« Bonjour, je m'entraîne depuis des années et je ne progresse plus. Je démotive et j'ai envie d'arrêter ce sport. Ma nutrition est bonne et je me repose correctement. Voici le programme (en split) que j'utilise actuellement : Dos/épaule le lundi, Pectoraux/abdos le mercredi et Jambes/mollets le vendredi. J'ai essayé de modifier un peu mon split et de forcé plus, mais aucun changement constaté. Help !! »
Vous avez sans doute entendu dire que la manière la plus rapide d'avoir de gros muscles c'est de continuer à devenir plus fort chaque fois que vous vous entraînez. Le problème, c'est que vous avez arrêté de devenir plus fort.
Après des années d'entraînement intense, vos progrès ont commencé à ralentir, peut-être même se sont-ils stoppés complètement. Vous avez essayé de changer des choses, de choisir des exercices différents. Vous avez essayé de détruire chacun de vos muscles. Mais, rien de tout cela ne semble avoir eu d'effets, et vous avez l'impression de perdre votre temps.
Si cela fait longtemps que vous n'avez pas dépassé votre record personnel au développé couché, au squat ou au soulevé de terre, essayez d'augmenter votre fréquence d'entraînement jusqu'à solliciter chacun de vos muscles au moins 3 fois par semaine.
Les programmes qui impliquent de solliciter les muscles 3 fois par semaine sont souvent rejetés comme des programmes de débutants. Mais, il y a de plus en plus de recherches qui montrent que cela pourrait être le meilleur moyen de gagner du volume et de la force, même pour les pratiquants avancés.
En d'autres termes, diviser votre volume d'entraînement hebdomadaire sur plusieurs séances fonctionne mieux que de compresser la même quantité de travail sur moins de séances.
Steve Reeves s'entraînait dans le but d'être fort et puissant. Sa routine favorite ? Un full-body ;)
Exemple : Imaginons que vous effectuez actuellement un total de 120 répétitions pour un groupe musculaire donné, une fois par semaine, comme dans votre split. Si vous entraînez ce groupe musculaire trois fois par semaine, cela fera 40 répétitions par séance. Du coup, vous effectuez toujours la même quantité de travail pour chacun des muscles. Mais, le travail est juste distribué différemment.
Alors que vous devenez plus fort, vous rencontrerez aussi des problèmes à effectuer des entraînements toujours aussi intenses et à toujours soulever lourd. C'est pourquoi, c'est une bonne idée de suivre un programme lourd/moyen/léger, pendant lequel vous pourrez varier le nombre de séries, de répétitions et la quantité de poids soulevé, à travers la semaine.
Cette variation n'est pas là pour « choquer » vos muscles. C'est plutôt un moyen de maintenir l'augmentation de la fréquence d'entraînement sans finir épuisé.
