PRENDRE de la MASSE en MUSCULATION

● Le type mésomorphe le mieux adapté au culturisme: grosse ossature, peu d'excès de graisse les muscles sont bien développés, poitrine et épaules larges.

● Le type ectomorphe peu adapté au culturisme: os longs une ossature fine et peu de graisse, il prend difficilement du poids, mince, cou et membres longs, tronc court, hanche et poitrine étroites.

En fonction de son type il faudra orienter son entraînement et sa diététique :

● Le mésomorphe,  il pourra s’entraîner lourd et en gros volume, manger ce qu’il veut sans exagérer pour ne pas prendre trop de tissus adipeux.
● L'ectomorphe, devra éviter le surentraînement et manger beaucoup s'il veut grossir.  
● L'endomorphe devra toujours surveiller son alimentation, et pourra pratiquer plus d'exercices de musculation et surtout de cardio.

Grossir sans prendre beaucoup de gras
Pour les endomorphes qui font du gras facilement ou les mésomorphes qui le désirent, il faudra grossir lentement, environ un kg par mois, ne pas dépasser de plus de 300 à 400 calories par rapport aux besoins car si on mange plus, on grossira plus vite mais surtout du gras et si on mange moins, on ne grossira pas (relief).

● Prendre de la masse et sécher en même temps n'est pas possible sauf pour les débutants.
● Forcez un peu sur les protéines (30 à 40% de l’apport calorique total), limitez les hydrates de carbones, quelque graisses (environ 20% apport calorique total) en favorisant les bonnes, plus un excèdent de calories.
● Mangez de la nourriture de qualité, cela permet de mieux assimiler, pensez aussi à prendre un supplément de type « vitamines et minéraux » pour éviter toute carence et parce que les aliments d’aujourd’hui ne sont plus aussi riches en micro nutriments qu’avant. Il est important de manger avec plaisir car ça permet d’améliorer l’assimilation (cuisine variée, gâteau en fin de repas)

Pour nous les maigres ectomorphes
Si l’on est maigre c’est que l’on ne mange pas assez, généralement il est recommandé de manger comme dix, se gaver de nourriture, on grossit mais a condition de prendre de la force, donc pas seulement du gras.

Encore faut-il avoir de l’appétit et penser a manger cinq ou six fois par jour. A force l’estomac se « dilate » et on a de plus en plus faim, de plus en plus de masse musculaire donc de plus en plus de besoins alimentaires.

Les maigres ont généralement la chance de pouvoir manger ce qu’ils veulent : saucisson, raclette, frites, gâteaux, des kilos d’œuf, de lait, de viande rouge, des baguettes entières, jour et nuit. Donc, si vous prenez du muscle avec ce type de gavage et que votre corps le supporte, c’est tout bon.
De plus les quelque kilos de graisse pris par l’ectomorphe pendant sa prise de masse seront facilement éliminés en baissant l’apport calorique, sans grands efforts ni privations.

Si vous ne supportez pas ce type d’alimentation, trop riche en graisse, il faudra se suralimenter sans trop d’excès et avec des aliments sains.
Personnellement, j’ai longtemps fait l’erreur d’adopter ce régime en me gavant, ce qui ne me donnais a long terme que des indigestions, envie de vomir, plus faim le matin et surtout une fatigue à l’entraînement. En limitant l’excès de sucre simples et en les remplaçant par des hydrates de carbones complexes, en n’exagérant pas sur les graisses (20 à 25% apport calorique total), c'est à dire en mangeant un peu plus sain et en fonction de mes capacités, j’ai enfin pu "tenir" et bien manger pendant 3 mois. J’ai ainsi gagné environ 6 Kg de poids en passant de 70 à 90 kg au développé couché.

● Ne pas oublier que c’est l’entraînement intensif qui va en fait stimuler votre appétit, pas seulement après la séance mais aussi le lendemain. Inutile donc de se gaver sans s’entraîner a moins qu’on veuille prendre du gras ce qui n’est pas recommandé pour la santé.

● Les féculents sont nos amis, pâtes, pain, riz, patates, mais, doivent être privilégiés.

● Ne pas négliger les légumes et les fruits, même s'ils apportent peu de calories, ils contiennent des fibres, vitamines et minéraux indispensables à la croissance. Mangez de la nourriture de qualité.

● Des compléments alimentaires comme les weight gainer, riches en maltodextrines et en protéines 20 à 30 %, peuvent être bien utiles et surtout pratiques pour les ectomorphes qui désespèrent d’être maigres. Trois ou quatre verres de 100g avec du lait en plus de trois bons repas traditionnels suffisent généralement. Mais la nourriture solide reste la base. Visitez Active Power Nutrition Sportive.

● Ne pas trop boire en mangeant, pour ne pas remplir l’estomac d’eau, surtout si on a un petit appétit, mais boire un peu quand même pour l’hydratation du bol alimentaire, bien boire en dehors des repas.

● Les collations sont plus facilement digérées qu’un gros repas copieux, surtout si on arrive a la satiété rapidement et qu’on a un petit volume d’estomac.

● Ce n'est pas parce qu'on dit que l'ectomorphe est peu adapté au culturisme, qu'il ne faut pas s'entraîner et démoraliser pour ça, voici pour preuve un exemple d'ectomorphe qui a atteint le plus haut niveau (photo de Flex Wheeler). On peut remarquer la fine ossature de l'athlète qui si mes souvenirs sont bons a pris 60kg depuis ses débuts en musculation.