Quel outil d’entraînement choisir ?

Matériel pour la musculation

Les élastiques c’est bien ? Rien ne vaut les haltères non ? Mais les exercices au poids de corps ça travaille tout, non ?! Ces questions me reviennent sans cesse. En résumé : existe-t-il un outil d’entrainement miracle ? D’emblée je vous répondrai que non.
Cependant Fred Coelho et moi-même, tous deux coachs sportifs allons tacher de détailler les avantages et inconvénients de différents outils et l’utilisation que nous en faisons, pour nous même ou nos clients.

Les élastiques !

Points forts

Ils sont transportables, légers, pratiques et peu chers. A la différence des poids et haltères, ils présentent une « tension croissante » donc de plus en plus de résistance au fur et à mesure de son étirement. Ceci peut être idéal notamment pour un travail d’explosivité. En effet sans une accélération suffisante du mouvement, la force déployée pour tendre l’élastique ne sera pas suffisante.
Le risque de blessure minoré. En position neutre, la charge est nulle et ne représente pas un risque traumatisant, à l’instar des poids. De plus, faire tomber un élastique sur son doigt de pied ne fera jamais mal ! Enfin, toujours dans un aspect prophylactique, les élastiques augmentent la densité minérale osseuse.
Aussi, lors d’un « mauvais jour », l’effort est facilement ajustable : il suffit de moins s’employer ! Ceci peut également être un défaut, car l’on peut être tenté d’en faire moins.
Les élastiques sont idéaux pour durcir ou délester certains mouvements.

Points faibles

Il est difficile, de mesurer la progression. Avec un peu d’expertise, certains repères, vous pourrez toutefois évaluer la résistance de votre élastique. Pour les plus motivés, Sci sport a réalisé un tableau d’équivalence.
Pour un travail de force maximal, les élastiques sont de toute évidence peu indiqués, offrant rarement une résistance suffisante. Il est également difficile de faire un travail excentrique, la tension diminuant au fur et à mesure
Enfin la tension croissante de l’élastique peut poser problème si l’on cherche à entretenir une endurance spécifique. Pensons au cyclisme ou aux sports dont la résistance ne change pas.

Le poids de corps !

Points forts

Tous les mouvements au poids de corps, produisent, à condition d’une bonne exécution, un excellent gainage corporel. C’est, à notre sens, indispensable avant de travailler avec des charges lourdes.
Evidemment, le travail au poids de corps permet de s'entrainer partout. Net avantage pour nous coachs sportif qui nous déplaçons.
Sans parler du travail de force maximale, où certains mouvements athlétiques (pompe un bras, muscle up, travail barre fixe…) permettent l’acquisition d’une grande force. Avec un protocole de progression correctement établi, il est possible d’acquérir cette force assez rapidement.
Le travail à poids de corps offre également une très grande variation de mouvements. Particulièrement ludique, il est transférable aux sports de déplacement (ex : sport de combat, athlétisme, danse)… et s’avère encore une fois l’allié des coachs sportifs.

Points faibles

Le travail au poids de corps peut être très difficile, c’est pourquoi il décourage beaucoup de débutants qui pourtant devraient initialement maitriser un bon gainage corporel DYNAMIQUE (protection du rachis lorsque que le corps est en mouvement) avant d’utiliser des charges lourdes.
Le travail de force maximale est impossible sans surcharge additionnelle.
Aussi, la difficulté à isoler certains muscles peut rendre un travail esthétique ou échauffement préventif difficile.

Les poids et haltères !

Points forts

Evidemment, il est plus facile de jauger l'effort et la progression en mesurant le poids ajouté sur la barre. Ainsi de nombreux protocoles de prise de force, de masse, d’explosivité ou de puissance existent et présentent des atouts incontestés.
Les poids et haltères offrent surtout des repères (1RM, 10RM) auxquels on peut se référer pour s’évaluer et progresser.
En outre, certains mouvements de force athlétique, comme le soulevé de terre, le squat ou le développé couché, demeurent la base incontestée de nombreuses PPG.

Points faibles

Le coût ! Les abonnements en salle de sports sont plus chers qu’un pack d’élastique ou des sangles de suspensions (et encore). Quand à s’équiper chez soi, il faudra compter environ 2 euros par kilo de fonte, sans parler des bancs ou cage à squat.
Ils sont difficiles à transporter. Sans une structure disposant de matériel, il est compliqué d’amener aux athlètes ou clients une centaine de kilos de fonte !
Sans la maitrise parfaite des mouvements (squat, soulevé de terre, haltérophilie…) le risque de blessure est accru. Il nécessite donc un encadrement, trop souvent négligé, par des éducateurs sportifs compétents.
La force appliquée par un haltère sera toujours verticale. D’où l’impossibilité de la transférer sur un geste horizontal, comme expliqué plus haut.

En résumé

Tous les outils se valent ! Ils présentent chacun des qualités qui répondent à des besoins différents. Nous utilisons indépendamment où en synergie ces différents outils. Vous l’avez compris, en fonction des besoins personnels ou des objectifs de nos clients, nous nous adaptons à réaliser des entrainements sur mesure. Nous vous invitons à faire de même. Essayez, ressentez et incluez de nouveaux outils en respectant les fondamentaux.

A propos de l'Auteur

Raphaël Puech, coach sportif dans divers disciplines (Golf, Foot US, Crossfit et sports de contact), diététicien, en Île de France.

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