Une nouvelle façon simple, rapide et savoureuse d'avaler ses flocons d'avoine le matin, ça ne se refuse pas ! Et en plus, c'est chaud, donc parfait en hiver quand la température baisse un peu.
Il s'agit tout simplement de la version protéinée d'un classique de la cuisine anglo-saxone : le porridge. La base est la même que pour un porridge classique avec des flocons d'avoine, de l'eau ou du lait, auquel on va rajouter une petite portion de protéines en poudre et quelques autres ingrédients pour avoir quelque chose de complet et équilibré d'un point de vue nutritionnel.
Les ingrédients
Pour une portion, il vous faudra :
- 50g de flocons d'avoine.
- Environ 120 mL d'eau ou de lait (écrémé et appauvri en lactose de préférence).
- 15g de protéines en poudre (dans mon cas, ça représente une dose de Protimuscle 5 goût chocolat).
- 1 petite banane.
- 2 carrés de chocolat noir (ou 1 cuillère à café rase de cacao en poudre type Van Houten)
- 1 cuillère à café de purée de cacahuète (ou bien quelques amandes émiettées).
Les quantités sont indicatives, et vous permettront de remplir un bon petit bol. Elles sont évidemment à ajuster en fonction de vos besoins.
La recette du porridge protéiné
Niveau préparation, c'est du porridge ! A partir de là, il y a deux écoles :
Vous êtes un puriste, on ne plaisante pas avec la tradition ! Vous faites chauffer le lait ou l'eau dans une casserole, et vous rajoutez les flocons d'avoine en les mélangeant bien, avant ébullition. Puis vous laissez cuire et absorber entre 5 et 10 minutes, en remuant de temps à autre. Plus le temps de cuisson est long, plus votre porridge sera fondant.
C'est le matin, vous êtes pressé et n'avez pas assez de temps… Rassurez-vous, le micro-onde marche tout aussi bien. Mettez les flocons et le lait ou l'eau dans un bol. Mélangez bien le tout et mettez-le au four à micro-ondes environ 1 min 30, à puissance moyenne (600W en ce qui me concerne, essentiellement pour éviter au mélange de déborder du bol). Mélangez bien le tout, puis mettez-le à nouveau au micro-ondes 1 min 30.
A partir de là, les deux recettes se rejoignent. Vous avez votre porridge bien chaud dans un bol ou une casserole, et vous rajoutez les autres ingrédients : la protéine en poudre, la banane et le chocolat noir en morceaux, et la cuillère à café de purée de cacahuète. On mélange bien, et voilà, c'est prêt (et c'est vraiment bon !).
Valeur nutritionnelle
Pour les quantités indiquées ci-dessus, on obtient le total calorique suivant :
- Calories : 500 Kcal
- Protéines : 27 g (22%)
- Glucides : 65 g (53%)
- Lipides : 13 g (25%)
Et pour les angoissés chroniques de la diététique (et ils sont nombreux dans la section nutrition du forum), j'ajouterai les précisions suivantes :
Le porridge a un index glycémique de 59, ce qui reste moyen, et équivalent à celui des flocons d'avoine seuls (IG = 55).
Non, la cuisson au micro-onde ne va pas dégrader vos flocons d'avoine, en tout cas plus que celle à la casserole. Tous les modes de cuisson ont tendance à dégrader les aliments (au niveau des vitamines notamment), mais vous ne perdrez pas plus de vitamines au micro-onde que lors d'une cuisson à l'eau (en particulier pour les vitamines hydrosolubles, qui ont vite tendance à filer dans l'eau de cuisson).
Bon Appétit !
