Comment progresser sans ajout de charge ?

Augmenter charge

« Bonjour. Les gens disent que la surcharge progressive est l’une des clés pour gagner du muscle. Mais que se passe-t-il si on ne peut tout simplement pas lever plus lourd ? »

La surcharge progressive fait référence à l’idée que vous devez constamment augmenter les contraintes que vous imposez à vos muscles pour les rendre plus gros et plus forts. Pour beaucoup de gens, le terme « surcharge » signifie ajouter du poids. Mais, la surcharge progressive ne se limite pas à l’augmentation du poids que vous soulevez. Il s’agit plutôt d’augmenter la charge de travail de vos muscles au fil du temps.

La « charge » dans « surcharge » fait référence à votre charge d'entraînement globale, qui peut être augmentée en faisant plus de séries, soit au cours d'une séance d'entraînement donnée ou au cours d'une semaine, soit en augmentant le nombre de répétitions que vous faites avec un poids donné (volume d'entraînement). Vous pouvez aussi diminuer les périodes de repos ou travailler sur l'amplitude et la technique.

Augmenter la quantité de poids que vous soulevez n’est donc pas le seul moyen, ni même le meilleur moyen d’augmenter la charge d’entraînement. Si vous abordez vos séances d’entraînement en pensant que la seule façon de progresser est d’ajouter du poids, vous finirez par vous décourager, car vous ne pourrez plus continuer à augmenter votre poids indéfiniment.

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De plus, la possibilité d'ajouter du poids à la barre ou de faire plus de répétitions avec le même poids est le résultat de l'adaptation de vos muscles à votre entraînement, plutôt que sa cause. Si vos muscles ne s’étaient pas adaptés, ils ne pourraient pas faire le travail supplémentaire. Autrement dit, vos muscles ne grossissent pas car vous ajoutez du poids, mais vous pouvez soulever plus de poids parce que vos muscles se sont adaptés, en partie en grossissant.

Concentrez-vous moins sur « l'ajout de poids » et davantage sur le travail à effectuer pour stimuler la croissance musculaire sans dépasser la capacité de votre corps à récupérer des séances d'entraînement de musculation.

En bref, ajouter du poids constitue une surcharge, mais ce n’est pas la seule façon de créer cet effet. Pour votre stratégie de progression, je vous invite à appliquer la technique de double progression et à ne pas monter trop vite en charge de cycle en cycle (ne pas augmenter trop brutalement la charge). Veillez toujours à adapter votre vitesse de progression à la difficulté ressentie lors de la séance précédente sur l'exercice.

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