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Relevés de jambes renversés
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Voici un excellent mouvement pour muscler vos abdominaux
et renforcer votre buste. Les relevés de jambes renversés à la
barre peuvent être réalisés partout, pas besoin de machines ou
d’appareils de musculation compliqués, il suffit d’une barre ou
d’un support solide à agripper et le tour est joué.Cet exercice de musculation vous rendra fort, mais il faut avouer qu’il est assez difficile à réaliser surtout si vous êtes débutant. Quand j’ai commencé les relevés de jambes renversés, je n’arrivais à faire que 4 ou 5 répétitions mais avec l’entrainement, j’ai pu monter jusqu’à 20 répétitions contrôlées et mes abdominaux sont durs comme de l’acier. Si on conseil souvent de terminer sa séance d’abdominaux par des relevés de jambes, mieux vaut placer cet exercice au début de la séance après quelques séries au poids du corps de crunch pour préparer les abdominaux. Vous pouvez commencer par faire un 4*5, c'est-à-dire 4 séries de 5 répétitions et si vous validez le format, ajouter une répétition de plus à la séance suivante. Il est possible de lester l’exercice en utilisant des poids qu’on fixe sur les pieds ou une ceinture de lest. Muscles ciblés Les relevés de jambes renversés à la barre travaillent les abdominaux et les obliques mais aussi les muscles du dos, les triceps et la "prise" qui vous servira pour d’autres exercices. En fait la première partie du mouvement ressemble à un pull-over et on retrouve aussi les sensations du tirage bras tendus pour le dos. Exécution de l’exercice Attraper et se pendre à la barre, position de départ bras tendus, corps immobile. Monter les jambes en fléchissant les hanches et les genoux, et amener les pieds au niveau de la barre. Revenir à la position initiale en freinant la descente. Plus l’exercice est fait lentement, aussi bien dans la phase positive que négative du mouvement, plus la difficulté augmente. Respiration Expirez en forçant et inspirez en revenant à la position de départ. Consignes de sécurité Garder les bras tendus et ne fléchissez pas les coudes. Choisissez un support bien solide. Une barre de traction fixée entre entre les souches d'une porte ou entre deux murs ne conviendra pas. Pour des relevés de jambes simples ca peut passer, mais avec les relevés de jambes renversés, tête en bas et pieds en l’air, c’est beaucoup trop risqué. On peut finir tétraplégique avec une simple chute sur les cervicales… |
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