 minutes avant l'entrainement, 1 shaker après...

Servan

Bonjour, Pour te répondre en partie, la L-carnitine n'est pas un brûle graisse en soit mais aide à la récupération. "Des recherches nombreuses et poussées ont permis à l'heure actuelle de lever le leurre. Car à défaut de brûler les poignées d'amour disgracieuse des sportifs gourmands, il semblerait ...

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