Omégas-3 pour la musculation

Gelée Royale

On entend beaucoup parler de l'importance de manger du poisson pour ses omégas-3. Ces acides gras seraient d'une importance capitale pour la santé. C'est en tout cas ce que les études suggèrent. Mais, qu’en est-il de la consommation d'omégas-3 pour les performances sportives ? Ont-ils un intérêt particulier ?

Que sont les omégas-3 ?

Les omégas-3 sont des acides gras polyinsaturés tout comme les omégas-6 et 9. Dans l'alimentation, on les rencontre sous plusieurs formes. Dans les graisses provenant de sources végétales, comme l'huile de colza, de lin ou de noix, ils sont sous la forme ALA ou Acide Alpha-Linolénique. Dans les poissons et autres sources animales, ils sont sous la forme EPA, Eicosapentaénoiques, et DHA, Docosahexaénoiques.

L'ALA est une forme importante pour l'organisme humain et sert de précurseur pour produire l'EPA et du DHA. Mais, la transformation se fait en faible quantité. Or, les études montrent que ce sont les EPA et les DHA qui sont responsables de la plus grande partie des effets des omégas-3.
En résumé, pour obtenir suffisamment d'EPA et de DHA, il faudrait les consommer directement, en particulier en mangeant du poisson.

Les omégas-3 et la santé

L'impact des omégas-3 sur l'organisme est multiple car ils sont utilisés à des niveaux très divers.
Les bénéfices pour la santé sont une diminution des triglycérides sanguins ainsi qu'une réduction de l'hypertension. Leur consommation jouerait aussi un rôle dans la prévention des risques d'accidents cardiovasculaires.
Les omégas-3 participent également à maintenir un système immunitaire plus efficace et pourraient avoir un intérêt particulier dans la lutte contre le développement de certains cancers.

De plus, comme les omégas-3 sont des substances qui participent à des processus anti-inflammatoires, il ont un impact positif dans le traitement de toutes les pathologies d'origine inflammatoire. Enfin, parce qu'ils améliorent la qualité de la paroi des cellules, les omégas-3 peuvent influencer la mémoire mais aussi l'humeur.

Les omégas-3 et le sport

Les omégas-3 ont effectivement un grand intérêt pour le sportif. Pour certains, ce serait même le complément le plus important et le plus efficace pour améliorer la performance, la récupération et le développement musculaire.

Sport endurance

Les omégas-3 agissent tout d'abord comme agents anti-cataboliques qui vont permettre d'améliorer la récupération des muscles après un entraînement. Cela peut d'ailleurs se traduire par une diminution de l'intensité et de la durée des courbatures.

L'autre rôle favorable que peuvent jouer les omégas-3 dans la musculation, ce sont leurs effets sur la lipolyse. En effet, même si ces acides gras ne semblent pas augmenter le métabolisme énergétique, ils peuvent favoriser l'utilisation des réserves de graisses de l'organisme pour fournir de l'énergie. Cela peut avoir un grand intérêt quand vous êtes en période de sèche, puisque cela va limiter l'utilisation des protéines et donc la perte de masse maigre, tout en améliorant la fonte adipeuse. Mais, c'est aussi utile en prise de masse puisque cela favorise le développement musculaire.

Comment consommer les omégas-3 ?

Il faut tout d'abord savoir que la quantité d'omégas-3 dont vous avez besoin se définit par la quantité d'omégas-6 que vous absorbez habituellement. Car c'est l'équilibre entre ces deux quantités qui va déterminer les effets des omégas-3.
Or, dans notre monde moderne, l'alimentation fournit généralement beaucoup trop d'omégas-6 et il peut être difficile de compenser. Pour être plus précis, nos populations consomment 20 fois plus d'omégas-6 que d'omégas-3 alors qu'on estime que ce rapport devrait plutôt être de 2 pour 1, voire de 1 pour 1.

Il y a donc deux voies pour rétablir l'équilibre : consommer moins d'omégas-6 et plus d'omégas-3. Les omégas-6 sont surtout fournis par les huiles à part celles d'olive, de colza, de lin et quelques autres. Les viandes d'élevage sont aussi des sources assez riches en ces acides gras. Il serait donc judicieux de réduire leur consommation.

Concernant les omégas-3, comme nous l'avons vu plus haut, il faudrait surtout privilégier ceux qui proviennent des poissons. Mais, tous ne sont pas mangeables de façon régulière puisqu'ils peuvent contenir des polluants. Le mieux est de choisir les petits poissons, comme le maquereau et la sardine, qui en contiennent moins.

Omégas-3 musculation

Mais, une autre solution est aussi d'acheter un supplément contenant de l'huile de poisson riche en EPA et DHA. Il est conseillé de consommer environ 1,2 g d'EPA pour 0,6 g de DHA.
Attention, car certains compléments sont surtout riches en ALA, ce qui ne présente pas autant d'intérêt. D'autres mélangent des omégas-3 avec des omégas 6, voire des omégas 9. Or, comme vous recherchez surtout à équilibrer la balance Oméga-3/Oméga-6, ce genre de complément est contreproductif.

Les effets secondaires

Les omégas-3 sont des substances naturelles qui présentent peu d'effets indésirables. Cependant, suivant la quantité ingérée et la sensibilité personnelle, ils peuvent provoquer quelques désagréments intestinaux ou des maux de tête. Il est d'ailleurs conseillé de les prendre pendant un repas pour diminuer ces effets.

La prise d'omégas-3 serait également déconseillée si vous souffrez d'un déficit de plaquettes sanguines ou de risques d'hémorragies. On évitera donc de les consommer en même temps qu'un traitement anticoagulant.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.