Développez votre puissance

Boxeurs, rugbymans, footballeurs, sprinters, lanceurs de poids… La puissance musculaire est une composante essentielle à bien des sports. Comment et quand développer cette puissance ?

Grands principes de la puissance

On aime à exprimer la puissance ainsi : Puissance = Force x Vitesse. Voyons comment arriver à cette équation.

• L'Accélération désigne une quantité Travail par unité de temps. Accélération = Travail / Temps.
• La Force désigne une quantité de Travail sur une distance. Force = Travail / Distance.
• La Vitesse désigne une distance sur un temps. Vitesse = Distance / Temps.

On comprend grâce à ces rapides équations qu'une base de force maximale est nécessaire pour développer la puissance.
C'est pourquoi les phases de puissance suivent la plupart du temps une phase de force maximale, et que la force maximale est entretenue lors du développement de la puissance.

Puissance : les erreurs à éviter !

Vouloir en faire trop

La recherche de puissance doit se faire lors de séance de qualité. Aussi on ne tolérera pas d'aller à l'échec musculaire. Le nombre d'exercice (2 maximum), de séries (5 au minimum), de répétitions (de 4 à 10 maximum) devra être adapté. La récupération quant à elle devra être complète, comme lors du travail de force maximale.

Maitriser son gainage

Avant d'attaquer un dur et traumatisant travail de pliométrie, il est important d'avoir un gainage corporel irréprochable, ceci pour deux raisons : éviter les blessures inhérentes à des mouvements rapides et violents, et faciliter le transfert de force par une gaine abdo-lombaires bétonnée. Prenez pour image un pont qu'on solidifierait au maximum afin de faciliter le passage de matériaux lourds d'un côté de la rive à l'autre – le haut du corps, et le bas du corps – sans risquer de briser le pont.
C'est pourquoi des exercices de gainage dynamique, accompagnant un cycle de préparation foncière devra précéder le travail de puissance.

Les exercices

Le choix des exercices ne doit pas devenir un casse-tête : choisissez des mouvements simples. Des sauts, des squats, des exercices de lancer, de poussés violentes, avec élastiques, ou même – à condition d'une parfaite maitrise – d'haltérophilie seront les plus à même de développer votre puissance. Oubliez le matériel complexe allié à des exercices farfelus que l'on peut voir sur de nombreuses vidéos. « La simplicité est l'habit de la perfection ».

Mal s'échauffer

La puissance et l'explosivité demande, en plus d'une pleine utilisation des ressources musculaires, tendineuses et ligamentaires, une « consommation nerveuse » très importante. Aussi l'échauffement devra être en conséquence, afin d'arriver pleinement préparer, structurellement et mentalement, lors de son exercice.

Quelques méthodes pour la puissance

Pliométrie

La pliométrie, au-delà d'une méthode, est un régime de contraction musculaire. A une phase excentrique (éloignement des points d'insertions musculaires) succède une phase concentrique (rapprochement des points d'insertions) sans temps de repos. C'est ce qui se passe dans la plupart des activités sportives : courses, sauts, armement et frappe ou lancer…

Balistique

C'est une forme de pliométrie. Ici sont regroupés tous les lancers, que ce soit de son propre corps (exemple : muscle-ups) ou d'un corps étranger (exemple : lancer de medecine-ball). La puissance peut ainsi être exprimée pleinement puisqu'aucune phase de freinage n'a lieu (pas besoin de décélérer en fin de mouvement pour éviter de lancer l'objet, comme lors d'un squat par exemple).

Stato-dynamique

Le stato dynamique consiste à ajouter une phase isométrique (statique) lors d'un mouvement dynamique. Par exemple, lors d'une traction, on amorcera la montée, stoppera le mouvement sur 2 à 5 secondes lorsque les bras et avant-bras forment un angle droit, et on finira la traction de façon explosive. Très pratique à mettre en place, se travaille facilement au poids de corps, avec élastiques, fonte (~60% d'un 1RM)… Le stato-dynamique 2 temps est une variante où l'on ajoute une deuxième phase statique.

Méthode bulgare ou lourd-léger

Cette méthode consiste à enchaîner un mouvement lourd (exemple : 6 répétitions à 80% de 1RM au squat) avec un mouvement léger (exemple : 6 répétitions à 50% au squat). Le mouvement lourd permettrait de développer plus de puissance lors du mouvement léger par un effet de potentiation dont le machinisme est encore mal déterminé. Il s'agirait d'un mélange entre une acuité neuromusculaire rehaussée et des adaptations mécaniques.
Le lourd-dynamique, légère variante, consiste à enchaîner le mouvement lourd avec un mouvement dynamique (exemple : squat jump) ou un geste sportif (exemple : coup de pied).

Efforts dynamiques

Il s'agit tout simplement d'effectuer un mouvement le plus rapidement possible. Par exemple : 6 répétitions de squat à 60% 1RM à vitesse maximale.

Tempo contrast

Mis en avant par Christophe Carrio, cette méthode consiste à enchaîner 8 répétitions avec le tempo suivant : 2 répétitions lentes (3 à 8 secondes excentrique, 3 à 8 secondes concentriques) – 2 répétitions à vitesse max – 2 répétitions lentes – 2 répétitions à vitesse max. Le temps sous tension tout de même important oriente également cette méthode sur un travail d'hypertrophie, ce qui peut être un défaut pour certains sports… et un avantage pour d'autre !

Exemple de programme

Séance 1 : puissance bas du corps

A/ Tapping : 3 x 5-10''
B/ Box jump : 6 x 3, r = 3-5 minutes
D/ Squat : 5 x 6 @60% 1RM

Séance 2 : puissance haut du corps

A/ Muscle-ups : 4 x 4-8, r = 3'
B/ Lancer de medecine-ball en avant : 6 x 1, r = 2'
C/ Circuit de gainage dynamique

Ici ne sont pas présentés les exercices d'assistances, de prévention (ischios-jambiers, haut du dos, lombaires…) etc. Un travail mixant pliométrie et entrainement aux poids et haltères serait plus efficace pour développer la puissance qu'un entraînement en pliométrie ou aux haltères exclusivement. Pour un programme complet développant la puissance, retrouvez mon article sur le travail de DeFranco : Westside 4 Skinny Bastard.

Références
1. Evaluation of Plyometric Exercise Training, Weight Training, and Their Combination on Vertical Jumping Performance and Leg Strength. Fatouros, Ioannis G.; Jamurtas, Athanasios Z.; Leonstini, D.
2. Acute Effect of Alternating Heavy and Light Resistances on Power Output During Upper-Body Complex Power Training Baker, Daniel
3. The Relationship between Dynamic Stability and Multidirectional Speed. Lockie, Robert G.; Schultz, Adrian B.; Callaghan, Samuel J.; Jeffriess, Matthew D.