Comment PRENDRE de la MASSE en MUSCULATION

Objectif MASSE

La prise de masse selon son morphotype

Les trois principaux termes utilisés sont endomorphe pour le corps le plus gros et le plus gras, mésomorphe pour le type le plus musculaire et ectomorphe pour le type corporel le plus mince.
Généralement on ne rencontre pas ces trois types sous une forme pure mais dans des combinaisons variées (Méso-ecto, Ecto-endo etc...) Cette classification très simplifié et théorique, ne doit pas vous empêcher de pratiquer ce sport. Elle est donnée à titre informatif.

Le type endomorphe prend facilement du poids. Il a une petite ossature, un aspect rond, les épaules tombantes, la poitrine large, le cou, les membres courts et les hanches larges.
Le type mésomorphe est le mieux adapté au culturisme. Il possède une grosse ossature, peu d'excès de graisse et des muscles bien développés, une poitrine et des épaules larges.
Le type ectomorphe est quant à lui peu adapté au culturisme. Il est caractérisé par des os longs, une ossature fine, peu de graisse, une structure mince, avec un cou et des membres longs, un tronc court, les hanches et la poitrine étroite. Il prend difficilement du poids même en mangeant beaucoup.

En fonction de son type morphologique, il faudra orienter son entraînement et sa diététique :

Le mésomorphe pourra s’entraîner lourd et faire un gros volume d'entrainement, manger ce qu’il veut mais sans exagérer pour ne pas prendre trop de tissus adipeux.
L'ectomorphe devra éviter de trop s'entrainer à cause du surentraînement et manger beaucoup s'il veut grossir.
L'endomorphe devra toujours surveiller son alimentation et pourra pratiquer plus d'exercices de musculation et notamment du cardio training.

Grossir sans prendre beaucoup de gras
Pour les endomorphes qui font du gras facilement ou les mésomorphes qui le désirent, il faudra grossir lentement pour éviter au maximum la prise de gras. On essaiera de prendre environ 1 kilo par mois et ne pas dépasser de plus de 300 à 400 calories ses besoins. Il est conseillé de surveiller son tour de taille. Si on prend trop de tour de taille par rapport au reste des mensurations, il faudra réduire l'apport calorique.

Voici quelques conseils pour vous aider dans votre prise de masse :

Prendre de la masse et sécher en même temps n'est pas possible sauf pour les débutants ayant pas mal de réserves.
Forcez un peu sur les protéines (30 à 40% de l’apport calorique total), limitez les hydrates de carbones, quelques graisses (environ 20% apport calorique total) en favorisant les bonnes et bien sur un excèdent de calories contrôlé.
Mangez de la nourriture de qualité car cela permet de mieux assimiler. Pensez aussi à prendre un supplément de type « vitamines et minéraux » pour éviter toute carence. En effet, les aliments d’aujourd’hui ne sont plus aussi riches en micro nutriments et les sportifs ont des besoins plus importants que les sédentaires. Pour finir, il est important de manger avec plaisir car cela permet d’améliorer l’assimilation, alors cuisinez.

Pour les maigres ectomorphes

Si l’on est maigre c’est que l’on ne mange pas assez. Généralement, pour la prise de masse en musculation, on recommande aux ectomorphes désespérément maigres de manger comme dix, de se gaver de nourriture pour grossir.
Encore faut-il avoir de l’appétit et penser à manger 5 ou 6 fois par jour, mais c'est parfois la condition pour enfin avoir des résultats.

Les maigres ont généralement la chance de pouvoir manger ce qu’ils veulent : saucisson, raclette, frites, gâteaux, des kilos d’œuf, de lait, de viande rouge, des baguettes entières, jour et nuit. Donc, si vous prenez du muscle avec ce type de gavage et que votre corps le supporte, c’est tout bon.
De plus les éventuels kilos de graisse pris par l’ectomorphe pendant sa prise de masse seront facilement éliminés, sans grands efforts ni privations, en baissant l’apport calorique.

Si vous ne supportez pas ce type d’alimentation trop riche en graisses, il faudra se suralimenter sans trop d’excès et avec des aliments plus sains.
L'important est d'y aller progressivement et d'essayer de manger un plus chaque jour.

Voici quelques conseils pour vous aider au niveau de l'alimentation pour votre prise de masse :

Augmentez vos rations progressivement. Commencez par ajouter une collation à vos trois repas quotidien par exemple un dix heure ou un quatre heure comme les enfants.

Limitez l’excès de sucre simples et remplacez les par des glucides complexes. Au niveau des graisses, limitez vous à environ 25% de l'apport calorique total. On mange beaucoup mais relativement sain et toujours en fonction de ses capacités.
A force l’estomac se dilate, on a aussi de plus en plus faim car la masse musculaire crée plus de besoins alimentaires (environ 80 kcal par kilo de muscle supplémentaire).

Ne pas oublier que c’est l’entraînement intensif qui va stimuler votre appétit, pas seulement après la séance mais aussi le lendemain. Inutile donc de se gaver sans s’entraîner à moins qu’on veuille prendre que du gras ce qui n’est pas recommandé pour la santé.

Les féculents sont vos amis et doivent être privilégiés. Consommez des pâtes, du pain, du riz, des patates et du mais. Le pain est vraiment un aliment intéressant d'autant plus qu'il n'écœure pas.

Ne pas négliger les fruits et les légumes. Même s'ils apportent peu de calories, ils contiennent des fibres, vitamines et minéraux indispensables à la croissance musculaire.

Les compléments alimentaires comme les weight gainer, riches en glucides, protéines et calories, peuvent être utiles et pratiques pour les ectomorphes qui désespèrent d’être maigres. Un ou deux verres de weight-gainer avec du lait en plus de trois bons repas traditionnels suffisent généralement à enclencher la prise de poids, mais la nourriture solide reste la base.

Ne pas trop boire en mangeant, pour ne pas remplir l’estomac d’eau, surtout si on a un petit appétit, mais boire un peu quand même pour l’hydratation du bol alimentaire. Bien boire en dehors des repas.

Privilégiez les collations qui sont plus facilement digérées qu’un gros repas copieux, surtout si on arrive à la satiété rapidement et qu’on a un petit volume d’estomac.

Ce n'est pas parce qu'on dit que l'ectomorphe maigrichon est peu adapté au culturisme qu'il ne faut pas s'entraîner et démoraliser pour ça. Voici pour preuve un exemple d'ectomorphe qui a atteint le plus haut niveau (photo de Flex Wheeler). On peut remarquer la fine ossature de l'athlète qui si mes souvenirs sont bons a pris 60kg depuis ses débuts en musculation.
En tant qu'athlète naturel, vous pouvez espérer un gain de 10 à 12 kilos la première année si vous démarrez à un niveau très bas.