Quoi manger pendant la musculation ?

Masse et énergie

Manger n'est pas seulement important avant et après la séance de musculation ! Cela peut aussi avoir un grand impact pendant que vous vous entraînez ! Alors, bien sûr, pas question de dévorer un steak ou une plâtrée de pâtes entre deux séries de développé couché ou de pompes. Votre estomac s'en remettrait difficilement. Par contre, certains suppléments ont toute leur place durant l'effort et peuvent même améliorer vos performances et votre récupération.

Que se passe-t-il durant l'effort ?

Lorsque vous vous entraînez, votre corps a besoin d'énergie pour faire fonctionner vos muscles. Pour cela, il puise des glucides dans votre sang, mais aussi sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie. Lorsque ces stocks baissent trop, l'intensité de vos efforts va diminuer, vous ne pourrez plus maintenir la même qualité d'entraînement et vous ressentirez de la fatigue. Vous pourrez continuer à vous entraîner, mais vous n'aurez plus autant la pêche.

Dans le même temps, votre corps va également utiliser les acides aminés qui se trouvent dans votre sang. Mais, lorsqu'il n'y en aura plus assez, il va puiser dans vos muscles pour en trouver. Il va donc détruire des fibres musculaires pour cela, en se livrant à ce qu'on pourrait appeler du cannibalisme, même si le bon mot est plutôt « catabolisme ». Or, ce catabolisme est contre-productif. De plus, plus la séance dure, plus la destruction de muscles risque d'être prononcée.

Des glucides durant l'effort

L'un des premiers éléments que vous pouvez prendre durant votre séance, ce sont les glucides. Mais, pas n'importe lesquels et pas n'importe comment. Tout d'abord, il faut que ce soit des glucides dont l'Index Glycémique est élevé. Le dextrose ou la maltodextrine sont les plus utilisés car ils sont peu onéreux et bien assimilés. Plus efficaces encore, il existe le Vitargo et le Waxy maize, qui sont très vite absorbés par l'organisme. Cependant, ce sont des suppléments qui coûtent plus cher.

Shaker séance

Pour bien prendre vos glucides, mieux vaut les mélanger dans votre eau à raison de 40 à 60 g par litre. Ainsi les glucides seront bien absorbés. Si vous en mettez plus, la boisson risque de provoquer un afflux d'eau de votre sang vers vos intestins, et donc de favoriser la déshydratation.

Consommez votre boisson par petites gorgées, tout le long de votre séance, en commençant juste avant le début de l'entraînement. Ainsi, des glucides transiteront de façon régulière jusqu'à votre sang et votre organisme n'aura plus tellement besoin de puiser dans ses réserves de glycogène pour poursuivre l'effort.

Vous y gagnez deux choses : la première, c'est une amélioration de vos performances, puisque vous ne subirez plus de coup de fatigue. La seconde, c'est une meilleure récupération puisque, à la fin de la séance, vos réserves de glycogène seront encore assez pleines. Vous aurez moins besoin de les combler durant les heures et les jours qui suivent. D'ailleurs, cela vous permet également de ne pas avoir à absorber de glucides à IG haut juste après la séance. Vous n'en aurez plus besoin. Par contre, un vrai repas, peu de temps après, est toujours recommandé.

Les BCAA

Pour éviter que votre corps ne se livre à du cannibalisme musculaire, vous pouvez lui apporter des BCAA. Ce sont trois acides aminés branchés dans lesquels il pourra piocher et qui peuvent donc réduire le catabolisme durant la séance. Mieux encore, ces BCAA peuvent servir de carburant aux muscles, ce qui devrait encore soutenir l'effet des glucides, si vous en prenez pendant l'effort. Comme les BCAA sont très vite assimilés, parce qu'ils n'ont pas besoin d'être digéré, ils ne posent pas de problème d'inconfort intestinal.

La dose de BCAA est de 5 à 10 g à mélanger dans votre eau et à boire petit à petit durant la séance. Le mélange avec des glucides se passe très bien et permet de casser la saveur amère des acides aminés.

Bcaa musculation

Prendre des protéines, est-ce utile pendant la séance ?

On pourrait penser que prendre des protéines est une bonne idée pour apporter des acides aminés à l'organisme pendant l'effort. Le problème, c'est leur digestion. Elles risquent de mettre un certain temps avant d'arriver dans le sang et elles auront besoin d'être digérées avant cela. Or, pour de nombreuses personnes, cela risque d'être un problème.

Autre point, si vous avez mangé une source de protéines un peu avant la séance, vous ne devriez pas avoir besoin d'en consommer durant la séance. Cependant, si vraiment votre entraînement dure très longtemps, plus de 2 heures, alors vous pouvez recourir à une protéine en poudre très rapidement assimilée comme la whey ou l'hydrolysat de whey.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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