Technique de musculation : Séries géantes

Haltères

La technique des séries géantes est un moyen de gagner du temps tout en augmentant l'intensité d'un entraînement. C'est une méthode difficile qui demande beaucoup d'endurance, car il faut être capable d’enchaîner plusieurs séries d'exercices sans vrai repos.

Comment pratiquer une série géante ?

Une série géante est, en réalité, composée de plusieurs séries de différents exercices sollicitant les mêmes muscles, enchaînées sans prendre de temps de repos (ou très peu). Par exemple, on peut effectuer une série géante en prenant seulement 30 secondes entre chaque série d'exercice, et 2 minutes de repos entre chaque série géante.

Quelques exemples

Pour les pectoraux vous pouvez effectuer une série de développé couché et prendre 30 secondes de repos. Poursuivre avec une série de développés inclinés avec les haltères, de nouveau 30 secondes repos. Puis, effectuer une série d'écartés couchés, vous reposer 30 secondes et, enfin, enchaîner avec une série de pull-over. Vous n'aurez plus qu'à vous reposer 2 minutes puis à recommencer l'opération 3 à 4 fois.

Une série géante efficace pour les mollets pourra être constituée de mollets debout pour commencer, puis de mollets assis, et enfin de sauts à deux jambes en poussant surtout sur les mollets. Le tout sans prendre de temps de repos entre les séries d'exercices. Un enchaînement à répéter 3 ou 4 fois.

Attention à l'ordre !

Pour que tout cela fonctionne bien, il est primordial de classer les exercices dans un ordre décroissant de difficulté. Donc, le premier exercice sera le plus difficile et le dernier le plus facile. Sinon, il vous sera impossible de pratiquer les exercices difficiles convenablement car vous serez déjà trop fatigué. De même, veillez à placer les exercices les plus techniques en début de série géante. Autrement, la fatigue risque encore d'augmenter les risques de blessures.

Série géante

Série géante à base de 4 exercices à enchaîner, avec pas ou peu de repos entre les exercices.

Les tri-sets et les séries complexes

Ces deux techniques sont assez similaires aux séries géantes. Les tri-sets comprennent trois séries de trois exercices différents pour le même muscle. Les séries complexes (bi-set) ne comprennent que deux exercices. Dans les deux cas, il faut enchaîner les séries sans aucun repos. C'est donc un travail épuisant mais qui permet de gagner du temps et d'augmenter l'intensité de l'entraînement.

Tout comme pour les séries géantes, il convient de respecter une hiérarchie de difficulté dans l'ordre des séries.

Notre avis sur les séries géantes

Ce type de travail est intéressant pour élever fortement l'intensité d'une séance. De plus, c'est une façon de gagner du temps en compressant votre programme. Ce qui peut intéresser les pratiquants qui manquent de temps.

Cependant, la technique des séries géantes est vraiment dure à réaliser. Elle demande beaucoup d'endurance et de motivation. De plus, elle ne s'adresse pas aux pratiquants qui n'ont pas déjà une bonne base musculaire. En effet, avec l'augmentation de l'intensité des exercices, les poids utilisés seront forcément moins lourds, car sinon il sera impossible de terminer les séries. Or, si vous n'avez pas encore assez de force, les poids soulevés seront trop légers et cela risque de bloquer votre progression.

Enfin, pour éviter un changement trop brusque de programme et afin de s'habituer à cette façon de travailler, il est conseillé de commencer par des séries complexes. Puis, une fois le concept maîtrisé, de passer à des tri-sets, pour enfin effectuer des séries géantes.

Toutes les techniques de musculation : Guide des techniques Weider

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.