Progresser en endurance

Progresser endurance

« Faute d'activité pendant des mois, je m’essouffle pour un rien. Je me suis lancé dans le sport pour me remettre en forme, avec de la course à pied. A quelle allure dois-je courir ? Combien de temps ? En gros, que faire pour progresser en endurance ? Je dispose d'un cardiofréquencemètre avec ceinture thoracique, mais je ne comprends rien à tous ces chiffres. Pouvez-vous m'aider ? »

Pour la reprise de l’entraînement, lâchez le cardiofréquencemètre et prenez du plaisir !
Toutes les formules ci-dessous, et les protocoles dans les articles en référence trouvent leur nécessité dans une programmation précise, en vue d’un objectif précis. Cet objectif devra être définit pour entretenir votre motivation, mais pas tout de suite !

Si vous reprenez le sport : allez-y molo. On ne cessera de le répéter. Commencez par reprendre du plaisir en faisant du sport, sortez courir sans vouloir à tous prix tout mesurer pendant au moins un bon mois. Cela viendra en son temps.

La course à pied n’est pas le seul moyen de travailler son coeur. Il existe d'autres formes de travail cardiaque. De plus, les nombreux impacts de la course à pied sur les articulations est un bon argument pour varier les outils d’entrainement. Alternez donc avec des outils moins traumatisants : vélo, rameur, piscine, ou même « battling rope ». Vous ferez du bien à votre corps, et à votre tête.

Il est souhaitable, après un temps d’adaptation (environ 6 semaines) de s’orienter vers des vitesses de courses plus élevés, notamment en faisant des fractionnés ou intervalles. Ceci comporte de nombreux avantages et contribue notoirement à l’amélioration de la VMA et la fonte des graisses.
Pour plus d’info sur l’impact des fractionnés sur la fonte des graisses, référez-vous à mon article « Courir 40 minutes pour brûler les graisses ? » Pour plus d’info sur les différents protocoles « d’interval training » (ou fractionnées), référez-vous à mon article : « Les différents termes sportifs ».

Utilité du cardiofréquencemètre

La fréquence cardiaque est votre compte tour. Elle se mesure en battement par minute (BPM). Un battement correspond au remplissage du coeur en sang (diastole) et à l’expulsion du sang (systole). La fréquence cardiaque maximale (FC max) correspond à « l’allure maximale » à laquelle le coeur peut aller.

Mesure de la fréquence cardiaque maximale

Il existe de nombreuses formules pour calculer la FC max (Astrand, Fox, Tanaka…). La plus classique est la suivante : 220 - âge. Cependant toutes ces formules ont leurs limites en raison de variations interindividuelles (métabolisme, myotypologie, sexe, ethnie1…).
C’est pourquoi pour plus de précision dans le calibrage d’une séance d’entraînement cardio (ou d’un programme cardio), je recommande l’utilisation d’un test de vitesse maximale aérobie (ou VMA).
C’est la vitesse à partir de laquelle nous sommes à VO2 max, autrement dit notre consommation maximale d’oxygène. A partir de cette vitesse, notre consommation d’oxygène n’augmentera plus. De plus, un test de la sorte vous donnera une mesure précise de votre FC max !

Test VMA : le demi-cooper
Ce test est simple. Il nécessite seulement un cardiofréquence mètre, et de la motivation ! Le protocole est le suivant :
une piste d’athlétisme, après un bon échauffement, courir la plus grande distance sur 6 minutes.
Multipliez cette distance (en km) par 10 : vous optenez votre VMA en km/h.
Sur les 30 dernières secondes du test, prenez soin de « tout donner ». Ainsi, relevez votre fréquence cardiaque à l’arrêt du test : vous avez votre fréquence cardiaque maximale.
Exemple : je cours 1,5 km en 6 minutes, à l’arrêt du test ma fréquence cardiaque est de 196 bpm. Ma VMA est donc de 15 km/h, et ma FC max de 196 bpm.

Notre VMA peut maintenant servir à calibrer nos séances.
Pour une amélioration de l’endurance fondamentale (courir doucement et longtemps), travaillez entre 60 et 80% de la VMA, pendant 30 à 60 minutes. Commencez à travailler à 60%, puis au fil de séances, orientez-vous vers la droite de la fourchette (80%).
Reprenons l’exemple d’un homme avec une VMA de 15km/h. On pourrait imaginer une programmation telle que la suivante :

Note : si vous souhaitez tout de même travailler en fonction de votre FC, il vous faut utiliser votre fréquence cardiaque de réserve. Celle-ci prend en compte votre fréquence cardiaque de repos (calculez au réveil, après 5 minutes d’inactivité). Le calcul est le suivant :

FC de réserve
Pour notre homme qui a une FC max à 196 bpm et une FC de repos à 60 bpm. Il veut travailler à 60% de sa FC max.
FC de réserve = FC max – FC repos = 196-60 = 136 bpm.
60% x 136 = 81,6
FC repos + 60% (FC reserve) = 60 + 81,6 = 141,6 bpm
Notre homme devra travailler entre 137 et 147 bpm (+/- 5).

Références
1. The Accuracy of Selected Equations to Predict Maximal Heart Rate in African American Men Williford, H N; Esco, M R; Olson, M S; Gaston, K; Russell, A R
2. Faut il courir 40 minutes pour brûler les graisses ? de Raphaël PUECH
3. Les thermes importants dans le sport de Raphaël PUECH.

A propos de l'Auteur

Raphaël Puech, coach sportif dans divers disciplines (Golf, Foot US, Crossfit et sports de contact), diététicien, en Île de France.

© 2004-2019 Musculaction.com | Contact | Mentions Légales | Forum musculation