Je suis nul au squat !

Squat

« Bonjour, mon partenaire d’entraînement est meilleur que moi au squat, avec une position plus droite. Il squatte bien ! Pour moi, c’est plus compliqué. Pourtant nous faisons la même taille et nous avons le même niveau. Comment puis-je améliorer ça ? Être moins penché notamment. Merci. »

Effectivement, ton pote (1) et toi (2) faites la même taille. Mais sur la photo que tu as jointe, on peut voir que la proportion du torse et des fémurs sont très différentes.

Ton pote a un long torse et des fémurs courts (1), alors que toi, tu as un torse court et de longs fémurs (2). Tes hanches sont plus hautes comparées à celles de ton partenaire d’entraînement. Je t’ais fait un dessin – ci-dessous – pour mieux comprendre.

Cardio Hiit

Si tous les deux vous pratiquez un exercice de squat en tenant la position basse pour qu'une photo soit prise, cela ressemblera à ce croquis. Cela sans se forcer, en pratiquant l'exercice avec votre propre technique.

Avec son physique (1), ton partenaire d’entraînement pourra rester très droit, préfèrera une position haute de la barre et pourra squatter très profond.

Toi (2), tu te pencheras beaucoup, nécessairement. Tu préfèreras la barre en position basse et tu feras sûrement des squats juste en dessous de la parallèle.

J’ai bon ? Probablement oui.

Sur les réseaux sociaux, c’est la même chose. La majorité des commentaires félicitent les gars comme ton pote qui « squattent bien », et critiquent ou se moquent des personnes comme toi qui ne comprennent pas qu'elles doivent rester bien droite. Or, une plus grande longueur du fémur conduit à une plus grande inclinaison vers l'avant. Tu ne peux pas rester droit même si tu essayes de toutes ses forces. D'un autre côté, pratiquer un squat semble venir naturellement à ton partenaire.

Comment l'expliquer ? Les mécaniques qui régissent le squat sont très influencées par l'anatomie et l'anthropométrie.

Pour t’aider à améliorer ton squat, voici ce qui conduit à une position plus droite :

  • Une longueur de fémurs plus courte et une taille de torse plus longue (ça, on n’y peut rien !)
  • Une élévation plus haute des talons (par exemple, en utilisant des chaussures à talon)
  • Une plus grande mobilité de la cheville (ça se travaille !)
  • Une position plus large des pieds
  • Des genoux plus écartés à l'extérieur
  • Une position plus haute de la barre sur le dos
  • Une plus grande force des quadriceps
  • Une intention plus grande de cibler les extenseurs des genoux
Mobilité cheville

Une routine de mobilité des chevilles et d'étirement vous aidera à améliorer votre squat.

Inversement, voici ce qui conduit à une position plus penchée :

  • Une longueur de fémur plus grande et une taille de torse plus courte (comme dans ton cas)
  • Aucune élévation des talons
  • Une mobilité réduite de la cheville
  • Une position des pieds plus serrée
  • Des genoux moins écartés vers l'extérieur
  • Une position de la barre plus basse sur le dos
  • Une plus grande force des fessiers
  • Une intention plus grande de cibler les extenseurs des hanches

Ceux qui sont naturellement de bons pratiquants de squats ont de la chance. Cependant, si tu as beaucoup de mal avec ta technique de squat, cela pourrait ne pas être de ta faute. Tu peux être gêné par un squelette défavorable.

Il te faudra travailler plus dur sur ta technique de squat, et tu découvriras sûrement que tu es meilleur sur les relevés de hanches (hip thrusts), la presse à cuisses, les fentes et les relevés de buste au banc.

Bref, pas d'inquiétude !

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