Pâtes à la sardine de Gordon Ramsay version Healthy

Pâtes et sardines

Sans être un fan de grande cuisine, je suis suffisamment à l’aise devant une poêle ou une casserole pour aimer tester et m’amuser avec des recettes que je trouve ici et là. L’un de mes grands plaisirs : partir d’une recette existante et la bricoler pour en sortir une version « healthy » tout aussi bonne et un peu meilleure d’un point de vue nutritionnel.

Exemple ici, avec ces pâtes à la sardine de Gordon Ramsay, le chef britannique et présentateur TV, qui deviennent des pâtes à la sardine et aux épinards.

Les ingrédients

Voici les ingrédients par personne :

  • 100g de spaghettis semi-complets.
  • Environ 100g net égoutté de sardines à l’huile d’olive (ou au naturel).
  • 30g de flocons d'avoine pour la chapelure.
  • 100g d’épinards (frais, c’est mieux. Mais surgelé ça marche aussi).
  • Une gousse d’ail. Pour les fainéants/pressés, l’ail semoule fonctionne très bien (au grand dam de Gordon Ramsay si vous teniez un restaurant).
  • Huile d’olive (si vous utilisez des sardines au naturel, sinon celle présente dans la conserve est largement suffisante).
  • Origan.
  • Piment d’Espelette (entier, en poudre, en gelée…)
  • Sel, poivre.

Comme vous pouvez le voir, je suis relativement proche de la recette de base : j’ai juste augmenté un peu la quantité de sardine, diminué celle de chapelure (qui est maintenant à base de flocons d’avoine), et remplacé la roquette par des épinards.

La recette

On commence par peler et hacher l’ail, puis on le fait revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Mélangez bien et rajoutez les flocons d’avoine. Faites revenir à feu moyen jusqu’à ce que le tout soit bien doré (ail et flocons d’avoine). Assaisonnez (sel, poivre), mélangez le tout puis faites égoutter sur du papier absorbant.

Recette pâtes & sardines

Faites cuire les spaghettis al dente. Astuce : pour être sûr de les réussir, retirez une minute du temps indiqué sur le paquet, et à la fin du temps, versez les pâtes dans un égouttoir, elles continueront de cuire dans la vapeur tout en restant fermes.

Egouttez les sardines. Gardez l’huile pour la sauce si vous avez pris des sardines à l’huile, et faites la chauffer dans une poêle (utilisez de l’huile d’olive sinon). Ajoutez les feuilles d’épinards (ou les épinards surgelés) et faites les cuire. Pendant ce temps, enlevez les arrêtes des sardines puis hachez les grossièrement. Rajoutez les dans la poêle avec le piment d’Espelette (haché s’il est entier). Vous pouvez rajouter un peu d’ail à nouveau en fonction de vos goûts.

Egouttez les pâtes, et ajoutez-les dans la poêle avec les sardines et les épinards. Mélangez bien, rajoutez l’origan, puis salez/poivrez si nécessaire. Mélangez à nouveau et servez immédiatement dans des assiettes creuses, en garnissant de chapelure.

Valeur nutritionnelle

Total par personne :

  • Calories : 713 Kcal
  • Protéines : 42 g (23,5%).
  • Glucides : 88 g (49,3%)
  • Lipides : 21,5 g (27,2%)

Bon Appétit !

A propos de l'Auteur

Bastoun, sportif amateur s'intéressant à la préparation physique et à la nutrition. Retrouvez tous ses conseils et ses articles sur son blog CorpusFortis.

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