PRENDRE de la MASSE en MUSCULATION
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La prise de masse en fonction de son
morphotype
Les trois principaux termes utilisés sont endomorphe
pour le corps le plus gros et le plus gras, mésomorphe
pour le type le plus musculaire et ectomorphe pour le
type corporel le plus mince.
Généralement on ne rencontre
ces trois types non pas sous une forme pure, mais dans des
combinaisons variées (Méso-ecto, Ecto-endo).
C’est très simplifié et théorique ça ne doit pas vous
empêcher de pratiquer ce sport mais c’est bon a savoir.
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Le type endomorphe prend facilement du poids: petite
ossature, un aspect rond, épaules tombantes, poitrine large,
cou et membres courts, hanches larges. |
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Le type mésomorphe le mieux adapté au culturisme:
grosse ossature, peu d'excès de graisse les muscles sont
bien développés, poitrine et épaules larges.
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Le type ectomorphe peu adapté au culturisme: os longs
une ossature fine et peu de graisse, il prend difficilement
du poids, mince, cou et membres longs, tronc court, hanche
et poitrine étroites.
En fonction de son type il faudra orienter son
entraînement et sa diététique :
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Le mésomorphe, il pourra s’entraîner lourd et en
gros volume, manger ce qu’il veut sans exagérer pour ne pas
prendre trop de tissus adipeux.
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L'ectomorphe, devra éviter le surentraînement et
manger beaucoup s'il veut grossir.
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L'endomorphe devra toujours surveiller son
alimentation, et pourra pratiquer plus d'exercices de
musculation et surtout de cardio.
Grossir sans prendre beaucoup de gras
Pour les endomorphes qui font du gras facilement ou les
mésomorphes qui le désirent, il faudra grossir lentement,
environ un kg par mois, ne pas dépasser de plus de 300 à 400
calories par rapport aux besoins car si on mange plus, on
grossira plus vite mais surtout du gras et si on mange moins, on
ne grossira pas (relief).
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Prendre de la masse et sécher en même temps n'est pas
possible sauf pour les débutants.
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Forcez un peu sur les protéines (30 à 40% de l’apport
calorique total), limitez les hydrates de carbones, quelque
graisses (environ 20% apport calorique total) en favorisant les
bonnes, plus un excèdent de calories.
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Mangez de la nourriture de qualité, cela permet de
mieux assimiler, pensez aussi à prendre un supplément de type
« vitamines et minéraux » pour éviter toute carence et parce que
les aliments d’aujourd’hui ne sont plus aussi riches en micro
nutriments qu’avant. Il est important de manger avec plaisir car
ça permet d’améliorer l’assimilation (cuisine variée, gâteau en
fin de repas)
Pour nous les maigres ectomorphes
Si
l’on est maigre c’est que l’on ne mange pas assez, généralement
il est recommandé de manger comme dix, se gaver de nourriture,
on grossit mais a condition de prendre de la force, donc pas
seulement du gras.
Encore faut-il avoir de l’appétit et penser a manger cinq ou six
fois par jour. A force l’estomac se « dilate » et on a de plus
en plus faim, de plus en plus de masse musculaire donc de plus
en plus de besoins alimentaires.
Les maigres ont généralement la chance de pouvoir manger ce
qu’ils veulent : saucisson, raclette, frites, gâteaux, des kilos
d’œuf, de lait, de viande rouge, des baguettes entières, jour et
nuit. Donc, si vous prenez du muscle avec ce type de gavage et
que votre corps le supporte, c’est tout bon.
De plus les quelque kilos de graisse pris par l’ectomorphe
pendant sa prise de masse seront facilement éliminés en baissant
l’apport calorique, sans grands efforts ni privations.
Si vous ne supportez pas ce type d’alimentation, trop
riche en graisse, il faudra se suralimenter sans trop d’excès et
avec des aliments sains.
Personnellement, j’ai longtemps fait l’erreur d’adopter ce
régime en me gavant, ce qui ne me donnais a long terme que des
indigestions, envie de
vomir, plus faim le matin et surtout une fatigue à
l’entraînement. En limitant l’excès de sucre simples et en les
remplaçant par des hydrates de carbones complexes, en
n’exagérant pas sur les graisses (20 à 25% apport calorique
total), c'est à dire en mangeant un peu plus sain et en
fonction de mes capacités, j’ai enfin pu "tenir" et bien manger
pendant 3 mois. J’ai ainsi gagné environ 6 Kg de poids en
passant de 70 à 90 kg au développé couché.
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Ne pas oublier que c’est l’entraînement intensif qui va
en fait stimuler votre appétit, pas seulement après la
séance mais aussi le lendemain. Inutile donc de se gaver sans
s’entraîner a moins qu’on veuille prendre du gras ce qui n’est
pas recommandé pour la santé.
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Les féculents sont nos amis, pâtes, pain, riz,
patates, mais, doivent être privilégiés.
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Ne pas négliger les légumes et les fruits, même s'ils
apportent peu de calories, ils contiennent des fibres, vitamines
et minéraux indispensables à la croissance. Mangez de la
nourriture de qualité.
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Des compléments alimentaires comme les
weight gainer, riches en
maltodextrines et en protéines 20 à 30 %, peuvent être bien
utiles et surtout pratiques pour les ectomorphes qui désespèrent
d’être maigres. Trois ou quatre verres de 100g avec du lait en
plus de trois bons repas traditionnels suffisent généralement.
Mais la nourriture solide reste la base.
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Nutrition Sportive.
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Ne pas trop boire en mangeant, pour ne pas remplir l’estomac
d’eau, surtout si on a un petit appétit, mais boire un peu quand
même pour l’hydratation du bol alimentaire, bien boire en dehors
des repas.
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Les collations sont plus facilement digérées qu’un gros
repas copieux, surtout si on arrive a la satiété rapidement et
qu’on a un petit volume d’estomac.
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Ce n'est pas parce qu'on dit que l'ectomorphe est peu adapté
au culturisme, qu'il ne faut pas s'entraîner et démoraliser pour
ça, voici pour preuve un exemple d'ectomorphe qui a atteint le
plus haut niveau (photo de Flex Wheeler). On peut remarquer la fine ossature de
l'athlète qui si mes souvenirs sont bons a pris 60kg depuis ses
débuts en musculation.
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