Est-ce vraiment la réalité ? Dire que l'on n'a pas le temps pour effectuer ses séances de musculation est souvent l'excuse qui sert à masquer un manque de motivation ou une absence de progression. Car, en réalité, à moins d'être dans un cas extrême, il y a toujours des solutions pour trouver le temps de s'entraîner correctement. Mais, en vérité, ce temps est souvent consacré à d'autres activités moins productives. Pourtant, si vous voulez améliorer vos performances, si vous voulez vous bâtir un corps musclé, il faut passer par l'entraînement et il faut donc aménager votre emploi du temps pour y placer vos séances.
Savoir être objectif
La résistance au changement est un réflexe naturel qu'il faut savoir combattre pour pouvoir avancer. Quand on veut faire de la musculation, c'est généralement pour devenir plus musclé, pour plaire ou pour se sentir mieux avec son corps. Mais on a jamais rien sans efforts. Il faut donc regarder votre situation avec un œil neuf et reconnaître que vous avez du temps pour vous entraîner sérieusement.
Évidemment, si vous avez un travail avec des plages horaires contraignantes, que vous avez des enfants, une vie de famille ou d'autres responsabilités, une partie de votre emploi du temps est déjà bien remplie. Pourtant, effectuer 3 séances de musculation par semaine est sûrement à votre portée. Si vous vous y prenez bien, cela ne représentera que 3 heures à trouver dans votre semaine. Dans le pire des cas, vous pourrez réduire ce chiffre à 2 heures, si vous vous entraînez moins, mais les résultats seront plus longs à venir. Heureusement, il existe plusieurs astuces pour organiser votre programme.
Des séances rapides et efficaces
Un entraînement n'a pas besoin de durer des heures. En vérité, s'il dure trop longtemps, c'est sûrement que vous ne pratiquez pas les bons exercices à la bonne intensité. Une séance de 45 minutes à 1 heure doit suffire à solliciter un groupe musculaire, voire l'ensemble du corps. Et si l'intensité est au rendez-vous, vous remarquerez qu'il est difficile d'en faire plus.
Pour atteindre cette efficacité, vous devez d'abord privilégier les exercices de base comme le squat, le développé couché, les tractions, etc. Ces exercices sollicitent un ensemble de muscles et stimulent fortement la croissance musculaire. Ensuite, et si vous avez le temps, vous pouvez alors ajouter des exercices qui ciblent certains muscles plus spécifiquement. Cela permet alors d'intensifier le travail.
Autre aspect à prendre en compte : les pauses. Comme vous visez l'intensité, vous devez éviter les pauses qui s'éternisent car, même si vos muscles doivent avoir le temps de récupérer un peu, il faut tout de même les garder sous tension. Selon votre programme, les temps de repos entre les séries peuvent aller de 20 à 90 secondes, mais guère plus. Entre les exercices, il est possible de se reposer plus longtemps, mais ce n'est pas une obligation si vous voulez conserver l'intensité au maximum et gagner du temps.
Évidemment, si vous voulez pratiquer des séances rapides, vous devez éviter toutes les sources de distraction. Concentrez-vous sur votre programme, évitez de vous engager dans des conversations qui s'éternisent. Elles vous distraient, vous font perdre du temps et peuvent limiter votre récupération entre les exercices.
Un programme découpé
Dans les pires cas, il est impossible de consacrer une heure d'affilée à la pratique de la musculation. Il suffit que vous ayez des horaires de travail à rallonge, de la route pour rentrer chez vous et des enfants dont vous devez vous occuper à la maison. Dans cette situation, vous allez devoir caser vos séances là où vous le pourrez. Et, pour cela, il est possible de fractionner votre programme. Au lieu de 3 séances, vous pouvez en faire 6, plus petites.
Dans le cas d'un entraînement en full-body, il faudra diviser vos séances habituelles en deux et faire le haut, puis le bas à un autre moment. Dans le cas d'un programme où vous sollicitez les groupes musculaires une seule fois par semaine, il va falloir découper vos séances encore plus finement tout en gardant de la cohérence. L'autre solution pourrait être aussi de ne conserver que les plus gros exercices, pour des séances courtes, et de les pratiquer deux fois dans la semaine, au lieu d'une seule.
Grâce à ces astuces, vous devriez pouvoir pratiquer vos séances en une demi-heure. C'est un bon compromis et cela peut vous permettre de glisser ces séances le matin avant d'aller au travail, à midi, juste avant le déjeuner, ou le soir dès que vous trouvez un moment pour vous.
Penser aux autres solutions
Quand on court après le temps, il est difficile d'avoir à en perdre dans les bouchons. Or, pour beaucoup, pratiquer la musculation cela veut dire se rendre dans une salle et gâcher un temps précieux. Pourtant, il existe d'autres moyens que de pratiquer en salle.
Le premier, c'est tout simplement d'acheter du matériel pour vous entraîner
chez vous. Il faut alors investir dans un banc, une barre, des poids, des
haltères, bref le minimum de matériel pour fabriquer un programme correct.
Si vous craignez pour votre budget, sachez que cet investissement ne sera à
faire qu'une seule fois et qu'il ne sera pas forcément plus cher qu'un
abonnement d'une année en salle.
Autre solution, vous entraîner chez vous, au poids de corps. Il est tout à
fait possible de se muscler sans avoir à utiliser de poids si votre
programme est bien conçu.
