Programme Stronglifts 5x5 - Partie 1

Programme StrongLifts 5x5

Vous voulez devenir plus fort ? Alors le programme « Stronglifts 5x5 » devrait vous intéresser. Ce programme qui a beaucoup de succès sur la toile est souvent décrit comme « le meilleur entraînement pour devenir plus fort, construire du muscle et brûler du gras ». StrongLifts 5×5 est certainement bien pour débuter, acquérir une base et gagner de la force, et sera surement plus utile pour vous que la dernière routine de Phil Heath.
A noter que le squat, développé couché et le soulevé de terre sont les principaux exercices de Stronglifts 5x5, des exercices complexes qui demandent un apprentissage.
Nous vous proposons une traduction, ci-dessous, en 4 parties :

Sommaire

Qu'est-ce que Stronglifts ?

Stronglifts 5x5 est le plus simple et le plus efficace des entraînements pour devenir rapidement plus fort. Des milliers de personnes ont utilisé l'entraînement du Stronglifts 5x5 pour gagner en force, construire du muscle et brûler du gras. Le programme est facile à suivre et prend seulement 3 entraînements par semaine d'environ 45 minutes.

Le Stronglifts 5x5 utilise 5 exercices composés (polyarticulaires) à charge libre (non assisté par machine) : le squat, le développé couché, le soulevé de terre, le développé militaire à la barre et le rowing à la barre. Vous faîtes 3 exercices par entraînement, 3 fois par semaines, pendant environ 45 minutes. Vous faîtes du squat à chaque séance, 3 fois par semaine.

Le 5x5 signifie 5 séries de 5 répétitions. Vous faîtes du 5x5 pour chaque exercices excepté pour le Soulevé de Terre. Le soulevé de terre est le seul exercice où vous ferez une seule série de 5 répétition (1x5) parce qu'en faire plus vous fatiguera trop. De plus, faire du squat 3 fois par semaine vous rendra plus fort au Soulevé de Terre car des muscles similaires sont travaillés.

Contrairement à beaucoup de routine de bodybuilding, votre but sur le Stronglifts 5x5 n'est pas d'atteindre l'échec, d'être congestionné ou de ressentir la brûlure. Votre but est d'augmenter les charges. Voici comment faire : commencez léger, concentrez-vous sur une bonne exécution des mouvements et ajoutez 2,5kg à chaque séance autant que vous le pouvez. C'est la façon la plus simple de devenir plus fort assez vite.

Le programme Stronglifts 5×5

Le Stronglifts 5x5 se décompose en 2 entraînements de full-body.

Vous vous entraînez 3 fois par semaine, en alternant la séance A et la séance B, en laissant au moins un jour de repos entre deux séances. Il ne faut jamais s'entraîner deux jours de suite car votre corps a besoin de repos pour devenir plus fort.

Beaucoup s'entraînent Lundi, Mercredi, Vendredi. Mais vous pouvez le faire Mardi, Jeudi et Samedi ou Dimanche. La configuration qui vous convient, tant que vous le faîtes 3 fois par semaine avec au moins un jour de repos.

La première fois que vous faîtes le Stronglifts 5x5, vous commencez avec la séance A. 2 jours après vous faîtes le B. Donc la première semaine est A/B/A, la deuxième semaine est B/A/B, puis la troisième semaine A/B/A etc.

Stronlifts 5x5 Semaine 1

  • Lundi : Squat 5x5, Développé couche 5x5, Rowing 5x5
  • Mercredi : Squat 5x5, Développé Militaire 5x5, Soulevé de terre 1x5
  • Vendredi : Squat 5x5, Développé couché 5x5, Rowing 5x5

Stronlifts 5x5 Semaine 2

  • Lundi : Squat 5x5, Développé Militaire 5x5, Soulevé de terre 1x5
  • Mercredi : Squat 5x5, Développé couche 5x5, Rowing 5x5
  • Vendredi : Squat 5x5, Développé Militaire 5x5, Soulevé de terre 1x5

La semaine 3 est comme la première, la semaine 4 comme la deuxième, etc.

5x5 veut dire 5 séries de 5 répétitions avec la même charge. Ceci exclut vos séries d'échauffement. 1x5 signifie une série lourde de 5 répétitions, après s'être échauffé.

Votre but n'est pas d'être fatigué (même si c'est possible lorsque vous mettrez de grosses charges). Votre but est de développer votre force à chaque séance. Si vous parvenez à faire les 5 séries de 5 répétitions, ajoutez 2,5kg la fois suivante sur cet exercice. Si vous parvenez à faire les 5 répétitions sur le soulevé de terre, ajoutez 5 kilos la fois suivante.

Ne commencez pas trop lourd ou vous aurez mal aux jambes. Commencez léger et laissez votre corps s'habituer au squat 3 fois par semaine. Rappelez-vous que ajouter 2,5kg par séance c'est ajouter 30kg par mois sur le squat. Les charges vont augmenter rapidement, pas besoin de démarrer lourd.

Si vous avez déjà fait des exercices comme le squat, le développé couché ou le soulevé de terre avant, avec une bonne exécution, commencez avec 50 % de votre 5RM (charge permettant de réaliser 5 répétitions maximum). Si vous n'avez jamais fait ces exercices en charge libre, n'avez pas fait de musculation ces dernières années, ou si vous n'avez pas d'idée de votre 5RM, commencez avec ces charges :

  • Squat, Développé couché, Développé Militaire : 20kg
  • Soulevé de terre : 40kg
  • Rowing : 30kg

Vous commencez plus lourd sur le soulevé de terre et le rowing car vous ne pouvez pas bien exécuter ces exercices avec une barre vide. Chaque répétition doit commencer avec le poids au sol pour ces deux exercices.

Voici à quoi ressembleront vos deux premières semaines avec ces charges de départ.

Stronlifts 5x5 Semaine 1

  • Lundi : Squat 5x5 20kg, Développé couche 5x5 20kg, Rowing 5x5 30kg
  • Mercredi : Squat 5x5 22.5kg, Développé Militaire 5x5 20kg, Soulevé de terre 1x5 40kg
  • Vendredi : Squat 5x5 25kg, Développé couché 5x5 22.5kg, Rowing 5x5 32.5kg

Stronlifts 5x5 Semaine 2

  • Lundi : Squat 5x5 27.5kg, Développé Militaire 5x5 22.5kg, Soulevé de terre 1x5 45kg
  • Mercredi : Squat 5x5 30kg, Développé couche 5x5 25kg, Rowing 5x5 35kg
  • Vendredi : Squat 5x5 32.5kg, Développé Militaire 5x5 25kg, Soulevé de terre 1x5 50kg

Toutes les charges sont comptés avec le poids de la barre.

Sur le soulevé de terre, on ajoute 5 kilos par séance car cet exercice utilise plus de muscles que les autres exercices. Vous progresserez plus rapidement sur le soulevé de terre. Une fois que vous atteindrez les 100kg, ajoutez 2,5kg par séance.

Si ces charges vous paraissent faciles, rappelez vous que vous ajoutez 2,5kg par séance. Ce qui veut dire que vous ferez votre squat à 50kg dans 4 semaines, 80kg dans 8 semaines et 100kg dans 12 semaines – pour du 5x5. C'est plus que la plupart des gars de votre salle ! Pensez au long terme, et vous deviendrez plus fort.

Vous allez ajouter des charges chaque séances aussi longtemps que vous le pourrez, mais pas éternellement. Après un moment vous aurez de la difficulté à faire vos 5 répétitions. Si vous manquez des répétitions, essayez encore la séance d'après. Il y a plusieurs méthodes pour corriger ça, mais pour l'instant il vous faut commencer !

Histoire du Stronglifts 5x5

Le Stronglifts 5x5 est basé sur la routine 5x5 du mentor d'Arnold Schwarzenegger, Reg Park.
Reg Park a été le premier gars à écrire à propos du 5x5, en 1960. Beaucoup de gens ont écrit à propos des routines 5x5 durant ces années là, avant que je sois né, donc je n'ai pas inventé ça.

Je suis tombé sur la routine 5x5 en 2003. Je faisais du bodybuilding avec des routines de split et à ce moment je m'entraînais 6 fois par semaine, j'en avais marre de passer 2 heures à la salle, d'aller à l'échec, me réveiller fatigué tous les matins… Malheureusement, je ne connaissais pas d'autre manière de m'entraîner.

Reg Park – Les péplums, un bon moyen pour faire connaître son sport…

Pendant l'été 2003, je suis allé en vacances en Turquie avec deux amis. Des gars qui n'avaient pas l'air de lever lourd nous ont défier au bras de fer. J'ai perdu contre chacun d'eux.

Ceci m'a fait réalisé que j'étais fort à la salle, mais pas en dehors. C'était de la « fausse » force. Beaucoup de volume mais peu de force. De retour en Belgique, j'ai recherché sur google « comment devenir plus fort ». Et c'est là que j'ai découvert que pour gagner de la force il faut…

  • utiliser les exercices à charges libres, pas les machines
  • faire des exercices polyarticulaires, pas d'isolation
  • ajoutez des charges, pas s'entraîner pour être fatigué

C'était logique. Donc j'ai cherché une routine qui avait ces trois ingrédients pour devenir plus fort. Et j'ai trouvé un gars sur un forum qui parlait d'une routine old school : le 5x5.

J'étais sceptique. Le 5x5 paraissait trop simple – 3 exercices, 3 fois par semaine, 45 minutes par séance. Pas d'isolation, pas beaucoup de répétitions, pas de machines, pas d'échec, pas de fatigue, rien. Et ce gars disait que je serai plus fort en m'entraînant moins et en faisant moins ? Ça paraissait trop beau pour être vrai…

Mais j'ai donné une chance à cette routine, et ça s'est avéré vrai ! Et le 5x5 est devenu la fondation de tout ce que je faisais. J'ai toujours dit à mes amis de faire du 5x5. C'était simple et facile. Plus, nous serions tous plus forts !

En 2007, un de mes amis m'a dit de créer un site « comment devenir plus fort ». J'étais réticent car je ne savais qu'à peine écrire en anglais. Mais j'étais fatigué de voir les gens perdre leurs temps (comme je l'ai fait) avec les routines en split de bodybuilding sans devenir plus fort. Donc j'ai arrêté d'avoir des excuses et j'ai crée stronglifts.com.

Au début, Stronglifts était juste un site où je disais aux gens les bases : charges libres, exercices polyarticulaires, ajoutez des charges, squat, etc. Mais ils m'en demandaient plus : ils voulaient une routine pour être plus fort. Donc j'ai partagé ce que je faisais pour moi et mes amis : la routine 5x5 de Reg Park.

Reg Park – En train de soulever un taxi !?

Ça a commencé avec un article - « Programme de force pour débutant ». Les gens ont essayés et sont devenus plus forts. Après plusieurs semaines, l'article avait 200 commentaires. Quelques membres de ma communauté ont commencé à prendre pour référence cette routine en tant que « Stronglifts 5x5 ». ça sonnait bien, donc je l'ai appelé comme ça.

Mehdi, le créateur de Stronglifts, en séminaire de formation…

Aujourd'hui, Stronglifts 5x5 est partout sur internet. Sur chaque forum de musculation, il y a un des gars qui utilise mon programme pour être plus fort. Certains m'appellent « the 5x5 guy ». Bien, mais je n'ai jamais inventé ça ! J'ai simplement apporté l'information à tout le monde, j'ai fait une application « 5x5 apps » pour suivre les séances, et passer le mot à propos du 5x5. La reconnaissance réelle va à Reg Park.

Source : Le site Stronglifts.com

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