Régime faible en glucides – Mythes et réalité

Musculation nutrition

Si vous fréquentez une salle de musculation depuis un certain temps, vous comprenez comment les régimes à faible teneur en glucides (régimes Low Carb) peuvent affecter votre corps et vous les avez probablement utilisés 1 ou 2 fois. Cependant, il existe beaucoup de personnes qui n'ont aucune connaissance sur le sujet, et certaines commencent à croire des mythes sur les régimes alimentaires. Essayons d'ébranler certains de ces mythes et de voir quelle est la vérité.

Premier mythe : La perte de muscle

Le mythe principal raconte que, lorsque vous essayez de réduire ou de supprimer les glucides de votre alimentation, votre corps va commencer à perdre de la masse musculaire pour compenser l'énergie manquante. La vérité est que, lorsque vous commencez un régime faible en glucides, le glycogène stocké dans vos muscles est rapidement utilisé. Le glycogène joue un rôle essentiel dans l'extraction de l'eau vers vos fibres musculaires, alors, quand il n'y a plus tellement de glycogène, les niveaux d'eau dans vos muscles s'épuisent, ce qui fait que le volume musculaire diminue.

Lorsque les gens voient ces résultats, ils pensent que le régime faible en glucides les affecte négativement et de façon permanente, et ils l'arrêtent. Ce qu'ils ne réalisent pas, c'est que, quelques jours plus tard, le corps s'adaptera à la nouvelle situation. Il produira et conservera de nouveau le glycogène dans les muscles, mais cette fois il proviendra d'autres sources. Les muscles compléteront la quantité nécessaire d'eau, mais les gens auront abandonné.

Lorsque vous mangez beaucoup de protéines et peu de glucides, vous ne perdez pas forcément du muscle. Au contraire, vous pourriez même en gagner, tout en perdant du gras corporel. Ceci est dû à 2 facteurs : l'augmentation de la consommation de protéines et l'augmentation de la combustion des graisses comme carburant pour votre corps.

Cependant, notez que si vous décidez d'adopter un régime faible en glucides, vous devrez augmenter votre consommation de protéines à un minimum de 2,2 grammes par kilo de poids du corps par jour. Il existe en fait des études scientifiques crédibles qui ont démontré que manger plus de protéines permet aux muscles de grossir plus vite. Ce processus est connu sous le nom de synthèse des protéines, ce qui signifie que, lorsque vous mangez plus de protéines, votre corps crée encore plus de protéines lui-même, ce qui signifie que votre potentiel de croissance musculaire augmente.

Perte de muscles

Il y a un autre aspect à connaître : les corps cétoniques. Les corps cétoniques sont créés lorsque votre corps brûle une grande quantité de graisse corporelle et le corps les utilise alors comme carburant au lieu de s'attaquer aux muscles, ce qui signifie que vos protéines musculaires sont à l'abri. Lorsque votre dégradation musculaire est minimum et que votre renforcement musculaire est stimulé par la consommation de plus de protéines, vous devriez obtenir une période de croissance musculaire remarquable.

L'une des études montre que, lorsque vous suivez un régime à faible teneur en glucides, mais aussi à forte teneur en protéines, vous gagnez de la masse musculaire sans même vous entraîner. Maintenant, considérez cela et effectuez un solide entraînement de musculation, et vous allez brûler de la graisse comme un fou tout en conservant votre masse musculaire.

Le verdict final sur ce mythe de perte de muscles, c'est qu'il est faux, mais que pour que cela tourne en votre faveur, vous devrez augmenter votre consommation de protéines.

Deuxième mythe : La perte d'énergie

Le deuxième mythe que nous devons évoquer, c'est celui qui dit que, si vous ne mangez pas suffisamment de glucides, vos niveaux d'énergie baisseront et vous vous sentirez alors plus faible que la normale. Ce mythe a été créé lorsque certaines études ont montré que les athlètes d'endurance avaient une endurance réduite s'ils avalaient une faible quantité de glucides. Cependant, cette étude ne tient pas compte du fait que les pratiquants de musculation et autres athlètes, qui font la plupart de leurs séances en force, ne sont pas des athlètes d'endurance.

Les athlètes de force utilisent différents systèmes énergétiques lors de l'entraînement et les données ne sont donc pas comparables. Lorsque les athlètes d'endurance s'entraînent, ils utilisent le glycogène de leurs muscles mais, lorsque les culturistes sont en salle, ils utilisent de l'adénosine triphosphate (ATP), qui est une source d'énergie différente.

Cependant, si votre routine d'exercice se compose d'un grand nombre de répétitions par exercice, ce qui signifie plus de 15 par série, ou si votre routine est composée de nombreuses séries, ce qui signifie plus de 20 séries par groupe musculaire, alors un régime sans glucides peut être nuisible. Cependant, comme la plupart d'entre nous ne le font pas, un régime à faible teneur en glucides est beaucoup plus profitable que ses alternatives. Il y a des recherches qui affirment que, lorsque vous mangez une faible quantité de glucides, cela n'a absolument aucun effet sur votre efficacité à l'entraînement jusqu'à 15 répétitions par série, en particulier pour les squats, la presse à cuisse et les extensions de jambe.

Si vous suivez un régime à haute teneur en glucides et que vous passez à une faible teneur en glucides, il est évident que vous pourriez vous sentir faible et sans énergie au début mais, après quelques jours, votre corps s'ajustera et vous irez mieux. Le message à retenir est que vous devez conserver vos répétitions à moins de 15 et les séries par groupe musculaire à moins de 20 pour être efficace pendant un régime bas en glucides.

Repos séries musculation

Troisième mythe : Zéro glucide

Le troisième mythe que nous devons examiner est celui qui dit que, si vous commencez un régime à faible teneur en glucides, vous devrez complètement cesser de consommer des glucides. Ceci est tout à fait faux pour la plupart des personnes qui font un régime à faible teneur en glucides.

Pour les athlètes de force et les pratiquants de musculation, suivre un régime alimentaire avec restriction des glucides signifie que vous êtes censé manger environ 2 g de glucides par kilo de poids du corps et non éliminer les glucides complètement. Disons que vous pesez 80 kilos. Vous auriez besoin de 160 grammes de glucides par jour, mais pas n'importe quels glucides, à n'importe quel moment. Vous devez suivre 3 principes : d'abord, pas de glucides la nuit. Deuxièmement, manger la plupart des glucides plus tôt dans la journée. Et troisièmement, vous aurez besoin de consommer environ 30 % de vos glucides après vous être entraîné. Lorsque vous vous entraînez, vous aurez besoin de glucides à fort Index Index Glycémique comme le pain blanc, les pommes de terre et le riz, le dextrose ou le saccharose.

Cependant, cela ne concerne que le repas après l'entraînement. Le reste du temps, visez des glucides à IG bas, tels que les fruits, la farine d'avoine, les patates douces, les légumes fibreux et les céréales complètes. Il est important de se rappeler qu’il faut manger 2 grammes de glucides par kilo de poids corporel tous les jours.

Mais toutes les deux semaines, vous devrez peut-être réduire les glucides pendant environ 3 jours, juste pour dépenser ce glycogène musculaire supplémentaire qui s'est accumulé dans vos muscles. Cela intensifiera le processus de combustion des graisses. Vous devrez tomber à 100 grammes de glucides par jour, sans apport de glucides après l'entraînement.

Quatrième mythe : Une plus grande faim

Un autre mythe raconte que, si vous faites un régime à faible teneur en glucides, vous serez toujours plus affamé que d'habitude. Cependant, c'est faux dans son essence même car, lorsque vous mangez, ce ne sont pas les glucides qui vous rassasient. Lorsque vous suivez un régime riche en protéines, vous ressentez beaucoup moins la faim car c'est en fait les protéines qui offrent cette sensation. Des études montrent que lorsque vous mangez un repas qui contient au moins 65 % de protéines, votre faim sera réduite de 3 fois par rapport à la consommation d'un repas riche en glucides ou à forte teneur en matières grasses.

Les repas riches en protéines semblent être la cause de la création d'une hormone qui vous dit que vous êtes rassasié. Si vous mangez des repas riches en protéines régulièrement dans la journée, vous ne serez pas affamé, peu importe la faible quantité de calories que vous ingurgiterez.

Cinquième mythe : Du gras tout le temps

En outre, il existe un mythe sur les régimes à faible teneur en glucides qui affirme que vous pouvez manger des aliments gras, comme le bacon, tout le temps. Mais, alors que les régimes généraux avec un faible apport en glucides, tels que le régime Atkins, permettent aux gens de manger du bacon, des saucisses, du beurre et d'autres aliments gras, les culturistes devraient les éviter complètement même lorsqu'ils consomment peu de glucides. Atkins et d'autres régimes incluent toutes ces choses juste pour vous faire croire que vous n'êtes pas au régime et éliminer ainsi une partie de la frustration. Si vous suivez un régime faible en glucides, vous pouvez consommer du bacon, de la mayonnaise et d'autres aliments gras de temps en temps, mais il est important de choisir des aliments qui contiennent des graisses de bonne qualité, qui ne sont pas saturées.

Diète faible en glucides

Votre corps a besoin de matières grasses pour stimuler votre production de testostérone. Si vous mangez une quantité moyenne de matières grasses, votre corps en brûlera encore plus. Conservez votre consommation de graisse à environ 30 à 40 % de votre apport calorique quotidien. Choisissez des œufs entiers, du saumon et d'autres poissons gras ainsi que du bœuf. Vous pouvez aussi consommez du beurre d'arachide, des oléagineux et des avocats.

Sixième mythe : Plus de cholestérol

Enfin, dernier mythe et pas des moindres : manger plus de graisse alimentaire augmentera votre taux de mauvais cholestérol et vous serez en moins bonne santé. Tout d'abord, les graisses saturées ont été considérées comme des ennemies pendant des années. Mais, il existe des recherches qui démontrent que les sportifs qui mangent plus de graisses saturées ont des taux de testostérone beaucoup plus élevés.

En outre, la recherche suggère que manger des graisses saturées ne signifie pas que vous serez automatiquement en mauvaise santé, mais cela signifie que lorsque vous surveillez vos calories, vous pouvez manger plus de graisses saturées sans conséquences néfastes. En outre, les études montrent que lorsque vous mangez des graisses saturées qui peuvent être trouvées dans le bœuf, le porc et le poulet, votre taux de cholestérol LDL (le mauvais) n'augmente pas. En outre, des recherches démontrent que lorsque vous remplacez des glucides de votre alimentation par n'importe quel type de graisse, le résultat est une diminution des taux de triglycérides dans votre sang et une augmentation du cholestérol HDL (le bon).

Lorsque vous effectuez un régime à faible teneur en glucides, vous devez consommer entre 30 et 40 % de votre apport calorique journalier total sous forme de graisses. Évitez de dépasser votre limite quotidienne de calories et votre apport maximal en matières grasses. Car la consommation excessive de matières grasses aura des conséquences négatives, tout comme la consommation excessive d'autres choses, alors n'en abusez pas.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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