Suivre une diète quand on vit chez ses parents

Ados nutrition musculation

Sur le forum musculaction, on voit beaucoup de demandes de jeunes pratiquants débutants qui ont la volonté de suivre un plan alimentaire rigoureux (en général, une prise de masse), ce qui est une bonne chose dans l'absolu.

Hélas, au bout de quelques lignes, on comprend vite qu'il y a un problème : ces pratiquants sont souvent très jeunes (encore au lycée pour certains) et ne sont pas indépendants financièrement. Dès lors, comment suivre une diète carrée quand on mange cinq jours par semaine à la cantine du lycée ou au restaurant universitaire, et le reste du temps, à la maison, ce qui a été préparé par les parents ? La réponse est simple : on ne peut pas !

Pour construire un plan alimentaire digne de ce nom, il faut pouvoir agir à la fois sur le qualitatif et le quantitatif. Privilégier certaines aliments (glucides à IG modéré ou bas, bonnes sources de lipides, fruits et légumes), c'est le qualitatif. Quantifier ces aliments, à minima au niveau des kcal et des macro-nutriments (protéines, glucides, lipides), c'est le quantitatif.

Si vous n'avez pas la possibilité de faire l'un et/ou l'autre, alors laissez tomber ! Vous ne pourrez pas vous construire un plan alimentaire. Est-ce que cela signifie que vous pouvez continuer à vous empiffrer de junk-food en attendant d'avoir votre indépendance ? Évidemment non. Mais la nutrition, ce ne sont pas seulement les calculs de calories et le grammage des aliments, ça commence avec des conseils de bons sens et facilement applicables, même en dehors d'une diète stricte. Pour cela, on met de côté l'aspect quantitatif : vous ne cuisinez pas, vous ne maîtrisez pas votre alimentation sur la journée, donc autant ranger la calculatrice et la balance.

Nutrition adolescent musculation

L'essentiel est de manger à sa faim, c'est-à-dire sans chercher à se gaver ni à se restreindre, en se focalisant sur le qualitatif et en essayant de l'améliorer dans la mesure du possible.

Je pars du principe que vous n'utilisez pas de protéines en poudre, que ce soit par choix ou par contrainte. De toute façon, c'est une aide tout à fait dispensable, et contrairement à ce que vous pensez sans doute, vous n'en avez probablement pas besoin.

Mettre l'accent sur le petit déjeuner

Vous mangez à la cantine ou au resto'U le midi et en famille le soir ? Il vous reste quand même le petit déjeuner sur lequel vous pouvez avoir la main. A vous d'y mettre le plus d'aliments bénéfiques possibles :

  • Des glucides à IG limité : flocons d'avoine, muesli. On oublie le pain de mie, la baguette de pain blanc, les viennoiseries et les céréales industrielles bourrées de sucre.
  • Des protéines : fromage blanc (pas forcément du 0%), des œufs si vous en avez la possibilité (au plat ou en omelette), qui vous apporteront également des lipides.
  • Des fruits : kiwi (indispensable pour moi), banane, orange pressée…

Au final, il n'y a rien de vraiment compliqué à mettre en place, tous les aliments cités se trouvent dans n'importe quelle grande surface et ne sont pas vraiment coûteux (une boîte de 12 œufs simples, plein air, c'est moins de 3€). Si vous faites tout ça, au final, vous obtiendrez un petit déjeuner vraiment proche de ce que l'on peut trouver chez des pratiquants chevronnés.

Cantine, resto'U et d'entreprise, que prendre ?

Pour le déjeuner, c'est évidemment plus compliqué puisque vous n'aurez pas (totalement) la main sur le choix des aliments. A partir de là, la démarche à suivre est plutôt basique :

On évite toutes les cochonneries !

Frites, chips, sauces grasses ou sucrées, biscuits, pâtisseries, confiseries, charcuteries trop grasses… Je pourrais continuer mais c'est inutile, car je suis sûr que vous savez pertinemment de quels aliments je parle.

Resto U musculation

Steak haché, frites et pain blanc, un classique au Resto'U…

Limiter les glucides à IG élevé

On essaie de limiter les sources de glucides à IG élevé : pâtes/riz blanc, pain blanc, pommes de terres… Sans tomber non plus dans l'excès inverse, votre bout de pain, là, il ne va pas vous tuer ! Idem, si vous avez faim et qu'il n'y a que des pâtes, ne soyez pas idiots. Ne vous dites pas : « Oui mais c'est des pâtes blanches, c'est mauvais, je vais prendre du gras ! »

Dans le cadre d'une alimentation saine, on va surtout chercher à limiter les aliments à IG élevés pour éviter de multiplier les pics de glycémie. Mais dans l'absolu, seuls les diabétiques ont besoin de surveiller très rigoureusement l'IG de leurs aliments.

Un maximum de légumes

On va chercher des légumes autant qu'on peut. Qu'importe si les brocolis de la cantine sont immondes et trop cuits, ça restera toujours mieux que des frites.

Et des protéines

En général, c'est ce qui stresse les débutants : « Vais-je avoir assez de protéines ? » La vérité est que vous surévaluez sans doute grandement vos besoins. En fait, 1,5 g/kg de poids du corps seront largement suffisants pour vous.

Si vous pesez 60kg, ça vous fait 90g de protéines. Pas franchement difficile à atteindre sur une journée ! Maintenant, il faudra quand même aller les chercher, et donc essayer de les gratter partout où vous pouvez. Le buffet des entrées sera votre ami : œufs durs (on vire la mayonnaise industrielle), jambon blanc ou sec, maquereaux, sardines, salade de lentilles…

En général, vous trouverez toujours une petite entrée qui vous amènera 10 à 15g de protéines. Au niveau des desserts également, il y a moyen de trouver des choses intéressantes : fromage blanc, petits suisses, gruyère… Certes, ce sont des produits laitiers, il y aura un petit peu d'acides gras saturés (pas tant que ça : le fromage blanc 20% ne contient qu'entre 3 et 4 g de lipides au final), mais rien de rédhibitoire. Et ça fera encore une dizaine de grammes de gagnés.

Pour résumer, un bon repas type à la cantine pourrait ressembler à ça :

  • Une entrée, source de protéines : œufs durs, sardines, maquereaux, jambon blanc (jambon cru, ça passe aussi, si vous n'en prenez pas tous les jours).
  • Une viande ou un poisson accompagnée de légumes. Si vous voyez des légumineuses en accompagnement (typiquement des lentilles), jetez-vous dessus ! (IG modéré + protéines).
  • Un produit laitier source de protéines : fromage blanc, petits suisses.
  • Un fruit.

Là, l'air de rien, vous avez vos 40 à 45g de protéines, pas de mauvais glucides et des bons lipides… Vous n'arriverez sans doute pas à faire ça tous les jours, bien sûr, mais c'est l'objectif que vous devez avoir.

Le repas du soir

Pour le dîner, tout dépend de votre marge de manœuvre. Au mieux, vous réussissez à négocier avec vos parents pour avoir quelque chose qui se rapproche du repas type mentionné au-dessus.

Essayez de leur vanter les avantages des pâtes/riz complets ou semi-complets, du riz basmati, du blé mondé, du quinoa, des légumineuses… Dites leur que vous voulez manger des légumes, du poisson etc. Normalement, ils devraient être ravis. Après tout, à l'heure du manger/bouger, je vois mal des parents imposer à leur ado des pizzas/frites tous les soirs.

Et encore une fois, ne vous stressez pas pour les protéines, vous en aurez sûrement bien assez sur la journée. Et au pire, vous pourrez toujours jouer sur les collations pour ajuster ce qui vous manque.

Jouer sur les collations

Avec le petit déjeuner, c'est sur les collations que vous aurez le plus de liberté à priori. Vous allez donc pouvoir vous en servir pour combler vos manques, si vous en avez : protéines, calories, lipides…

Hors utilisation de protéines en poudre, le grand classique reste le fameux sandwich pain de mie aux céréales et poulet de supermarché. Évitez d'en abuser quand même ! C'est pratique, facile à transporter et à manger, mais le pain tout comme le poulet n'en ont que le nom, et sont souvent très salés et bourrés d'additifs et de conservateurs (nitrite de sodium notamment).

Plus sain : un fruit et une poignée d'oléagineux (amandes, noix, noisettes) vous apporteront des bons lipides et un peu de protéines.

Oléagineux fruits secs

Faites des com-pro-mis !

Vous l'aurez compris, l'idée principale, c'est tout simplement d'accepter le fait que vous n'avez pas la possibilité de suivre un « vrai » plan alimentaire. Et qu'en attendant, il s'agit de faire au mieux.

De toute façon, à moins de vouloir passer pro et participer à des concours de bodybuilding, il y a au final assez peu de chances que vous fassiez 50 cycles de prises de masse/sèche dans votre vie. Si vous êtes juste un amateur qui pratiquez la musculation dans une optique de loisir, vous chercherez sans doute à faire une prise de masse et/ou une sèche afin de vous rapprocher du physique qui vous plait… Éventuellement, vous ferez un second cycle si vous n'êtes pas satisfait du premier. Mais une fois arrivé à un physique qui vous convient dans les grandes lignes, il est probable que vous passier en mode « entretien », sans rien peser ni calculer précisément (à part les protéines, et encore).

La philosophie n'est pas très différente ici : on essaie de privilégier les bons aliments, en mangeant à sa faim et sans trop se soucier des quantités. C'est déjà bien plus que ce que font la plupart des gens, et pour la majorité d'entre nous, c'est largement suffisant.

A retenir

  • Ne faites pas de plan alimentaire strict si vous ne gérez pas vous même votre alimentation.
  • Focalisez vous sur la qualité des aliments, et mangez à votre faim.
  • Faites vous-même votre petit déjeuner (et vos collations), et faites au mieux pour les autres repas de la journée.
  • Oui, vous arriverez à trouver assez de protéines. Donc ne vous tracassez pas.
  • Mangez des fruits et des légumes. Autant que vous pouvez.

A propos de l'Auteur

Bastoun, sportif amateur s'intéressant à la préparation physique et à la nutrition. Retrouvez tous ses conseils et ses articles sur son blog CorpusFortis.