Combien la musculation brûle de calories ?

Calories musculation

« Bonjour, combien de calories dépense-t-on à peu près lors d'une séance de musculation ? Et pour la perte de graisse, quels sont les sports qui brûlent le plus de calories ? »

Pour brûler de la graisse, il existe plusieurs solutions. Vous devez soit diminuer vos apports énergétiques par l'alimentation (faire un régime), soit augmenter vos dépenses en faisant de l'activité physique. L'idéal reste de combiner les deux.

C'est pour cette raison qu'il est intéressant de connaître la quantité de calories que l'on consomme dans nos activités sportives. En effet, ceci vous permettra de calculer précisément votre dépense énergétique journalière (DEJ), pour ajuster ensuite votre plan alimentaire afin d'obtenir l'effet souhaité (perte de graisse ou gain de muscles).

Voyons maintenant combien de calories nous brûlons dans différents sports.

Calories brûlées en course à pieds

Lorsque vous courez, votre dépense énergétique est d'environ 1 kcal par kilomètre parcouru et par kilo de poids de corps. Cette valeur est fixe, quelle que soit votre vitesse de course.

Exemples :
- un coureur de 70kg dépense 700kcal pour un footing de 10km effectué en 50 minutes.
- un bodybuilder de 85kg dépense 850kcal pour le même footing de 10km effectué en 50 minutes.

Pour la même distance, mais cette fois réalisée en 45 minutes, la dépense énergétique sera identique pour chacun. La seule chose qui changera est la nature du carburant utilisé pour produire l'énergie pendant l'exercice. Plus le pourcentage de VO2max utilisé est élevé et plus ce sont les glucides qui seront mobilisés.

A l'inverse, les lipides seront majoritaires dans la production d'énergie pour des intensités plus faibles (< 60% VO2max).

Calories brûlées en natation

Nager engendre un coût énergétique 4,2 fois plus élevé par unité de distance que la course à pieds. Ainsi, vous dépensez 293kcal par kilomètre de nage. La raison est simple, l'eau oppose une résistance à votre avancement (frottements), alors que quand vous courez (avec des conditions météo « normales »), jusqu'à 20km/h, les frottement de l'air sont négligeables.

Calories brûlées à vélo

Calculer précisément le nombre de calories brûlées lorsqu'on fait du vélo est une question bien plus complexe. En effet, énormément de facteurs entrent en jeu dans l'équation :

  • poids du sportif
  • poids du vélo
  • terrain (plat ou vallonné)
  • vitesse et sens du vent
  • vitesse de déplacement
  • résistance au roulement (ex : surface de pneu en contact avec la route).
  • surface frontale du sportif et de son vélo (qui offre plus ou moins de résistance à la pénétration dans l'air)
  • durée de l'effort.

Néanmoins, pour une sortie en terrain plat par vent faible, vous pouvez utiliser cette formule : dépense calorique (en kcal) = poids (en kg) X temps d'effort (en minutes) X coefficient K.

En musculation

Lorsque vous faites votre séance de musculation, vous brûlez entre 7 et 10 kcal par minute d'effort. Plus la masse musculaire et la charge engagées sont importantes, et plus vous consommez d'énergie.

Exemples :
- curls biceps : 7,29 kcal par minute
- pompes : 8,56 kcal par minute
- tractions : 9,95 kcal par minute
- fentes : 9,33 kcal par minute

Ces valeurs ont été établies pour une moyenne de 20 répétitions (10 pour les tractions) en 60 secondes. On peut donc raisonnablement penser que si l'on réalise plus de répétitions dans le même temps, alors on dépense plus d'énergie. Suivant la même logique, faire moins de répétitions mais avec un tempo lent (ex : 15 répétitions avec un tempo de 3010) peut amener à brûler autant de calories.

A vous de calculer votre dépense totale lors d'une séance, en fonction de vos exercices (importance de la masse musculaire engagée) et de vos formats de travail (tempo, charge, nombre de séries et de répétitions).

Conclusion

Si la grosse différence de dépense entre musculation et cardio vous choque, pensez que lors d'une séance de musculation, on passe beaucoup plus de temps à se reposer entre les séries que de temps sous tension à réaliser les exercices. De plus, en position couché ou assis, cela diminue la dépense. En cardio, la durée d'effort sur une séance est toujours très largement supérieure à celle de repos (quand il y en a). De plus, le repos est actif la plupart du temps.

Les formules de calculs données dans cet article sont des moyennes. De plus, de nombreux paramètres (personnel, climatique, matériel, technique, etc.) peuvent influencer la dépense énergétique réelle, et ce pour la même personne et sur le même parcours.

Par ailleurs, il est intéressant de savoir que dans chaque discipline sportive, vous pouvez diminuer votre dépense énergétique grâce à l'amélioration de votre technique (meilleur rendement énergétique).

A propos de l'Auteur

L’Entraîneur En Ligne : sportif, coach et préparateur physique passionné.
Mon objectif : aider les sportifs à atteindre leurs objectifs. Site: entraineur-en-ligne.fr

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