Les Pectoraux en Musculation

Développer ses pectoraux
Si vous voulez bien développer votre torse, alors il faudra privilégier les exercices composés car ils construisent de la masse musculaire plus efficacement que les exercices d'isolation.

Les exercices composés comme le développé couché ou les dips (répulsions aux barres parallèles) travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps et permettent donc de prendre plus lourd.
Le développé couché par exemple, est un exercice de musculation poly articulaire qui sollicite les pectoraux, les triceps et les épaules et peut donc faire partis de votre programme en tant qu'exercice de base.

Les exercices d'isolation développent aussi vos muscles mais servent plus à isoler une partie spécifique du corps ou un muscle bien précis. On peut citer comme exemple, l'exercice d'écarté couché incliné aux haltéres qui permet d'isoler la partie supérieure des pectoraux qui peut parfois etre plus difficile à développer que la partie basse (point faible).

Généralement, on est plus fort pour le premier exercice d'une séance de musculation. Il peut etre intéressant, si vous faites plusieurs exercices pour votre séance de pectoraux, de changez l'ordre des exercices de temps en temps.
Il est particuliérement judicieux de commencer votre séance par un exercice qui sollicite votre point faible. Par exemple du développé incliné pour insister sur la partie haute des pectoraux ou du développé décliné pour bien galber la partie inférieure

Au niveau du déroulement de l'entrainement, vous ne pouvez pas vraiment vous fier à vos sensations musculaires comme la congestion des muscles obtenue pendant la séance de musculation ou les courbatures du lendemain pour savoir si vous avez fait un bon entraînement. Pour l'instant, aucune corrélation n'a pu être faite entre la congestion ou les courbatures et la croissance musculaire ou l'augmentation de la force.
Pour évaluer l'efficacité de votre entrainement, fiez vous à votre apparence dans le miroir et à l'amélioration de vos performances sur les exercices de musculation de base.

Anatomie des muscles pectoraux
Les pectoraux sont formés par deux muscles, le grand pectoral et le petit pectoral.

● Le grand pectoral est le grand muscle en éventail qui de trouve sur la poitrine. Il s’insère au niveau de la clavicule, du sternum et des côtes et se termine sur l’humérus (crête externe de la coulisse bicipitale). On peut le diviser en deux, la partie claviculaire (haut des pectoraux) et la partie sternale (partie médiane et bas des pectoraux). Son action est l’adduction du bras (mouvement qui rapproche un membre de l'axe du corps), la rotation interne de l’épaule et il est également antépulseur (il entraîne le bras en avant). Il recouvre le petit pectoral.

● Le petit pectoral est caché par le grand, c’est un petit muscle plat, mince en oblique qui part vers le bas. Il s’insère sur la coracoïde de l’omoplate et se termine sur les côtes 3, 4 et 5. Son action quand les cotes sont fixes est d’abaisser le moignon de l’épaule et tirer vers l’avant l’omoplate. Quand l’omoplate est fixe, il élève la cage thoracique (respiration).

1- Grand pectoral.
2- Petit pectoral.
3- Grand dentelé.
4- Coraco brachial.
5- Deltoïde antérieur.
6- Triceps.
7- Clavicule.
8- Sternum.
9- Apophyse coracoïde.

Exemple de programme
● Séance pectoraux incluse dans un programme full body :
Vous pouvez inclure l'entraînement des pectoraux dans votre séance full body en utilisant des exercices de base comme le développé couché ou les dips.
Echauffement
Développé couché ou dips: 4 séries *12 répétitions

● Séance pectoraux dans un programme split :
8 séries avec des poids fixes et 1 minute 30 secondes de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression.
Echauffement
Dips aux barres parallèles: 4 séries *12 répétitions
Développé incliné haltères: 4 séries *12 répétitions

● Séance en pyramidal :
Les premières séries permettent d'augmenter progressivement la charge. Si vos séances de pectoraux sont peu fréquentes vous pouvez travailler jusqu'à la rupture (échec musculaire) mais uniquement pour la dernière série d'un exercice. Pousser ses séries jusqu'à l'échec musculaire est usant et allonge la période de récupération des muscles mais surtout du système nerveux.
 

Le pyramidal n'est pas une méthode d'entraînement mais une façon intéressante de réaliser ses séries de musculation, mais je trouve qu'il est difficile de quantifier sa progression par rapport à un format fixe. En plus, il faut constamment charger ou décharger sa barre.

● Séance d'entraînement type Weider avec gros volume d'entraînement (déconseillée) :
Echauffement : 2 séries légères
Développé couché barre : 6 séries
Développé incliné haltère : 6 séries
Dips : 4 séries
Écartés couchés : 4 séries
Pull-over : 3 séries

Exercice dangereux : sauver sa peau au développé couché
Je ne vais pas vous faire la morale et vous dire qu'il ne faut pas vous entraîner seul au développé couché, car vous le savez bien, tout peut arriver et vous pouvez vous retrouver coincé sous la barre. Au mieux ce sera de la casse ou la blessure, au pire la mort.

Préférez le travail aux haltères si votre banc de développé couché ne possede pas de crochets de sécurité pour reposer la barre à tout moment ou si personne ne peux vous assurer, mais surtout, ne présumez pas de vos capacités.

Néanmoins, voici une technique pour s'en sortir si vous êtes coincé sous la barre. Elle consiste à poser la barre sur votre cage thoracique juste en dessous des pectoraux et à la faire rouler à l'aide des mains sur les abdominaux fortement contractés pour l'amener jusqu'aux cuisses. Il suffit ensuite, une fois la barre sur les cuisses de redresser le tronc puis se relever. Vous pouvez tester cette technique avec une charge légère pour l'intégrer et que ça devienne un réflexe au cas ou.
J'ai testé cette technique jusqu'à 90kg de poids sur la barre, je vous épargne les photos des marques du passage de la barre sur mon torse, alors évitez.