Le soulevé de terre Sumo

RUBRIQUE EXERCICES Accueil > News > Soulevé de terre Sumo C’est assez agaçant quand quelqu’un vient vous dire au milieu d’une série éreintante de soulevé de terre : « Tu le fait mal la ! » ; mais il faut rester zen car toute critique est bonne à prendre et il faut sans cesse essayer d’améliorer sa technique. Je lui demande alors gentiment de m’expliquer ce qui ne va pas dans ma façon de faire le soulevé de terre et il me répond : « Tu ne descends pas assez les cuisses et t’es vachement penché en avant » ; et il me montre le mouvement à vide. Je lui réponds : « Oui, effectivement, mais cela ne veut pas dire que ma technique est mauvaise, elle est juste différente. Toi tu pousses avec les cuisses, moi je tire avec le dos car mes cuisses sont faibles et longues. J’ai tendance à démarrer le mouvement les hanches hautes avec le buste penché. Toi tes cuisses sont fortes et ta morphologie te permet de démarrer avec les hanches basses en gardant le buste plus droit. » Ce qu’il faut retenir, c’est qu’on a tous des morphologies différentes et qu’il faut en tenir compte pour déterminer la position la plus adaptée à l'exécution correcte du soulevé de terre. Cette position aura bien sur une incidence sur les groupes musculaires travaillés. Avec son soulevé de terre "poussé", lui travaille intensément ses cuisses (quadriceps) et fessiers alors que moi avec mon soulevé de terre "tiré", je cible principalement les lombaires, fessiers et ischio-jambiers mais peu les quadriceps. Dans mon cas, il ne faudra donc pas compter sur cet exercice pour développer mes cuisses et il sera indispensable de compléter la séance ou l’entrainement par du leg-extension ou de la presse à cuisses. Aujourd’hui, nous nous intéressons à une variante de cet exercice : le soulevé de terre Sumo. Muscles ciblés Le soulevé de terre sumo ressemble au soulevé de terre classique sauf que les jambes sont plus écartées. On lui a donné le nom de soulevé de terre « sumo » car la position de départ est celle d'un lutteur sumo. C’est un exercice de musculation complet qui travaille de nombreux muscles « du talon à la nuque » : fessiers, arrières cuisses, quadriceps, adducteurs (intérieur des cuisses) et dos, des lombaires aux trapèzes ! Il permet de prendre des charges vraiment lourdes qui vous donnent un sentiment de puissance. Exécution de l’exercice Commencez par vous positionnez en écartant les jambes d’une largeur supérieure à celle des épaules, avec les genoux fléchis et le dos parfaitement droit. Selon la morphologie, les hanches peuvent être plus basses que le niveau des genoux avec un buste bien relevé (cuisses fortes) ou plus hautes avec le buste penché (dos fort). Les mains sont écartées d’une distance équivalente à la largeur d’épaules avec une prise en pronation ou inverse. Soulever la barre en tendant les jambes et en redressant le buste tout en veillant à garder un bon équilibre et le dos plat. Conseils d’exécution Veillez à bien garder le dos plat durant l’exécution du soulevé de terre Sumo. Le buste est plus ou moins penché en avant suivant la technique mais le dos est toujours plat. Un dos rond peut entrainer des hernies discales. Lorsque vous soulevez la charge, gardez les pieds bien à plat et ne relevez pas les talons, cela nuit à l’équilibre et favorise la position dos rond. L'écartement de vos pieds dépendra de votre morphologie et de votre souplesse notamment au niveau de la hanche. Bien sur, il est conseillé de travailler votre flexibilité si vous êtes raide. Comme au squat lourd, il est nécessaire de la bloquer la respiration et contracter les abdominaux durant la partie délicate du mouvement dans le but de rigidifier le torse. Expirez à mi-parcours une fois la partie délicate passée. Une ceinture peut être utile si vous utilisez des charges très lourdes. Un exercice dangereux ? Le soulevé de terre est perçu comme un exercice dangereux, il peut en effet conduire à des blessures. C’est également le cas de tous les exercices de musculation quand ils sont mal réalisés. D’un autre côté, il peut être utile pour maintenir un dos en bonne santé et son apprentissage permet d’acquérir des compétences réutilisables dans la vie de tous les jours. Si vous souhaitez pratiquer du soulevé de terre ou une se ses variantes, apprenez le mouvement avec une personne compétente et ne prenez pas des charges trop lourdes.