Entrez dans une salle, et demandez combien de répétitions par séries vous devez effectuer pour gagner de la masse musculaire. Vous voulez provoquer une bagarre !
Séries longues, moyennes, courtes, chaque approche a été présentée comme un moyen idéal pour construire du muscle. Certaines personnes argumentent avec passion pour l'une ou l'autre de ces approches, mais les conclusions incontestables sont rares.
Dans cet article, nous allons séparer chaque cas, des séries longues aux séries courtes, en passant par les séries moyennes, pour rendre un verdict sur le bon choix à faire afin d'augmenter la masse musculaire.
1 – Les séries longues (15 répétitions ou plus)
Si vous avez déjà essayé d'effectuer une série de 15 répétitions ou plus, vous savez que cela peut être difficile. Si vous n'êtes pas habitué à travailler dans cette fourchette de répétitions, vous rencontrerez la fatigue musculaire rapidement, et 20 kilos commenceront plus à ressembler à 100 kilos lors des dernières répétitions.
Les séries de plus de 15 répétitions ont, de plus, un inconvénient majeur : la quantité de poids que vous pouvez soulever n'est pas assez lourde pour recruter vos fibres musculaires rapides, celles de type 2. « Et alors ? », demandez-vous. Pour faire simple, les fibres de type 2 sont là où réside le potentiel de croissance du muscle, et elles ne répondent qu'aux charges lourdes, celles qui représentent au moins 75 % du poids maximum soulevé sur une répétition.
Les séries longues sont, cependant, une excellente manière d'augmenter l'endurance musculaire. Si vous recherchez une amélioration spécifique pour pratiquer un sport, notamment des sports comme la course d'endurance, les séries longues peuvent aider. Mais, si le volume musculaire est votre but, les longues séries ne seront pas idéales.
2 – Les séries courtes (5 répétitions ou moins)
Dans le monde de la musculation, un adage a passé l'épreuve du temps : pour être massif, il faut être fort. En appliquant cela à l'extrême, beaucoup de pratiquants adoptent une approche de powerlifter, en couplant des charges très lourdes à des séries courtes. Regardez autour de vous dans la salle de musculation et vous trouverez un aspirant bodybuilder, ou deux, s'épuisant sur des séries avec des charges proches de leur maximum.
Cette méthode permet effectivement de bâtir de la force et, si vous jetez un œil à n'importe quel powerlifter talentueux, vous remarquerez qu'ils ont pris de la masse musculaire avec cet entraînement. Cependant, les séries courtes possèdent une lacune importante : la stimulation des fibres musculaire, et donc la croissance, est étroitement reliée au temps que passe le muscle sous tension. Des séries courtes, de 15 secondes ou moins, vont développer la force, mais elles ne sont simplement pas aussi efficaces pour produire une croissance musculaire que des séries de 30 à 60 secondes.
3 – Les séries moyennes (8 à 12 répétitions)
La théorie du temps sous tension nous mène à une troisième alternative : les séries de 8 à 12 répétitions. A une cadence de 2 secondes de mouvement concentrique (le soulevé) et 2 secondes de mouvement excentrique (la descente), votre série se terminera en plein dans la fourchette optimale des 30 à 60 secondes de temps sous tension.
Pourquoi cette fourchette est-elle importante ? Parce que, lorsque la série dure plus longtemps que quelques secondes, le corps est forcé de compter sur le système glycolytique d'énergie, ce qui conduit à la formation d'acide lactique. Vous pensez peut-être que l'acide lactique est une mauvaise chose, puisque cela est, à tort, associé à la douleur que vous pouvez ressentir les jours après l'entraînement. Mais, la douleur produite par l'acide lactique est en fait très fugace et elle est vitale pour la production de nouveaux tissus musculaires.
Lorsque l'acide lactique, ou le lactate, est produit en grande quantité, il induit une augmentation des niveaux d'hormones anaboliques à travers le corps, ce qui inclut la très importante hormone de croissance et sa consœur, la testostérone. Ces hormones, en circulant, créent un fort état anabolique. Or, si vous cherchez à gagner du muscle, c'est exactement ce que vous voulez.
L'augmentation du temps sous tension mène également à plus de dommages dans les muscles, ce qui est impératif si vous voulez devenir plus massif rapidement. Théoriquement, plus un muscle reste contracté longtemps, plus le potentiel de dommage est grand.
Les séries moyennes, lorsqu'elles sont couplées avec des charges suffisantes, mèneront à un phénomène tant désiré : la congestion. Cette sensation d'être plus serré dans sa peau, causée par l'afflux de sang dans le muscle, possède plus qu'un intérêt de satisfaction personnelle. Les études ont démontré que, les conditions qui mènent à la congestion, activent la synthèse des protéines et limitent la dégradation des protéines. Ainsi, une plus grande quantité de protéines que vous ingurgitez seront utilisées pour construire du muscle, au lieu d'être brûlées pour produire de l'énergie. Les fibres musculaires rapides semblent celles qui bénéficient le plus de ce phénomène.
Le Verdict
En analyse finale, des preuves substantielles montrent que, s'entraîner avec des séries moyennes, est la meilleure manière de construire de la masse musculaire. Cela augmente la réponse hormonale, épargne les protéines et produit le temps nécessaire sous tension pour déclencher des lésions musculaires. Ces bénéfices fonctionnent à l'unisson pour vous permettre de devenir plus musclé.
Mais, cela signifie-t-il que vous devez oublier les séries courtes et longues ? Certainement pas. Pour être sûr que votre corps ne s'adapte pas à un programme particulier et se mette à stagner, vous devez diversifier votre entraînement. Des périodes cycliques d'entraînements en séries courtes et d'autres en séries longues vous permettront d'éviter la stagnation tout en améliorant votre force et votre endurance.
Comment mettre cela en application ?
Si votre entraînement aléatoire a produit des résultats mitigés jusqu'à maintenant, vous devriez penser à la périodisation de votre programme. La périodisation est un système d'entraînement qui organise vos séances en cycles distincts. Parce que chaque cycle vise des objectifs différents, le nombre de répétitions varie radicalement. Un plan de périodisation typique consiste en 3 ou 4 phases (cela dépend de votre but) :
- Phase 1 : Phase préparatoire consistant en un très grand volume de répétitions (15 ou plus, sur 3 à 5 séries) et des charges faibles.
- Phase 2 : Hypertrophie. Consiste en un grand volume de répétitions (8 à 12, sur 3 à 5 séries) avec des charges moyennes (entre 50 et 75 % du 1RM).
- Phase 3 : Force. Consiste en un volume moyen de répétitions (5 ou 6, sur 3 à 5 séries), avec des charges lourdes (80 à 88 % du 1RM).
- Phase 4 : Puissance. Consiste en un faible volume de répétitions (2 à 4, sur 3 à 5 séries), avec des charges très lourdes (90 à 95 % du 1 RM).
Pour construire la force explosive nécessaire à la compétition, les athlètes utilisent fréquemment la phase 4, la phase de puissance. Pour le pratiquant moyen, qui cherche simplement à progresser en gagnant de la masse musculaire, les phases de 1 à 3 sont suffisantes.
