Forum musculation

skurty

Salut, les all bran sont trop sucrés donc choisis entre les flocons d'avoine ou le muesli

skurty

Merci pour vos réponses, je vais donc baisser un peu les protéines et les glucides pour avoir 195 / 115 / 90.

skurty

Bonjour à tous, c'est ma seconde sèche et j'ai une question à propos du nombre de protéines. J'étais à 82 kg au début de cette sèche où j'ai commencé à 2800 kcal avec le rapport protéines / glucides / lipides : 203 / 272 / 100. Maintenant je suis à 2300 kcal avec 203 / 170 / 90. Je souhaiterai desce...

skurty

Je suis monté à 3800 kcal et je suis actuellement à 3300 kcal après 2 semaines mais je ne perds presque pas de poids donc c'était pour savoir si je devais ralentir cette baisse de calories.
Et ma DEJ se situe à environ 2900/3000 kcal.

skurty

Bonjour à tous, j'ai fini ma prise de masse et je me posais une question : à quelle vitesse doit-on descendre les calories pour atteindre sa DEJ ? En sèche, on descend de 200/250 kcal et l'on reste à chaque palier tant que l'on perd du poids. Mais dans le cas d'une fin de prise de masse, on ne perd ...

skurty

Il ne faut pas manger de blanc d’œuf cru (risque de maladie) donc il faudrait que tu fasses cuire ton mélange (ce qui donnera une omelette

).

Si c'est bon pour une sèche ? Oui tant que cela rentre dans ton total de la journée

skurty

Dans mon cas, je ne vois pas trop la différence entre : - partir de 3800 kcal en retirant 200/250 kcal jusqu'à descendre à environ 2000 kcal (exemple pour la fin de la sèche) - partir de 3800 kcal, descendre jusqu'à ma DEJ (2900 kcal par exemple), rester à cette DEJ pendant 1 mois, puis faire une sè...

skurty

Ben justement, pourquoi chercher à déterminer ma nouvelle DEJ si c'est pour enchaîner par une sèche ?

skurty

Salut à tous, j'ai fait une prise de masse pendant 16 semaines et je souhaiterai faire une sèche. Dans la méthode de nutrition, Olivier Lafay parle de descendre à sa DEJ et de la maintenir pendant au moins 4 semaines avant de reprendre une prise de masse. Faut-il faire de même si l'on part ensuite s...

skurty

Tu as plusieurs solutions :
- faire des petits repas/collations
- manger des aliments plus caloriques
- prendre des shakers (whey + flocons d'avoine par exemple)

Après c'est une question d'habitude et c'est vrai que des fois tu n'auras pas forcément faim donc il faut se forcer un peu

skurty

Le riz est-il complet ? Et les pâtes (semi-)complètes ?

Essaie de remplacer le poisson pané par du poisson normal.

A part les 3 jaunes d’œuf le matin, tu n'as pas d'autres sources de lipides ?

Peux-tu nous donner ton objectif, ta taille, ton poids et le total des calories/protéines... ?

skurty

Salut, avec ces allergies, je vois 2 solutions : - essayer de faire des barres de céréales du genre : https://www.musculaction.com/forum/recette-pour-des-barres-de-cereales-maison-t71631.html en remplaçant les flocons d'avoine par des flocons de sarrasin et en trouvant une alternative au beurre de c...

skurty

Dans ce que je te conseillerai :
- baisser les produits laitiers (700 g par jour c'est trop), je dirai 500 g ce serait déjà mieux
- essayer de varier un peu plus les sources de lipides en retirant de l'huile d'olive et en ajoutant des œufs par exemple
- manger plus de légumes, tu n'es qu'à 150 g

skurty

Ce n'est pas avec un pot de protéines à 200 euros par mois que tu va maigrir mais avec une bonne alimentation. Je t'invite à lire : https://www.musculaction.com/forum/a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition-t118510.html Tu peux également te procurer la méthode de nutrition lafay où tout est...

skurty

Comme dit avant, la proportion de protéines est propre à chacun. Il faut varier les sources de protéines (viande rouge, blanche, poisson, oeuf...), tu n'es donc pas obligé de manger de la viande tous les jours si tu as d'autres sources. Ensuite, le livre donne des exemples de repas équilibrés avec d...

skurty

Chacun a des objectifs/contraintes différentes donc certains ont besoin de faire un plan alimentaire, tandis que d'autres mangeront de manière saine et équilibrée. Quand on débute, je pense qu'il vaut mieux se faire un plan alimentaire et de le suivre à la lettre afin de prendre vraiment de bonnes h...

skurty

J'en profite pour poser une question : en quoi les pâtes semi-complètes sont meilleures que des pâtes complètes ?

skurty

Si tu sais que les lipides sont importants, pourquoi ne pas en avoir dans ton plan alimentaire ?

As-tu calculé tes dépenses ?

skurty

Tu ne veux pas calculer tes dépenses ?

Tu n'as pas de lipides ?

skurty

Quand tu souhaites perdre du poids, il faut baisser progressivement les calories donc si tu es bas dès le début, tu n'arriveras pas à maigrir. Et si tu as des carences (en lipides par exemple), ton corps va chercher à stocker les quelques lipides sous forme de graisse. Pour te donner mon exemple : j...

skurty

Regarde du côté de la méthode de nutrition lafay, tu as quelques recettes : crêpes, pancakes, barre protéinée, smoothie, gâteau au chocolat...

skurty

Quelques remarques : - préfère le pain complet au pain blanc - choisi plutôt du lait écrémé que du lait demi-écrémé - évite le poisson pané - préfère le riz complet au riz blanc - pour les lipides tu es effectivement trop bas, tu peux prendre également de l'huile d'olive - au niveau calories tu es d...

skurty

En plus ça me permettra de diminuer un peu les féculents/la farine

skurty

Je suis à 300g de légumes le midi et 400 le soir, ce n'est pas suffisant ? Quelle quantité faut-il viser ?

Pour les fruits, je vais déjà en rajouter 2 (pomme, poire, kiwi ou banane).

skurty

Le fait de manger toutes les 2/3h est un mythe en musculation, ce qui compte c'est le total sur la journée. La seule chose est d'essayer de limiter les glucides et les lipides le soir, sinon tu fais comme tu veux.

skurty

Voici mon plan alimentaire :

J'ai récemment augmenté les protéines parce que j'avais du mal avec trop de glucides et je sais que je devrais privilégier le pain complet au pain de mie complet ^^

Y voyez-vous des carences ?

skurty

Et ce n'est pas parce que tu prends ces 3 suppléments que tu vas prendre du muscle.

skurty

Salut, il n'y a pas vraiment d'heures précises pour tes repas, la seule chose conseillée est d'avoir mangé quelque chose 2/3 heures avant ta séance (mauvais exemple : tu manges à midi et tu t’entraînes à 19h sans rien avaler entre temps). Après c'est à toi de voir comment tu veux/arrive à t'organise...

skurty

On ne va pas te faire un plan alimentaire parce que chacun a des goûts/contraintes différentes donc c'est à toi de t'en faire un en t'aidant du forum. Ensuite tu reviens pour qu'on t'aide à l'améliorer s'il y a besoin.

skurty

Salut, quand j'ai commencé à lire ton plan alimentaire (le premier), j'ai cru que c'était une blague, je n'avais pas vu que c'était ce que tu mangeais avant ^^. Sinon pour répondre à ta question : - ce n'est pas parce que quelqu'un pèse tout ce qu'il mange qu'il ne sort plus, tu as le droit à un joc...

skurty

Oui, c'est peut-être le gluten le problème. Je mange la farine sous forme de pancakes/crêpes (méthode de nutrition Lafay), pourquoi ? Il n'y a donc pas de problème à faire des féculents sa source principale de glucides ? Je sais qu'il y a certaines sources sont à éviter comme le pain (même complet) ...

skurty

Bonjour à tous, je me posais une question à propos des féculents. Etant en prise de masse et ayant des difficultés à digérer les flocons d'avoine et le muesli, j'aurai voulu savoir si cela pouvait poser un problème de ne pas avoir de céréales et d'avoir principalement des féculents et de la farine c...

skurty

C'est pas mal, voici ce que je changerai :
- changer un steak haché par de la viande blanche + huile d'olive ou amandes
- remplacer le pain de mie complet par du pain complet
- jambon => blanc de poulet
- changer les pâtes par des pâtes semi-complètes, du riz complet ou du riz basmati

skurty

Oui beaucoup de monde a dû se faire cette remarque, après ça dépend aussi d'où tu habites (s'il y a de grandes différences de températures entre l'hiver et l'été). Si tu veux limiter ce problème, essaie de faire ta prise de masse en hiver (plus facile de manger, on ne remarquera pas le gras avec les...

skurty

Pour ne pas avoir ce problème il te faut un plat plus large afin d'avoir un gâteau le moins épais possible. Un plat à tarte permettra de mieux cuire l'intérieur du gâteau/de la quiche.

Et tu peux très bien ne faire qu'une part pour ne pas gâcher trop d'aliments aussi.

skurty

Je suis la méthode de nutrition Lafay, dedans il y a des crêpes et des pancakes. Les 2 se ressemblent au niveau des aliments mais dans les crêpes il y a plus d’œufs (jaune et blanc) tandis que les pancakes ont plus de farine, donc plus de glucides. Après tu peux adapter les doses en fonction de tes ...

skurty

Est-ce que tu as bien baissé tes calories par tranche de 200/250 kcal (en restant à chaque palier pendant que tu perdais du poids) ? Ensuite pour aider la perte de gras, il faut passer à des séries plus "faciles" mais plus longues. Il vaut donc mieux privilégier A3 et A2 à des variantes plus compliq...

skurty

Tu n'as que les jaunes d’œuf comme source de lipides ? Ça m'étonnerait que tu arrives à ton quota de lipides juste avec ça.

skurty

Les lipides sont également importantes, il est conseillé d'en prendre entre 1 et 1,4g par kg. Dans les "bonnes" lipides, tu as : jaune d'oeuf, poisson gras (saumon...), amandes, noix, huile d'olive...

skurty

Au niveau des protéines ça a l'air correct et au niveau des lipides, tu en as combien par jour ?

skurty

Si tu arrêtes ton gainer sans changer ton alimentation sur les autres repas, oui tu vas perdre du poids c'est logique.

skurty

Si le total calorique de la journée est le même, tu ne devrai pas perdre de poids.

skurty

est ce que tu repecte rigoureusement les quantité des lip prot et glucide ou tu peut arriver a avoir quelque variation? Je note tout ce que je mange pour arriver aux objectifs fixés, donc oui je respecte rigoureusement les calories et les quantités de macro nutriments. Quand je fais des écarts (res...

skurty

Cette partie du forum est réservée aux questions en rapport avec la méthode Lafay

skurty

La seule chose pour les repas c'est d'éviter de faire une séance intense si tu n'as pas mangé depuis longtemps (exemple tu manges à midi et tu t'entraînes à 18h sans rien manger entre-temps). Sinon à part éviter de trop manger le soir, tu répartis comme tu veux sur la journée. Pour le poids, il faut...

skurty

Si tu es rigoureux, tu notes tout, même les légumes.

Pour les lipides, tu as pas mal de choix : noix, amandes, huile d'olive, jaune d’œuf, poisson gras (saumon...).

skurty

Essaie de faire un effort sur ton orthographe parce que ça pique les yeux là... avoine, viande, légume vert ,fromage blanc, œuf, complément et plein d'autre Qu'entends-tu par "complément et plein d'autre" ? Ça fait 3/4 mois que tu as ce problème, ça ne serait pas lié à un changement trop rapide d'al...

skurty

Il n'y a pas d'âge mais en fait tu n'as pas compris ce que c'était...

skurty

Pas sûr qu'un gainer soir la meilleure solution si tu veux sauver ton porte-feuilles.

Un gainer maison : flocons d'avoine + whey est sûrement moins cher.

skurty

13% de lipides ! :shock: J'étais à 78 kg : - 2,5g de protéines/kg => 195g de protéines - 1g de lipides/kg => 78g de lipides J'ai fait une sèche pour descendre à 73 kg et là je repars sur une prise de masse avec 2 800 kcal donc effectivement en ajoutant pas mal de glucides, les lipides ne représente...

skurty

Issu de : http://methode.lafay.free.fr/index.php? ... s-gauffres

J'ai testé ça ce week-end et ce n'est pas mauvais

skurty

Si tu as des difficultés à les digérer, tu peux les prendre en poudre ou les passer au mixeur mais là aussi, l'IG augmente un peu.

Les faire tremper la veille peut également être une façon d'aider à les digérer.

Pour les remplacer, tu as le muesli.

skurty

Salut,

j'imagine que tu parles des flocons d'avoine. Il vaut mieux les manger cru parce qu'en les faisant cuire, cela augmente l'IG.

skurty

Effectivement avec de l'eau c'est pas top niveau goût

skurty

Tu peux essayer différentes façon de les manger : - avec du lait ou de l'eau - mixés (mais augmente l'ig) - avec des oeufs et un peu de cannelle pour faire des galettes à la poêle - en ajoutant un peu de miel ou de cacao en poudre - sous forme de barres de céréales : https://www.musculaction.com/for...

skurty

En ce moment j'ai :
- protéines : 32,5 %
- glucides : 54,5 %
- lipides : 13%

skurty

Suivant les outils utilisés, la DEJ peut beaucoup varier ^^

Je n'ai pas dit que 4 fruits étaient mauvais mais si tu pouvais remplacer une banane par un autre fruit ça serait mieux.

Et la madame elle dit 3 produits laitiers par jour, tu l'écoutes ?

skurty

Salut, 3500 kcal ça fait un peu beaucoup pour du maintien, quelles sont tes dépenses énergétiques journalières (DEJ) ? Concernant ton plan alimenaire : - évite le cordon bleu - préfère le pain complet au pain blanc - 4 fruits par jour ça fait peut-être un peu beaucoup (les pommes pas de soucis, les ...

skurty

20g de whey en moyenne par jour, cela me revient à 10,80 € mais comme ce n'est pas systématique j'ai voté moins de 10 €

skurty

Un aliment n'est généralement pas composé que d'un seul macro nutriment (protéine/glucide/lipide). Pour savoir ce que chaque aliment contient, utilise des outils en ligne comme http://www.les-calories.com/ Donc pour avoir un bon plan alimentaire, il faut avoir fait les calculs que je t'ai donné et e...

skurty

Mais je sens que mon corps tourne au ralentit, pendant mes séances en salle je fait beaucoup de cardio et je sens que des fois je passe pas loin de m'étaler par terre et ne plus bouger pour récupérer. C'est tout à fait normal puisque tu ne manges pas assez ! (même pour maigrir) donc ton corps s'ada...

skurty

Il faut raisonner en g/kg et non en pourcentage

Tu peux aller entre 2 et 2,5g/kg pour les protéines et entre 1 et 1,5g/kg pour les lipides. Le reste, tu combles avec des glucides pour atteindre ton total caloriques.

skurty

Salut, les résolutions que tu vas prendre sont déjà pas mal, ensuite tu manques de régularité. Ce qu'il faut c'est que tu trouves un plan alimentaire sur la journée qui va t'éviter d'avoir faim et de faire des écarts. Pour savoir ce que tu peux manger par jour, tu vas devoir calculer ton métabolisme...

skurty

Oui ça va les ramollir un peu et te permettre de les avaler ^^

skurty

Ok skurty, mais imagine quelqu'un comme moi qui fait sèche à 2200kcal. Si je me base sur 1.4g de lipide et 2.5g de prot il me reste 82g de glucides sur la journée! C'est hard. C'est à adapter en fonction de la personne et des objectifs. Par exemple, quelqu'un avec peu de masse musculaire n'aura pas...

skurty

Tu manges à ta faim mais en ayant diminué autant les calories, ton corps s'est adapté donc c'est "normal" que 1600kcal te suffisent maintenant. Pour atteindre ta DEJ, il faut le faire petit à petit donc tu vas commencer à rajouter des aliments, augmenter les proportions... Exemples : - tu remplaces ...

skurty

Oui c'est ça Ohdaesoo, après la formule du métabolisme de base n'est pas unique, tu en trouveras plusieurs mais l'idée est d'en choisir une de référence et d'adapter après si tu prends/perds du poids. Pour les protéines tu peux être entre 2 et 2,5g/kg et pour les lipides entre 1 et 1,4g/kg. Sinon en...

skurty

Salut, comme beaucoup de personnes qui ont envie de maigrir vite, tu fais l'erreur de ne pas manger assez. Si tu restreints trop ton corps, il va ralentir son métabolisme pour s'habituer à ces contraintes et il va aussi stocker plus facilement. Donc concrètement, il faudrait que tu calcules ton méta...

skurty

Pour les lipides : entre 1g et 1,4g par kg donc entre 59 et 82g. Rajoute des amandes et de l'huile d'olive par exemple. Justement, le fait que tu sois déjà trop bas au niveau caloriques, ton corps s'est adapté en ralentissant ton métabolisme (il consomme moins). Pour te donner mon exemple : j'étais ...

skurty

Il me semble que personne à jamais vu de photo d'Olivier Lafay et pourtant je pense qu'on peut dire qu'il a convaincu...

Il a posté 2 photos de son bras gauche.

skurty

Je ne digere pas le lactose, je suis allérgique aux noix (noisette, noix de pecan, amandes etc...) Quand vous dites 100g de viande, ca correspond à quoi au juste ? 2 steack ? Avoine au ptit dej cru ? sans lait ? parce qu'avec lait ca modifie les apports . L'avoine se mange cru parce que si tu le fa...

skurty

Ce n'est pas avec des kebabs/mac do/pitch que tu vas prendre des kilos. Prendre un gainer sera inutile si tu n'as pas une bonne alimentation (et te feras sûrement prendre du gras). Pour te créer un plan alimentaire, voici les étapes : 1. Calculer ton métabolisme de base (MB) (tu as des outils en lig...

skurty

Pour les protéines, tu as un bon total (2g/kg) mais pour les lipides, tu es trop bas (1g/kg). Le total calorique est beaucoup trop bas : tu dois partir de ta DEJ et baisser progressivement par palier de 250kcal que tu maintiens tant que tu perds du poids. Ton MB est la limite basse que tu ne dois pa...

skurty

Salut, pour ton plan alimentaire, le problème est que tu ne précises pas toutes les quantités, parce que 50 et 200g de pâtes ce n'est pas pareil. Dans un premier temps, je te conseillerai donc de commencer par peser tout ce que tu manges (ou d'estimer si tu n'as pas de balance à chaque fois). Ensuit...

skurty

Parce que tu vas perdre trop de muscle pour assez peu de gras, la preuve : tu n'as perdu qu'un kilo en 3 semaines.

skurty

Descendre à 63/65kg pour 1,79m ? Mauvaise idée

skurty

A la fin de la vidéo : les jaunes qui ont des mauvais lipides, qui donnent du mauvais cholestérol ?

skurty

Regarde bien sur les 2 liens, les valeurs sont données pour 100g, ce qui donne : - jaune d'une œuf moyen : 3,2g de protéines - blanc d'un œuf moyen : 3,15g de protéines On tombe sur 6,35g de protéines par œuf, presque pareil que pour un œuf complet : http://www.les-calories.com/calorie-8243-oeuf.html

skurty

Salut, pour les valeurs nutritionnelles : http://www.les-calories.com/calorie-41-jaune-oeuf.html http://www.les-calories.com/calorie-40-blanc-doeuf.html Ajouter du sel ou du sucre ne changera pas ces valeurs (mais tu as des goûts bizarres :)). Si tu veux avoir du goût, n'hésite pas à tester différen...

skurty

Salut,

- ton total calorique est un peu bas
- le nombre de protéines est correct
- tu n'as pas assez de lipides, tu devrais monter à 1g par kg. Ajoute par exemple de l'huile d'olive, des oeufs (avec le jaune), du poisson...
- j'enlèverai le riz au lait

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