Les bases de nutrition pour la Musculation

Les moments clés pour la prise de proteines

>Après l’entraînement de musculation

Il y a une théorie qui dit que juste après un dur entraînement de musculation, on est capable d’absorber son poids en grammes de protéines. Par exemple, un athlète de 75kg pourra assimiler 75 grammes de protéines après un dur entraînement de musculation. Personnellement je la trouve un peu excessive, car une quantité de 75 grammes de proteines correspondent à 300 grammes de viande de boeuf. Il n'empêche qu'après l’entraînement de musculation, je mets le paquet sur les protéines.
Vous pouvez par exemple avaler juste après l’entraînement 40 grammes de whey protéine avec une source de sucres rapides comme deux ou trois cuillères de miel. Une heure après, la digestion terminée, vous pourrez manger votre repas solide habituel.

Explications
Juste après l’entraînement le corps essai de se rétablir pour être prêt à recevoir une nouvelle dose de fonte. Le corps veut récupérer car les niveaux d’énergie et d’hormones sont bas, les muscles contiennent beaucoup de déchets et les fibres musculaires sont traumatisées par micro déchirures et des acides aminés ont étés détruits.

De quoi a t’il besoin et quoi prendre?
Juste après l’entraînement le corps veut reconstituer ses réserves de glycogène et ses fibres musculaires. Il faut donc ingérer de la protéine et des sucres le plus tôt possible ou au maximum dans l’heure qui suit la séance.
● Si vous optez pour un repas solide, préférez des aliments peu gras que vous digérez bien pour que le repas soit vite absorbé.
● Si vous optez pour une collation à base de poudres, avalez de la whey proteine et de la maltodextrine ou du dextrose pour les glucides (sucres à haut index glycémique).
● Si vous avez trop la nausée, ni faim, ni soif après l’entraînement, attendez que ça passe et mangez dés que possible.

Et ça fait quoi tout ça ?  
La source glucidique va stimuler la libération d’insuline. Grâce à cette hormone, plus de nutriments seront apportés aux cellules musculaires. Il y aura une amélioration de la rapidité de synthèse du glycogène et donc la reconstitution des réserves. Elle diminuera la destruction des protéines intramusculaires (le catabolisme).
La source protidique va diminuer la destruction des tissus musculaires et augmenter la synthèse protéique.

>Des proteines avant de se coucher

Oui, il faut encore s'alimenter avant d'aller se coucher. Je sais bien que ce n’est pas le meilleur moment, mais c'est important car votre corps va rester plusieurs heures sans être alimenté.
Il faut privilégier les protéines lentes comme la caséine qu'on trouve principalement dans le lait. Elles sont digérées lentement et permettent d’alimenter le corps pendant la nuit. On dit qu'elles sont anti-catabolisantes.
Par exemple, vous pouvez manger du fromage blanc et deux bananes ou des flocons d'avoine avant d'aller au lit.
Il faudra compléter cette collation proteinée avec des glucides dont l'index glycémique est bas. De nombreuses études montrent qu'un apport important de glucides à index glycémique haut favorise l'accumulation de tissus adipeux. Il faut donc absolument éviter les sucres "rapides" le soir.
Il y en a même qui se relèvent la nuit pour encore s’alimenter. C'est le cas des bodybuilders chevronnés qui n'hésitent pas à interrompre leur sommeil pour avaler une collation de plus et stopper le catabolisme musculaire qu'engendre le long jeun de la nuit.

>Que faut il manger avant l'entraînement?

Il faut manger une heure ou plus avant d’attaquer sa séance de musculation. Ce temps augmente en fonction de l’importance du repas.
Il faut éviter les sucres simples avant l'entraînement et privilégier les sucres dit lents. Ce sont en fait les glucides à index glycémique bas qui ont comme caractéristique de se libérer graduellement et donc de garder la pêche pendant toute la séance.
Pour les protéines avant la séance, choisissez une source peu grasse et bien digeste.

Voici quelque exemples de collations: un sandwich de thon ou poulet avec du pain complet, des pâtes ou du riz complet avec un verre de protéines en poudres, de la dinde et des pommes de terres au four.

Évitez d'arriver à la salle le ventre vide car le risque de fatigue ou d' hypoglycémie sera augmenté. A l'inverse, avoir trop mangé juste avant la séance est un mauvais choix car la digestion mobilise du sang et la musculation aussi. Vous risquez d'avoir la nausée et de vomir sur les machines.
 

L'apport en eau et les proteines
 Il faut boire régulièrement pendant la séance de musculation au rythme d'une gorgée toute les dix minutes même si on n'en ressent pas le besoin. Quand on ressent la soif, il est trop tard pour boire car le corps manque déjà d'eau. Plus généralement, il faut bien s'hydrater tout au long de la journée et penser à boire bien avant la séance sportive dans le but de placer son corps dans des conditions optimales.
Sachez que les muscles sont constitués de 75% d’eau et qu'un petit déficit d’eau affectera grandement la performance sportive. Pour les quantités, partez sur deux litres d’eau par jours mais c'est un minimum. 
Si vous mangez beaucoup de proteines, pensez à augmenter vos apports en eau pour assister les reins dans leur rôle de filtration et d'élimination des déchets.