La semaine de récupération

Musculation repos

On entend beaucoup parler de récupération active, de massage, de stretching. Cet article ne reviendra sur ces notions, déjà abordées par des auteurs/préparateurs physiques talentueux.

« Les charges d’entraînement doivent être suffisamment élevées pour stimuler l’adaptation nécessaire à l’amélioration des performances. L’adaptation se produit quand les périodes de travail sont entrecoupées de repos et alternent différents niveaux d’intensité en évitant les fortes augmentations de charge. » (Bompa T.O, Périodisation de l’entraînement).

Vous l’aurez compris, il sera ici question d’un autre aspect de la récupération souvent négligé : les semaines de repos. Attention, il ne s’agit pas de couper l’entrainement au complet, même si ceci peut se faire à la suite d’un cycle difficile ou après des compétitions.

Non, ici il s’agit d’une semaine ou l’entraînement sera plus facile, afin de récupérer et d’éviter le fameux surentrainement que P. Prevost définit comme « l’état dans lequel l’athlète a été stimulé de façon répétée par un entraînement à un niveau tel que le repos n’est pas assez long pour permettre la récupération. Le syndrome de surentraînement est le nom donné à l’ensemble de symptômes émotionnels, comportementaux et physiques dus au surentraînement qui persistent après plusieurs semaines ou mois. »

Voici un tableau récapitulatif des différents symptômes du surentrainement (Source : msport.net). Comme vous le constatez, les symptômes peuvent varier du tout au tout d’un individu à l’autre et donner un syndrome (ensemble de symptômes) sympathique (système nerveux de l’excitabilité, de l’action, de l’activité musculaire) ou parasympathique (système nerveux « médiateur », du calme, de la relaxation).

Syndromes sympathique

  • Trouble du sommeil
  • Instabilité émotionnelle
  • Baisse de l’appétit
  • Tachycardie au repos
  • Augmentation pression artérielle au repos
  • Augmentation du métabolisme de base et diminution de la masse maigre

Syndromes para-symathiques

  • Hyperfatigabilité
  • Troubles digestifs
  • Anémie d’installation progressive
  • Augmentation bradycardie au repos
  • Baisse pression artérielle au repos
  • Baisse rapide de la fréquence cardiaque après l’exercice

Note pratique : la dominance du système nerveux sympathique va entrainer une mydriase (dilatation de la pupille) et celle du système nerveux parasympathique une myosis (contraction de la pupille).

A quoi servent les semaines de récupération ?

Premièrement à « recharger les batteries », et ceci sur plusieurs plans :

  • Structurel (musculo-tendineux, osseux, ligamentaire).
  • Energétique (métabolisme anaérobie lactique fortement sollicité lors d’un travail de musculation type culturisme, de travail fractionné, etc…)
  • Psychologique : ne pas se « dégouter » de l’entraînement et mieux appréhender le travail à venir.

Ces trois facteurs permettent de s’entrainer quasiment d’un bout à l’autre de l’année sans risquer la blessure ou le surentrainement. Aussi, les semaines de récupération sont la bonne occasion de programmer un test (en fin de semaine après au minimum deux jours de repos). Celui-ci vous permettra de voir ou vous en êtes, et d’entretenir votre motivation en mesurant vos progrès.

Quand les mettre en place ?

Les limites du « feeling »

Longtemps, je n’ai pas planifié mes semaines de récupération. Les plaçant lorsque je sentais la fatigue s’accumuler ou/et que je perdais en qualité de travail. C’était une erreur, le but est de prévenir la fatigue.
Pour ça, il est bon de programmer à l’avance quand ces semaines prendront place. Cela permet également un plein investissement dans l’entraînement, sachant l’approche de la semaine de récupération, parfois bien méritée.
Aussi, le contenu de mes semaines de récupération se faisait au ressenti, n’essayant de ne pas en faire trop tout en persistant à performer. Je ressortais de mes semaines de repos… pas tout à fait reposé !
Il faut du temps et de la maturité pour s’entrainer complètement au feeling, certains y mettront une vie d’entraînement, d’autres n’y parviendront jamais. C’est pour ça que programmer ses semaines de récupération n’est pas un luxe pour la majorité d’entre nous. Cette programmation sera abordée ci-dessous avec une méthode simple.

Contenu de l’entraînement et fréquence des récupérations

Vient alors la question : quand programmer une semaine de récupération ? Et là évidement vient la réponse : tout dépend. Tout dépend du niveau, âge, sport, période de l’année… Toutes ces questions ne peuvent trouver réponse qu’en se connaissant ou en connaissant votre sportif.
En revanche quel que soit le type de sportif, je vais tenir compte pratiquement de la même façon du type de travail. Assez de blabla, une application concrète :

  • Si de la pliométrie est intégrée à votre entraînement : programmer une semaine de récupération toute les 3 à 4 semaines.
  • Si vous faites uniquement de la musculation, ce délai peut être rallongé et elles peuvent être placées toutes les 6 à 8 semaines. Lors d’un travail de la force maximale, un repos toutes les 4 à 6 semaines maximum.

La pliométrie en plus d’impacter au niveau musculo-tendineux et ligamentaire, sollicite fortement le système nerveux. Tout comme la force maximale. D’où le repos plus fréquent. Ces protocoles ne sont pas les seuls, mais ils sont fiables. Et avec ces repères, vous éviterez les blessures provenant du surentrainement, et garderez motivation. Recette idéale pour la performance.

Comment les mettre en place ?

Le travail de la force

Je vais vous exposez ici comment je fonctionne avec les sportifs que j’entraine ainsi que pour mon propre entraînement. Ce n’est pas la seule façon de procéder, certains diront que ce n’est pas la meilleure mais elle a toujours parfaitement fonctionné pour moi et d’autres. Elle a aussi le mérite d’être simple.
Il s’agit tout simplement de réduire le volume à 50%.
Qu’est-ce que cela veut dire ? Simplement que vous prendrez votre semaine à plus haute charge de travail dans votre cycle (celle qui précède votre semaine de récupération dans un cycle progressif ou bien la première de votre cycle lors d’un cycle dégressif), conterez le nombre de séries et lors de la semaine de récupération en ferez… la moitié !

Exemple : en semaine à fort niveau de charge (semaine à 100%) voilà à quoi pourrait ressembler un entraînement du haut du corps alliant pliométrie et musculation :

Cela fait 17 séries en tout. A 50%, vous travaillerez sur 8 ou 9 séries lors de cette même séance en semaine de récupération. Ici, c’est la pliométrie que l’on réduira en premier.

Cela peut par exemple donner :

  • 1 série de muscle-up
  • 2 séries de pompes claquées en superset avec tractions sautées
  • 2 séries de développé couché
  • 2 séries de rowing barre
  • 2 séries de développé militaire

Cette séance est donnée à titre d’exemple afin d’illustrer la mise en place d’une semaine de récupération. Rien ne vous oblige à mettre en place une séance identique. Pour un travail de pliométrie vous pouvez également enlever de votre entraînement tout travail de pliométrie haute (saut en contre bas, box jump, variantes de pompes superman, etc…) et les remplacer par de la pliométrie à contraction rapide (ex : skipping).

Le travail énergétique

On pense souvent que le travail en fractionné ou intermittent training est le seul à être usant pour le corps. Si ce dernier induit un stress irréfutable, n’oublions pas que les coureurs d’endurance de moyenne ou longue durée aussi méritent leur période de repos, le volume d’entraînement étant nettement plus important.
En pratique, c’est la même chose que pour le travail en musculation. Pour ma part, je réduis le volume d’entraînement aux alentours de 50%.

Exemple pour le travail fractionné : en semaine 3 (semaine à forte charge de travail), j’ai fait 2 blocs de 10 x 30’’/30’’ (30’’ de travail, 30’’ de récupération active). En semaine 4 (semaine de repos), je ne ferai plus qu’un seul bloc de 10 x 30’’/30’’, toujours à la même vitesse.

Exemple pour le travail d’endurance : en semaine 3 (semaine à forte charge de travail), j’ai couru 50 kilomètres sur la semaine. En semaine 4, ce sera 25 kilomètres. Ce dernier exemple peut être ajusté, certains coureurs d’endurance expérimentés n’auront pas besoin de réduire autant leur volume d’entraînement. Parfois, 20 à 30% suffiront.

A propos de l'Auteur

Raphaël Puech, coach sportif dans divers disciplines (Golf, Foot US, Crossfit et sports de contact), diététicien, en Île de France.

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