Surmonter la stagnation

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Les causes possibles de votre stagnation en musculation peuvent être multiples : toujours le même programme, les mêmes charges, le surentraînement, le sous-entraînement, un sommeil insuffisant, le manque de motivation ou encore une nutrition inadaptée aux besoins ou à l'objectif.

Il est normal de plafonner un jour ou l'autre car la progression n'est jamais linéaire. Mais quand cela s'éternise, il faut réagir et se remettre en question en cherchant les causes de la stagnation. Cela n'est pas toujours facile quand on a pris des habitudes ou choisi, dès le départ, une façon de s'entraîner qui ne nous convient pas vraiment ou plus.

Il faut savoir qu'avec les années on progresse de moins en moins et que les gains musculaires sont de plus en plus difficiles à obtenir, surtout quand on approche de son potentiel maximum, de ses « limites génétiques ».

La stagnation ne touche pas que les pratiquants de longue date mais bien souvent les débutants et cela après quelques mois d'entraînement. Nous allons voir quelles peuvent être les principales causes de stagnation et tenter d'y apporter une solution.

Pas de programme d'entraînement !

Il est déjà difficile de progresser avec un programme de musculation et un suivi critique de la progression et des résultats obtenus. Mais sans programme, il ne faut pas s'étonner de ne pas progresser.
Le concept de l'entraînement « à l'instinct », sans programme d'entraînement, est à la mode dans les salles de musculation ou dans les magasines. Selon ses adeptes, il faut écouter son corps et ne pas programmer ses séances d'entraînement ni leur contenu : « Le feeling, c'est le secret de la croissance musculaire ! » Ce qu'ils oublient de vous dire ces types, c'est qu'ils sont dopés et que quoiqu'ils fassent, ils progresseront ! Nous en revenons toujours au même point : les conseils des dopés ne sont pas bons à prendre. Pourtant, qui oserait contredire un bodybuilder de 55 cm de tour de bras ?
Nous vous conseillons donc de planifier votre entraînement afin de progresser et d'atteindre vos objectifs. Pour cela, utilisez un carnet d'entrainement qui vous servira à évaluer votre progression jour après jour.

Toujours le même programme !

La stagnation peut venir de votre programme d'entraînement. On ne doit pas hésiter à changer son programme de musculation quand il ne donne plus de résultats satisfaisants.
Les pratiquants sont souvent attachés à leur programme et n'osent pas faire des changements radicaux.

Une fois passée l'euphorie des gains faciles du début en musculation - qui est un stress tellement puissant qu'on gagne du muscle en faisant à-peu-près n'importe quoi et en ne mangeant pas comme il faut -, les débutants sont nombreux à stagner et à finir par abandonner.

On entend d'ailleurs qu'il faut changer son programme toutes les 6 semaines, mais cela dépend à mon avis des résultats. Si vous êtes en pleine progression avec votre programme actuel, il est logique de continuer dans sa lancée. Si la stagnation s'installe et que vous ne progressez plus depuis des semaines, modifiez-le !

Toujours les mêmes charges !

Faire son programme avec les mêmes charges pendant des semaines voir des mois est un travail improductif et triste.
Pour progresser, il est nécessaire de prendre de plus en plus lourd sur les exercices de musculation. L'augmentation de la force n'est pas directement proportionnelle à l'augmentation des muscles, mais elles sont liées. On peut dans une certaine limite augmenter sa force et pas son volume musculaire, et inversement.

Le corps s’adapte à la charge en gagnant de la masse musculaire, la prise de masse musculaire entraîne une prise de force et si on est plus fort, on a forcement pris de la masse.
Bref, si vous stagnez sur vos charges à l'entraînement, vous devez chercher à gagner de la force. Vous pouvez faire un cycle de force en utilisant des formats pour les séries du style : 8*3, 10*3, 12*3, 5*5 ou 8*4. Ensuite, vous pourrez revenir à des formats qui visent plus l'hypertrophie des muscles.

Négliger la récupération !

Il ne s’agit pas simplement de la récupération des muscles mais de tout l’organisme ! Les muscles ne grossissent pas pendant les séances de musculation mais en dehors de la salle, grâce au repos et à l'alimentation. Beaucoup de pratiquants s'entraînent trop souvent et négligent la phase de récupération. Vous ne devez pas vous surmener et vous entrainer trop longtemps et trop souvent, c'est le meilleur moyen de freiner sa progression et de tomber dans le surentrainement.
Le manque de sommeil peut aussi influer négativement sur votre récupération. Difficile de s'entrainer correctement et de prendre de la masse quand on est constamment fatigué.

Négliger son alimentation !

Une nutrition inadaptée peut être à l'origine de votre stagnation. Il faut savoir qu'un kilo de muscle supplémentaire consomme 80 kcal par jour pour se maintenir. Vous devez augmenter vos apports alimentaires pour construire et maintenir vos muscles.
Un débutant pourra à ses débuts progresser avec 3 repas classiques par jour, sans modifier son alimentation. Mais il devra assez rapidement multiplier les repas en ajoutant 2 ou 3 collations surtout s'il peine à prendre du poids.

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