Maigrir et sécher : Le Régime ZigZag

Par exemple, si j’obtiens 21000 calories en tout sur une semaine, la moyenne journalière sera de 3000.

Que faut-il réduire dans l'alimentation?
Les calories peuvent venir de trois types d’aliments, les protéines et les glucides apportent 4 calories par gramme, les lipides 9 calories.
Il vaut donc mieux réduire les lipides, mais on ne descendra pas en dessous de 15% de l’apport calorique.
Les protéines qui servent a conserver votre masse maigre ne devront bien évidemment pas diminuer. Restez sur une base de 2g de protéines par kg de poids du corps.
Les glucides resteront le facteur le plus modulable vu qu’on ne peux plus trop toucher aux lipides déjà bien bas et qu’il faut maintenir un apport constant de protéines. Il fournissent l’énergie et notamment pour vos séances de musculation. Attention de ne jamais les supprimer sous peine de cannibalisme du tissus musculaire pour fournir de l’énergie. Il faut toujours préférer les glucides à faible index glycémique, sauf après l’entraînement sportif ou il sera possible d’absorber des glucides à haut index glycémique.

Mise en place du régime zigzag
Je sais que certain sont capable de baisser leur apport de 500 à 1000 calories du jour au lendemain. Les solutions rapides sont rarement les meilleurs. La diminution des calories sera lente et progressive, environ 500 calories sur un mois et demi.
Les principes sont les mêmes que ceux cités dans les pages précédentes, c’est à dire :

● Essayer de maintenir ses charges, voir même progresser dans son entraînement de musculation.

● Manger plusieurs petits repas par jours, faites 5 à 6 repas plutôt que 3 copieux, les calories seront mieux réparties pendant la journées, vous aurez un taux d’énergie stable et un apport régulier en protéines.

La première baisse de 300 calories de votre apport calorique moyen calculé précédemment sera facile, il suffira d’agir sur les lipides et de limiter dans votre alimentation les aliments gras comme les sauces, remplacer le fromage par un yaourt maigre ou du fromage blanc, préférer les viandes maigres aux viandes plus grasses. Les idées ne manquent pas.
Ensuite, il faudra baisser de 200 calories supplémentaires, si vous avez déjà atteint 15% de l’apport calorique provenant des lipides avec la première baisse, il faudra diminuer les glucides.

Après deux semaines en déficit de 500 calories, vous devrez augmenter votre apport d’environ 200 calories (sous forme de glucides) pendant 3 ou 4 jours pour éviter de ralentir le métabolisme et ensuite revenir pendant une semaine au déficit de 500 calories. Puis, augmenter de nouveau l’apport pendant 3 jours : c’est un cycle.

C’est la partie la plus délicate de déterminer le moment ou il faut augmenter puis baisser de nouveau pour que la prise de poids ne s’enclenche pas mais que le métabolisme soit suffisamment stimulé. C’est a vous d’essayer de déterminer le bon timing par des essais.

Pour l’augmentation ponctuelle de l’apport calorique sous forme de glucides complexes, si c’est un jour de repos, repartissez les plutôt en début de journée (pas le soir), si c’est un jour d’entraînement une partie de ces glucides devra être fourni juste après la séance, c’est le fameux post training si important pour la récupération. Évidemment si vous faites une grosse séance qui sollicite beaucoup de masse musculaire ou un petite séance légère, il faudra ajuster la dose.

Résumé :
● Semaine 1-4 : Baisser de 300 calories votre apport. (Apport moyen - 300 cal)
● Semaine 5-6 : Baisser encore de 200 calories votre apport. (Apport moyen -500 cal)
● Semaine 7   : Augmentez de 200 calories pendant 3 jours (Apport moyen -300 cal), puis revenir au déficit (Apport moyen -500 cal) pendant une semaine.
● Recommencer a augmenter, puis diminuer…etc.

Conseils :
● Contrôle du tissus adipeux toutes les 6 à 8 semaines.
● Augmentez l’apport en protéine en fonction des gains musculaires.
● Diminuer les calories progressivement.

Cette façon de s’alimenter n’est pas un régime mais plutôt une stratégie alimentaire pour garder un maximum de muscles et perdre du tissus adipeux. Pour un débutant, il est fort probable qu’il gagne du muscle et perde du tissus adipeux en même temps.
Ne comptez donc pas faire cet essai deux ou trois mois et abandonner plus tard. Cette stratégie a l’avantage de ne pas être excessive donc frustrante, c’est vrai que c’est moins spectaculaire qu’un régime classique très restrictif mais à la longue pas de yoyo. N’oubliez pas que la musculation et le sport en général est une activité à vie, rien n’est acquis dans la vie. Tout le monde peut consacrer deux fois une heure par semaine pour entretenir son corps.