Technique de musculation : La pré-fatigue

Pré-fatigue musculation

En musculation, il existe une technique que l'on appelle la pré-fatigue et qui, comme son nom l'indique, consiste à fatiguer les muscles avant même d’effectuer un exercice. Évidemment, dit comme cela, ça semble complètement idiot. Pourquoi voudrait-on se fatiguer alors qu'il faut pouvoir se donner à fond au moment de soulever la charge ? C'est vrai, et pourtant, dans certaines situations spécifiques, la pré-fatigue peut avoir un grand intérêt. Voici pourquoi.

Pourquoi utiliser la technique de pré-fatigue ?

En premier lieu, intéressons-nous à la situation qui peut nécessiter l'utilisation de cette technique. Car, il est évident que dans la majorité des cas, mieux vaut éviter de trop se fatiguer avant de pratiquer vos exercices. C'est d'ailleurs pour cela qu'un échauffement léger est utile, mais qu'un échauffement trop rude et trop long peut avoir une incidence sur vos performances.

Bref. Imaginez maintenant que vous êtes bien échauffé, que vous avez chargé votre barre et que vous vous allongez pour pratiquer vos séries de développé-couché. Au début, tout va bien, les premières séries passent. Et puis, arrivent les dernières séries. Et là, alors que vous désirez surtout solliciter vos pectoraux, vous vous rendez compte que vos triceps brûlent affreusement et que vous n'allez pas pouvoir faire une répétition de plus. Vos pectoraux sont encore pleins de force, ils auraient pu supporter encore quelques répétitions, ce qui vous aurait permis de les travailler suffisamment pour qu'ils grossissent. Malheureusement, vos triceps, plus faibles, ont lâché avant. Résultat, vos pectoraux ne grossiront pas, mais vos triceps sûrement. Or, ce n'était pas ce que vous désiriez en pratiquant le développé-couché.

Débuter en musculation

C'est là que la technique de pré-fatigue peut intervenir en fatiguant préalablement vos pectoraux pour les ramener au même niveau que vos triceps. Cela vous permet de les travailler de concert, sans qu’ils se limitent l'un l'autre.

Comment utiliser la technique de pré-fatigue ?

La pré-fatigue peut se pratiquer de deux manières distinctes.

La première consiste tout simplement à rajouter un exercice d'isolation à votre programme, juste avant l'exercice qui vous pose problème. Si nous reprenons l'exemple précédent, il vous faudra alors pratiquer plusieurs séries d'un exercice comme l'écarté-couché, pour fatiguer vos pectoraux. Puis, effectuer normalement votre exercice de développé-couché. Comme vos pectoraux seront déjà fatigués par les écartés-couchés, alors ils seront mieux sollicités par le développé-couché, ils arriveront plus vite à leur limite, et vos triceps ne fatigueront plus avant eux.

La deuxième solution, pour obtenir un résultat similaire, c'est d'employer une technique proche des supersets. C'est-à-dire qu'au lieu de pratiquer un exercice d'écarté-couché avant votre développé-couché (si nous reprenons toujours le même exemple), vous allez intercaler vos séries d'écartés-couchés avec l'autre exercice. Vous effectuerez donc une série d'écarté-couché puis immédiatement une série de développé-couché. Vous prendrez alors votre pause, comme d'habitude, puis reprendrez le même cycle : une série d'écarté-couché et, immédiatement, une série de développé-couché.

Ces deux façons de faire fonctionnent très bien pour certains groupes musculaires. On peut, par exemple, les utiliser pour fatiguer les quadriceps, avec des leg extensions, juste avant de pratiquer du squat à la barre ou un exercice de presse à cuisses.
Cependant, la technique de pré-fatigue ne fonctionne pas avec tous les muscles et il faut savoir l'utiliser correctement au risque de mettre à mal vos performances.

Ecarté couché exercice

Pour éviter l’épuisement des muscles secondaires avant les muscles principaux, on utilise la technique de pré-fatigue en faisant des écartés-couchés avant le développé-couché…

Les défauts de la technique de pré-fatigue

Bien que cette technique soit intéressante pour de nombreux muscles, elle ne l'est pas pour tous. L'exemple typique est celui des biceps, pour lesquels il n'existe que peu d'exercices composés capables de les solliciter correctement. Dans un cas comment celui-ci, il n'est donc pas recommandé de pratiquer un exercice d'isolation puis un exercice composé, comme pour les autres groupes musculaires. Le mieux sera sans doute plutôt de choisir un exercice de modelage comme le curl concentré, puis d'effectuer des curls normaux, avec une charge lourde, sur des biceps déjà fatigués.

Un autre défaut de la technique de pré-fatigue, c'est qu'il faut savoir la gérer correctement. L'objectif n'est pas d'épuiser totalement le muscle ciblé, mais bien de le fatiguer un peu afin de le ramener au niveau des muscles plus faibles, qui limitent votre exercice composé. Si vous pré-fatiguer trop votre muscle, vous risquez simplement de saboter votre exercice. Tout est donc une question de modération et de sensations.

Enfin, la pré-fatigue n'est pas une technique à utiliser sur le long terme, de façon systématique. Mieux vaut ne l'utiliser que pendant une période limitée, par exemple de 2 semaines, qui vous permettra d'intensifier votre entraînement sur le muscle en question. Mettez ensuite de côté cette technique pendant environ 1 mois, avant de l'effectuer de nouveau, si votre muscle n'est pas encore revenu au niveau.

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A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Admin du site musculaction. Je suis là pour partager mes connaissances et ma passion !