Pour le bras de fer il faut travailler en force max et avec le plus de tension générale possible dans l'ensemble du corps. Tension maxi avant le signal de départ pour éviter de perdre d'entrée. Les ferristes pro russes font entre autre des tractions sur un bras en séries de 3 à 5 reps avec un haltèr...

Pour du DC seul le mieux est d'avoir accès à une cage à squat où tu règles la hauteur des barres de sécurité sur les côtés juste au niveau de ta poitrine quand t'es allongé sur le banc.

C'est surtout impopulaire parce qu'on en chie et que la majorité des pratiquants dans un club de fitness sont des adeptes du moindre effort mis en avant par les belles machines chromées. Sinon pour en revenir à la question d'origine, pour augmenter la mobilité et l'amplitude il faut faire des assoup...