Exercice ventre plat : Le vacuum

Vacuum musculation

Vous faites vos séries d’abdos, vous alternez différents exercices et pourtant les résultats sont décevants ? Pour les femmes comme pour les hommes, le vacuum pourrait bien être la solution pour retrouver un ventre plat. La coach Séverine Jacinto, très active sur le net, parle sans cesse des bons exercices d’abdos à faire un peu partout, un peu tout le temps et prône le « no pain & gain ».

Soyons clair, cet exercice ne fait pas perdre de la graisse abdominale, mais il peut aider à aplatir, tonifier votre ventre en renforçant vos muscles abdominaux profonds et ainsi « faire travailler » le système digestif, en plus du travail musculaire. Il est idéal aussi sur les ventres distendus, chez la femme après les grossesses ou après une forte perte de poids par exemple.

Le vacuum en pratique

Le vacuum n’a rien de nouveau, c’est au départ un mouvement de yoga. C’est le fait d’expirer longtemps, de vider l’air puis de faire une apnée en aspirant le nombril, ce qui va faire remonter le diaphragme et faire un ventre creux.

En kiné, on appellera cette manœuvre « hypopressif » surtout en rééducation du périnée, et cela se fera plutôt couché sur le dos. Mais le yoga n’est pas réservé qu’aux femmes, et donc le vacuum non plus.

Vacuum femme

Pour avoir un ventre plat et travailler le transverse, le vacuum est l'exercice qu'il vous faut !

Pourquoi c’est bon ?

Parce que cela va stimuler la couche profonde des abdominaux et plusieurs autres muscles, et cela diminue la pression intra-abdominale. Cette diminution de pression dans le ventre est super intéressante, encore plus chez la femme, cela va protéger et stimuler positivement le travail du périnée. Il ne s’agit pas de rééducation abdos/périnée, mais bien d’un travail de continuation que vous pouvez adopter suite à des séances de kiné. Le périnée sera stimulé de par la position étirée de votre colonne et par l’aspiration diaphragmatique. Votre spécialiste vous conseillera quant à la nécessité ou pas de « contracter » le périnée avant de commencer à souffler.

Chez l'homme, cela aide à aplatir les ventres musclés, durs, mais qui restent ronds. Veillez à toujours faire ce type d'exercice sur un dos bien étiré, bien grandi pour en avoir tous les bénéfices. Bien exécuté, le vacuum va aussi renforcer votre dos, vous aider à avoir une meilleure posture.

Arnold et Zane vacuum

Le "Stomach Vacuum" est excellent pour réduire le tour de taille – Arnold et Frank Zane

Au final donc, que du positif, ou presque, car cela n’est pas idéal pour certaines personnes. Attention donc si vous avez tendance aux migraines ou si vous avez un anneau gastrique, par exemple.

Où le faire et combien de temps tenir l’apnée ?

Il s'agit vraiment d'un exercice simple à faire, vous n'allez pas transpirer, vous pouvez le faire n'importe quand. Comme nous vous le disions ci-dessus, le vacuum peut se faire partout :

  • En cuisinant
  • Dans la file du supermarché
  • Dans les transports en communs
  • En conduisant votre voiture, au feu rouge ou dans les embouteillages
  • Assis au bureau, devant l’ordinateur…

Mais aussi le matin au réveil ou à la fin de votre entraînement. Etant basé sur une respiration abdominale, le vacuum détend. C’est donc un très bon moyen de retour au calme en post effort.

Combien de temps tenir l’apnée?

Personne n’essaye de battre des records d’apnée ici, n’oubliez pas que vous faites l’exercice pour vous-même. C’est un mouvement non violent, qui ne demande quasi pas d’efforts, mais qui demande d’avoir un peu de ressenti. Choisissez donc un temps d’apnée qui vous est confortable.

Pensez à souffler longtemps, sans pincer les lèvres, puis maintenez l’aspiration une dizaine de secondes par exemple. Si cela vous gêne, relâchez doucement, laissez inspirer après 5 secondes. Avec la pratique, vous pourrez augmenter votre temps d’apnée.

Voici toutes les explications et la démonstration en vidéo… A vous de jouer maintenant !

A propos de l'Auteur

Séverine Jacinto, personal trainer, maman de 3 enfants, vous conseille et vous montre les bons exercices à faire sur sa chaîne Youtube.

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