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Muscle et Fitness Mai 2010
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RUBRIQUE MAGAZINES Accueil > News > Magazines de musculation : Muscle et Fitness Mai 2010   A la différence de Flex, plus porté sur le bodybuilding professionnel, Muscle & Fitness est plus orienté sur le fitness et conviendra à tous les adeptes de la forme. On distingue assez facilement les deux revues, Muscle & fitness affiche des athlètes au physique bien musclé dans l’esprit du fitness US alors que Flex arbore des bodybuilders monstrueux et veineux. Après nous être intéressé au Monde du Muscle de Mai 2010 nous enchainons avec le Muscle & Fitness du mois de mai 2010 auquel nous attribuons une note de 7/10. LES ARTICLES APPRECIES Abdominaux – Le guide complet Il s’agit en fait d’un petit livret de 32 pages qui propose et détaille de nombreux exercices de musculation pour les abdominaux. Pour chaque exercice, le degré de difficulté est indiqué, du moins difficile au plus difficile et l’on trouve de nombreux conseils sur le placement des mains, des pieds ou encore la respiration. Vous trouverez les meilleurs exercices pour solliciter les abdominaux et tout y passe : partie basse, partie haute sans oublier les obliques. Il faut reconnaître que le livret est très complet mais des exercices isométriques de gainage ou spécifiques au transverse manquent. On ne pense pas souvent au transverse, ce muscle profond de la sangle abdominale, mais le muscler est important car il joue un rôle primordial dans le gainage en plus de donner un ventre plus plat. La bonne prise  Une brève intéressante qui, étude à l’appui, montre que faire du
développé incliné n’augmente que de 5% la sollicitation de la
partie haute des pectoraux par rapport au
développé couché. Cela
va surement décevoir bon nombre d’entre vous qui pensaient faire
avec l’incliné un exercice qui cible bien la partie haute des
pectoraux. Le développé couché prise inversée quant à lui augmenterait de 30% la mobilisation du haut des pectoraux ce qui n’est gère étonnant vu qu’anatomiquement, le grand pectoral est antépulseur lors de l’abduction frontale de l’épaule (il entraîne le bras en avant). Dans le même ordre de grandeur, le développé couché prise serrée permettrait aussi de mieux solliciter la partie haute des pectoraux par rapport au développé couché prise large. On sait aussi que la prise en supination a tendance à plus cibler les triceps et les deltoïdes antérieurs (avant de l’épaule) et la prise serrée les triceps. Les charges déplacées lors de ces exercices sont aussi généralement moins importantes. Je ne pense pas qu’il faille abandonner les exercices inclinés au profit de ces variantes mais cet article nous donne de bonnes raisons de varier les prises surtout si la partie supérieure des pectoraux est un point faible pour vous… PARTIE MUSCULATION et FITNESS L’école des gladiateurs Dans le cadre de la préparation de l’émission télévisée Spartacus Blood and Sand, plus d’une douzaine d’acteurs et de cascadeurs ont été transformé en gladiateurs en 1 mois. Découvrez le programme de musculation et l’entrainement au Gladiator Boot Camp.  Il ne faut pas abuser des bonnes choses L’activité aérobie est bonne pour la santé sauf en cas d’excès. L’exercice jusqu’à l’épuisement peut mener au surentrainement et trop courir peut entrainer des troubles musculo-squelettiques, baisser la testostérone, augmenter le cortisol… Des pecs massifs, un dos large Programme d’un mois pour se forger un super torse de C.J. Murphy, champion de powerlifting. Vous travaillerez les pectoraux et le dos 2 fois par semaine. 25 astuces prise de masse 25 astuces pour l’entrainement dans un objectif de prise de masse. Fait maison Partant de la constatation que beaucoup de pratiquants de musculation n’entrainent pas suffisamment les jambes et seulement les groupes musculaires visibles, Greg Werner vous propose un programme d’entrainement à la maison pour vous y mettre. Ce programme pour les jambes ne nécessite que très peu de matériel : deux haltères réglables, un ballon et une chaise. Au niveau du contenu, on trouve des squats, fentes et pas mal d’exercices unilatéraux comme les montées sur banc avec haltères ou le squat bulgare alterné. Si vous négligez le travail des membres inférieurs, ce module de jambes à domicile peut vous être utile pour rectifier le tir. Une forme éblouissante Un programme d’entrainement de 6 semaines de Jim Stoppani pour améliorer souplesse, puissance, force, masse et endurance. Le programme est basé sur des étirements dynamiques pour la partie souplesse, de la pliométrie avec des exercices exécutés rapidement pour la puissance musculaire (squat avec saut, pompes pliométriques, crunchs en puissance…), des exercices polyarticulaires lourds en séries courtes pour la force musculaire, des exercices d’isolation en séries de 8 à 15 répétitions pour le développement musculaire et enfin des séries longues pour l’endurance musculaire. Ce programme « tout en un » est en fait un split en 4 séances qui mélange tous ces aspects de l’entrainement. Je trouve le programme un peu déroutant, d’abord sur le fait que ce soit un split plutôt qu’un full-body qui serait plus conseillé dans l’optique « amélioration de la forme générale » et je ne suis pas sur que tout mêler soit bien productif. A vouloir courir plusieurs lièvres à la fois, on risque de n'en attraper aucun… Déchainement métabolique Programme déchainement métabolique, une forme d’interval training pour bruler un maximum de graisses, préserver les muscles et gagner en endurance. Au programme, des pompes+squat sauté/saut surélevé ou des fentes avant en ciseau/pompes/arraché avec haltère. PARTIE NUTRITION Le régime pour une forme éblouissante Plan repas pour la masse, la force et l’endurance sans prise de gras. Les recommandations de Jim Stoppani pour les glucides sont les suivantes : 3,3g de glucides par kilo de poids du corps et 4,4g les jours d’entrainement en privilégiant les sucres « lents » et en prenant les sucres rapides au lever et après l’entrainement. Pour les lipides 1,1g par kilo de poids du corps en privilégiant les bonnes graisses. Pour les protéines, 3,3g les jours de repose et 4,4g par kilo les jours d’entrainement. Les recommandations pour les protéines me paraissent excessives pour un culturiste récréatif naturel en me basant sur l’article suivant : combien faut-il de proteines pour la musculation ? Il est recommandé 340g de proteines par jour pour un athlète de 80kg ! A la fin de l’article, un menu est proposé. Nourrissez vos défenses immunitaires 19 aliments et suppléments pour booster votre système immunitaire. Au programme pour les aliments : yaourt, poisson gras, ail, miel, huitre, thé, pamplemousse, viande rouge, champignons et fruits à coques. Pour les suppléments : probiotiques, racine d’astragale, glutamine, NAC, whey protéine, carnitine, zinc, magnésium et vitamine C. Un plan alimentaire est proposé à la fin de l’article. Apport fractionné pour croissance continue Les moments clés de la journée pour prendre les différents suppléments protéinés. 25 tuyaux nutritionnels pour la masse 25 tuyaux nutritionnels dans un objectifs de prise de masse. PORTRAITS Interviews  Plusieurs cordes à
son arcL’interview de Greg Costecalde, acteur, cascadeur et entraineur personnel. Son plan alimentaire et programme d’entrainement. Les meilleurs
biceps féminins du fitnessPortrait de Jenny Pacey, athlète de niveau international, actrice et mannequin. Son programme d’entrainement et ses ambitions pour l’avenir. Haltères et kimonoInterview de Virginie Henry championne de Judo féminin. La reine des
gladiateursErin Cummings actrice dans Spartacus Blood and Sand.  CHRONIQUES Carnet d’entrainement Jouez les gros brasCet article présente un programme pour les biceps. Le but est d’exercer les petits muscles de l’avant-bras pour obliger les gros muscles à travailler plus dur. Une stratégie risquée… Le déséquilibre des
bicepsSi vous avez un biceps plus gros que l’autre, Jim Stoppani vous recommande de travailler avec du curl en unilatéral et de favoriser l’entrainement du bras faible. Rotations du troncCircuit composé d’exercices de rotation pour les abdominaux et lombaires. Biomécanique :
Ecarté/développé avec haltèresDes bras de rêveCarnet de nutrition Au-delà des contraintesLe séléniumTonus pré entrainementRUBRIQUES Aux prises avec le
"couché" D’après les études, le développé couché prise large entrainerait plus de blessures et de stress au niveau de l’épaule. Il est recommandé que la prise soit inférieure à une fois et demie la largeur des épaules et que les bras forment un angle de 45 degrés avec les flancs dans la position basse. Fini le Jet-LagNe rien manger pendant 16 à 24 h pour mieux contrer le jet-lag. D’après les scientifiques, ce serait la solution la moins pire pour remettre rapidement à l’heure notre horloge biologique. Si le décalage horaire a tendance à beaucoup perturber vos habitudes alimentaires et votre entrainement, n’hésitez pas à utiliser cette technique. |
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