Les étirements pour la musculation

Etirements musculation

« Bonjour, je ne fais jamais d'étirements parce que tous les gars qui en font sont généralement peu musclés. Est-ce que faire des étirements est compatible avec la musculation ? Est-ce que ça empêche de prendre ? »

Un bon exemple ou du moins plusieurs, valent mieux qu'un long discours pour dépoussiérer les idées reçues. On peut être très musclé et être très souple à la fois. Beaucoup de personnes associent le volume musculaire avec le manque de souplesse, pourtant de nombreux exemples montrent le contraire et ce même parmi les personnes les plus musclées au monde, les pros du bodybuilding.

Je peux vous citer le cas de Flex Wheeler qui parvient à faire le grand écart ou encore celui de Tom Platz qui possède des cuisses démesurées et une souplesse fantastique.

Si une personne adepte ou pas de musculation n'est pas souple, c'est simplement parce qu'elle ne pratique pas d'étirements et que ses muscles sont raides.

Il est vrai que la pratique de la musculation que ce soit pour la force ou l'hypertrophie à tendance à faire perdre de l'élasticité musculaire : les muscles se raccourcissent et sont de plus en plus raides.
Cela influe négativement sur l'amplitude musculaire et donc sur l'amplitude des mouvements, ce qui se traduit par un développement musculaire moins important : « plus le parcours d'un exercice est faible moins le muscle sera stimulé et moins il sera à même de se développer ».

De plus, un manque de flexibilité aura tendance à induire des exécutions incorrectes des exercices de musculation et donc d'augmenter les risques de traumatismes et blessures. Je peux vous citer le cas d'un débutant qui par manque de souplesse n'arrivait pas à positionner correctement son bassin au squat (demi-accroupissement avec flexion de genoux) malgré l'utilisation d'un cale.

Vous avez donc tout intérêt à pratiquer des étirements car finalement cette pratique régulière va vous permettre de prendre plus de muscles !

Le meilleur moment pour faire les étirements est après la séance de musculation. Ils ne doivent pas être effectués avant l'entraînement de façon à ne pas nuire à la performance (1). On peut aussi caser une séance de stretching durant un jour où l'on ne s'entraine pas.

Pour gagner de la souplesse, étirez vos muscles pendant au moins 15 secondes. Cela semble plus efficace que des temps plus courts de l'ordre de 5 secondes d'après une étude (2) parue dans le British Journal of Sports Medicine.
Si vous manquez de temps ou que vous êtes trop fatigué après la séance de musculation, vous pouvez reporter le stretching à un autre jour, le tout est de le faire et que la séance ne saute pas comme c'est souvent la cas.

Références
1. Effect of warm-up and flexibility treatments on vertical jump performance [Church JB, Wiggins MS, 2001]
2. Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity [Roberts JM, 1999].

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